Anfänger-Ball-Training für Balance, Stabilität und Kernstärke

Wir können nicht viel über Balance und Stabilität nachdenken, aber diese Elemente sind sehr wichtig für alles, was wir tun, von täglichen Aufgaben bis hin zu Sport.

Denken Sie darüber nach: Jedes Gelenk besteht aus Bändern und Sehnen, die mit allen Muskeln verbunden sind, die Ihren Körper aufrecht und in der richtigen Position halten. Je mehr Sie das Bindegewebe und die Muskeln dieser Stabilisatoren stärken können, desto besser wird Ihr Körper arbeiten, egal welche Aktivität Sie gerade machen.

Das Tolle an Balance und Stabilität ist, dass man keine fortgeschrittenen oder intensiven Übungen machen muss, um sich zu verbessern. In der Tat, ein einfaches Werkzeug, ein Übungsball, kann Ihnen helfen, alle diese Bereiche mit einer Vielzahl von einfachen, leicht zu folgen Übungen zu arbeiten.

Mit den folgenden Übungen können Sie in allen Bereichen Ihres Körpers arbeiten und sich mit der instabilen Oberfläche des Balls vertraut machen. Dies ist perfekt, wenn Sie nicht viel Erfahrung mit einem Übungsball haben und eine sanfte Art und Weise, um Ihren Körper arbeiten wollen.

Wenn Sie noch nie einen Ball benutzt haben, versuchen Sie, neben einer Wand zu sitzen oder sich auf einen Stuhl zu setzen, um das Gleichgewicht zu halten. Arbeite dich ohne irgendwelche Requisiten zu den Übungen vor.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.

Benötigte Ausrüstung

Ein Übungsball.

Wie man

Verwenden Sie die erste Übung, um Ihren Körper aufzuwärmen und für das Training vorzubereiten.
Machen Sie jede Übung wie gezeigt für bis zu 3 Sätze von jedem. Wenn du ein Anfänger bist, fange mit 1 Satz an und arbeite dich nach und nach zu mehr Sets auf.
Halten Sie sich an einer Wand, wenn Sie eine klebrige Matte oder Schuhe mit guter Traktion benötigen, um ein Verrutschen zu vermeiden.
Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Ball Circles

Ball Circles sind der perfekte Ort, um den Körper zu lockern und sich daran zu gewöhnen, auf dem Gymnastikball zu sitzen. Mache die Kreise so klein oder so groß wie du willst. Während du dich aufwärmst, kannst du tiefer in jeden Kreis gehen.

Setze dich auf den Ball und lege die Hände hinter den Kopf (herausfordernder), auf den Ball oder halte dich an eine Wand, wenn du mehr Stabilität brauchst.
Langsam beginnen, die Hüften in einem Kreis nach rechts zu rollen, wölbt sich ein wenig, wenn Ihre Hüften nach hinten kreisen und dann den Rücken krümmen, wenn Ihre Hüften nach vorne kreisen.
Machen Sie kleine Kreise und, wie Sie sich wohl fühlen, größere Kreise.
Konzentriere dich auf die Bauchmuskeln, wenn du den Ball vorwärts wirfst.
Wiederholen Sie für 20 Kreise nach rechts und dann nach links.

Ballmarks

Ballmärsche sind eine großartige Möglichkeit, dein Gleichgewicht herauszufordern, indem du einen Fuß vom Boden entfernst und den Standfuß zwingst, dich stabil zu halten. Halten Sie sich hier an eine Wand, wenn Sie müssen.

Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und Bauchmuskeln auf den Ball.
Nehmen Sie die Hände hinter dem Kopf (schwieriger) oder halten Sie sie am Ball und heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden.
Senken Sie den Fuß und heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden.
Fahren Sie fort, indem Sie abwechselnd den rechten Fuß und dann den linken Fuß heben.
Wenn Sie mit der Bewegung vertraut sind, heben Sie die Knie höher und marschieren schneller.
Sie können auch einen Sprung auf den Ball hinzufügen, wenn Sie sich wohl fühlen.
Wiederholen Sie dies für 1-2 Minuten.

Sitzball Balance

Diese Übung wird Ihre Balance wirklich herausfordern, also geben Sie sich etwas Zeit, diesen zu üben und zu perfektionieren.

Setze dich mit geradem Rücken und Bauchmuskeln auf den Ball.
Lege die Hände auf den Ball, hinter den Kopf (härter), oder halte dich an der Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und halten Sie ihn 5 Sekunden oder länger in der Luft.
Senken Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wiederholen Sie dies für 5-10 Wiederholungen.
Konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Ballwalks

Ballwanderungen können sehr schwierig sein, also nehmen Sie sich Zeit. Vielleicht möchten Sie nur auf halbem Weg nach unten gehen, um Ihre Kernkraft zu testen, bevor Sie den ganzen Weg nach unten gehen.

Setze dich auf den Ball und lege die Hände auf den Ball, hinter deinen Kopf oder halte dich an der Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
Beginne damit, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen und gehe langsam mit den Füßen vorwärts.
Während du gehst, rollen Sie langsam Ihren Rücken auf den Ball.
Laufen und rollen, bis Kopf und Schultern auf dem Ball sind und die Hüften in eine Brückenposition gehoben sind.
Gehen Sie den ganzen Weg zurück, bis Sie wieder sitzen.
Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.
Sie werden feststellen, dass sich Ihr Ball jedes Mal bewegt, wenn Sie das Haus betreten und verlassen. Das ist normal. Platziere den Ball einfach neu, wenn du feststellst, dass du den ganzen Weg durchquerst.

Ball Kniebeugen

Kniebeugen unterstützen nicht nur das Gleichgewicht, sondern stärken auch Gesäß, Hüften und Oberschenkel.

Ein Ball kann eine große Ressource sein, wenn Sie Rücken- oder Knieprobleme haben. Indem Sie einen Ball benutzen, können Sie oft den Druck von Ihrem Rücken und Ihren Knien nehmen, was Ihnen eine sichere Art des Kniebeugens gibt.

Stützen Sie den Ball gegen eine Wand und positionieren Sie ihn hinter Ihrem unteren mittleren Rücken.
Gehen Sie die Füße ein wenig aus, so dass Sie gegen den Ball gelehnt sind, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Wenn Ihre Füße zu nahe an der Wand sind, könnten Sie die Knie belasten.
Beugen Sie die Knie und senken Sie in eine Kniebeuge, so niedrig wie möglich. Versuchen Sie, nach unten zu schauen, um sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht zu weit über Ihre Zehen driften.
Behalten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen, wenn Sie wieder nach oben drücken und versuchen Sie nicht, die Knie zu blockieren, wenn Sie stehen.
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Um Intensität hinzuzufügen, halten Sie Handgewichte.

Beckenneigung auf dem Ball

Beckenneigungen sind eine sehr subtile Übung und eine gute Möglichkeit, die Bauchmuskeln und den unteren Rückenbereich sanft zu bearbeiten. Sie am Ball zu spielen, fügt ein Gleichgewicht hinzu, das alle Stabilitätsmuskeln im Unterkörper anspricht.

Setze dich auf den Ball und gehe langsam mit den Füßen vorwärts, bis dein Kopf und deine Schultern auf dem Ball stehen. Ihre Knie sollten um etwa 90 Grad gebogen sein, die Hüften sollten angehoben sein.
Bogen Sie den Rücken und drehen Sie die Hüften zurück und auf den Ball. Die Bewegung sollte klein und subtil sein, gerade genug, um eine Dehnung in den Bauchmuskeln zu spüren.
Nun sanft die Hüften zu dir nach oben rollen, ohne auf den Ball zu rollen. Mit anderen Worten, halten Sie den Ball stabil, während Sie Ihre Hüften bewegen.
Drücken Sie die Hüften 15 Wiederholungen nach oben und unten.

Bein Drücken Sie auf den Ball

Wenn Sie Knieprobleme haben, funktioniert diese Übung möglicherweise nicht für Sie. Der Schlüssel zu diesem Schritt ist zu versuchen, das Gewicht in den Fersen zu halten, anstatt auf den Zehen, die das Knie belasten können.

Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam mit den Füßen vorwärts, bis Sie eine Steigung auf dem Ball haben. Dein Kopf und deine Schultern sollten vom Ball entfernt sein und deine Knie sollten gebeugt sein.
Beuge die Knie, als ob du in eine Kniebeuge gehst.
Drücken Sie durch die Fersen, um wieder zu starten.
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Zurück Verlängerung

Dieser Zug kann ein wenig schwierig sein, um in Position zu kommen. Möglicherweise müssen Sie den Ball mehrmals anpassen, bevor Sie die richtige Unterstützung finden.

Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten mit dem Ball unter Ihren Hüften und unterem Torso.
Sie können auf den Knien ruhen, die einfacher ist, oder auf den Zehen mit den geraden Knien, die herausfordernder sind.
Legen Sie die Hände unter das Kinn, Ellenbogen gebeugt.
Rollen Sie sich vorwärts über den Ball und ziehen Sie dann den unteren Rücken zusammen, um die Brust vom Ball zu heben.
Versuchen Sie, Ihre Schultern hochzuziehen, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist, aber nicht überstrecken.
Wiederhole für 12-16 Wiederholungen

Hüftslifte

Hüftslifts sind eine großartige Möglichkeit, um im Gleichgewicht zu arbeiten, aber du erhältst auch ein tolles Training für deine Gesäßmuskulatur und deine Oberschenkel.

Legen Sie sich mit auf dem Ball stehenden Fersen auf den Boden.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen.
Mach weiter bis dein Körper in einer geraden Linie ist.
Halten Sie für ein paar Sekunden und senken Sie, 15 Mal wiederholen.
Um es einfacher zu machen, lege den Ball unter die Knie statt unter die Fersen und halte deine Hände auf dem Boden. Um es schwerer zu machen, kreuze deine Arme über deine Brust.