Modifikation ist ein wesentliches Element des Pilates-Trainings. Änderungen ermöglichen es Ihnen, eine Übung mehr oder weniger schwierig zu machen oder sie anzupassen, um Ihre körperlichen Einschränkungen auszugleichen.
Ein guter Ausbilder wird Modifikationen anbieten und sollte in der Lage sein, eine Modifikation für Sie anzupassen. Wenn Sie ein bestimmtes physisches Problem haben, sollten Sie sicher sein, dass Ihr Lehrer vor dem Unterricht darüber informiert ist.
1A Gutes Aufwärmen ist wichtig
Die Wichtigkeit, sich zu zentrieren und sich gut aufzuwärmen, bevor man zu anstrengenderen Übungen übergeht, kann nicht genug betont werden. Pilates ist nicht nur eine körperliche Trainingsmethode, sondern auch eine integrative Körper-Geist-Übung. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich zu zentrieren und sich aufzuwärmen, werden Körper und Geist einen großen Beitrag dazu leisten, dass Ihr Pilates-Training effektiv wird.
Probieren Sie diese einfachen und sicheren Pilates-Zentrier- / Aufwärmübungen aus:
- Pilates Zentrier- und Aufwärmset
- Imprinting
- Becken-Curl
- Sequentielle Atmung
2Pay Aufmerksamkeit auf die Platzierung Ihres Kopfes
Ihr Kopf ist schwer. Wenn Sie Nacken- oder Rückenprobleme haben, lassen Sie den Kopf gesenkt, wenn Sie auf dem Rücken oder der Vorderseite trainieren. Sobald Sie eine große Kernstärke entwickelt haben, können Sie den Kopf und den Hals mit weniger Belastung stützen.
Beispielübungen, die mit dem Kopf nach unten wirksam sind:
- Single-Leg-Stretching
- The Hundred
Behandeln Sie Kopf und Nacken immer als Verlängerung der Wirbelsäule. Wenn Sie auf dem Bauch sind, heben Sie den Kopf als Verlängerung Ihrer Wirbelsäule und brechen Sie nicht am Hals. Wenn Sie eine Flexionsübung machen, bei der Sie nach vorne krümmen, sollten Sie Ihr Kinn nicht überstülpen – setzen Sie die Kurve Ihrer Wirbelsäule mit Ihrem Nacken fort.
Erleben Sie die volle Länge der Wirbelsäule in diesen Übungen:
- Swan
- Plank
- Wall Roll Down
3Protect Ihre Hals und Oberkiefer
Experimentieren Sie mit Ausrichtung Unterstützung für Ihren Kopf und Nacken. Einige Übungen fühlen sich besser mit einer Nackenrolle oder mit dem Kopf durch ein niedriges Kissen unterstützt. Beim Reformer möchten Sie vielleicht die Kopfstütze hochlegen.
Niemals ein Pad unter dem Nacken oder die Kopfstütze des Reformers, wenn Sie sich zurückrollen oder Ihre Beine über den Kopf heben. Zum Beispiel haben Sie kein Kissen unter dem Hals, wenn Sie überrollen.
Rollübungen, wie das Rollen wie ein Ball und offene Beinwippe, sind Standardübungen in Pilates Mat Workouts. Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, können Sie den rollenden Teil dieser Übungen überspringen und stattdessen als Balance-Herausforderungen verwenden. Lesen Sie diese Tipps für Rollenübungen.
4Ihre Arme sind schwer
Wie dein Kopf sind deine Arme schwer. Je weiter sie von Ihrem Körper entfernt sind, desto anspruchsvoller ist die Übung. Bei einem Roll-Down wird es zum Beispiel einfacher für deinen Nacken und deinen Rücken, deine Arme über deine Brust zu kreuzen, als sie ausgestreckt zu haben.
Die Verwendung der Arme als Hebel, um eine Übung schwieriger zu machen, ist eine gute Technik, wenn die Herausforderung das ist, wonach Sie suchen. Zum Beispiel können viele der Übungen in der Sidekick-Serie mit dem oberen Arm weg von der Matte durchgeführt werden. Dies ist nicht Ihre Wahl, wenn Sie zusätzliche Unterstützung für Ihren Oberkörper benötigen. Denken Sie daran, dass es selbst in einer Klasse an Ihnen liegt, angemessene Sicherheitsmaßnahmen für Ihren Körper zu treffen.
5Bendieren Sie Ihre Knie, um Ihren Rücken zu schützen
Eine häufige Fortbildung für Pilates-Übungen, die auf dem Rücken ausgeführt werden, ist mit den gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden zu beginnen. Dies ist eine gute Position, um den Oberkörper einer Übung zu bearbeiten. Wenn die Bauchkraft zunimmt, bewegen sich die Beine in die Tischplattenposition, wo die Knie gebeugt sind und die Schienbeine parallel zum Boden sind. Hier besteht eine geringere untere Herausforderung, um das Becken und die Beine stabil zu halten. Schließlich bewegt man sich zu einer vollen Streckung der Beine.
Viele Pilates-Übungen können nach dieser Progression entwickelt werden. Wenn Sie diese Positionen kennen, können Sie diejenige verwenden, die für Ihr Niveau geeignet ist.
Erkunden Sie diese Übungen mit verschiedenen Beinpositionen:
- The Hundred
- Teaser With One Leg
- Double Leg Lowers
6Low Legs Steigern Sie die Herausforderung
Überwachen Sie die Höhe Ihrer Beine.
Wenn Ihre Beine in der Luft ausgestreckt sind, je niedriger sie sind, desto härter müssen Ihre Bauchmuskeln arbeiten. Wenn dein Rücken sich zu beugen beginnt, wenn du tiefer liegst, sind deine Beine zu niedrig und du wirst deinen Rücken belasten. Es ist viel besser, mit den Beinen ein wenig höher zu arbeiten, entwickeln Sie die Bauchkraft, die Ihren Rücken schützt, dann fangen Sie an, mit den Beinen zu trainieren, die niedriger gehalten werden.
Arbeite mit den Beinhöhen in diesen Übungen:
- Single Leg Stretch
- Die Hundred
7 Wenn du enge Beinbeuger hast
Viele Menschen haben enge Beinbeuger, die es ihnen nicht erlauben, bequem mit ausgestreckten Beinen zu sitzen. Eine einfache Möglichkeit, Oberschenkelmuskeln in Sitzübungen zu arbeiten, besteht darin, einen kleinen Lift unter die Hüften zu legen. Ein gefaltetes Handtuch oder ein Schaumkeil funktionieren gut dafür. Man kann die Knie auch leicht beugen.
Versuchen Sie diese Übungen mit leicht gebeugten Knien oder beim Sitzen auf einem Lift:
- Wirbelsäulen Stretching
- Die Säge
8Wrist Schmerzen bei Gewichtstraining Übungen
In vielen Fällen wird ein Schaumkeil oder gefaltetes Pilates-Gummi-Pad unter dem Handballen ausreichen Druck auf das Handgelenk, um Gewichtstraining für diejenigen mit Schmerzen am Handgelenk zu erleichtern.
