Anfänger bis Fortgeschrittene Trainingsplan Grundlagen

Hier sind zwei einfache Trainingsroutinen, die du verwenden kannst, um ein grundlegendes Wochentraining zu erstellen, das dir entgegenkommt, wo du bist, und dich dann herausfordert, deine Fitness stetig zu verbessern. Dieser einfache Plan kann für jeden arbeiten und ist eine grundlegende Gliederung, die jeder Athlet verwenden kann, um ein grundlegendes Fitnessprogramm aufzubauen.

Anfänger-Workout-Routine

Anfänger können ihre Woche so planen, dass sie an drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche etwas härter trainieren (entweder erhöhte Zeit oder Intensität).

Die vier Tage zwischen den harten Bemühungen werden für einfache, geringe Intensität aktive Erholung Übung oder Ruhe und Dehnung Tage verwendet. Wenn Sie an einem Tag, der ein harter Tag sein sollte, immer noch müde oder wund sind, nehmen Sie einen anderen aktiven Erholungstag und ändern Sie Ihren Zeitplan für die Zukunft.

Ignorieren Sie nicht die Warnzeichen von Verletzungen, die Ihr Körper senden könnte, und trainieren Sie nie mit Schmerzen. Die meisten Verletzungen treten auf, wenn die Leute ein paar kleine Schmerzen rechtfertigen und sich durch ein nagendes Problem drängen. Wenn Sie Schmerzen oder Schmerzen verspüren, hören Sie auf, etwas zu tun, das es verschlimmert, und tun Sie etwas anderes.

1. Harte Tage

Die harten Tage sind deine Arbeitstage. Sie können entweder kurz und hochintensiv oder lang und moderat sein, aber sie sind die Tage, an denen Sie hart arbeiten und Kraft und Fitness aufbauen.

Beginnen Sie an den kürzeren Tagen mit hoher Intensität langsam und erwärmen Sie sich gut. Beginnen Sie dann mit dem Tempo. Finde eine intensive Anstrengung, die du weitermachen kannst.

Wenn du anfängst, das Gefühl zu haben, dass du aufgeben wirst, bremse dein Tempo und deine Genesung etwas, aber mach weiter. Du solltest gerade am Rande der Ermüdung sein. Fahren Sie mit dieser anhaltenden Anstrengung für die von Ihnen gewünschte Zeit fort (20 Minuten ist ein gutes Ziel) oder bis Sie eine Müdigkeit verspüren, die nicht nachlässt.

Dann kündige für den Tag. Das ist ein harter Tag.

Wenn Sie es zu einem Intervall-Trainingstag machen möchten, können Sie während Ihrer anhaltenden Anstrengung einfach zwei oder drei Mal ein paar 30-Sekunden-Bursts mit vollem Aufwand hinzufügen.

Eine zweite Art von anstrengendem Tag könnte sich auf längere Zeit- und Distanzübungen konzentrieren, die nachhaltige Ausdauer aufbauen.

2. Einfache Tage

Einfache Tage sind genau das. Sie sollten sich in einem angenehmen Tempo bewegen und keine Beschwerden oder Müdigkeit haben. Dies ist der Tag, den Sie reparieren und auffrischen, so dass das nächste harte Training ein voller Aufwand sein kann. Machen Sie nicht den Fehler, an einem einfachen Tag zu viel zu tun, weil es Ihre Anstrengungen am harten Tag begrenzt. Üben Sie beiläufig. Gehen Sie spazieren, drehen Sie das Fahrrad beim Lesen. Machen Sie etwas Stretching und verwenden Sie eine Schaumstoffrolle. Schieb dich einfach nicht auf.

Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper an Ihrem leichten Tag anfühlt, und achten Sie auf Schmerzen oder Engegefühl, bevor sich eine Verletzung entwickelt.

3. Progression

Um Ihre Fitness schrittweise zu verbessern, erhöhen Sie einfach die Intensität und Zeit Ihrer harten Tage. Ändere deine einfachen Tage nicht; Sie sollen einfach sein.

Beispiel für eine erweiterte Trainingsroutine

Für fortgeschrittene und ernsthafte Trainierende kann eine relativ einfache Übungsroutine folgendes beinhalten:

  • Zwei härtere Intervall-Trainingstage.

  • Ein härterer Daueranstrengungstag.

  • Vier aktive Wiederherstellungstage.

  • Hinweis: Die harten Tage sollten nicht Rücken an Rücken, sondern durch mindestens einen Erholungstag getrennt sein.

Ein Beispiel-Zeitplan wäre ein kurzes Intervalltraining am Dienstag, ein langes Intervalltraining am Donnerstag und anhaltende harte Trainingseinheiten am Wochenende. Dies ist ein guter Zeitplan für den Freizeitsportler, der an den Wochenenden antritt. Zwischen den Trainingstagen sind Ihre aktiven Erholungstage, die Ihre Muskeln ruhen lassen, erholen und auftanken. Wie bei der Anfänger-Workout-Routine sollten Sie sich vollständig erholen, bevor Sie ein härteres Training absolvieren, und wenn Sie es nicht sind, fügen Sie einen weiteren leichten Tag hinzu, bis Sie für die harten Tage bereit sind.

Egal, wie fit du bist oder wie du trainierst, diese grundlegenden Prinzipien befolgst und deine Workouts so aufsetzt, dass du zwischen leichten und harten Tagen wechseln kannst, um die Zeit, die du in dein Workout investierst, optimal zu nutzen. Im Allgemeinen profitieren Sie von diesen intensiveren Tagen, wenn Sie ihnen aktive Erholungstage folgen, mehr Gesundheitsvorteile.

Um alles auf die nächste Stufe zu bringen, können Sie beginnen, verschiedene Arten von Übungen hinzuzufügen und ein bisschen Cross-Training durchzuführen. Dies hilft Ihnen, Übertraining bestimmter Muskelgruppen zu vermeiden oder Überlastungsverletzungen zu entwickeln.

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