Wussten Sie, dass Rückenschmerzen neben Husten und Atemwegsinfektionen der häufigste Grund für einen Arztbesuch in den USA sind? Mehr als 85 Prozent der Amerikaner werden irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen leiden, und Rückenschmerzen sind weltweit die Hauptursache für Behinderungen. Eine Operation ist jedoch selten erforderlich, um Rückenschmerzen zu behandeln. Also, was ist die Antwort? Warum ist es so ein Problem und, noch wichtiger, wie können Sie verhindern, dass es für Sie ein Problem wird? Dieser Artikel wird helfen, einige dieser Fragen zu beantworten und Ihnen einige der besten Übungen zu geben, um Rückenschmerzen zu überwinden.
Was verursacht Rückenschmerzen?
Rückenschmerzen gibt es in zwei Formen: akut und chronisch. Akute Schmerzen treten auf, wenn Sie sich durch einen Sturz, eine Sportverletzung oder ein falsches schweres Heben verletzen. Es kommt plötzlich vor und du fühlst es sofort. Es könnte eine Bandscheibe oder Muskelzerrung sein, aber was auch immer das ist, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.
Chronischer Schmerz dagegen schleicht sich mit der Zeit nach oben. Interessanterweise kommt es im Allgemeinen von einem von zwei Extremen: zu viel oder nicht genug Aktivität. Wie kann das sein?
- Zu viel Aktivität:Für die aktive Person können chronische Rückenschmerzen durch wiederholtes Stampfen der Wirbelsäule entstehen, wie beim Laufen, Springen oder anderen Aktivitäten mit hoher Belastung. Denken Sie an die "Abnutzung", die bei Autos oder Geräten auftritt – das gleiche gilt für unseren Körper. Es kann auch vom wiederholten Drehen und Drehen wie beim Schwingen eines Golfschlägers oder eines Tennisschlägers sein. Es gibt endlose Dinge, die auf dem Rücken Verschleiß verursachen.
- Nicht genug Aktivität:Sitzende Menschen erleben die gleiche Art von Schmerz aus entgegengesetzten Gründen. Muskeln, die ungenutzt bleiben, werden steif und unbeweglich. Sitzen den ganzen Tag verursacht enge Hüftbeuger, schlechte Haltung und schwache Bauchmuskeln. Wenn Ihre Muskeln tagein und tagaus auf die gleiche Grundposition des Körpers beschränkt sind, lernen sie nicht, sich sicher und frei durch verschiedene Bewegungsbereiche zu bewegen und werden bei plötzlichen Bewegungen leichter verletzt. Außerdem ist der Körper eine lange kinetische Kette. Enge Hamstrings oder Hüftbeuger werden zu engen Hüften und Gesäßmuskeln, die sich am Rücken ziehen und Schmerzen verursachen.
Was ist die Lösung?
Ob Ihre Rückenschmerzen durch Überbeanspruchung, Unterernährung oder etwas völlig anderes verursacht werden, bleibt die Frage, was können Sie dagegen tun? Wenn falsches Stehen oder Sitzen das Problem ist, beginnen Sie mit der richtigen Körpermechanik.
Stehen Sie richtig:Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, legen Sie Ihr Becken auf und legen Sie, wenn möglich, einen Fuß auf einen Stuhl oder eine Leiste. Nehmen Sie häufig Pausen, um sich zu dehnen oder zu gehen, wenn Sie können.
Setzen Sie sich richtig:Versuchen Sie, einen Stuhl mit guter Rückenunterstützung zu bekommen. Rollen Sie ein Handtuch auf oder bringen Sie ein Kissen hinter Ihre Lendenwirbelsäule. Nie lümmeln. Halte deine Bauchmuskeln eingezogen und deine Schultern zurück und nach unten. Stehen Sie auf und gehen Sie mindestens einmal die Stunde, vorzugsweise mehr.
Die Übungslösung
Die beste Medizin für den Umgang mit Rückenschmerzen ist (Trommelwirbel bitte) …. ÜBUNG! Und bevor Sie zu dem Schluss kommen, dass der Fitness-Profi wieder einmal Sport treibt, gibt es nur ein paar andere Profis, die zustimmen würden, nämlich die Harvard Medical School, die American Academy of Orthopedic Surgeons und die Mayo Clinic. Alle drei Organisationen führen Übung als die beste Lösung zur Linderung von Rückenschmerzen auf. Darüber hinaus empfiehlt der American Council on Exercise spezifische Dos and Don’ts für Übungen mit Rückenschmerzen. Ja, die Empfehlungen für die Übung scheinen überwältigend zu sein, wenn es um den Umgang mit Rückenschmerzen geht. Aber die Art der Übung, die Sie ausführen, wird einen Unterschied machen und wenn es um Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen geht, gibt es zwei wichtige Ziele:
- Stretching des Rückens und der Beine
- Stärkung des gesamten Kerns
Im Folgenden sind ein paar meiner Lieblingsübungen Versuche, sie wöchentlich oder alle zwei Wochen zu üben, um Schmerzen in diesem schmerzenden Rücken zu verhindern oder zu verringern.
Ganzkörper-Roll-Up
Diese Bewegung stärkt deinen Kern in einer langsamen, kontrollierten Bewegung, bringt dir bei, deine Wirbelsäule zu artikulieren und dehnt die Muskeln im Rücken und in den Beinen, die im Rücken für Spannung sorgen.
A) Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen flach auf den Rücken.
B) Atme die Arme in den Himmel ein, atme aus und rolle langsam in eine "C" -Kurve auf, um nach deinen Zehen zu greifen. (Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu führen und Ihren querverlaufenden Abdominus zu aktivieren.)
C) Atme ein und beginne langsam in einer C-Kurve zurückzukehren.
D) Atme aus, während du deinen Körper einen Wirbel nach dem anderen zurück in die Matte entwirfst.
Achten Sie darauf, Ihre Füße auf dem Boden zu halten, wenn Sie sich langsam bewegen. Führen Sie 6-8 Roll-ups durch.
Glute Bridge
Glute-Brücken stärken den Gesäß- und Oberschenkelbereich sowie den unteren Rückenbereich. Sie geben auch der Brust und Schultern eine schöne Strecke.
A) Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien Hüftabstand und Füße flach auf Matte unter den Knien gestapelt.
B) Engagieren Sie den Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Hüften zu einer Brücke heben. Festhalten, fest zusammendrücken und mit Kontrolle auf die Matte zurückkehren.
Wiederholen Sie 6-8 mal.
Katzenstretch
Eine traditionelle Katzenpose aus Yoga dehnt effektiv die gesamte Wirbelsäule und fördert die Flexibilität der Wirbelsäule.
A) Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit den Händen direkt unter den Schultern und Knien direkt unter den Hüften.
B) Beginnen Sie mit Ihrer Wirbelsäule in einer "neutralen" oder langen Position, dann stopfen Sie langsam Ihr Steißbein und senken Sie die Krone Ihres Kopfes, so dass Ihr Rücken sanft rundt.
C) Zeichnen Sie Ihre Marine bis zu Ihrer Wirbelsäule und atmen Sie sanft, während Sie die Dehnung halten.
Führen Sie 6-8 Wiederholungen durch.
Bird Dog
Dieser Schritt lehrt den Körper Core-Stabilität zu verwenden, stärkt die Bauchmuskeln und wiederum den unteren Rückenbereich. Es verlängert auch die Wirbelsäule und verbessert die Haltung.
A) Kniet auf allen Vieren auf der Matte. Greife einen Arm lang, ziehe die Bauchmuskeln an und strecke das andere Bein lang hinter dir aus.
B) Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
6-8 pro Seite durchführen. Bewege dich langsam und stetig, halte Arm und Bein kurz vor dem Wechsel aus.
Unterarm-Seitenplanke
Diese Planken stärken Ihre schrägen Bauchmuskeln und die Stabilisatoren in Ihrem mittleren Bereich, die Ihren Rücken während des Trainings stützen können.
A) Beginnen Sie mit dem Unterarm auf der Matte und Schulter über dem Ellbogen auf dem Boden liegen. Die Beine sind lang und die Füße übereinander gestapelt.
B) Heben Sie Ihren Körper in eine Seitenplankenposition, halten Sie Ihr unteres Knie auf dem Boden und Ihre Bauchmuskeln in Eingriff. Versuchen Sie, Ihre Hüften aufzusteigen oder fallen zu lassen.
Downward Dog
Diese Bewegung streckt den unteren Rücken, Oberschenkel, Unterschenkel und Füße.
A) Beginnen Sie in einer knienden Position auf Ihrer Matte mit den Händen direkt unter den Schultern, die Finger weit gespreizt.
B) Stecken Sie Ihre Zehen unter und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihren Körper von der Matte hochschieben, so dass nur Ihre Hände und Füße auf der Matte sind.
C) Drücken Sie durch Ihre Hände und bewegen Sie Ihre Brust sanft zu Ihren Oberschenkeln und Ihren Fersen sanft zum Boden.
D) Entspannen Sie Kopf und Nacken und atmen Sie vollständig.
30 Sekunden lang gedrückt halten.
Unterarmplanke auf den Knien
Dieser Zug stärkt alle deine Rumpfmuskeln und lehrt die Verlängerung und bessere Haltung.
A) Beginnen Sie mit flach auf dem Boden liegenden Unterarmen auf dem Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen.
B) Engagieren Sie Ihren Körper und heben Sie Ihren Körper vom Boden auf, halten Sie Ihre Unterarme und Knie auf dem Boden und Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knien. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und versuchen Sie, Ihre Hüften aufzusteigen oder fallen zu lassen.
Halte die Unterarmplanke für 30 Sekunden an und versuche, zu einem 60-Sekunden-Halt zu gelangen.
Mittelrückendehnung
Eine Mittelhinterstreckung stärkt deinen gesamten Rücken sowie deinen Querabdominus. Es fördert auch die richtige Haltung.
A) Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Matte. Heben Sie die Bauchmuskeln von der Matte ab, um sie zu aktivieren und schieben Sie die Schultern über den Rücken. Der Kopf wird in einem niedrigen Schwebeflug angehoben. Dein Körper ist eine lange Schlange.
B) Heben Sie die Brust mit der Rückenmuskulatur und dem Kern von der Matte weg in die Extension, während Sie ausatmen. Denken Sie an Verlängerung von der Krone des Kopfes.
C) Atme ein und gehe zurück auf die Matte, während du langsam zurückkehrst.
Führen Sie 6-8 Wiederholungen durch.
