Achtsamkeit beim Laufen üben

Achtsamkeit ist die Kunst, den Geist in der Gegenwart zu halten. Du bleibst nicht in der Vergangenheit oder sorgst dich um die Zukunft, sondern konzentrierst dich auf das, was du tust, ob es mit deinem Kind spielt, eine Mahlzeit isst, auf einer Spur läuft oder eine E-Mail schreibt. Achtsam zu sein erinnert dich daran, dass du deine Gedanken und deinen Körper kontrollierst.

Wie kann Achtsamkeit Läufern nützen?

Für Läufer bedeutet Achtsamkeit, darauf zu achten, wie ihre körperlichen Empfindungen, Gedanken und Emotionen auf das Laufen reagieren und wie sie miteinander verbunden sind. Läufer beraten sich gerne gegenseitig: "Lauf die Meile, in der du bist" und Achtsamkeit tut genau das – konzentriere dich auf deinen Lauf, deine Bewegungen, deinen Körper, deine Gedanken.

Achtsamkeit kann den Läufern helfen, sich auf die Körperempfindungen zu konzentrieren, die Sie kontrollieren können, wie Ihre Laufform und Atmung. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was schmerzt oder wie viele Meilen Sie noch laufen müssen, konzentrieren Sie sich darauf, wo sich der Körper befindet. Sie können sich darauf konzentrieren, tief durchzuatmen, eine gute Laufform beizubehalten oder Ihren Schrittumsatz zu verbessern.

Wie Meditation oder rhythmische Atmung, die normalerweise in sitzender Position ausgeübt wird, kann achtsames Laufen helfen, den Geist zu fokussieren und körperliche Spannungen zu reduzieren. Und mindestens eine Studie hat gezeigt, dass die Kombination von Meditation und körperlicher Betätigung die Symptome bei depressiven Patienten signifikant verbessert.

Auch Studienteilnehmer ohne Depressionsdiagnose berichteten von einer Abnahme der nachdenklichen Gedanken, der Angst und einer allgemeinen Verbesserung der Motivation.

Wie du deinen Läufen Achtsamkeit hinzufügst

Achtsamer zu sein, während du läufst, mag auf den ersten Blick schwierig erscheinen, besonders wenn du der Läufer bist, der es gewohnt ist, Dissoziationen (außerhalb des Körpers) zu benutzen, um dich während der Läufe abzulenken.

Aber, wenn Sie daran festhalten, können Sie die Vorteile der Achtsamkeit wirklich ernten, sowohl in Ihrem Laufen als auch in anderen Aspekten Ihres Lebens. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie während Ihrer Läufe in der Gegenwart bleiben können.

1. Lauf nach draußen. Es ist einfacher, Achtsamkeit zu üben, wenn du draußen rennst. Sie werden Ihren Sinnen viel mehr Möglichkeiten geben, sich zu verbinden. Trails sind ein idealer Ort, um achtsames Laufen zu üben, denn es ist wichtig, dass Sie sich dessen bewusst sind, was Sie tun, sich auf das Gelände konzentrieren und das Fallen vermeiden. Es gibt auch eine Menge natürlicher Schönheit zu beobachten, wenn man auf Trails läuft.

2. Lassen Sie Ihre Kopfhörer zu Hause. Während das Hören von Musik für einige Läufe von Vorteil sein kann, möchten Sie die Ablenkung von Musik vermeiden, wenn Sie Achtsamkeit üben möchten. Sie werden es viel einfacher finden, sich auf Ihre Umgebung und Ihre Gedanken zu konzentrieren.

3. Führen Sie einige tiefe Atmung vor. Üben Sie tiefe Bauchatmung, bevor Sie sich auf Ihren Lauf begeben. Es wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich auf das Laufen vorzubereiten. Atme tief durch die Nase und durch den Mund aus. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, um sicherzustellen, dass Ihr Zwerchfell (nicht Ihre Brust) mit Luft aufbläht. Mache fünf bis sechs tiefe Atemzüge, bevor du deinen Lauf beginnst.

Sie können sie direkt nach den Vorlaufübungen machen.

4. Beginnen Sie langsam und achten Sie auf Ihren Körper. Beachten Sie, wie sich Ihre Atemfrequenz ändert. Fühle, wie dein Herz schlägt und wie deine Füße auf dem Boden hüpfen. Wenn du fühlst, dass dein Geist davon abweicht, in diesem Moment präsent zu sein, konzentriere dich auf deine Atmung. Fühlen Sie, wie sich Ihr Körper aufwärmt, wenn Sie weitergehen. Wie fühlen sich deine Muskeln an? Wie fühlen sich deine Arme an? Deine Beine? Wie ist deine Laufform? Beachten Sie, wenn Sie unnötig Teile Ihres Körpers anspannen. Achten Sie auf eventuelle Engpässe. Beobachte es einfach und sei dir dessen bewusst.

Sie müssen sich nicht anstrengen, um es loszuwerden. Sie werden vielleicht feststellen, dass allein die Tatsache, sich der Spannung bewusst zu werden, dazu beitragen wird, sie auf natürliche Weise freizusetzen.

5. Beachten Sie, wie Ihr Geist reagiert. Wende deinen Fokus auf deine Gefühle und Gedanken. Fühlen Sie sich wohl, wenn Sie eine Pause und etwas Zeit für sich selbst haben? Fühlst du dich dankbar, dass du gesund genug bist, um zu rennen? Was ist mit deinen Gedanken? Denkst du an deine lange To-Do-Liste? Spielen Sie gerade eine neue Unterhaltung in Ihrem Kopf? Beruhigt Ihnen die körperliche Aktivität?

6. Konzentriere dich auf alles, was um dich herum passiert. Genießen Sie den Wind gegen Ihr Gesicht zu spüren. Beachten Sie die Sehenswürdigkeiten und Geräusche um Sie herum. Versuchen Sie nicht, alles um sich herum aufzunehmen, sondern konzentrieren Sie sich auf bestimmte Dinge wie die leuchtende Farbe von Blättern oder Blumen oder die architektonischen Details eines Gebäudes. Suchen Sie nach Dingen, die Ihre Aufmerksamkeit erregen, oder etwas, das Sie auf Ihrer gewohnten Route vielleicht noch nicht bemerkt haben.

7. Konzentriere dich auf deinen Fußschlag. Konzentriere dich auf das Gefühl, dass dein Fuß auf den Boden trifft. Den Rhythmus Ihres Fußtreffers zu hören kann sehr entspannend sein. Versuchen Sie leicht mit schnellen Schritten zu laufen. Denke dir: "Licht auf meine Füße, Licht auf meine Füße." Konzentriere dich darauf, über den Boden zu gleiten, nicht zu schleudern. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter Ihren Hüften, nicht vor Ihnen, landen, so dass Sie nicht übersteuern.

8. Achten Sie auf Schmerzen oder Unwohlsein. Es ist in Ordnung, sich des Schmerzes bewusst zu sein. Denken Sie darüber nach, ob es bedeutet, dass Sie anhalten oder verlangsamen müssen oder ob Sie einfach weiter machen sollten, was Sie tun. Erfahrene Läufer lernen mit etwas Unbehagen zu laufen. Wenn Sie neueren Laufs sind, möchten Sie vielleicht aufhören, wenn Sie sich unwohl fühlen, und allmählich Ihre Ausdauer aufbauen.

9. Konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst, wenn du fertig bist. Wenn du deinen Lauf beendest, denke darüber nach, wie sich deine Gefühle und Gedanken verändert haben. Scanne durch deinen Körper, achte auf Empfindungen und bemerke irgendwelche physischen Unterschiede. Schwitzt du? Durstig? Warm? Fühlst du dich entspannter? Bekommst du die Enge, die du vor deinem Lauf verspürt hast, los? Machen Sie nach dem Laufen Dehnübungen und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Muskeln anfühlen. Achte weiterhin auf die Auswirkungen deines Laufs in den nächsten Stunden. Einige Läufer finden, dass Post-Run eine gute Zeit ist, eine geführte Meditation zu machen, um ihren entspannten und ruhigen Zustand fortzusetzen.

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