Das Trainieren zu Hause ist eine attraktive Option, die sowohl Komfort als auch Geld- und Zeiteinsparungen bietet. Das eigentliche Problem ist, wie Sie effektives Heimtraining erstellen, wenn Sie nicht viel Platz oder Ausrüstung haben.
Sie müssen kreativ sein, wenn Sie zu Hause trainieren, aber es gibt eine breite Palette von effektiven und zugänglichen Cardio-Übungen, die Sie tun können, um in Form zu kommen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Im Folgenden sind einige meiner Lieblings-Cardio-Übungen zu Hause, die Sie jederzeit und überall tun können. Jumping 1 Jumping Jacks
Was
: Wiederhole die Füße weit springen, während die Arme über den Kopf kreisen, und dann wieder zurückWarum
: Jumping Jacks verbrennen etwa 100 Kalorien in 10 Minuten. Es sind keine speziellen Geräte oder Fähigkeiten erforderlich.Anforderungen
: Ein gutes Paar Schuhe, ein konditioniertes Herz und ein stabiler BodenVorsichtsmassnahmen Jumping: Hampelmänner sind sehr stoßfest und können die Gelenke belasten. Es erinnert dich vielleicht an Grundschul- oder Gymnasialklassen-Traumen.
Variationen: Plyo-Jacks, treten die Füße aus, anstatt zu springen, auf einer Stufe, halten einen Medizinball, Liegestütze
Die beste Art, Springböcke in einem Workout zu verwenden:
In einem Cardio Circuit Use: Verwenden Sie Hampelmänner eine Schaltung, die sie für 30-60 Sekunden macht und sie mit anderen Cardio-Übungen wie Marschieren, Joggen, Seilspringen usw. abwechseln. Versuchen Sie jedes Mal eine andere Variante von Hampelmännern und wiederholen Sie die Schaltung für 10-30 Minuten.In einem Stärke-Kreislauf Altern: Alternate 30-60 Sekunden von Hampelmännern mit Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips für 10-30 Minuten.
- In Ihrem normalen Workout: Fügen Sie Ihren regelmäßigen Cardio- oder Krafttrainingsübungen eine hohe Intensität hinzu, indem Sie während des Trainings oder am Ende eine Minute oder mehr Hampelmänner hinzufügen.
- 2JumpseilWas
- : Ein Seil mit den Griffen wiederholt drehen, während man darüber springt und (optional) Rhymes chantenWarum
: Es ist großartig, Cardio, verbrennt etwa 220 Kalorien in 20 Minuten. Sprungseile sind preiswert, reisen gut, erfordern keine besonderen Fähigkeiten und können überall dort eingesetzt werden, wo Sie Platz haben.
Anforderungen: Ein Springseil, ein gutes Paar Schuhe, Geduld und Übung.
Vorsichtsmaßnahmen: Jumping Seil ist eine hohe Wirkung und erfordert Übung. Es sieht einfach aus, aber Anfänger können die ganze Anmut eines Tauben-Elefanten und Trips oft haben. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, drehen Sie das Seil mit den Handgelenken und nicht mit den Armen und landen Sie sanft. Springen Sie nur hoch genug, um das Seil zu räumen.
Variationen: Springen auf einem Fuß, wechselnde Füße, Überqueren der Füße, Springen mit hohen Knien, doppeltes Drehen des Seils
Beste Springseilübungen:
Anfängerkreis Altern: Abwechselnd 10-30 Sekunden Springen mit Marschieren für 5-10 Schaltungen. Nach und nach bis zu längeren Springsitzungen trainierenCardio Circuit Altern: Abwechselnd 30-60 Sekunden Springen mit anderen Cardio-Übungen wie Marschieren, Joggen, Hampeln usw.
Strength Circuit Altern: Alternate 30-60 Sekunden Springen mit Kraftübungen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips.3Jogging in Place
- Was: Jogging in einer stationären Position
- Warum: Es ist einfach, zugänglich, erhält die Herzfrequenz und ist eine gute Möglichkeit, sich für intensivere Übung aufwärmen
- Voraussetzungen: Ein gutes Paar Schuhe und ein robuster Boden
Vorsichtsmaßnahmen It: Es ist hohe Auswirkungen, die die Gelenke besteuern können, und es kann langweilig sein. Da es keine Vorwärtsbewegung gibt, ist es nicht so intensiv wie Joggen außerhalb
Variationen: Drücken Sie die Arme über Kopf, hohe Knie, Hintern Kicks, breite Knie
Bester Weg zu Joggen an Ort und Stelle in einem Workout:
Als Aufwärmen:Beginnen Sie mit dem Marschieren an Ort und Stelle, dann ändern Sie das langsam in einen Jogginglauf, um Ihren Körper auf anstrengenderes Training vorzubereiten.
In einem Cardio-Zirkel Altern: Alternatives Jogging anstelle von anderen Cardio-Übungen wie Marschieren, Joggen, Seilspringen, Schritt Berührungen usw. Tun Sie jeweils für 30-60 Sekunden, Wiederholen für 10-30 MinutenIn einer Stärke Schaltung Altern: Alternate 30-60 Sekunden Joggen an Ort und Stelle mit Kraftübungen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips für 10-30 Minuten.
Als aktive Pause:Versuchen Sie zu joggen, wenn Sie eine aktive Pause bei der Arbeit oder zu Hause brauchen
4 BurpeesWas
- : Hocken Sie sich auf den Boden, springen Sie mit den Füßen auf eine Planke, springen Sie zurück und stehen Sie auf Warum
- : Es ist eine Killer Cardio-Übung, die 100 oder mehr Kalorien in 10 Minuten verbrennt (wenn Sie 10 Minuten dieser Übung vertragen).Anforderungen
- : Ein gutes Paar Schuhe, Erfahrung mit hoher Belastung Übung, ein eiserner WillenVorsichtsmaßnahmen It: Es ist wirklich, wirklich hart
- Variationen : Treten die Füße zurück, anstatt zu springen, am Ende aufspringen, fügen Sie ein Pushup oder Verwenden Sie Geräte: Medizinball, BOSU, Kettlebell oder Gliding Discs
Beste Art, Burpees in einem Workout zu verwenden
:Sparsam:
Wie oben erwähnt, ist es wirklich, wirklich schwerIn einem Cardio Circuit Incor: Integrieren 30-60 Sekunden Burpees alle 3-4 Minuten eines Cardio-Kreislaufs, der andere Übungen beinhaltet, wie Marschieren, Joggen, Seilspringen, Treten usw.
In einem Kraftkreislauf: 30- bis 30-Sekunden-Burpees alle 3-5 Kraftübungen hinzufügen, z als Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips für 10-30 Minuten.
Im High Intensity Interval Training:30-60 Sekunden Burpees machen, 30-60 Sekunden ruhen lassen und 10 oder mehr Minuten wiederholen. Sie können Burpees auch in einem Tabata-Training verwenden.
5Mountain ClimbersWas
: Von einer Pushup-Position, die Knie hinein und heraus laufenWarum
- : Bergsteiger erhöhen die Herzfrequenz, während sie im Kern Stärke und Ausdauer aufbauen. Keine besonderen Fähigkeiten sind erforderlich Anforderungen
- : Starke Handgelenke und ein BodenVorsichtsmaßnahmen This: Diese Übung kann die Handgelenke, Arme und Schultern sowie den Kern Steuern
- Variationen: Alternate jeden Fuß vor und zurück springen, verwenden Gliding Discs, Pappteller oder Handtücher, kombinieren Sie sie mit anderen Übungen wie Burpees, Liegestützen oder Brettern.
- Die beste Art, Bergsteiger in einem Workout zu verwenden :
In einem Cardio-Zirkel Add: Fügen Sie Ihrem Cardio-Zirkel Bergsteiger hinzu, die jedes Mal 30 bis 60 Sekunden machen
In einem Krafttraining Combine: Kombinieren Sie Bergsteiger mit Liegestützen oder Planken Intensität hinzufügenIn Kombinationen:
Für hohe Intensität, eine Reihe von Bergsteigern mit Burpees, wechseln 10 Liegestützen mit 10 Bergsteigern, oder fügen Sie sie zu Bärenkriege.6Squat Jumps
Was: Springe aus einer Kniebeugenposition so hoch wie du kannst und lande wieder in einer Kniebeuge.
Warum ?: Squat Jumps sind plyometrische Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen, Kalorien verbrennen und die Kraft in den Beinen erhöhen. Es sind keine besonderen Fähigkeiten erforderlich.Anforderungen Happy: Glückliche Knie, Erfahrung mit hoher Belastung Übung, ein gutes Paar Schuhe und ein Boden
Vorsichtsmaßnahmen This: Diese Übung ist hohe Wirkung und hohe Intensität und erfordert starke Gelenke und ein starkes Herz. Mit jedem plyo Übung, weich landen, um die Gelenke zu schützenVariationen
: Prisoner Kniebeugen Sprünge, Froggy Sprünge, auf der BOSUBester Weg, Squat Jumps in einem Training zu verwenden
- :In einem Cardio Workout Incor: Integrieren 30-60 Sekunden Kniebeugen springen in dein normales Cardio-Workout oder in einen Cardio-Kreislauf mit anderen Übungen wie Marschieren, Joggen, Seilspringen, Treten usw.
- In einem Unterkörpertraining: Addiere 30-60 Sekunden Kniebeugensprünge nach jedem 3-5 Übungen am Unterkörper, wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben, um die Intensität, Kraft und Stärke zu erhöhen
- Im Intervalltraining mit hoher Intensität: 30-60 Sekunden Kniebeugen machen, 30-60 Sekunden pausieren und 10 oder wiederholen mehr Minuten. Sie können Squat Jumps auch in einem Tabata Workout verwenden.
7Bear Crawls
Was: Hocken auf den Boden, gehen die Hände zu einem Liegestütz, gehen die Hände zurück. und aufstehen … wie ein Bär
Warum: Sie bekommen die Herzfrequenz hoch, während sie Kraft und Ausdauer aufbauen
Anforderungen: Ein Boden, eine Liebe zu Bären, Erfahrung mit hochintensivem Training
Vorsichtsmassnahmen: Dieser Schritt ist schwieriger als er sieht und die Intensität akkumuliert sich schnellVariationen
: Kein Liegestütz, Liegestütze auf den Knien, Knie beim Ein- und Auskriechen haltenBeste Art, Bären-Crawls in einem Workout zu verwenden
:In einem Cardio / Kraft-Workout Incor: Integriere 30-60 Sekunden Bärenkriege in dein normales Cardio-Workout oder in einen Cardio-Kreislauf mit anderen Übungen wie Marschieren, Joggen, Seilspringen, Burpees, etc.
- In einem Oberkörpertraining: Add 30-60 Sekunden Bären kriecht alle 3-5 Oberkörper-Übungen wie Liegestütze, Brustdrücken oder Kurzhantel-Reihen, um die Intensität, Kraft und Stärke zu erhöhen
- In High Intensity Interval Training :30-40 Sekunden kriechen, 30-60 Sekunden ruhen und 10 oder mehr Minuten wiederholen oder abwechselnd mit anderen hochintensiven Übungen wie Burpees oder Squat Jumps krabbeln. Sie können Bären-Crawls auch in einem Tabata-Training verwenden.
- 8Kickboxing Was
: Stanzen, treten und Kombinationen davon gegen eine Tasche, die Luft oder (riskant) eine andere Person
Warum: Kickboxen kann mehr als 100 Kalorien in 10 Minuten mit der richtigen Intensität brennen, erfordert keine Ausrüstung und kann helfen Sie Ihre Aggressionen zu bekommen.
Anforderungen: Grundkenntnisse über Tritte und Schläge
Vorsichtsmaßnahmen: Das Ausstrecken der Arme und Beine während Schläge und Tritte kann die Gelenke belasten
Variationen : Endlose Kombinationen von Tritten, Schlägen oder beidem
Der beste Weg zur Kickbox ein Workout:
Erstellen Sie Ihr eigenes Cardio Workout: Wenn Sie mit Kickboxen vertraut sind, machen Sie Ihre eigenen Kombinationen: Jab-Cross-Hook-Upper, Jab-Cross-Hook-Knie Smash-Front Kick, Kniebeugen mit Frontkicks, springen front kicks oder side kicks
- Videos Videos Videos
- Fam Fam Fam Fam Fam Fam Fam Fam Fam Fam Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Kick Sie können auch Kickbox-Videos zu Hause ausprobieren.9Staircase Übung
- Was : Verwenden einer Treppe für alles von Cardio bis Krafttraining
Warum
: Walking Treppen ist eine ausgezeichnete Cardio-Workout und Sie können die Schritte für eine Vielzahl von anderen Übungen verwenden.Anforderungen
: Eine Treppe mit mindestens einem SchrittVorsichtsmaßnahmen
: Achten Sie auf Katzen, Hunde, Spielzeug und Kinder. Stellen Sie sicher, dass ein Handlauf zur Sicherheit vorhanden ist.Variationen
: Verwenden Sie einen Schritt.Bestmögliche Integration von Treppen in Ihr Training
:In einem Cardio Circuit
: Wenn Sie eine längere Treppe (mehr als 6 Stufen) haben, arbeiten Sie in einem Cardio-Kreislauf: Wechseln Sie 1-2 Runden mit anderen Cardio-Übungen auf und ab B. Springseil, Jogging, Hampelmänner, etc.Im Hochintensitäts-Intervalltraining Run: Laufen oder gehen Sie die Treppe so schnell wie möglich hoch und gehen Sie zurück, um sich zu erholen. Wiederholen Sie dies für 10 oder mehr Minuten. Sie können auch nur einen Schritt verwenden: Springen Sie mit beiden Füßen auf die Stufe und treten Sie nach unten, oder stehen Sie mit einem Fuß auf der Stufe seitwärts und springen Sie, drehen Sie um 180 Grad und landen Sie mit dem anderen Fuß auf der Stufe.
- In Strength Workouts Use: Verwenden Sie einen Schritt für Liegestütze, Ausfallschritte, Dips, Kniebeugen, Step-Ups und mehr.10Bonus: Laufen, Laufen, Spielen
- Was: Die Natur
Warum
: Es gibt frische Luft da draußen und es macht Spaß, irgendwohin zu gehen, wenn du trainierstAnforderungen
: Eine Tür zur Außenwelt, eine anständige Paar Schuhe, Sonnenbrille und SonnencremeVorsichtsmaßnahmen
: Achten Sie auf Hundekot, Hitze, Kälte, gesprächige Nachbarn, abgelenkte Fahrer und RadfahrerVariationen
: EndlosBeste Art, sich im Freien zu bewegen
:Walk
: Für Gewicht Verlust, gehen Sie in einem schnellen Tempo, und integrieren Sie Hügel und Sprints, um die Intensität zu erhöhen.Run
- : Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem Walk / Run-Programm, um Ihren Körper zu konditionieren.Zirkeltraining:
- Du bist nicht nur beim Laufen oder Laufen im Freien stecken geblieben. Sie können auch Kraftübungen mit Ihren Wanderungen oder Läufen integrieren, um die Intensität zu erhöhen und die Dinge interessanter zu machen.Spiel:
- Werfen Sie einen Frisbee oder einen Fußball, jagen den Hund oder die Kinder oder einen Tag im Park macht Übung mehr Spaß.
