Allgemeines Gewichtstrainingsprogramm für Basketball

Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten sind "periodisiert". Das heißt, sie werden in drei oder vier Phasen im Jahr aufgeteilt, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert. Periodisierte Programme bieten einen progressiven Aufbau, um Fitness und Leistung zu maximieren.

Für professionelle Sportarten, die Gewichte in ihrem Training verwenden, was heutzutage am meisten ist, hat jede Phase unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.

Wichtiger Hinweis: Basketball erfordert auch viel "Running" Training in jedem umfassenden Programm. Der hier beschriebene Teil des Programms beschränkt sich hauptsächlich auf den Teil zur Gewichts- und Kraftentwicklung des Programms. Sie müssen Cardio-Training durchführen, um aerobe Fitness früh in der Vorsaison zu entwickeln und dann anaerobe Fitness mit Wind-Sprints, Shuttles, Sprints und Intervallen aufbauen, um für den Saisonstart vorbereitet zu sein.

Aerobic Fitness bedeutet, dass Sie in mäßigem Tempo joggen oder lange laufen können, ohne zu müde zu werden. Anaerobe Fitness bedeutet, dass Sie bei hohen Intensitäten länger gehen können, bevor Ihre Beine und Ihr Körper langsamer werden. Beide sind wichtig im Basketball, besonders wenn Sie wahrscheinlich das ganze Spiel spielen. Wenn Sie alle Elemente der Basketball-Fitness optimieren – Laufen Fitness, Kraft und Power – es gilt als höchste Fitness.

Ein einjähriges Basketball-Trainingsprogramm könnte ähnlich wie das unten beschriebene Programm aussehen.

Early Preseason

Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen, sich nach der Nebensaison aufzubauen.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau aerober Fitness, funktioneller Stärke und Hypertrophie.

Late Presaison

Die Spieler arbeiten bis zum Beginn der Saison und Vorbereitungsversuche stehen unmittelbar bevor.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau anaerober Fitness und maximaler Stärke und Kraft.

In der Saison

Der Wettbewerb ist im Gange und es wird erwartet, dass die Spieler für den Wettbewerb voll funktionsfähig sind.
Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, aerobe und anaerobe Fitness und Stärke und Kraft wird betont.

Nebensaison

Die Saison ist vorbei; Zeit für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen immer noch aktiv bleiben.
Der Schwerpunkt liegt auf Erholung und Regeneration mit der Aufrechterhaltung der leichten Aktivität – Cross-Training, leichte Gymnastik. Mehrere Wochen Pause von ernsthafter Fitness und Krafttraining ist hilfreich.
Während der Vorbereitungsphase kann die reguläre Arbeit wieder aufgenommen werden, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, wieder aerobe Fitness für das Training vor der Saison aufzubauen.

Rollenspezifisches Training

Innerhalb eines generischen Trainingsprogramms für eine bestimmte Sportart können weitere Spezialprogramme nützlich sein, insbesondere in Teams, in denen Mitglieder bestimmte Rollen und bestimmte vorteilhafte physische Eigenschaften haben. Im Fußball haben zum Beispiel ein Quarterback und ein defensiver Lineman wahrscheinlich ein anderes Programm im Fitnessstudio. Eine, die Geschwindigkeit und Beweglichkeit und die andere Masse, Stärke und Energie hervorhebt.

Im Basketball benötigen die Wachen wahrscheinlich mehr Beweglichkeit und Schnelligkeit und weniger Kraft und Ballast als Center und Power Forwards, obwohl all das für jeden Spieler nett wäre, wenn es möglich wäre.

Der Aufbau von Kraft bei gleichzeitiger Minimierung des Volumens und damit die Beibehaltung von Geschwindigkeit und Agilität ist eine wesentliche Technik im Mobilitätstraining für diejenigen, für die diese Eigenschaften unerlässlich sind.

Zum Beispiel können sich Wächter schwer heben, mit geringen Wiederholungen und viel Ruhe zwischen den Sätzen, um Stärke ohne übermäßige Masse aufzubauen. Auf der anderen Seite würden die großen Männer ein Programm benötigen, das Stärke und Masse aufbaut, was mehr Wiederholungen und weniger Ruhe zwischen den Sätzen bedeutet.

Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Allround-Programm, das am besten für Anfänger oder Gelegenheits-Gewichtstrainer geeignet ist, ohne dass Basketballtraining in der Vergangenheit stattgefunden hat.

Die besten Programme sind immer auf die aktuelle Fitness, die Rolle im Team, den Zugang zu Ressourcen und, nicht weniger wichtig, auf die grundlegende Philosophie des Teamtrainers zugeschnitten. Sie werden am besten bedient, wenn Sie das folgende Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Trainer verwenden.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundregeln und Übungen mit den Anfänger-Ressourcen auffrischen.

Vor und nach dem Training immer aufwärmen und abkühlen. Eine ärztliche Freigabe für Sport ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison.

Phase 1 – frühe Vorsaison

Fundamentstärke und Muskel

Wie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu im Krafttraining ist oder aus einer Saison mit Gewichten kommt. Fundamentstärke zu bauen bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers versorgt. Weniger erfahrene Gewichtstrainer müssen mit leichteren Gewichten und weniger Sets beginnen und mit mehr Sets zu schwereren Gewichten arbeiten. Beginnen Sie früh in der Saison, um sich an diese Phase zu gewöhnen, wenn Sie vorher noch keine Gewichte verwendet haben.

Repetitive Sportaktivitäten können eine Seite des Körpers auf Kosten des anderen verstärken oder eine oder zwei Hauptmuskelgruppen mit ähnlicher Wirkung betonen. Zwangsbereiche können unweigerlich anfällig für Verletzungen sein und schlecht funktionieren. Dies bedeutet nicht, dass dein nicht-dominanter Arm oder deine dominante Seite so gut sein muss wie deine fähigkeitsdominante Seite. Aber es bedeutet, dass Sie genügend Trainingsressourcen zuweisen müssen, damit Sie in allen Bereichen einschließlich der gegenüberliegenden Muskeln und der linken und rechten Seite aller wichtigen Muskelgruppen – Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust, und Bauchmuskeln.

In der frühen Vorsaison umfasst das Grundprogramm eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Hypertrophiezielen, dh die Gewichte sind nicht zu schwer und die Sätze und Wiederholungen liegen im Bereich von 2 bis 4 Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen. In dieser Phase bauen Sie etwas Kraft und etwas Muskelgröße und Ausdauer auf. Wachen und vielleicht kleine Stürmer müssen vorsichtig sein, um Beweglichkeit und Geschwindigkeit für Masse und Muskel nicht auszutauschen, obwohl in allen Fällen Stärke wichtig ist.

Dauer: 4 bis 6 Wochen
Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und einer leichteren Woche in der 4. Woche, um Erholung und Progression zu fördern.
Wiederholungen: 12 bis 15
Sätze: 2 bis 4
Pause zwischen den Sätzen: 30 bis 60 Sekunden

Phase 1-Übungen:

Langhantel-Kniebeugen, Hantel-Kniebeugen oder Hacken-Kniebeugen
Hantel-Schrägbank-Bankdrücken
Rumänisches Kreuzheben
Hantel-Bizeps Armcurl
Hanteltrizeps-Verlängerung oder Maschinen-Pushdown
Sitzende Seilreihe
Latzug nach vorne mit breitem Griff
Umgekehrtes Knirschen

Zu beachtende Punkte

Durch Versuch und Irrtum finden Sie ein Gewicht, das für die letzten paar Wiederholungen ein erhebendes Gewicht darstellt einstellen. Wenn Sie unsicher sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie innerhalb der Trainingszeit stärker werden, so dass die wahrgenommene Anstrengung ähnlich bleibt.
Heben Sie in dieser Phase nicht zu schwer an. Die letzten paar Wiederholungen in einem Set sollten noch anstrengend sein, vor allem für die Arm- und Schulterübungen. Sie wollen Arm und Schulter für die Arbeit vorbereitet, aber nicht überfordert.
Machen Sie Front-Kniebeugen oder Hantel- oder Schlitten-Kniebeugen, wenn die Rotation, die erforderlich ist, um eine Langhantel auf den Schultern für die traditionelle Kniebeuge zu positionieren, das Schultergelenk auf den Punkt des Unbehagens belastet.
Der Schultergelenkschutz ist in dieser und den folgenden Phasen wichtig.
Circuit-Training, Lauftraining und plyometrics wie Grenzen und Sprünge sollte dieses Fitness-Studio-Programm zu Ihrem Zeitplan hinzugefügt werden.
Stoppen Sie sofort, wenn während oder nach einer Belastung akute Schmerzen auftreten, und suchen Sie bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt- oder Ausbildungsrat auf.

Phase 2 – Mid-Vorsaison

Kraftentwicklung

In dieser Phase wirst du Kraft und Muskeln aufbauen. Die schnellen und agilen Spieler sollten aufpassen, dass sie nicht zu viel aufladen. "Lang, schlank, stark und schnell" ist das Rezept. Sie haben eine gute Grundlage von frühen Vorsaison Workouts, und jetzt liegt der Schwerpunkt auf dem Heben schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelgröße bildet, bedeutet nicht notwendigerweise Stärke. In der Gründungsphase und in dieser Phase wird Hypertrophie Ihnen jedoch gut zur Kraftentwicklung dienen.

Die Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Kraftentwicklung. Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Stärke und Geschwindigkeit.

Zeit des Jahres: Mitte der Vorsaison
Dauer: 4 bis 6 Wochen
Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
Reps: 3 bis 6. Die Spieler am meisten auf Geschwindigkeit und Beweglichkeit verlassen sollten Führe die niedrigste Anzahl an Wiederholungen aus.
Sets: 3 bis 5
Pause zwischen den Sets: 3 bis 4 Minuten

Phase 2-Übungen:

Langhantel-Kniebeugen oder Schlittenhack-Kniebeugen
Langhantel-Bankdrücken
Rumänisches Kreuzheben
Lat-Pulldown nach vorne mit breitem Griff
Klimmzüge – 3×6 Wiederholungen – Anpassung an die Fähigkeiten.

Zu beachtende Punkte

Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht vollständig ausfallen. Je weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie in dieser Phase schwerer werden.
Erhalten Sie genügend Ruhe zwischen den Sätzen. Sie müssen Ihre Muskeln wiederhergestellt haben, damit Sie eine schwere Lifting-Sitzung absolvieren können.
Wenn Sie eine Sitzung mit nur einem Ruhetag nicht wiederherstellen können, planen Sie dieses Programm auf zwei statt auf drei Sitzungen pro Woche neu. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
Sie werden nach diesen Sitzungen in den Muskeln wund sein. Muskelkater oder verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Beschwerden verspüren.

Phase 3 – Späte Vorsaison in die Saison

Umwandlung in die Power

In dieser Phase baut man auf der Stärke auf, die in Phase 2 mit Training entwickelt wurde, das deine Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination von Stärke und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Stärkephase, jedoch mit explosiver Absicht. Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen ausreichend ruhen, so dass jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann geringer sein. Es hat keinen Sinn, so zu trainieren, wenn du müde bist.

Jahreszeit: späte Vorsaison
Dauer: 4 Wochen dauernd
Tage pro Woche: 2 bis 3
Wiederholungen: 8 bis 10
Sätze: 2 bis 3
Pause zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Erholung

Phase 3 Übungen:

Langhantel oder Hantel sauber hängen
Sitzende Wadenheben
Kabel Push Pull
Ein Arm Kabel hebt jeden Arm
Langhantel oder Hantel Push-Presse
Medicine Ball stehenden Twist mit Partner (6×15 Wiederholungen schnell, Erholung zwischen den Sätzen) (oder alleine)
Box Jump March (6×20 Wiederholungen schnell, Erholung zwischen den Sätzen)
Vertikalsprung (beide Seiten)

Plyometrics – Springen, Bounding

Zusätzliche plyometrische Übungen, die Bounding, Springen betonen und Hüpfen kann außerhalb des Fitnessstudios, auf dem Platz oder an einem geeigneten Ort durchgeführt werden. Vorsicht bei plyometrischen Übungen, da Verletzungen durch unsachgemäßes Training entstehen können. Ein Vor-Ort-Trainer oder Coach mit Erfahrung in Plyometrics ist eine gute Versicherung.

Zu beachtende Punkte

Beim Krafttraining ist es wichtig, dass Sie für jede Wiederholung relativ gut erholt und so eingestellt sind, dass Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer und die Ruhezeiten ausreichend sein.
Gleichzeitig müssen Sie ausreichend schwere Lasten drücken oder ziehen, um die Kraft gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerer als Phase 1, aber leichter als Phase 2.
Mit den Märschen und den Medizinball Verdrehungen, machen Sie einen vollen Satz auf Maximum, dann ruhen Sie ausreichend vor dem nächsten.
Pausieren Sie kurz zwischen jedem vertikalen Sprung, so dass Sie jeden maximieren können.

Phase 4 – In-Season

Aufrechterhaltung von Stärke und Kraft

Alternative Phase 2 (Stärke) und Phase 3 (Power) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Führen Sie jede fünfte Woche kein Krafttraining durch, um die Regeneration zu unterstützen.

Zu beachtende Punkte

Versuchen Sie mindestens zwei Tage zwischen einer Kräftesitzung und einem Spiel zu lassen.
Versuchen Sie nicht, am selben Tag, an dem Sie auf dem Platz trainieren, Krafttraining zu machen, oder trennen Sie sich zumindest zwischen dem Morgen und dem Nachmittag.
Ruhen Sie sich jede Woche komplett vom Krafttraining aus. Leichte Gymnastikarbeit ist in Ordnung.
Benutze dein Urteil. Opfern Sie während der Saison kein Training für Gewichtskräfte.

Phase 5 – Off-Season

Nun ist es Zeit sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie für einige Wochen Basketball und machen Sie andere Dinge. Fit und aktiv zu bleiben mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten ist immer noch eine gute Idee.

Gönnen Sie sich im nächsten Jahr genügend Zeit, um alles wieder zu tun.