Prozentsatz an Fettkalorien für Treibstoff anwendet, Der Gesamtkalorienverbrauch ist immer noch ziemlich niedrig. Der Grund ist einfach. Fett ist ein langsam brennender Treibstoff, der Sauerstoff benötigt, um ihn in eine nutzbare Energie umzuwandeln, so dass er ideal für langes, gleichmäßiges, langsames Training ist, wie Backpacking oder Radfahren über eine lange Strecke. Die meisten Menschen haben genug gespeichertes Körperfett, um Tage und Tage lang wenig Aktivität zu haben, ohne die Energie zu verlieren. Aber wenn Sie schnell gehen, voll arbeiten oder die meisten Kalorien pro Minute verbrennen möchten, müssen Sie sich darauf verlassen das schneller brennende Kohlenhydrat (Glykogen) für Energie. Die Umwandlung von Fett in Kraftstoff dauert länger und erfordert viel Sauerstoff. In der strengsten Definition wird dies als aerober Stoffwechsel bezeichnet.
Hochintensives Training (HIT) dagegen neigt dazu, den anaeroben Metabolismus oder die Glykolyse zu nutzen, um gespeichertes Glykogen schnell in Energie umzuwandeln, um es zu trainieren. Dieser Prozess kann mit wenig bis gar keinem Sauerstoff passieren. Der Nachteil des anaeroben Stoffwechsels ist, dass er nur begrenzt verfügbar ist. Wenn Ihnen das gespeicherte Glykogen nicht mehr ausreicht, müssen Sie den aeroben Stoffwechsel verlangsamen und Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen Kohlenhydrate verdauen.
Um die Theorie der Fettverbrennungszonen weiter zu komplizieren, müssen Sie erkennen, dass wir während des Trainings eine Kombination von Energiesystemen verwenden.
Athleten sind selten ausschließlich in der aeroben oder anaeroben Zone.
Nun zur eigentlichen Frage. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, und brennende Kalorien ist die Art, wie Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sind Sie besser dran, bei einer höheren Intensität 2-3 mal pro Woche zu trainieren und verbrennen mehr Gesamtkalorien aus Fett und gespeichertem Glykogen.
Obwohl es wahr ist, dass Sie einen höheren Prozentsatz an Kalorien aus Fett in der "Fettverbrennungszone" mit niedriger Intensität verbrennen, verbrennen Sie immer mehr Kalorien und mehr Kalorien aus Fett, bei einer höheren Intensität. Wenn Sie Ihre Gangart wechseln, abwechselnd hohe und niedrige Intensität (Intervall-Training) wechseln und zusätzliche Anstrengungen unternehmen, müssen Sie das anaerobe System aktivieren (70-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz), was zu einer höheren Gesamtanzahl führt Kalorien, die während des Trainings verbrannt werden, was letztlich den Fettverlust durch Bewegung bestimmt.
Verbrannte Kalorien in der Fettverbrennung Sind Sie immer noch nicht davon überzeugt, dass die Fettverbrennungszone nicht wirklich mehr Fett verbrennt? Lass uns die Mathematik machen. Die folgende Tabelle zeigt die Fettkalorien, die eine 130-Pfund-Frau während einer typischen Trainingseinheit verbraucht. In diesem Beispiel verbrennt die Frau mehr Kalorien und mehr Fettkalorien mit einer höheren Intensität. Verbrannte Kalorien bei niedriger und hoher Intensität
Niedrige Intensität
(60-65% MHR)
| Hohe Intensität | (80-85% MHR) Gesamtkalorienverbrauch pro Minute. | 4.86 6.86 |
| Fett verbrannte Kalorien pro Minute. | 2.43 | 2.7 |
| Kalorienverbrauch insgesamt in 30 min. | 146 | 206 |
| Fettkalorien insgesamt verbrannt in 30 min. | 73 | 82 |
| Prozentsatz verbrannter Fettkalorien | 50% | 39,85% |
| Ist also eine Übung mit geringer Intensität nur eine Zeitverschwendung? | Bevor Sie beginnen, alle Ihre Trainingseinheiten in der Zone mit hoher Intensität zu absolvieren, denken Sie daran, dass das Training mit hoher Intensität die ganze Zeit nicht schlau ist. Es kann leicht zu Übertraining, Verletzungen und Burnout führen. Herz-Kreislauf-Training mit geringer Intensität hat viele Vorteile, und für manche Menschen ist es die beste Art zu trainieren. Ein Grund, warum einige Leute besser mit einer niedrigeren Intensität Training sind, ist, dass die Arbeit mit hoher Intensität schwierig ist. Ja, es ist harte Arbeit. Du kannst nicht sehr lange fahren, ohne den Sprit zu verlieren, also wird es nicht mehr sein, was du stundenlang tun kannst. | Wenn Sie nicht auf hohem Niveau trainieren, haben Sie wahrscheinlich genug Glykogen, um etwa zwei Stunden zu warten, bevor Sie kein Glykogen mehr haben und sich auftanken oder verlangsamen müssen. Tanken mit dem richtigen Essen ist eine Möglichkeit, über Stunden und Stunden eine hohe Intensität aufrecht zu erhalten, und warum Ultra-Ausdauersportler Energieriegel, Bananen und Powerdrinks zu sich nehmen. Dies ist für die meisten Freizeitsportler, die selten länger als eine Stunde trainieren, nicht notwendig. Wenn Ihre typische Trainingsroutine eine Stunde im Fitnessstudio umfasst, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Ihnen bei einer harten Arbeit der Treibstoff ausgeht. Wenn Sie sich also mindestens einige Male pro Woche intensiv anstrengen, ist das eine einfache Möglichkeit, Ihre Trainingszeit optimal zu nutzen. |
Intensive Workouts sind nicht für die ängstlichen. Und sie sind nicht für einen Anfänger. Sie erfordern viel Aufwand und Sie müssen Ihren Körper allmählich aufbauen, um diese Bemühungen zu bewältigen. Du kannst nicht von Couch Potato zu High-Intensity Queen über Nacht gehen. Sie müssen Ihre Muskeln, Gelenke, Ihr Herz-Kreislauf-System und sogar Ihren Geist darauf vorbereiten, mit dem Stress fertig zu werden, oder Sie könnten leicht übertreiben und verletzt oder krank werden.
So, während hohe Intensität Sie schneller fit macht und mehr Kalorien verbrennt, sollte Übung mit niedriger Intensität immer noch einen Platz in Ihrem Trainingsplan haben. In der Tat sollte längere, langsame Ausdauerübungen ein regelmäßiger Teil eines ausgewogenen, gesunden Lebensstils sein. Die Erholung ist schneller mit geringer Intensität Bewegung. Gehen Sie auf eine Wanderung, machen Sie eine gemütliche Radtour oder Stretching sind ausgezeichnete Aktivitäten mit geringer Intensität. Mischen Sie es mit kürzeren, intensiveren Workouts und Krafttraining, um Abwechslung zu schaffen, Kalorien zu verbrennen und Ausdauer schnell aufzubauen.
Sei schlau, höre auf deinen Körper und vermische dein Training so, wie es am besten für deine Ziele und deine Komfortzone geeignet ist.
