Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entscheidung, für Ihren ersten Marathon zu trainieren! Dieser Trainingsplan (siehe Tabelle unten) ist perfekt für Anfänger und Marathonläufer, deren Ziel es ist, das 26,2-Meilen-Rennen zu beenden. Um diesen Einsteiger-Marathon-Trainingsplan zu starten, sollten Sie mindestens sechs Monate laufen und eine Basiskilometerleistung von 12-15 Meilen pro Woche haben.
Das Training für einen Marathonlauf ist ein großes Unterfangen, daher ist es gut, genau darüber nachzudenken, was mit dem Training zu tun hat. (Siehe: "Bin ich bereit für einen Marathon zu trainieren und zu laufen?")
Wenn Ihnen der folgende Zeitplan zu einfach erscheint, versuchen Sie diesen erweiterten Anfänger-Marathon-Zeitplan oder sehen Sie sich noch mehr Marathon-Trainingspläne für andere Optionen an.
Wenn Sie noch nicht körperlich behandelt wurden, suchen Sie Ihren Arzt auf, um für einen Marathon zu trainieren.
Erste Schritte mit dem Trainingsplan
Was Sie jede Woche während Ihres Marathon-Trainings erwarten können:
Montags: Die meisten Montagen sind Ruhetage. Ruhe ist entscheidend für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention, also ignorieren Sie Ruhetage nicht.
Dienstags und donnerstags: Fahren Sie nach dem Aufwärmen mit mäßiger Geschwindigkeit (etwas schneller als Ihre lange Laufgeschwindigkeit) für die festgelegte Laufleistung. Abkühlen und strecken nach dem Lauf.
Mittwochs und Freitags: Machen Sie eine Cross-Training (CT) -Aktivität (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, etc.) mit leicht bis mäßigen Aufwand für 30 bis 45 Minuten.
Es ist auch vorteilhaft, mindestens einmal pro Woche Ganzkörpertraining zu machen. Wenn Sie sich am Freitag sehr träge oder wund fühlen, nehmen Sie sich einen Ruhetag. Es ist wichtig, dass du dich für deinen Samstagslauf stark fühlst.
Samstags: Dies ist der Tag für Ihre lange Langstreckenlauf. Führen Sie die festgelegte Laufleistung in einem einfachen, konversationellen Tempo aus.
Verwenden Sie Ihre Atmung als Leitfaden. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und während Ihrer langen Läufe bequem in vollständigen Sätzen zu sprechen.
Sonntag: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr kurzer Lauf sollte in einem sehr einfachen (EZ), angenehmen Tempo sein, das hilft, Ihre Muskeln zu lockern.
Hinweis: Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zwei wirklich intensive oder lange Workouts zwei Tage hintereinander machen.
Anfänger Marathon Trainingsplan
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Rest | 3 mi | CT | 3 mi | Rest | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Rest | 3 Meilen | Ruhe | 3 mi | CT oder Ruhe | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Ruhe | 3 mi | CT | 4 mi | CT oder Ruhe | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Ruhe | 3 mi | Ruhe | 4 mi | CT oder Ruhe | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Ruhe | 4 mi | CT | 4 mi | CT oder Ruhe | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Ruhe | 4 mil | CT | 4 mi | CT oder Ruhe | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Ruhe | 4 mi | CT | 4 mi | CT oder Ruhe | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Ruhe | 4 mi | CT | 4 mi | CT oder Ruhe | 8 mi | 3 Meilen EZ |
| 9 | Rest | 4 Meilen | CT | 4 Meilen | CT oder Rest | 12 Meilen | Rest |
| 10 | 4 Meilen EZ | 4 Meilen | Rest | 4 Meilen | CT oder Rest | 10 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 11 | Ruhe | 4 mi | CT | 4 mi | CT oder Ruhe | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Ruhe 5 Meilen | CT | 5 Meilen | CT oder Ruhe | 10 Meilen | 3 Meilen EZ | 13 |
| Ruhe | 4 Meilen | CT | 5 Meilen | CT oder Ruhe | 16 Meilen | 3 Meilen EZ | 14 |
| Ruhe | 4 Meilen | CT | 5 Meilen | CT oder Ruhe | 12 Meilen | 3 Meilen EZ | 15 |
| Ruhe | 4 Meilen | CT | 5 Meilen | CT oder Ruhe | 18 Meilen | Rest | 16 |
| 3 Meilen EZ | 5 Meilen | Rest | 6 Meilen | CT oder Ruhe | 12 mi | 3 mi EZ | 17 |
| Ruhe | 4 mi | CT | 6 mi | CT oder Ruhe | 20 mi | 3 mi EZ | 18 |
| Ruhe | 4 mi | CT | 4 mi | CT oder Ruhe | 12 Meilen | 3 Meilen EZ | 19 |
| Rest | 3 Meilen | 20 Minuten | 3 Meilen | CT oder Ruhe | 8 Meilen | 3 Meilen EZ | 20 |
| Rest | 2 Meilen | 20 Minuten | Ruhetag | 20 Minuten | Renntag! | Ruhetag! | FAQs Über Marathon Training |
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