Die 10 km (6,2 Meilen) Entfernung ist sehr beliebt bei Anfänger Läufer, besonders diejenigen, die ein 5-km-Rennen absolviert haben, aber nicht das Gefühl haben, dass sie bereit sind, den Halbmarathon anzutreten.
Unten finden Sie einen achtwöchigen Trainingsplan, der Sie zum Ziel führt. Es wird davon ausgegangen, dass Sie bereits mindestens 2 Meilen laufen können.
Wenn Sie noch nie zuvor ausgeführt haben, folgen Sie diesem Schritt-für-Schritt-Plan für den Aufbau einer laufenden Basis.
Wenn du nach einem Lauf- / Laufprogramm suchst, probiere diesen run / walk 10K-Trainingsplan. Wenn Ihnen dieser Zeitplan zu einfach erscheint, probieren Sie den fortgeschrittenen Anfänger-10K-Plan.
Wenn Sie vor kurzem keine körperliche Untersuchung hatten, besuchen Sie Ihren Arzt, um sich für den Lauf freizumachen. Vergiss nicht, dich vor deinen Läufen aufzuwärmen, und beende deine Läufe mit einer Abkühlung und Dehnung.
Hinweise zum Zeitplan:
Montags und Freitags: Montags und Freitags sind Ruhetage. Ruhe ist entscheidend für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention, also ignorieren Sie Ruhetage nicht. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich selbst während Ihrer Ruhetage. Wenn Sie also jeden Tag laufen, ohne sich frei zu nehmen, werden Sie nicht viel Verbesserung sehen. Es ist auch gut manchmal eine mentale Pause vom Laufen zu bekommen. Wenn Sie jeden Tag laufen, können Sie sehr schnell ausgebrannt oder verletzt werden.
Dienstags und donnerstags: Lauft in einem komfortablen, konversationellen Tempo für die festgelegte Laufleistung.
Sie sollten in diesem Tempo in der Lage sein, leicht zu sprechen und zu atmen. Wenn Ihre Atmung außer Kontrolle gerät, sollten Sie langsamer werden oder eine Fußpause machen. Wenn Sie sich während der letzten Meile wohl fühlen, sollten Sie das Tempo ein wenig erhöhen, damit Sie Ihre erwartete 10-km-Geschwindigkeit erreichen.
Samstags: Dies ist Ihr langjähriger Tag.
Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, fahren Sie in einem komfortablen, konversationellen Tempo für die festgelegte Laufleistung.
Wenn Sie im Freien laufen und sich nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie den Kilometerstand ermitteln, indem Sie Websites wie MapMyRun.com, eine laufende App wie RunKeeper oder eine GPS-Uhr verwenden.
Mittwochs: Machen Sie eine Cross-Training (CT) -Aktivität (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit leichten bis mäßigen Aufwand für 30 bis 40 Minuten. Krafttraining ist auch sehr vorteilhaft, um stärker und verletzungsresistenter zu werden. Wenn Sie sich sehr träge oder wund fühlen, nehmen Sie sich einen Ruhetag.
Sonntag: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Dein Lauf sollte in einem leichten, angenehmen Tempo sein, das deine Muskeln lockert. Oder Sie können eine Run / Walk-Kombination für die angegebene Zeit oder Cross-Train machen.
Hinweis:
Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Wenn Sie also an einem anderen Tag beschäftigt sind und lieber an einem Montag oder Freitag trainieren, ist es in Ordnung, einen Ruhetag für einen Lauftag zu tauschen.
Anfängerrennen 10 km Trainingszeitplan
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Ruhe | 1,5 m Lauf | CT oder Ruhe | 1,5 m Lauf | Ruhe | 2 m Lauf | 25-30 min Lauf oder CT |
| 2 | Ruhe | 2 m Lauf | CT oder Ruhe | 2 m Lauf | Ruhe | 2,5 m Lauf | 25-30 min Lauf oder CT |
| 3 | Ruhe | 2,5 m Lauf | CT oder Ruhe | 2 m Lauf | Ruhe | 3,5 m Lauf | 30-35 min Lauf oder CT |
| 4 | Ruhe | 2,5 m Lauf | CT oder Ruhe | 2 m Lauf | Ruhe | 3,5 m Lauf | 35 min Lauf oder CT |
| 5 | Ruhe | 3 m Lauf | CT oder Ruhe | 2,5 m Lauf | Ruhe | 4 m Lauf | 35-40 min Lauf oder CT |
| 6 | Ruhe | 3 m Lauf | CT | 2,5 m Lauf | Ruhe | 4,5 m Lauf | 35-40 min Lauf oder CT |
| 7 | Ruhe | 3,5 m Lauf | CT | 3 m Lauf | Ruhe | 5 m Lauf | 40 min Lauf oder CT |
| 8 | Ruhe | 3 m Lauf | CT oder Ruhe | 2 m Lauf | Ruhe | Ruhe | 10 km Rennen! |
FAQs über Renntraining
Sie können viele Fragen und Bedenken haben, während Sie sich auf Ihre 10K vorbereiten. Erhalten Sie Antworten auf Fragen, die häufig auftreten, wenn Läufer für 10-km-Rennen trainieren.
- Wann sollte ich meine Laufschuhe ersetzen?
- Wann ist es in Ordnung, durch Schmerzen zu laufen?
- Soll ich vor einem Lauf oder Rennen essen?
- Ist es besser, draußen oder auf einem Laufband zu laufen?
- Was, wenn ich eine Pause vom Training machen muss?
- Wie kann ich vermeiden, während des Laufens im Badezimmer stehen zu bleiben?
- Kann ich während der Rennen laufen?
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