Die Fähigkeit, schnell zu laufen, ist genetisch bedingt durch Ihren vorherrschenden Muskeltyp – die schnellen zuckenden Fasern und wie viele von denen, mit denen Sie gesegnet wurden.
Aber das heißt nicht, dass du nicht verbessern kannst, was du bereits hast. Natürlich bedeutet Training, schnell zu laufen, schnelles Laufen im Training, aber darüber hinaus machen die meisten ernstzunehmenden Wettkampfsprinter jetzt eine Art Krafttraining, um ihre Kraft und Stärke und hoffentlich auch ihre Geschwindigkeit zu steigern.
Alle Athleten haben individuelle Bedürfnisse und ein generisches Programm wie dieses muss nach Alter, Geschlecht, Zielen, Einrichtungen usw. modifiziert werden. Betrachten Sie dies als Basisprogramm, um ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen.
Allgemeine Vorbereitung
Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte in der frühen Vorsaison eine umfassende Muskel- und Kraftkonditionierung ermöglichen. Sie werden wahrscheinlich auch Sprinttraining auf der Strecke machen, also müssen Sie es in Ihre Gleisarbeit einbauen. Als eine allgemeine Regel, und für alle folgenden Programme, führen Sie die Workouts vor der Arbeit nicht durch. Mach sie an einem anderen Tag wenn möglich. Nichts, was du tust, sollte deine Fähigkeit einschränken, schnell auf der Strecke zu trainieren.
- Häufigkeit: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
- Art: allgemeine Konditionierung
- Übungen: 9 Übungen, 3 Sätze à 12, plus Aufwärmen und Abkühlen im Programm "Kraft und Muskeln". (Ich bevorzuge in diesem Programm eher den Kreuzheben als den vollen Kreuzheben.)
- Ruhe zwischen den Sätzen: 30-90 Sekunden
Spezifische Vorbereitung
In dieser Phase konzentrierst du dich mehr auf die Entwicklung von Stärke und Kraft. Dies ist der Zeitraum bis zum Beginn des Wettbewerbs.
- Häufigkeit: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
- Typ: Stärke und Kraft
- Übungen: 5 Sätze von 6: Rumänisch Kreuzheben, Bankdrücken, Hang clean, Single-Bein-Kniebeugen, Rücken Kniebeugen, Combo Crunches
- Pause zwischen den Sätzen : 2-3 Minuten
Wettkampfphase
Ziel dieser Phase ist die Erhaltung von Kraft und Kraft. Bahntraining und Wettkampf sollten dominieren. Vor dem Beginn des Wettkampfes, nehmen Sie am Ende der spezifischen Vorbereitung 7-10 Tage Pause von der Arbeit mit schweren Gewichten, während Sie Ihre Track-Arbeit beibehalten. Krafttraining in der Wettbewerbsphase sollte im Wesentlichen eine Erhaltungsrolle spielen. Häufigkeit: 1 bis 2 Sitzungen pro Woche
- Art: Macht; leichtere Lasten und schnellere Ausführung als in der spezifischen Vorbereitungsphase
- Übungen: 3 Sätze von 10, schnelle konzentrische Bewegung, 40% bis 60% von 1RM. Kniebeugen, Macht hängt sauber, rumänisches Kreuzheben. Crunches.
- Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten
- Zusammenfassung Vor dem Krafttraining unbedingt aufwärmen und abkühlen lassen.
Trainiere nicht durch akute oder chronische Verletzungen.
- Opfern Sie keine Trainingseinheit für eine Gewichtungssitzung – es sei denn, Sie behandeln oder erholen sich von einer Verletzung mit Gewichten.
- Wenn Sie einen sachkundigen Coach haben, lassen Sie sich von ihm bezüglich der Einzelheiten Ihres Programms leiten.
- Nehmen Sie sich am Ende der Saison mindestens ein paar Wochen frei, um sich nach einer harten Trainings- und Wettkampfsaison zu erholen.
- Wenn Sie neu im Krafttraining sind, lesen Sie die Grundlagen, bevor Sie beginnen.
- Paul Rogers ist ein Masters-Sprinter mit einer Bronzemedaille von den Pan Pacific Masters Games.
