Dieser Artikel, einer in einer Reihe, wirft einen Blick auf die Position Stand des American College of Sports Medicine mit dem Titel Progression Models in Resistance Training für gesunde Erwachsene, 2009. Dies ist eine Zusammenfassung der Beweise einer gut qualifizierten Gruppe von Experten für die Wirksamkeit verschiedener Verfahren und Praktiken in Widerstands- und Krafttrainingsprogrammen.
Dieser Artikel fasst die ACSM-Richtlinien für Trainingsmerkmale zusammen, die sich auf Training für Hypertrophie oder Muskelaufbau konzentrieren, mit Begleitartikeln für Kraft, Kraft, Ausdauer und ältere Erwachsene.
Beachten Sie, dass in dieser Version des ACSM-Stands die Autoren benotet wurden die Qualität der Evidenz wie folgt:
- A – Beste Evidenzklasse (randomisierte kontrollierte Studien (RCT)
- B – Zweite Evidenzstufe (weniger RCT)
- C – Dritte Ebene (nur Beobachtungsstudie, keine RCT)
- D – Geringste Qualität of evidence (Panel Konsensurteil, klinische Erfahrung)
RT steht für "Widerstandstraining" in der folgenden Diskussion.
Muskelaufbau (Hypertrophie)
Progressive Überlastung ist notwendig für maximale Muskelfaser Rekrutierung und Größenzunahme, was Veränderungen im Krafttraining bedeutet Programm-Design für sowohl Stärke und Muskelhypertrophie wird am vorteilhaftesten für die Maximierung der Stärke und Muskel im Laufe der Zeit.
Muskelaktion
Beweiskategorie A. " Ähnlich wie beim Krafttraining wird empfohlen, konzentrische, exzentrische und isometrische Muskelaktionen für unerfahrene, fortgeschrittene und fortgeschrittene RT einzubeziehen. "
Beladung und Volumen
Nachweiskategorie A. " Für Anfänger und Fortgeschrittene wird empfohlen, dass moderate Laden verwendet werden (70-85% von 1 RM) für 8-12 Wiederholungen pro Satz für ein bis drei Sätze pro Übung. "
Evidenzkategorie C. "Für Fortgeschrittene wird empfohlen, einen Belastungsbereich von 70-100% von 1 RM für 1-12 Wiederholungen pro Satz für drei bis sechs Sätze pro Übung in einer periodisierten Weise zu verwenden, so dass die Mehrheit Das Training ist 6-12 RM gewidmet und weniger Training für 1-6 RM-Beladung. "
Auswahl und Reihenfolge der Übungen
Nachweiskategorie A. "Es wird empfohlen, Einzel- und Mehrgelenkübungen mit freien Gewichten und Maschinen in einem RT-Programm für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene zu berücksichtigen."
Evidenzkategorie C. "Für die Trainingssequenzierung wird eine dem Krafttraining ähnliche Reihenfolge empfohlen."
Ruhezeiten
Nachweiskategorie C. "Es wird empfohlen, in Anfänger- und Zwischen-Trainingsprogrammen 1- bis 2-minütige Ruhezeiten zu verwenden. Für die Weiterbildung sollte die Länge der Ruhezeit den Zielen jeder Trainings- oder Trainingsphase entsprechen, z dass 2 bis 3 Minuten Ruhezeiten bei schweren Belastungen für Kernübungen und 1 bis 2 Minuten für andere Übungen mittlerer bis mittlerer Intensität verwendet werden können. "
Wiederholungsgeschwindigkeit
Nachweiskategorie C. "Es wird empfohlen, dass langsamere bis mittelschwere Geschwindigkeiten von Anfänger- und Fortgeschrittenen trainiert werden. Für das fortgeschrittene Training wird empfohlen, dass die langsamen, mittleren und schnellen Wiederholungsgeschwindigkeiten verwendet werden Last, die Wiederholungszahl und die Ziele der jeweiligen Übung. "
Häufigkeit
Nachweiskategorie A. Es wird empfohlen, eine Häufigkeit von 2-3 Tagen / Woche für Anfängertraining zu verwenden (beim Training des gesamten Körpers bei jedem Training).
Nachweisungskategorie B. Für Zwischentraining ist die Empfehlung ähnlich für Ganzkörper-Training oder 4 Tage / Woche bei Verwendung einer Ober / Unterkörper-Split-Routine (jede Hauptmuskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert).
Evidenzkategorie C. Für Fortbildungen wird eine Häufigkeit von 4-6 Tagen / Woche empfohlen. Muskelgruppen-Split-Routinen (eine bis drei Muskelgruppen, die pro Training trainiert werden) sind üblich, um ein höheres Volumen pro Muskelgruppe zu ermöglichen.
Für eine Übersicht der Grundlagen des Gewichts- und Widerstandstrainings können Sie die Anfängerdokumentation lesen.
