Dieses Anfänger-Pilates-Reformer-Training zeigt Ihnen die Übungen und deren Ablauf, wie sie im Pilates Center of Boulder gelehrt werden. Jedes Foto enthält Ausrüstungshinweise, Sicherheitstipps und einige Hinweise. Diese Pilates-Profis zeigen ihr Können, damit Sie sehen können, wohin Sie mit den Übungen gehen, aber seien Sie bitte nicht eingeschüchtert!
Dies ist eine Erinnerungsfoto-Referenz für diejenigen, die in Verbindung mit Pilates-Kursen Reformer-Workouts durchführen. Die Übungsanleitungen sind nicht detailliert und die Tipps sind nicht dazu gedacht, den Pilates-Live-Unterricht zu ersetzen, der für den optimalen Nutzen von Pilates-Geräten wichtig ist.
Wir haben die Anzahl der Federn angegeben, die wir verwenden. Ihr Reformer und Ihr Federwiderstand können unterschiedlich sein.
Atme vollständig – tiefe Einatmungen und volle Ausatmung. Im Allgemeinen atmen Sie ein, wenn Sie den Wagen herausnehmen. Atmen Sie aus, wenn Sie die Kutsche hereinbringen. Ich habe Orte bemerkt, an denen das variiert.
The Reformer Footwork
Fußarbeit Hinweise:
- 4 Federn. Kopfstütze.
- 10 Wiederholungen bei jeder Fußposition – beim Einatmen, beim Ausatmen
Fußpositionssequenz:
- Pilates V – Fußballen am Fußbügel, Fersen angehoben, Knie nicht mehr Schulterbreite
- Vogel auf einer Stange – Beine zusammen
- Heels – Beine zusammen
- Heels Lower Lift
Erinnerungen an Reformer Footwork
- Die Beinarbeit erfolgt in neutraler Wirbelsäule mit Bauchmuskeln.
- Bei Pilates V hilft der Lift der Fersen, den inneren Oberschenkel- und Beckenboden zu aktivieren.
- Gehen Sie auf Länge – sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen.
- Stellen Sie sicher, dass das gesamte Bein funktioniert, insbesondere die Rückseite des Beines – dies ist nicht nur ein Quad-Übung.
- Drücken Sie die Rücken der Arme in die Matte.
Die Reformer-Fußarbeit wird fortgesetzt – Fersen senken und heben
- Bringen Sie die Füße wieder zu Pilates V, die Fersen angehoben, die Fußballen auf der Fußleiste. Sets 10 Sätze
- Fußarbeit Tipps:
Drücken Sie aus, bleiben Sie draußen, dann senken Sie die Fersen für 3 Zählimpulse und heben Sie für 3 an.
- Heels heben an, um hereinzukommen.
- Der Hundert auf dem Pilates-Reformer
Footbar ist unten.
- Nimm die Griffe.
- 10 Sätze – 5 Pumpen in-Atem, 5 Pumpen ausatmen.
- Tipps für die Hundert auf dem Pilates-Reformer
In der Anfangsphase beginnt die Übung mit dem Einrollen des Kopfes und der oberen Wirbelsäule, wenn die Beine eingeklappt werden – Arme gerade.
- Die Beine werden dann in eine Tischplattenposition gebracht oder gerade um 90 Grad nach oben oder etwas tiefer wie gezeigt.
- Halten Sie die Position, Bauch Zeichnung als gerade Arme pumpen auf und ab.
- Für Details, überprüfen Sie die hundert auf der Matte.
- Sicherheitshinweis: Die Beine dürfen nicht so tief sein, dass sich der Rücken von der Matte löst.
- Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie als Nächstes die Reihe der Ruder einfügen.
- Anfänger und Fortgeschrittene gehen weiter zu Beinkreisen.
- Beinkreise am Pilates Reformer
2 Federn. Kopfstütze.
- Fädeln Sie die langen Gurte durch die Schlaufen und Griffe. Stellen Sie sicher, dass sich der Metallclip an der Außenseite befindet.
- 5 Kreise in jeder Richtung.
- Tipps für Beinkreise am Pilates-Reformer
Beine hoch und zusammen, außen gedreht. Drehen Sie sich von den Hüften nach außen.
- Anfänger Beine gehen nicht unter 45 Grad.
- Atme aus, um die Beine hochzulegen. Einatmen, um aufzuräumen. Atme aus, um sie zusammenzubringen und aufzurichten.
- Der Frosch auf dem Pilates Reformer
2 Federn.
- Lange Riemen sind noch an.
- Kopfstütze ist noch oben.
- 5 Wiederholungen
- Tipps für den Frosch auf dem Pilates Reformer
Frosch ist in neutralen Wirbelsäule getan.
- Die Beine werden an den Hüften nach außen gedreht.
- Halten Sie die Innenseiten der Oberschenkel fest. Nimm die Knie nicht über die Schulterbreite hinaus.
- Sehen Sie auch Frosch mit Übungsband
- Wenn Sie Ihr Training etwas verbessern möchten, können Sie an dieser Stelle die Reformer-Ruderübungen einsetzen und dann mit der Bauchmassage fortfahren.
- Bauchmassage – Abgerundete
4 Federn.
- Kopfstütze nach oben.
- 8 Wiederholungen
- Tipps für die Bauchmassage – Abgerundete:
Setzen Sie sich auf rutschfeste Unterlagen, wenn Sie sie haben, nahe am Rand des Wagens. Dies ist eine tiefe C-Kurven-Position.
- Beginnen Sie mit Füßen sind in Pilates V mit Fersen angehoben.
- Atme aus, atmet aus, atmet die Fersen nach unten, atmet ein, hebt die Fersen, atmet aus, um die Kutsche mit einer tiefen Falte an der Hüfte einzubringen.
- Bauchmassage – Arme zurück
Lassen Sie eine Feder – 3 Federn. 8 Wiederholungen
- Tipps für die Bauchmassage – Armlehnen:
- Setzen Sie sich mit Antirutschpolstern nahe an die Kante des Wagens.
Die Füße beginnen in Pilates V mit angehobenen Fersen.
- Heben Sie den ganzen Brustkorb an, nicht nur die Vorderseite. Benutze die Arme, um die Brust zu öffnen.
- Beginnen Sie mit Füßen in Pilates V mit angehobenen Fersen. Atme aus, atme aus, atmet die Fersen nach unten, inhaliert die Fersen, atmet aus, um die Kutsche einzubringen.
- Benutze deine Bauchmuskeln.
- Bearbeiten Sie die inneren Oberschenkel und Rücken der Beine. Achten Sie auf eine tiefe Falte in der Hüfte, wenn Sie reinkommen.
- Kurze Box – Runde Rückseite
- Die kurze Box geht über die Schulterblöcke.
Biegefüße gehen unter den Gurt.
- 5 Wiederholungen
- Tipps für kurze Box – Rund zurück
- Setzen Sie sich auf die Sitzknochen und denken Sie an den vorderen und unteren Rückenbereich durch die Beine.
Die Übung beginnt in einer tiefen, langen C-Kurve und Sie behalten diese Kurve, während Sie das Becken unter und auf die Beine rollen, um zurückzugehen. Dies ist eine Bauchmuskelübung. Beuge nicht nur deine Oberschenkel.
- Atme ein, um zurückzugehen. Atme aus, um hochzukommen.
- Short Box – Flat Back
- Die kurze Box geht über die Schulterblöcke.
Flexierte Füße gehen unter den Riemen.
- 5 Wiederholungen.
- Tipps für kurze Box – Flat Back
- Setzen Sie sich auf die Sitzknochen und denken Sie an die Front und den Rücken durch die Beine.
Achten Sie darauf, den Oberkörper in einem Stück, in Übereinstimmung mit dem Becken zu halten. Heben Sie durch den Bauch auf und zurück. Nicht zurückweichen. Halte die Arme in den Rücken ein.
- Atme ein, um zurückzugehen. Atme aus, um hochzukommen.
- Kurze Box Serie – Flache Rückseite mit Stange
- Die kurze Box geht über die Schulterblöcke.
Füße gehen unter den Gurt.
- 5 Wiederholungen
- Tipps für die kurze Box – Flache Rückseite mit der Stange
- Setzen Sie sich auf die Sitzknochen und denken Sie an die Vorderseite und den Rücken durch die Beine.
Achten Sie darauf, den Oberkörper in einem Stück zu halten – heben Sie und Rücken durch den Bauch. Halte die Arme in den Rücken und in deine periphere Sicht ein.
- Atme ein, um zurückzugehen. Atme aus, um hochzukommen.
- Wenn du ein Zwischentraining machst, kannst du hier einen Baum klettern und dann zum Elefanten gehen.
- Elefant auf dem Pilates Reformer
2 Federn.
Kopfstütze nach oben.
- Fußstange hoch.
- 8 Wiederholungen
- Tipps für Elephant auf dem Pilates Reformer
- Achten Sie darauf, dass Sie sich durch die Fersen verbinden.
Der Wagen bewegt sich aufgrund des Anhebens Ihrer Bauchmuskeln hinein und heraus, nicht nur durch ein Scharnier an den Hüften.
- Verwenden Sie Ihr Ausatmen, um den Wagen zügig zu bringen.
- Spüren Sie, wie die Federn und die Fußstange in Ihre Mitte einströmen.
- Knie-Stretch-Serie: Runde Rückseite
- 2 Federn.
Fußstange hoch.
- Kopfstütze nach oben.
- 8 Wiederholungen
- Tipps für die Knie-Stretch mit runden Rücken
- Sobald Sie Ihren schönen runden Rücken und geschöpften Bauch, halten Sie es. Kniestrecken sind nur ein Öffnen und Schließen an der Hüfte. Nichts anderes bewegt sich. Sei sicher, dass dein Bauch die Arbeit macht.
Knie-Stretch-Serie: Arch Back
2 Federn.
Fußstange hoch.
- Kopfstütze nach oben.
- 8 Wiederholungen
- Tipps für die Knie-Dehnung mit gewölbtem Rücken
- Sobald Sie Ihren schönen gestreckten Rücken und die angehobene Bauchmuskeln festgestellt haben, behalten Sie die Position. Kniestrecken sind ein Öffnen und Schließen an der Hüfte. Nichts anderes bewegt sich. Sei sicher, dass dein Bauch die Arbeit macht.
Laufen auf dem Pilates Reformer
4 Federn.
Kopfstütze nach oben.
- Fußstange hoch.
- 20 Sätze.
- Tipps zum Laufen mit dem Pilates Reformer
- Achten Sie unbedingt auf die Artikulation der Füße. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben der Ferse und der Energie von der Rückseite des Beines.
Bodenlift am Pilates Reformer
4 Federn.
Fußstange hoch.
- Kopfstütze nach oben.
- 5-8 Wiederholungen
- Tipps für den Bodylift am Pilates-Reformer
- Achten Sie darauf, dass die Weiche tief in den Hüften und nicht in den Knien kommt.
Das Becken hebt nur die Faust über dem Wagen an.
- Neutraler Rücken. Dies ist keine Tuck des Beckens.
- Nutzen Sie das Drücken der Rückseite Ihrer Arme auf der Matte.
- Dankbare Anerkennung geht an das Pilates Center of Boulder. Die Fotos hier wurden im Pilates Center von Boulder aufgenommen und zeigen den Centerline Reformer. Centerline Pilates Ausrüstung basiert auf den Designs von Joseph Pilates und ist über Balanced Body Pilates erhältlich. Unser außergewöhnliches Model ist Pilates Ausbilderin Paula Kirkland und das Shooting wurde von Deborah Kolwey trainiert.
