8 Tipps für deinen besten Halbmarathon

  • Anfänger
  • Motivation
  • Langstrecken
  • Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
  • Injury Prevention
  • Schuhe, Bekleidung und Ausrüstung
  • Laufbandlauf
  • Gewichtsverlust
  • Wenn du dich für einen Halbmarathon angemeldet hast, hier sind acht Tipps, wie Sie Ihr bestes Rennen führen:

    1Run mit anderen.

    Wenn du mit einer Gruppe fährst, erhöht sich nicht nur deine Motivation (wer möchte deine Freunde verlassen, die auf dich zählen, um für einen Lauf aufzutreten?), Sondern du wirst wahrscheinlich auch deine Leistung verbessern. Die Gruppenmotivation hilft dir dabei, deinen Trainingsplan einzuhalten. Und wenn du mit anderen rennst, die dich ermutigen, schneller und härter zu rennen, ist es einfacher, sie auf das nächste Level zu bringen. Wenn Sie keine Gruppe gefunden haben, die Sie herausfordert, melden Sie sich bei Ihrem Händler und dem Fachgeschäft an oder fragen Sie Freunde nach Empfehlungen.

    Siehe auch:

    • Wie finde ich eine laufende Gruppe?
    • Wie finde ich laufende Partner?
    • Wie benehme ich mich während einer Gruppe?

    2 Geben Sie sich Ruhetage.

    Sie können davon ausgehen, dass Training jeden Tag schneller und schneller wird, aber das ist nicht der Fall. Ruhetage und leichte Läufe haben einen bestimmten Zweck als Teil eines allgemeinen Trainingsplans. Wenn Sie Ihrem Körper eine Pause vom Laufstress geben, können Sie das Risiko von Überlastungsverletzungen wie Schienbeinschmerzen reduzieren. Es ist auch gut, eine mentale Pause vom Laufen zu machen, damit du deinen Laufmojo nicht verlierst und dich langweilst.

    3Do etwas Geschwindigkeit arbeiten.

    Wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche mit der Geschwindigkeit arbeiten, können Sie Ihre Geschwindigkeit, Stärke und Selbstvertrauen verbessern. Hier sind drei Trainingseinheiten, die du in dein Halbmarathon-Training drehen kannst. Die ersten beiden können auf einem Track oder Laufband durchgeführt werden, so dass Sie in der Lage sind, die Entfernung genau zu verfolgen:

    800m (halbe Meile) Wiederholungen
    10 Minuten Aufwärmen (leicht joggen)
    800m @ 10K Renntempo
    1 Minute einfache Erholung
    Wiederhole 800m bei 5K Renntempo / 1 Minute Erholung 4 weitere Male
    5 Minuten Abkühlung

    Mile Repeats
    10 Minuten Aufwärmen (leichtes Joggen)
    1 Meile bei 10K Renntempo
    1 Minute einfache Erholung
    Wiederhole 1 Meile @ 10K Renntempo / 1 Minute einfache Erholung 2 weitere Male
    5 Minuten Abkühlung

    Hügel wiederholt sich
    10 Minuten Aufwärmen (leichtes Joggen)
    Laufen bergauf (100-200 Meter) @ 10K Renntempo
    Recover einfach joggen bergab
    Wiederholen Sie 5 mal (fügen Sie einen weiteren Hügel pro Woche hinzu)
    5 Minuten Abkühlung

    Siehe auch:

    • 4 Möglichkeiten, schneller zu werden
    • Regeln für das Geschwindigkeitstraining

    4Führen Sie ein Trainingsrennen durch.

    Genau wie Schauspieler, die sich für eine große Show vorbereiten, hilft es immer, eine "Generalprobe" zu machen, um alle Vor-Rennen-Unruhen auszuarbeiten und deinen Renntag zu üben. Wählen Sie einige Wochen vor Ihrem Halbmarathon eine 5K oder 10K und nutzen Sie diese als Gelegenheit, um alles zu üben, was Sie am Renntag tun werden. 5 Arbeite an deinem mentalen Training.

    Um dein Bestes zu geben, musst du nicht nur deinen Körper trainieren, sondern auch deinen Geist trainieren, damit du auf die unvermeidlichen Unebenheiten während des Trainings und des Rennens vorbereitet bist.

    Siehe auch:

    Mentale Strategien für lange Läufe

    • 6Finish stark während einiger langer Läufe.

    Das Tempo für die letzten Kilometer deiner langen Läufe aufzuheben, ist eine gute Übung für die Bedingungen am Renntag und verbessert deine Ausdauer. Versuchen Sie, Ihre Langlaufgeschwindigkeit für die letzten Kilometer um etwa 20-30 Sekunden zu erhöhen.

    Siehe auch:

    Tipps für eine schnellere und schnellere Ausführung von Rennen

    • 7Habe einen Rennplan.

    Es hilft dir, einen Plan für dein Rennen zu entwickeln, um zu vermeiden, dass du zu schnell rausgehst oder dein Potenzial nicht voll ausschöpfen kannst. So können Sie Ihre Halbmarathonzeit anhand einer kürzlichen Rennzeit vorhersagen. Sobald Sie Ihre durchschnittliche Geschwindigkeit für Ihre Zielzeit herausgefunden haben, müssen Sie möglicherweise ein Tempo-Armband oder Schritt-Tempo verwenden, um zu bestimmen, wie hoch Ihre Splits bei jeder Meile sein sollten. Beachten Sie, dass Änderungen der Höhe oder der Bedingungen auf dem Platz zu ungleichmäßigen Spaltungen führen können. Und einige Läufer ziehen es vor, bei Halbmarathons einen negativen Split zu fahren, wo sie die erste Hälfte des Rennens etwas langsamer laufen als die zweite Hälfte. Natürlich ist es wichtig, auch wenn Sie einen Plan haben, flexibel zu bleiben. Es kann sein, dass du dich besser oder schlechter fühlst als du es erwartet hast und vielleicht musst du den Rassenplan an einem bestimmten Punkt aus dem Fenster werfen.

    8Race klug.

    Es ist möglich, mit Smart-Racing-Strategien einige Sekunden oder sogar Minuten von der Zielzeit abzutrennen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu schnell starten. Versuchen Sie einige dieser Strategien für schnellere Rennen.

    Siehe auch:

    13 Fehler Halbmarathonläufer sollten vermieden werden

    • Was ist am Tag vor dem Halbmarathon zu tun?

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