Dieses grundlegende Cardio-Workout ist der nächste Schritt nach dem 20-Minuten-Cardio-Workout und bietet mehr Zeit und Intensität für das vorherige Training. Jetzt werden Sie die empfohlene Menge an täglicher moderater bis intensiver körperlicher Aktivität erreichen. Es ist eine Art von Training, das Sie die meisten Tage der Woche für eine bessere Gesundheit und Fitness und natürlich für die Kalorienverbrennung machen wollen.
Ändern Sie es mit verschiedenen Cardio-Geräten und Aerobic-Aktivitäten wie Laufen und Radfahren.
Sie wechseln zwischen einer Grundlinie, einer mittleren Stufe und einer etwas höheren Stufe, indem Sie Ihre Einstellungen ändern, beschleunigen oder verlangsamen. Sie können dieses Perceived Exertion-Diagramm verwenden, um zu ermitteln, wie Sie sich zu den vorgeschlagenen Perceived Exertion-Stufen fühlen (erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre Intensität überwachen können). Du beginnst auf Level 4, einem moderaten Trainingslevel, wo du mit deinen Freunden chatten kannst. Dann werden Sie es bis 6 und 7 nehmen, wo Sie ein wenig atemlos und schwitzend sind, aber noch nicht zu den grunzenden Ebenen.
Ausrüstung, die für das Anfänger-Cardio-Training benötigt wird
Dieses Training kann mit jedem Cardio-Gerät oder anderen Aktivitäten durchgeführt werden. Sie können dieses Training auf einem Laufband, stationären Zyklus, Ellipsentrainer, Rudergerät, Ski-Maschine durchführen. Sie können es auch einfach durch Laufen, Laufen, Radfahren oder andere körperliche Aktivitäten machen.
Wie führe ich das 30-minütige Training mit dem Anfänger-Cardio durch? Vervollständige jedes Trainingssegment, setze Geschwindigkeit, Steigung, Widerstand oder Rampen so, dass es den empfohlenen Wahrnehmungsleveln entspricht.
- Ändere das Training nach deinen Fitnesslevels, Präferenzen und Zielen
- Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, verlangsamen oder stoppen Sie das Training.
- Zeit
| Intensität, Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand | Wahrgenommene Anstrengung | 5 min. |
|---|---|---|
| Wärmen Sie sich in einem leichten bis mäßigen Tempo auf. | 4 | 5 Minuten |
| Baseline: Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand (oder verwenden Sie eine Kombination), um Ihre Grundlinie zu finden. In dieser Phase solltest du ein wenig außerhalb deiner Komfortzone sein und fühlen, dass du arbeitest, aber in der Lage bist zu sprechen. 5 | 2 min. | Erhöhen Sie Ihre Steigung, Ihren Widerstand oder Ihre Rampen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie härter arbeiten als die Grundlinie. |
| 6 | 3 min. | Zurück zur Grundlinie |
| 5 | 1 min. | Erhöhen Sie Ihre Neigung, Widerstand oder Rampen, um härter als die Ausgangslinie zu arbeiten. |
| 6 | 3 min. | Zurück zur Grundlinie |
| 5 | 1 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um mit einer höheren Intensität zu arbeiten – Sie sollten es schwierig finden, zu sprechen |
| 7 | 3 min. | Zurück zur Grundlinie |
| 5 | 2 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um mit einer höheren Intensität zu arbeiten – Sie sollten es schwierig finden zu sprechen |
| 7 | 5 min. | Abkühlen |
| 4 | Total: | 30 Minuten |
| Vorsichtsmaßnahmen für dieses Training | Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben. Aus Sicherheitsgründen sollten Sie die Grundlagen jedes Cardiogeräts kennen, das Sie verwenden. Sie möchten Ihre Trainingszeit nicht verschwenden, indem Sie nicht wissen, wie Sie es beschleunigen, verlangsamen oder den Widerstand und die Rampen erhöhen und verringern können. Zahlen Sie das aus, bevor Sie auf die Maschine kommen. Verwenden Sie ein Sicherheitsband, das für das Laufband vorgesehen ist, damit es stoppt, wenn Sie stolpern und hinfallen. |
