Alles, was Sie über Cardio

Das Wort "Cardio" ist wahrscheinlich eines der ersten Wörter, die Sie beim ersten Trainingsprogramm hören. Sie wissen, dass Cardio ein wesentlicher Bestandteil jedes Workouts ist, egal ob Sie verlieren möchten Gewicht, fit werden oder einfach nur gesünder sein.

Die Realität ist, dass, wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie bis zu 300 Minuten Cardio pro Woche tun, und das ist nicht einmal Krafttraining.

Also, du weißt, dass du Cardio brauchst, aber die eigentliche Frage ist, warum brauchst du Cardio? Ein tieferes Verständnis von Cardio-Training kann notwendig sein, um motiviert zu werden, es ein wenig öfter zu tun.

Warum Cardio so gut für dich ist

Bevor wir darüber sprechen, wie man mit einer festen Cardio-Routine vorankommt, sollten Sie zumindest wissen, was es ist und warum es so gut für Sie ist.

Für die Aufzeichnung bedeutet Cardio-Training einfach, dass Sie eine rhythmische Aktivität machen, die Ihre Herzfrequenz in Ihre Zielherzfrequenzzone erhöht, die Zone, in der Sie am meisten Fett und Kalorien verbrennen werden.

Die Vorteile von Cardio

Wenn Sie erkennen, wie viel Cardio-Training für Sie tun kann, möchten Sie vielleicht jetzt etwas tun. Es gibt sehr wenige Aktivitäten, die Sie für eine kurze Zeit tun können und die viele Vorteile haben. Nur ein paar von ihnen:

  • Es hilft Ihnen, Fett und Kalorien für die Gewichtsabnahme zu verbrennen
  • Es macht Ihr Herz stark, so dass es nicht so schwer arbeiten muss, um Blut zu pumpen
  • Es erhöht Ihre Lungenkapazität
  • Es hilft, das Risiko von Herz zu reduzieren Anfall, hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck und Diabetes
  • Es macht dich gut
  • Es hilft dir, besser zu schlafen
  • Es hilft Stress abzubauen
  • Es verbessert dein Sexualleben

Und das Schöne am Cardio ist, dass du nicht trainieren musst eine Stunde mit einer hohen Intensität, um die Vorteile zu erhalten.

Schon ein paar Minuten Cardio können gesundheitliche Vorteile haben. Ein 5-minütiger Spaziergang im Freien kann Ihre Stimmung anregen und den Blutdruck senken, so dass selbst ein bisschen viel hilft.

Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie viel Zeit und Energie für Cardio haben müssen. Jeden Tag ein bisschen zu tun ist besser als gar nichts zu tun.

Mit all den Vorteilen, die Ihnen zur Verfügung stehen, ist es Zeit für den nächsten Schritt, der genau beschreibt, wie Sie Ihre Cardio-Übungen auswählen.

Auswählen Ihrer Übung

Der erste Schritt beim Einrichten eines Programms besteht darin, herauszufinden, welche Art von Aktivitäten Sie ausführen möchten.

Der Trick besteht darin, darüber nachzudenken, was Ihnen zugänglich ist, was zu Ihrer Persönlichkeit passt und was Sie gerne in Ihr Leben integrieren würden. Wenn Sie gerne ins Freie gehen, sind Laufen, Radfahren oder Wandern eine gute Wahl.

Wenn Sie lieber ins Fitnessstudio gehen, haben Sie Zugriff auf viele weitere Optionen in Form von Maschinen wie stationäre Fahrräder, Ellipsentrainer, Laufbänder, Rudergeräte, Treppensteiger, der Pool und vieles mehr.

Für Heimtrainer

Für das Heimtrainer können Sie natürlich Ihr eigenes Laufband oder Ellipsentrainer kaufen, aber es gibt andere großartige Optionen wie:

  • Bewegungsvideos
  • Online-Übungen und Workouts
  • Fitness-Apps
  • Eine Vielzahl von Heim-Cardio Übungen können Sie tun, wie Seilspringen, Hampelmänner, joggen vor Ort, Burpees und vieles mehr.

Erste Schritte

Sie haben so viele Möglichkeiten, aber das Problem ist, dass Sie vielleicht noch nicht einmal wissen, was Sie mögen.

Möglicherweise müssen Sie mehrere verschiedene Aktivitäten ausprobieren, bevor Sie eine finden, die für Sie arbeitet. Dies ist das Experiment, an dem wir alle teilnehmen müssen und es kann ein Treffer sein, also haben Sie keine Angst davor, etwas zu versuchen, und wenn es nicht funktioniert, gehen Sie zu etwas anderem über.

Fast jede Aktivität funktioniert, solange es eine Bewegung beinhaltet, die deine Herzfrequenz in deine Herzfrequenzzone bringt. Walking ist immer eine ausgezeichnete Wahl. Es ist etwas, was die meisten von uns regelmäßig tun können, und Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung.

Wichtige Tipps für die Wahl Ihres Cardio

  • Es gibt keine "besten" Cardio-Übungen. Nur weil dein Freund sagt, Laufen ist das Beste, heißt das nicht, dass du es tun musst, besonders wenn du beim Laufen das Gefühl hast, dass dein ganzer Körper auseinander fällt. Alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht, passt zur Rechnung, sogar kräftige Aufgaben wie Laub harken oder das Auto waschen.
  • Es ist nicht das, was du tust, sondern wie hart du arbeitest. Jede Übung kann schwierig sein, wenn Sie es so machen. Wenn du spazieren gehst, mach es herausfordernd, indem du dich beschleunigst, Hügel hinauf steigst und deine Arme pumpst.Tu etwas, was du genießt
  • oder zumindest etwas, was du tolerieren kannst. Wenn Sie Fitnesstraining hassen, zwingen Sie sich nicht auf ein Laufband. Wenn Sie gerne sozialisieren, denken Sie über Sport, Gruppenfitness, Training mit einem Freund oder einen Wanderclub nach. Wählen Sie etwas, das Sie mindestens 3 Tage pro Woche sehen können
  • .Seien Sie flexibel
  • und haben Sie keine Angst, sich zu verzweigen, wenn Sie mit Bewegung vertraut sind. Wie lange solltest du trainieren?

Nachdem Sie ausgewählt haben, was zu tun ist, ist das wichtigste Element Ihres Trainings jetzt, wie lange Sie es tun. Du solltest an der Dauer arbeiten, bevor du an etwas anderem arbeitest, wie zum Beispiel mit hochintensiven Workouts; Es braucht Zeit, um die Ausdauer für kontinuierliches Training aufzubauen.

Die Richtlinien schlagen vor, dass zwischen 20 und 60 Minuten Cardio gesund sein sollte, um Gewicht zu verlieren und fit zu werden, abhängig von den Arten von Workouts, die Sie machen. Das ist in Ordnung, aber Sie wollen nicht mit einer Trainingsstunde beginnen. Das ist einfach zu viel für jemanden, wenn Sie für eine Weile nicht ausgeübt haben … oder nie. Wie beginne ich, wenn du ein Anfänger bist?

Wähle zu Beginn eine barrierefreie Übung wie Laufen oder ein Laufband und beginne mit etwa 10-20 Minuten zügigem Gehen in moderater Intensität. Das bedeutet, dass du gerade außerhalb deiner Komfortzone bist, etwa auf Level 5 oder 6 auf dieser Perceived Exertion Scale.

Anfänger-Workout-Optionen:

20-Minuten-Cardio für absolute Anfänger: Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, können Sie mit diesem Programm alle Maschinen oder Aktivitäten auswählen, die Ihnen Spaß machen.

Elliptisches Training für Anfänger: Der Ellipsentrainer eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft mit geringer Schlagkraft. Dieses Training wird Ihnen helfen.

Stationäres Bike-Training für Anfänger: Dieses 20-minütige Training ist ideal, wenn Sie ein Training ohne Auswirkungen wollen.

  • Wichtige Tipps für wie lange Sie trainieren sollten
  • Sie müssen nicht alles auf einmal tun
  • . Du kannst deine Workouts den ganzen Tag über in kleinere Workouts aufteilen. Probieren Sie drei 10-minütige Spaziergänge als guten Start aus.

Fügen Sie den ganzen Tag kleine Herzausbrüche hinzu

  • indem Sie Treppen steigen oder spazieren gehen.Machen Sie all die Dinge, von denen Sie wissen, dass Sie tun sollten Take: Nehmen Sie die Treppe, gehen Sie mehr, hören Sie auf, nach dem Parkplatz in der ersten Reihe zu suchen, usw.
  • Machen Sie die Zeit . Menschen, die trainieren, haben nicht mehr Zeit als Menschen, die nicht trainieren. Sie haben gerade praktiziert, Sport zu einer Priorität zu machen. Planen Sie Ihre Workouts und behandeln Sie sie wie jeden anderen Termin, den Sie nicht verpassen würden, damit Sie sich an Ihr Programm halten können.
  • Bezahle jemanden, um dich zu trainieren. Einen guten Personal Trainer zu finden, kann einen Unterschied machen, wenn es um Motivation und das Erreichen Ihrer Ziele geht.
  • Tu etwas … irgendetwas. Wenn Sie denken, dass 5 Minuten nicht genug Zeit zum Training sind, könnten Sie nicht mehr falsch liegen. Ob 5 Minuten, 10 Minuten oder 60 Minuten, jede Minute zählt.
  • Betrachten Sie Ihre Intensität. Je härter du arbeitest, desto kürzer sollten deine Workouts sein. Also, wenn Sie Tabata Training oder eine andere Art von High Intensity Interval Training machen, kann Ihr Training nur 10-20 Minuten lang sein. Wenn Sie langsamer trainieren, können Sie länger trainieren, vielleicht 30-60 Minuten.
  • Denken Sie daran, dass zu viel Cardio ist auch ein No-No und kann tatsächlich nach hinten losgehen. Es gibt einen Punkt, an dem die Einnahmen zurückgehen, also halte es vernünftig (3-6 Tage pro Woche, abhängig von deinem Fitnesslevel), variiere deine Intensität und vergiss nicht, bei Bedarf Ruhetage zu nehmen.Wie oft sollten Sie Cardio trainieren?
  • Die kurze, nicht-wissenschaftliche Antwort darauf ist wahrscheinlich mehr, als Sie denken und wahrscheinlich auch mehr, als Sie wirklich wollen oder haben. ※ Die längere Antwort ist, dass es von Ihrem Fitness-Level, Zeitplan und Zielen abhängt. Wenn Sie gesund sein wollen und keine Angst vor dem Abnehmen haben, können Sie jeden Tag in 20-30 Minuten moderater Aktivität etwas Gutes tun.Aber zum Abnehmen ist es eine ganz andere Geschichte.

Und es geht nicht nur um die Frequenz. Es geht auch um Intensität. Wenn Sie nur moderate Trainingseinheiten machen, können Sie wahrscheinlich jeden Tag trainieren.

Aber wenn du Intervalltraining mit hoher Intensität machst, brauchst du vielleicht mehr Ruhetage. Die Quintessenz hier ist, dass es besser ist, eine Mischung der beiden zu haben, so dass Sie verschiedene Energiesysteme arbeiten und Ihrem Körper etwas anderes geben, damit Sie nicht ausbrennen.

Die grundlegenden Richtlinien für Herzfrequenz

Die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten hängt von Ihrem Fitness-Level und Ihrem Zeitplan ab. Die allgemeinen Richtlinien sind:

Für die Gesundheit, versuchen Sie mäßig intensiv Cardio 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche, oder intensiv intensiv Cardio 20 Minuten pro Tag, 3 Tage pro Woche – Sie können auch eine Mischung machen

Um Gewicht zu halten und / oder vermeiden Sie Gewicht zu gewinnen, benötigen Sie etwa 150-250 Minuten (20-35 Minuten täglich) oder versuchen, 1200 bis 2000 kcal pro Woche zu verbrennen

Für Gewichtsverlust, klettert Ihre Trainingszeit auf 200-300 Minuten pro Woche einer Mischung aus moderat und hoch Intensitätsübung

Die Realität

Was passiert, wenn Sie den Richtlinien nicht folgen können? Wenn Sie immer noch daran arbeiten, die Ausdauer und die Kondition aufzubauen, kann es einige Wochen dauern, bis Sie sich zu häufigeren Übungen hocharbeiten.

  • Wenn es ein hektischer Zeitplan ist, der dir im Weg steht oder andere Hindernisse, tu dein Bestes, um so viele Tage zu trainieren, wie du kürzere, intensivere Zirkeltrainingseinheiten ausprobieren kannst, um das Beste aus deiner Zeit zu machen.
  • 10 Minuten Timesaver Workout-Ideen:
  • 10 Minuten Low Impact Cardio Workout: Dieses Low-Impact-Workout erfordert keine Ausrüstung und verwendet Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand.

Burn 100 Kalorien in 10 Minuten: Sechs Trainingsoptionen helfen, die Dinge interessant zu halten.

10-Minuten-Zeitspan-Training: Verwenden Sie diese Tipps, um Ihr eigenes 10-minütiges Training (oder mehrere) zusammenzustellen, um Ihr Training an Ihre Interessen und Fähigkeiten anzupassen.

Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, wenn Sie die Richtlinien aufgrund Ihres Terminkalenders nicht einhalten können.

Wenn Sie nicht die Arbeit leisten können, die erforderlich ist, um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie möglicherweise Ihren Lebensstil ändern, oder, wenn das nicht funktioniert, ändern Sie Ihr Ziel, um zu passen, wo Sie in Ihrem Training oder Gewichtsverlust Erfahrung sind.

  • Kardiointensität
  • Sobald Sie sich an das Training gewöhnt haben (und bis zu 30 Minuten ununterbrochener Bewegung), können Sie anfangen, an Ihrer Intensität zu arbeiten. Wie hart du arbeitest, ist ein entscheidender Faktor für dein Training, denn:
  • Wie hart du arbeitest, hängt direkt davon ab, wie viele Kalorien du verbrennst.

Die Steigerung der Intensität ist der beste Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie wenig Zeit haben.

Es ist ein einfacher Teil Ihres Workouts, sich zu ändern – alles, was Sie tun, ist härter arbeiten.

Es ist einfach mit einem Herzfrequenzmonitor oder einer wahrgenommenen Belastungsskala zu überwachen.

Also, wie schwer sollten Sie arbeiten?

  • Das hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen. Es gibt drei verschiedene Intensitätsstufen, auf die Sie sich während Ihres Trainings konzentrieren können. Sie können sogar alle diese Ebenen in dasselbe Workout integrieren:
  • High Intensity Cardio
  • : Dies liegt zwischen 75-85% Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) ) wenn Sie Herzfrequenzzonen verwenden, oder eine 7 bis 8 auf der gefühlten Belastungsskala. Was das bedeutet, ist Übung auf einer Ebene, die sich herausfordernd anfühlt und Sie zu atemlos macht, um viel zu reden. Wenn du ein Anfänger bist, solltest du vielleicht bis zu diesem Level arbeiten oder Anfängerintervalltraining versuchen, damit du für kürzere Zeit härter arbeitest. Fortgeschrittene Trainierende können ein intensives Intervalltraining für anstrengendere Trainingseinheiten ausprobieren.
  • Moderate Intensität Cardio

: Dieser Wert liegt zwischen ca. 60-70% Ihrer MHR (ein Level 4 bis 6 auf der gefühlten Belastungsskala). Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt diese Intensität häufig in seinen Übungsrichtlinien. Dies ist das Level, auf das du normalerweise während deines Workouts schießen willst.

Low-Intensity Cardio

  • : Diese Art von Übung wird als unter 50-55% Ihrer MHR, oder etwa 3 bis 5 auf der wahrgenommenen Belastungsskala betrachtet. Dies ist ein guter Level, um während des Aufwärmens oder während des Tages zu arbeiten.Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre Intensität überwachen und wie viel Bewegung Sie wirklich benötigen.
  • Denken Sie daran, dass Ihre Zielherzfrequenzberechnung nicht 100% genau ist. Sie können also eine Kombination aus wahrgenommener Anstrengung und Ihrer Herzfrequenz verwenden, um einen Bereich zu finden, der für Sie arbeitet.Was auch immer Sie tun, denken Sie daran, es einfach zu halten. Fangen Sie einfach irgendwo an und machen Sie es sich zum Ziel, jeden Tag etwas zu unternehmen, auch wenn es nur 5 Minuten zu Fuß sind. Versuchen Sie es jeden Tag zur selben Zeit und planen Sie es in Ihrem Kalender ein.
  • Je mehr du übst, desto leichter wird es.

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