Anatomie eines Workouts

Wenn es um Bewegung geht, kennen Sie wahrscheinlich bereits die Grundlagen. Aber hast du jemals dein Training abgebrochen und jedes Teil erforscht? Wenn nicht, können Sie feststellen, dass das Erkunden jeder Phase Ihres Trainings, von der Vorbereitung bis zum Abkühlen, ein tieferes Verständnis darüber vermittelt, wie ein typisches Training aussieht und in welchen Bereichen die meisten Probleme auftreten, wenn es um Konsistenz geht.

Unten lernen Sie die Anatomie eines Trainings und erhalten Tipps und Informationen, wie Sie Ihre Trainingszeit optimal nutzen können.

Sich auf dein Training vorbereiten

Dich nicht zu depressiv zu machen, aber dein Training beginnt eigentlich schon lange vor deiner geplanten Trainingszeit. Dies ist eine Tatsache, die viele Menschen übersehen, und ein Grund, warum manche Leute es schwer finden, mit einem Übungsprogramm zu bleiben. Der Grund dafür ist, dass die Vorbereitung auf Ihr Training entscheidend für Ihren Erfolg ist … wenn Sie das haben, was Sie brauchen und wissen, was Sie tun, sind Sie dem Abschluss Ihres Trainings so viel näher. Wenn Sie dies nicht tun, haben Sie noch einen Grund, Ihr Training zu überspringen.

Aus diesem Grund ist die Vorbereitung auf Ihr Training genauso wichtig wie das Training. Beginnen Sie mit diesen einfachen Schritten:

1. Planen Sie Ihr Training. Zeit zu schnitzen und es in deinem Kalender aufzuschreiben, macht Übung zu einer Priorität in deinem Zeitplan und in deinem Kopf. Selbst wenn Sie Ihre Routine während des Tages aufteilen, ist es wichtig, diese Zeit nur für diesen Zweck beiseite zu legen, selbst wenn es nur 10 Minuten dauert. Tipps zum Planen von Workouts finden Sie unter Einrichten eines vollständigen Programms.

1. Planen Sie, was Sie tun werden. Einige Leute können es flügeln, aber die meisten von uns tun es besser, wenn wir genau wissen, was wir während unserer Trainingszeit tun werden. Notieren Sie für jedes Training, das Sie planen, Folgendes:
2. Welche Art von Training Sie durchführen (z. B. Cardio, Kraft, Yoga, Pilates, etc.)
3. Ihr Ziel für dieses Training (z. B. um Ausdauer aufzubauen, Arbeit auf Flexibilität, Kraft aufbauen, etc.)
4. Wie lange Sie trainieren
5. Genau das, was Sie während Ihres Trainings tun werden (z. B. 30 Minuten Intervalle auf dem Laufband und 30 Minuten Kraftübungen beim Oberkörpertraining)

1. Sammeln Sie Ihr Training Zahnrad. Am Vorabend bereiten Sie sich auf das Training am nächsten Tag vor, indem Sie alles sammeln, was Sie für Ihr Training benötigen. Dies kann bedeuten, dass du eine Sporttasche packst, deine Trainingskleidung aufstellst, dein Video aufrufst und / oder andere Ausrüstung, die du brauchst (Wasserflasche, Snacks, Pulsmesser, Sonnencreme usw.), erhältst. Wenn Sie alles im Voraus bereit haben, wird es viel einfacher sein, Ihr Training zu machen.
2. Bereiten Körper für Übung vor. Ein weiterer wichtiger Teil der Vorbereitung ist sicherzustellen, dass Ihr Körper bereit ist für das, was kommen wird. Das bedeutet, dass Sie gut und gut hydriert werden wollen. Eine Stunde oder zwei vor dem Training, einen leichten Snack und etwas Wasser trinken. Wenn du morgendliche Trainingsübungen machst, versuche ein wenig früh aufzustehen, um etwas Wasser, Obst oder ein Sportgetränk zu trinken, bevor du trainierst.

Sobald Sie alle diese Elemente an Ort und Stelle haben, ist es Zeit, einen der härtesten Teile Ihres Workouts zu bewältigen – den Anfang zu machen.

Der Einstieg in Ihr Training ist wahrscheinlich die kritischste Zeit in Ihrer gesamten Routine. Hier hast du die Wahl – wirst du dein Training machen oder nicht? Wirst du ins Fitnessstudio fahren oder nach Hause fahren? Willst du aufstehen und trainieren oder den Schlummerknopf drücken?

In diesem Moment bist du am anfälligsten für diese schlaue Stimme in deinem Kopf, der Teil von dir, der alles tun wird, um aus diesem Training herauszukommen.

Wenn Sie die Schritte in Schritt 1 befolgt haben und alle Vorbereitungen getroffen haben, ist der Einstieg etwas einfacher für Sie. Schließlich ist Ihr Training geplant, Sie wissen, was Sie tun, Sie haben, was Sie tun müssen, und Ihr Körper ist getankt und bereit zu gehen. Du hast keine Ausreden mehr, um dieses Training zu überspringen.

Aber, mach dir keine Sorgen, diese Stimme in deinem Kopf wird einige finden.

Die Sache ist, die meisten von uns enden damit, mental mit uns selbst zu ringen, und wir werden uns fragen oder werden wir nicht?

Es ist dieses mentale Wrestling, das Energie und Konzentration von etwas wegnimmt, für das du dich bereits verpflichtet hast. Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Sie versuchen könnten, sich aus dem Training heraus zu reden, aber ich denke, das Hauptproblem ist Angst. Vielleicht hast du Angst, dass das Training nicht gut gehen wird. Vielleicht hast du Angst, dass du nicht fertig wirst oder dass es wehtun wird. Welche Ängste auch immer du von dem kommenden Training hast, diese Stimme in deinem Kopf wird das ausnutzen und dich dazu bringen, aufzugeben, indem du Dinge wie:

• sagstDu bist müde … warum machst du das morgen nicht, wenn du ausgeruht bist?
• Du hast heute so hart gearbeitet, wäre es nicht schön, einfach nach Hause zu gehen und fernzusehen?
• Sie wissen, dass das Training wird saugen … warum überhaupt stören?
• Sie haben noch nicht einmal abgenommen – offensichtlich funktioniert diese Übungssache nicht
• Müssen Sie wirklich Zeit mit Sport verbringen, wenn sich Ihre Sockenschublade in einem solchen Chaos befindet?

Kennen Sie noch andere? Wenn du wie ich bist, könntest du wahrscheinlich eine lange Liste von Ausreden machen, um dein Training zu überspringen und obwohl du vielleicht nicht in der Lage sein wirst, diese Stimme komplett loszuwerden, zu wissen, dass es da ist und wie man damit umgeht die richtige Entscheidung. Verwenden Sie diese Tricks, um den Einstieg in das Training zu erleichtern:

Entscheiden Sie sich. Eine Möglichkeit, die Stimme zum Schweigen zu bringen, besteht darin, sich einfach zu entschließen, dass Sie trainieren, egal was passiert. Wenn Sie sich voll und ganz auf das konzentrieren, was Sie tun, ist es einfacher, diese Stimme auszuschalten und sich einfach in Bewegung zu setzen.

Verhandeln. Anstatt das Argument durchzugehen (werde ich oder will ich nicht?), Verpflichte ich mich einfach aufzuwärmen. Diese Taktik funktioniert gut, um dich an Tagen zu motivieren, an denen du müde bist – versprich dir einfach, dass du eine schöne lange Aufwärmphase machst und wenn du immer noch nicht trainieren willst, kannst du aufhören. Ich garantiere Ihnen, dass Sie die meiste Zeit weitermachen werden.

Bestechen Sie sich. Eine andere Möglichkeit, sich selbst in Gang zu bringen, ist, sich etwas für die harte Arbeit zu versprechen. Entscheiden Sie sich, wenn Sie Ihr Training abgeschlossen haben, können Sie Ihre Lieblings-TV-Show sehen, Zeit mit Lesen verbringen oder den Wochenendausflug planen, über den Sie nachgedacht haben.

Finde das Schlimmste heraus, was passieren könnte. Fragen Sie sich, was das schlimmste ist, was passieren könnte, wenn Sie Ihr Training absolvieren. Fehler? Fühle mich müde? Sie beenden Ihr Training nicht? Elend sein? Erinnere dich daran, dass das Schlimmste überhaupt nicht versucht wird.

Maßnahmen ergreifen. Wenn Sie sich mit sich selbst auseinandersetzen, tun Sie etwas Aktives, um auf dem richtigen Weg zu sein. Wenn du im Bett liegst und versuchst herauszufinden, ob du aufstehst und trainierst oder nicht, stehe auf und ziehe deine Trainingsklamotten an oder mach leichte Dehnübungen. Was auch immer dein Geist tut, zeige deinen physischen Körper in die Richtung deines Workouts und du wirst feststellen, dass du auf dem richtigen Weg bist, um loszulegen.

Wenn Sie es zu diesem Teil Ihres Workouts geschafft haben, haben Sie bereits Erfolg gehabt, nachdem Sie mit mentalen Hindernissen fertig geworden sind, die Ihrem Training im Wege stehen. Das Aufwärmen ist Ihre Chance, sich auf das Körperliche zu konzentrieren … nämlich Ihren Körper auf das kommende Training vorzubereiten. Aus diesem Grund ist das Aufwärmen ein wesentlicher Teil Ihres Trainings, nicht nur für Ihren Körper, sondern auch für Ihren Geist. Das Aufwärmen ist aus einer Reihe von Gründen wichtig: • Es wärmt die Muskeln und erhöht die Körpertemperatur, was die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert. • Es hilft, den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen, sodass sie sich schneller zusammenziehen und entspannen können Bereiten Sie Körper und Geist auf anstrengenderes Arbeiten vor

• Sie kann das Verletzungsrisiko verringern
• Es kann die allgemeine Trainingsleistung erhöhen
• Es erhöht die Elastizität der Bänder, Sehnen und anderen Bindegewebe
• Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich aufzuwärmen und sie werden oft in drei Kategorien eingeteilt: passiv, allgemein und spezifisch. Bei passiven Aufwärmübungen erhöhen Sie die Körpertemperatur, indem Sie beispielsweise in einer heißen Wanne sitzen oder eine heiße Dusche nehmen. Allgemeine Aufwärmübungen beinhalten die Erhöhung der Herzfrequenz und der Körpertemperatur durch einfaches Bewegen des Körpers. Bestimmte Aufwärmübungen bedeuten, dass Sie ähnliche Bewegungen wie die Übungen ausführen, die Sie durchführen. Irgendwelche von diesen können arbeiten und was Sie wählen, hängt häufig davon ab, welche Art von Übung Sie tun. Passive Warm-ups (wie ein heißes Bad) können eine gute Wahl für sanfte Aktivitäten wie Stretching oder Yoga-Training sein. Bei anderen Arten von Trainingseinheiten möchten Sie möglicherweise spezifischere Aktivitäten auswählen.
• Warm-ups für Cardio-Workouts
• . Für Cardio-Workouts, ist es am besten, mit leichteren Versionen der Übung zu bleiben, die Sie tun werden. Zum Beispiel, wenn Sie laufen, könnten Sie mit ein paar Minuten leichten Gehens beginnen, in einen langsamen Joggen und dann in das Workout gehen. Wenn Sie ein Aerobic-Workout absolvieren, können Sie mit wenig Kraftaufwand beginnen (Treppchen, Weinreben, Marschieren usw.), bevor Sie zu intensiveren Aktivitäten übergehen.

Warm-ups für Krafttraining

. Für Krafttraining können Sie entweder ein allgemeines Aufwärmen (z. B. ein paar Minuten Licht Cardio) oder ein spezielles Aufwärmen durchführen, bei dem Sie Aufwärmübungen für jede Übung durchführen. In diesem Fall könnten Sie einen Satz der kommenden Übung mit leichteren Gewichten ausführen, bevor Sie nach den schwereren Gewichten greifen.Welche Art von Warm-up Sie auch wählen, verwenden Sie die folgenden Tipps, um Ihr Warm-up optimal zu nutzen:

Warm-up für ca. 5-10 Minuten. Wie lange Sie sich aufwärmen, hängt oft davon ab, was Sie tun und wie viel Zeit Sie benötigen, um in Bewegung zu kommen. Wenn Sie beispielsweise an einem kalten Tag trainieren oder ein sehr hartes Training absolvieren, benötigen Sie möglicherweise 10 oder mehr Minuten zum Aufwärmen. Wenn Sie ein leichtes Workout machen oder andere Aktivitäten bereits warm haben, brauchen Sie vielleicht nur ein paar Minuten.Strecken Sie, wenn Sie es brauchen. Es gibt einige Kontroversen darüber, ob Sie sich vor oder nach dem Training strecken sollten. Ich empfehle oft, dass meine Klienten den größten Teil ihrer Dehnübungen nach dem Abkühlen machen. Aber wenn Sie chronisch angespannte Muskeln (wie Ihren unteren Rücken oder Ihre Hüften) haben, machen Sie ein paar Dehnübungen im Voraus, um Ihr Training angenehmer zu machen.

Nimm dir Zeit. Die Idee ist, sich allmählich aufzuwärmen. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz und Atmung langsam erhöhen, wird der Übergang in Ihr Training leichter und Sie können Ihrem Körper Zeit geben, sich auf das vorzubereiten, was kommen wird.

• Sobald du durch das Warm-up bist, ist es Zeit für die nächste Phase, The Workout. Hier werden Sie die Intensität steigern und Ihren Körper und Geist herausfordern.
• Der "Workout" -Teil Ihrer Trainingsroutine ist natürlich der Ort, an dem Sie sich auf Ihre Ziele konzentrieren. Das macht dies zum wichtigsten Teil deines Workouts. Im Folgenden finden Sie Informationen über verschiedene Arten von Workouts und deren Elemente.
• Cardio

Wenn es um Cardio geht, haben Sie vielleicht eine Reihe von Zielen, aber die häufigsten sind Konditionierung des Herzens und Kalorienverbrauch für die Gewichtskontrolle. Die Elemente, die Sie für Cardio-Training haben möchten, sind:

Art der Übung

. Die Art der Übung, die Sie wählen, basiert auf Ihrem Fitness-Level, was Sie genießen und die Ausrüstung, die Sie zur Verfügung haben. Für Anfänger ist das Laufen ein guter Anfang. Jede Aktivität, die die großen Muskeln des Körpers (z. B. die Beine) verwendet und ermöglicht es Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen zählt, also wählen Sie, was Sie genießen.

Trainingsintensität

• . Ein anderes Element zu bestimmen ist, wie hart Sie arbeiten möchten. Sie können die Intensität messen, indem Sie Ihre Zielherzfrequenz, wahrgenommene Anstrengung oder andere Methoden verwenden. Verschiedene Arten von Workouts beinhalten:Kontinuierliches Training. Diese Art von Training wäre wie Laufen oder Joggen in einem mittleren Tempo für 20-60 Minuten. Diese Art von Training ist gut für Ausdauer und Konditionierung des Körpers. Beispiel: 45-Minuten-Cardio-Ausdauertraining
• Intervalltraining. Dieses Training beinhaltet abwechselnde Trainingseinheiten mit hoher und niedriger Intensität und hilft, die aerobe Kraft zu verbessern und mehr Kalorien zu verbrennen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, ein laufendes Programm zu beginnen (durch abwechselndes Laufen und Laufen) oder um die Ausdauer schnell zu steigern. Beispiel: AnfängerintervalltrainingZirkeltraining. Bei dieser Art von Workout durchläuft man nacheinander eine Reihe von Bewegungen mit wenig oder keiner Pause dazwischen. Das ist großartig, wenn Sie wenig Zeit haben und intensiv trainieren wollen. Beispiel: Advanced Cardio Blast Workout

• Trainingsdauer
• . Wie lange Sie trainieren, hängt wiederum von Ihren Zielen, Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Zeit ab. Für die meisten Ziele möchten Sie für mindestens 20 Minuten schießen, aber eine Vielzahl von Trainingseinheiten ist eine gute Möglichkeit, Ihren Körper herausgefordert zu halten.
• Weitere Informationen zu diesen verschiedenen Elementen finden Sie unter Cardio 101.

Vielfalt. Planen Sie Trainingseinheiten unterschiedlicher Intensität (versuchen Sie ein Intervalltraining an einem Tag und ein Ausdauertraining am nächsten) und verschiedene Aktivitäten, um sich herausgefordert zu fühlen.

Check-in mit sich selbst. Zögern Sie nicht, sondern schauen Sie sich während des gesamten Trainings an, um zu sehen, wie es Ihnen geht und ob Sie mit der richtigen Intensität arbeiten.

• Krafttraining
• Wenn es um Krafttraining geht, ist die allgemeine Regel, alle Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche für grundlegende Kraft- und Gesundheitsgewinne zu trainieren. Darüber hinaus hängt es jedoch von Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau ab, wie Sie Ihr Programm aufsetzen.
• Die wichtigsten Elemente Ihres Krafttrainings sind:

Art des Trainings

. Sie können ein Ganzkörpertraining, eine Split-Routine (z. B. Oberkörper an einem Tag, Unterkörper am nächsten) oder sogar einen Körperteil am Tag wählen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es ratsam, mit einem grundlegenden Ganzkörpertraining zu beginnen und wenn Sie nur wenig Zeit haben, können Sie sich für eine Split-Routine entscheiden und dies zusammen mit Ihrem Cardio machen.

Kraftübungen

• . Der nächste Schritt besteht darin, die Übungen auszuwählen, die Sie ausführen werden, und die Art des Widerstandes, den Sie verwenden werden. Wenn es um die Auswahl von Übungen geht, sollten Sie darauf achten, alle Ihre Muskelgruppen anzusprechen und zu versuchen, mehr zusammengesetzte Bewegungen für ein effektives Training zu machen. Als Widerstand können Sie freie Gewichte, Maschinen, Widerstandsbänder, Kabel oder eine Mischung aus all diesen für ein abwechslungsreicheres Training wählen.Verwenden Sie genügend Gewicht
• . Der einzige größte Fehler, den ich in der Turnhalle sehe, ist nicht genug Gewicht. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es am besten, sich auf Form vor Intensität zu konzentrieren. Aber, wenn Sie erfahren sind, verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchführen können. Weiterlesen.Wählen Sie Wiederholungen und setzt
• . Wie viele Wiederholungen und Sätze du tust, hängt wiederum von deinen Zielen ab. Zum Muskelaufbau sind es normalerweise 3 oder mehr Sätze von 6-10 Wiederholungen; Für Muskel und Ausdauer, 2 oder mehr Sätze von 8-12 Wiederholungen; und für Ausdauer, 2 oder mehr Sätze von 12-16 Wiederholungen.Wie bei Ihrem Cardiotraining, richten Sie Ihr Krafttraining ein, um Ihre Ziele zu erreichen und konzentrieren Sie sich darauf während des Trainings. Zum Beispiel, wenn Sie an Fitness und Gewichtsverlust arbeiten, möchten Sie vielleicht mit einer Ganzkörper-Routine 2-3 Tage pro Woche mit ein paar Übungen pro Muskelgruppe beginnen. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, können Sie eine Split-Routine wählen, um jedem Muskel die Aufmerksamkeit zu geben, die er benötigt.
• Denken Sie daran, dass Sie nicht separat Cardio- und Krafttraining machen müssen. Viele Leute machen beides im selben Workout oder am selben Tag, um Zeit zu sparen und alles hineinzupassen. Weitere Informationen zur Einrichtung Ihres Programms finden Sie in den FAQ zum Cardio- und Krafttraining.Jetzt kommt der beste Teil des gesamten Trainingsprozesses – die Abkühlung. Dies ist eine wichtige Zeit für den Körper, weil eine Abkühlung:

Hilft die Herzfrequenz und Atmung langsam verlangsamen

Hilft, Schwindel oder Ohnmacht zu vermeiden, die manchmal passiert, wenn das Training plötzlich gestoppt wird und Blut in den Beinen sammelt

Ermöglicht Ihren Muskeln Zeit zu Wiederherstellen und Reparieren für das nächste Training

• Hilft Ihren Muskeln, Abfallprodukte wie Milchsäure loszuwerden
• Hilft Ihnen, Ihr Training auf eine gute Note zu beenden
• Obwohl die Abklingzeit oft der beste Teil ist, überspringen viele Leute es, weil sie keine Zeit mehr haben oder gehen Sie einfach aus dem Dampf und finden Sie, dass sie bereit sind weiterzugehen. Aber wenn Sie sich diese Zeit erlauben, wird Ihr Körper sich erholen und diese Erholung wird Ihnen helfen, sich auf das nächste Training vorzubereiten. Nehmen Sie sich am Ende Ihres Trainings (besonders bei Ihrem Cardio-Workout) nur ein paar Minuten Zeit, um Folgendes zu tun:
• Langsamer machen
• . Wie beim Aufwärmen, wenn Sie bis zum Ende des Trainings kommen, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit und lassen Sie Ihre Herzfrequenz langsam sinken.

Weiterfahren

1. . Gönnen Sie sich mindestens fünf Minuten, um sich zu bewegen, besonders wenn Sie intensiv trainieren.Abkühlung
2. . Bewegen Sie sich weiter, bis Sie nicht mehr schwitzen und Ihre Haut ist kühl anfühlt. Benutze diese Zeit, um Wasser zu trinken und zu rehydrieren.Strecken
3. . Sobald Sie sich abgekühlt haben, ist dies eine ausgezeichnete Zeit, um die Muskeln zu trainieren, die Sie während des Trainings verwendet haben. Stretching kann helfen, den Körper zu entspannen und die Flexibilität zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Dehnung für 15-30 Sekunden halten. Einige übliche Strecken umfassen:Quad Stretch
4. Trizeps StretchOberschenkelstrang Stretch
5. Lat Stretch
6. Tanken
7. . Essen Sie einen leichten Snack mindestens 30-60 Minuten nach dem Training, um Ihrem Körper zu helfen, seine Energiespeicher zu ersetzen und mit der Reparatur des Körpers zu beginnen. Experten empfehlen im Allgemeinen etwas mit Kohlenhydraten und Protein wie Joghurt, ein Smoothie oder die Hälfte eines Truthahnsandwiches. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie auch nach dem Training viel Wasser trinken.
8. Sie können diese Zeit auch für Yoga-Übungen nutzen, die Flexibilität, Balance und Stabilität fördern. Indem Sie Ihren Körper durch fließende Posen wie eine Katze, einen nach unten gerichteten Hund und einen Krieger führen, können Sie sich strecken und entspannen. Schluss mit der Leichenpose, um Ihrem Körper und Geist ein paar Minuten zu geben, um zu genießen, wie Sie sich fühlen. Mehr Yoga-Pilates Workouts.
9. Flexibilität WorkoutsEntspannende Dehnung auf dem Ball

Unterkörper Stretchs

Ganzkörper Stretch

• Sitz Stretch für Rücken, Nacken und Schultern
• Erkunden Sie Ihre Workouts
• Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um jede Phase Ihres Workouts zu erkunden, können Sie herausfinden, wo Sie brauchen um mehr Aufmerksamkeit zu bekommen. Ist es einfach für dich, loszulegen und schwieriger weiterzumachen? Wenn dies der Fall ist, möchten Sie möglicherweise verschiedene Aktivitäten ausprobieren oder Ihr Training auf neue Arten strukturieren, um es einfacher zu beenden. Wenn es Ihnen schwerer fällt, anzufangen, konzentrieren Sie Ihre gesamte Energie auf das, was Sie tun können, um diese Phase leichter zu erreichen. Haben Sie keine Angst, mit Ihrem Training zu experimentieren, um herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert.