Vor Jahrzehnten war Übung etwas, das wir zum Spaß und zum Wohlfühlen gemacht haben, aber heutzutage ist Sport kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Wir sind von einer aktiven Gesellschaft zu einer Gesellschaft geworden, die die meiste Zeit an ihrem hinteren Ende verbringt. Wir sitzen auf der Arbeit, wenn wir fernsehen, Videospiele spielen, Auto fahren – die meisten von uns sitzen viel mehr als wir stehen oder uns bewegen. Sitzen zu viel erhöht alle Arten von Gesundheitsrisiken wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar frühen Tod.
Wir alle wissen, dass wir trainieren müssen und wir alle kennen die Grundlagen eines kompletten Programms: Cardio-, Krafttraining- und Flexibilitätsübungen. Es klingt einfach, aber wenn Sie sich einen typischen Trainingsplan ansehen, der alle diese Komponenten enthält, sehen Sie, wie schwierig es sein kann, alles hineinzupassen, besonders wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, was die meisten von uns tun.
Das ist, wo Mini-Workouts kommen. Kurze Workouts können genauso effektiv sein wie längere, kontinuierliche Workouts, wenn Sie sie richtig machen. Der wirkliche Schlüssel ist hart arbeiten in der Zeit, die Sie haben.
Die Vorteile von kurzen Workouts
Zu oft denken wir, dass wir eine Stunde oder länger trainieren müssen, aber Experten haben es anders gelernt. Kurze Workouts haben ihre eigenen Vorteile, einschließlich:
- Gewichtsverlust – Eine Studie veröffentlicht im Journal of Adipositas festgestellt, dass hohe Intensität intermittierende Übung kann effektiver bei der Verringerung der Gesamtkörperfett sowie Bauchfett.
- Verbesserungen in der Fitness – Studien haben auch gezeigt, dass ein kurzes, schnelles Training mit hoher Intensität in nur 7 Minuten die gleichen Vorteile bieten kann wie eine lange Trainingseinheit oder eine Stunde beim Heben von Gewichten.
- Einfacher zu planen – Es ist viel einfacher, in ein 10-Minuten-Training als etwa eine Stunde Cardio- oder Krafttraining zu passen.
- Verbessern Sie Ihre Gesundheit – Eine andere Studie veröffentlicht in Diabetologia festgestellt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes profitiert mehr von Intervall-Gehen als ein kontinuierlicher Spaziergang.
- Es ist einfacher, mit Workouts zu bleiben. It – Es ist einfacher, mehrere kürzere Workouts zu absolvieren. Beibehaltung der Intensität
Der wahre Schlüssel für kurze Workouts ist es, auf einem hohen Intensitätsniveau zu arbeiten. Je kürzer das Training ist, desto härter sollten Sie arbeiten, um das Training optimal zu nutzen.
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, in kürzerer Zeit härter zu arbeiten, darunter:
Intensives Intervalltraining – Diese Art von Training kann eine Reihe von Bewegungen mit hoher oder hoher Intensität nacheinander mit sehr kurzen Pausen dazwischen umfassen .
- Tabata-Training – Mit Tabata trainierst du 4 Minuten lang mit hoher Intensität, wobei du 20 Sekunden lang ein sehr intensives Training machst und 10 Minuten lang ruhest. Wiederhole das für die Dauer des Trainings.
- Hochintensives Zirkeltraining – Hierbei handelt es sich um zusammengesetzte Kraftübungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und es Ihnen ermöglichen, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Metabolische Konditionierung Met Con ist eine Art von hochintensivem Zirkeltraining, das anspruchsvolle Ganzkörperübungen mit sehr kurzen Erholungsintervallen beinhaltet.
- Als Bonus erhöhen diese Arten von Trainings Ihr Nachbrennen oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper nach Ihrem Training verbrennt.
- So passen Sie alles an
Sie wissen also, dass Sie kurze Workouts machen können – wie sollten diese Workouts aussehen? Die Mini-Workouts unten geben Ihnen eine Vorstellung davon, wie Sie Ihre kurzen Trainingseinheiten einrichten.
Jedes Training, das in 5 bis 15 Minuten durchgeführt werden kann, konzentriert sich auf eine Muskelgruppe oder einen Fitnessbereich und beinhaltet eine Vielzahl von Übungen, die dafür sorgen, dass die Intensität für das gesamte Training erhalten bleibt.
Ratgeber
Wenn Sie eine Ganzkörpererfahrung wünschen, können Sie alle Trainingseinheiten gleichzeitig oder zu verschiedenen Zeiten während des Tages absolvieren.
Für einen vollen Terminplan können Sie jeden Tag ein oder mehrere Trainingseinheiten durchführen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Muskeln erlauben, mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen.
- Konzentrieren Sie sich bei jedem Training darauf, von einer Übung zur nächsten zu gehen, mit wenig oder keiner Pause dazwischen. Dies hält die Intensität hoch, so dass Sie das Beste aus jedem Training herausholen können.
- Überwachen Sie Ihre Intensität. Sie sollten hart arbeiten, ungefähr bei einem Level 7-9 auf diesem wahrgenommenen Belastungsdiagramm. Sie können auch einen Herzfrequenzmesser verwenden, um sicherzustellen, dass Sie sich am oberen Ende Ihrer Herzfrequenzzone befinden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor jedem Training aufwärmen (siehe Warm Up Workout unten) und geben Sie sich Zeit, sich nach dem Training zu dehnen.
- Vorsichtsmaßnahmen
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendeine Art von Zustand oder Verletzung haben, bevor Sie diese Trainingseinheiten ausprobieren. Überspringen oder modifizieren Sie jede Bewegung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Warm Up Workout
Benötigte Ausrüstung: Keine
Anleitung
Machen Sie jede Übung 30 Sekunden oder, wenn Sie keinen Timer haben, machen Sie etwa 20 Wiederholungen jeder Übung.
Gehe von einer Bewegung zur nächsten mit wenig oder ohne Pause.
- Steigern Sie schrittweise Ihren Bewegungsumfang, um Ihre Herzfrequenz auf eine moderate Intensität zu bringen.
- Zeit
- Übung
| RPE | 30 Sek. | Schritt berühren |
|---|---|---|
| – So weit wie möglich nach rechts heraustreten und die Arme hochheben. Geh zurück und dann nach links. Fahre weiter vor und zurück und mache die Bewegungen beim Aufwärmen größer. | Level 4 60 sec | Step Outs – |
| Mit dem Gewicht am rechten Bein das linke Bein zur Seite ausziehen. Berühre den Boden und bringe den Fuß zurück zum Start. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite und bewegen Sie sich so schnell wie Sie können. | Level 4-5 30 Sek. | Knieschmerz |
| – Mit den Armen über dem Kopf, Gewicht auf dem rechten Bein, bringen Sie das linke Knie nach oben, während Sie die Arme nach unten ziehen. Senken und wiederholen Sie, verwenden Sie wirklich den Oberkörper und Kern. Bewege dich so schnell wie möglich. | Level 4-5 30 sec Gerade Beintritte | – Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben und kreisen Sie den rechten Arm um den Zeh herum und nach unten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie jede Seite 30 Sekunden lang. |
| Level 4-5 | 30 sec Seitliches Knie hebt | – Die Arme wie Torpfosten hochziehen und zur Seite ausziehen. Heben Sie das rechte Knie hoch und versuchen Sie, das Knie bis zum Ellenbogen zu berühren, ohne die Arme zu senken. Absenken und auf der anderen Seite wiederholen. |
| Level 5 | Wiederholen | |
| Trainingszeit: 6 Minuten | Training 1: Cardio | Dieses Cardio-Workout beginnt mit einfachen Cardio-Übungen und erhöht sich allmählich mit intensiven Übungen mit hoher Intensität. |
| Anleitung | ||
Gehen Sie nach dem Aufwärmen direkt in die unten aufgeführten Cardio-Übungen.
Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und bewegen Sie sich von einer Übung zur anderen, ohne dazwischen zu ruhen, wenn Sie können.
Die Intensität ist kumulativ, Sie werden feststellen, dass es am Ende des Trainings schwieriger wird.
- Wenn du den Kreislauf wiederholst, ruh dich für 30 oder 60 Sekunden aus, bevor du wieder einsteigst.
- Zeit
- Übung
- RPE
| 30 Sek. | Joggen place – Beginne mit dem Joggen vor Ort oder im Haus, indem du deine Arme nach oben bewegst und runter, um deine Intensität zu erhöhen. | Stufe 4 |
| 30 Sek. | Hohe Kniestrecken – Joggen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie die Knie so weit wie möglich hoch, zumindest bis zur Hüfte. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie die Arme einkreisen. | Stufe 5-6 |
| 30 Sek. | Plyo Ausfallschritte Begin – Beginnen Sie in einer Ausfallposition und springen Sie, schalten Sie die Füße in die Luft und landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne. Level 7 | 30 Sek. |
| Plyo-Buchsen This – Dies ist wie ein langsamer Hampelmann. Spring die Füße weit in eine niedrige Kniebeuge und spring dann wieder zusammen, während du die Arme umkreist. | Level 7 30 Sek. | Burpees Squ – Squat, um deine Hände auf den Boden zu legen. Springen oder treten Sie zurück in eine Planke. Springen oder treten Sie die Füße zurück, stehen Sie auf und springen Sie (optional). |
| Stufe 8 | 30 Sek. Gefangene Kniebeugensprünge | – Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hände hinter dem Kopf. In eine Kniebeuge sinken und dann so hoch wie möglich springen. Landen Sie mit den Knien weich in Ihre Kniebeuge. |
| Stufe 8-9 | 30 Sek. Burpee Kniebeuge | : Beginnen Sie in einer Plankenposition und springen Sie die Füße mit erhobenen Armen in eine breite Standbeinhaltung. Senken Sie, springen Sie die Füße zurück und wiederholen Sie. Halte die Hocke für jede Wiederholung niedrig. |
| Level 8-9 | 30 Sek. Puddlejumpers Take – Nimm einen riesigen Schritt nach rechts und bringe die Arme weit nach außen. Geh auf die andere Seite und mach weiter so schnell, tief und breit wie möglich. | Level 8-9 |
| 30 sec | Eisbrecher Begin – Beginnen Sie in einer Hocke Position und kommen Sie auf die Zehen oder springen Sie, umkreisen Sie den rechten Arm um und in einem Hacken, wie Sie landen. Springe wieder auf die Zehen, haue diesmal mit dem linken Arm ab.Stufe 8-9 | 30 Sek. |
| Bergsteiger | – In einer Liegestützposition die Füße so schnell wie möglich ein- und ausfahren.Stufe 8-9 | Wiederholen |
| Trainingszeit: 10 Minuten | Training 2: Unterkörper Dieses Training wird deinen Unterkörper mit fünf Übungen trainieren, die auf Gesäß, Hüften und Oberschenkel abzielen. Es gibt einige Tempowechsel für einige Übungen, um die Intensität zu erhöhen und das Brennen in Gang zu halten. Versuchen Sie, die schwersten Gewichte zu verwenden, um das Training optimal zu nutzen. | Ausrüstung |
| Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Gleitscheibe, Pappteller oder ein Handtuch (wenn Sie auf einem Hartholzboden sind) | Wie Machen Sie jede Übung wie vorgeschlagen, halten Sie jede Bewegung langsam und kontrolliert. | Bewegen Sie sich von einer Übung zur nächsten ohne Pause dazwischen, wenn Sie können. |
| Wiederholen Sie den Kreislauf zweimal für ein intensiveres Training. | ||
| Übung | ||
Sätze / Wiederholungen
Pulsierende Kniebeugen
– Halten Sie schwere Gewichte, hocken Sie so tief wie möglich. Halten Sie diese Position und dann langsam nur ein paar Zentimeter hoch. Pulse für acht Wiederholungen, aufstehen, kurz ausruhen und dann viermal wiederholen.
4 Sätze von 8 pulsierenden Kniebeugen
1.5 Lunges
- – Beginnen Sie in einer Ausfallposition mit schweren Gewichten. In einen Ausfallschritt senken und dann auf halber Höhe schieben. Senken Sie sich zurück in den Ausfallschritt und drücken Sie dann ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für acht Wiederholungen auf jedem Bein.
- 8
- Kreuzheben zu Überkopfdrücken und Rückwärtslängsübung Hold – Halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln und kippen Sie von den Hüften in einen Kreuzheben. Wenn Sie wieder aufstehen, nehmen Sie die Gewichte über Kopf und machen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt an jedem Bein, wobei Sie die Gewichte aufrecht halten.
| 8 | Ein Bein sitzt und gleitet |
|---|---|
| – Halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen auf Brusthöhe, wenn Sie eine Gleitscheibe, einen Pappteller oder ein Handtuch auf einem Hartholzboden tragen. Legen Sie die Ferse des rechten Fußes auf die Scheibe oder das Handtuch und beugen Sie das linke Knie und schieben Sie die rechte Ferse geradeaus vor sich hin. Wiederholen Sie und wechseln Sie dann die Seiten. 12 | Breiter Kniebeugewechsel |
| – Mit den Füßen weit und leicht schräg stehen. Halten Sie ein sehr schweres Gewicht in der rechten Hand und beugen Sie die Knie in eine Kniebeuge. Die Knie sollten im Einklang mit den Zehen bleiben. Lege das Gewicht auf den Boden und stehe auf. Bei der nächsten Kniebeuge mit der anderen Hand das Gewicht aufnehmen. Setzen Sie fort, hockend und abwechselnde Hände. 12 | Wiederholen |
| Trainingszeit: 10-15 Minuten Training 3: Brust | Ihre Brust ist eine der größten Muskeln im Oberkörper und es gibt eine Vielzahl von Übungen, um jeden Teil der Brustmuskeln zu trainieren. Diese fünf Moves werden es hart treffen und dir ein tolles Brusttraining geben. |
| Benötigte Ausrüstung Diverse gewichtete Hanteln | Wie |
| Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining und bewegen Sie sich dann nacheinander mit sehr kurzen Pausen durch die Übungen. Versuchen Sie so viel wie möglich zu verwenden. | Stellen Sie sicher, dass Sie am Ende des Trainings dehnen. |
| Übung | |
| Sets / Reps | |
Pushups –
Beginnen Sie an den Händen und Zehen oder tun Sie dies auf Ihren Knien für eine Modifikation. Mit den Händen breiter als die Schultern, Bauchmuskeln und Rücken flach, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie so weit wie möglich nach unten. Langsam zurückkommen und wiederholen.
2 Sätze à 16 Wiederholungen
Brustfliegen
– Legen Sie sich auf den Boden oder auf die Bank und halten Sie die Gewichte über die Brust mit den Handflächen nach innen. Mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen die Arme nach unten absenken, bis die Ellenbogen knapp darunter sind die Brust. Gewichte nach hinten ziehen und wiederholen.
- 2 Sätze à 16 Wiederholungen
- Y Brustdrücken
- – Leg dich auf eine Bank und halte Gewichte mit gebeugten Ellbogen, als ob du gerade einen Brustdruck machen möchtest. Richten Sie die Arme aus und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in Y-Form. Legen Sie die Gewichte über die Brust, senken Sie den Rücken und wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.
| 10 Wiederholungen | Liegestütze |
| – Machen Sie noch einen Satz von 16 Liegestützen. Wählen Sie eine beliebige Version. 16 Wiederholungen | 1.5 Brustpressen Lie – Legen Sie sich hin und halten Sie Gewichte direkt über die Brust. Beuge die Ellbogen in eine Brustpresse und drücke die Gewichte halb nach oben. Senken Sie die Gewichte erneut und drücken Sie ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung. |
| 10 WiederholungenWiederholen | Trainingszeit: 10-15 Minuten |
| Training 4: Schultern Dieses Training hat nur fünf Übungen, aber alle konzentrieren sich auf die Deltamuskeln – die vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln. Es gibt auch einige Tempowechsel in einigen Übungen, um Ihre Zeit unter Spannung zu erhöhen und die Intensität beizubehalten. | Ausrüstung |
| Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband Wie | Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen. |
| Machen Sie jede Übung wie vorgeschlagen, ruhen Sie sich kurz aus, wenn die Übung mehr als einen Satz hat. Versuchen Sie, das schwerste Gewicht zu verwenden, um das Training optimal zu nutzen. | Stellen Sie sich auf ein kürzeres Training ein, wiederholen Sie die Übungen für ein längeres, intensiveres Training. |
| Übung | |
| Sets / Reps | |
Overhead drückt
– Beginnen Sie stehend mit um 90 Grad gebogenen Armen, Gewichte neben den Ohren. Deine Arme sollten wie ein Torpfosten aussehen. Drücken Sie die Gewichte über Kopf und senken Sie zurück und wiederholen Sie die Übung. Versteif die Bauchmuskeln, damit du den Rücken nicht beugst.
2 Sätze à 12 Wiederholungen
Vorder-, Seiten- und Seitenheben
– Halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln und heben Sie sie gerade bis zur Schulter, Arme gerade und parallel zum Boden. Halten Sie sie gerade, öffnen Sie die Arme zu den Seiten und dann senken Sie sie, so dass sie neben den Hüften sind. Für die nächste Wiederholung, heben Sie die Arme nach oben, dann nach vorne und dann nach unten. Das ist eine Wiederholung.
- 8 Wiederholungen
- Seitliche Erhöhungen mit High-End-Impulsen
- – Halten Gewichte an Ihren Seiten heben Sie die Gewichte nach oben und auf die Seiten bis Schulterhöhe. Halte und stimme die Gewichte für vier Wiederholungen nur ein paar Zentimeter auf und ab. Senken und wiederholen Sie insgesamt acht Wiederholungen.
- 8 Wiederholungen
| Bentover gerade Arm Band drücken | – Schleifen Sie das Band unter den Füßen und halten Sie Griffe. Tippe von den Hüften und halte die Arme gerade, drücke die Arme zurück, so dass sie knapp über dem Oberkörper sind. Pulse für acht Zählungen, senken und wiederholen für acht Wiederholungen. |
| 8 Wiederholungen mit 8 Impulsen pro Wiederholung Hinteres Deltfliegen-Band Get – Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und halten Sie eine Seite des Bandes unter die rechte Hand und halten Sie sie fest. Greifen Sie das andere Ende mit der linken Hand und heben Sie den linken Arm gerade bis zur Schulterhöhe, führen Sie mit dem Ellbogen und quetschen Sie den Rücken und die Schulter. Passen Sie die Handpositionierung an, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern. | 16 Wiederholungen pro Seite |
| Wiederholen Trainingszeit: 10-15 Minuten | Training 5: Zurück |
| Diese Übungen zielen auf alle Muskeln des Rückens ab, einschließlich des oberen Rückens, des Lats und des unteren Rückens, und zwar in nur fünf Zügen. Mit einer Mischung aus Hanteln und Widerstandsbändern werden Sie alle Muskeln auf unterschiedliche Weise treffen. Ausrüstung | Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband |
| Anleitung Wärmen Sie sich mit dem Aufwärmen über oder mit Aufwärmübungen jeder Übung auf. | Führen Sie jede Übung wie vorgeschlagen durch und ruhen Sie sich kurz zwischen den Sätzen aus, wenn es mehr als eine Übung gibt. |
| Machen Sie eine Runde oder, für ein intensiveres Training, zwei Runden. Übung | Sätze / Wiederholungen |
| Eine Armreihe | |
| – Halten Sie ein schweres Gewicht, beugen Sie sich mit einem flachen Rücken, halten Sie das Gewicht in Richtung Boden. Beuge den Ellbogen und ziehe das Gewicht nach oben, drücke den Rücken zusammen und nimm den Ellenbogen bis zum Rumpf. Absenken und auf jeder Seite wiederholen. | |
2 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite
Ein Arm rückwärts fliegt
– Wählen Sie ein leichteres Gewicht und in die gleiche Position wie die eine Armreihe, zurück flach und parallel zum Boden. Dieses Mal, halten Sie eine leichte Biegung im Ellenbogen, wie Sie den Arm gerade nach oben und zur Seite heben, die Schulterblätter zusammendrücken. Absenken und auf jeder Seite wiederholen.
2 Sätze à 12 Wiederholungen auf jeder Seite
Bentover Pulsationsbandreihen
- – Schleifen Sie ein Widerstandsband unter den Füßen und greifen Sie auf das bandnahe Band, wenn Sie mehr Spannung benötigen. Ziehen Sie die Ellbogen in eine Reihe und langsam für 12 Zählimpulse. Senken Sie, ruhen Sie kurz und wiederholen Sie für vier Sätze.
- 4 Sätze mit 12 Impulsen
- Band hohe Reihen
| – Wickeln Sie ein Band um ein robustes Objekt vor Ihnen und treten Sie zurück, halten Sie die Griffe. Nimm die Arme nach oben und die Handflächen nach unten. Die Arme sollten eine Brusthöhe haben. Beuge die Ellbogen und ziehe die Griffe zurück, drücke die Schulterblätter und ziehe die Ellenbogen direkt hinter den Torso. Pulse für 12 Wiederholungen, senken und wiederholen für vier Sätze. | 4 Sätze von 12 Impulsen |
| Kreuzheben – Halten Sie schwere Gewichte, stehen Sie mit hüftbreit auseinander, Gewichte vor den Oberschenkeln. Tipp von den Hüften und, den Rücken flach und Bauchmuskeln halten, senken Sie die Gewichte so niedrig wie Sie können, halten Sie eine leichte Biegung in den Knien. Komm zurück, um zu beginnen und zu wiederholen. | 12 Wiederholungen |
| Wiederholen Trainingszeit: 10-15 Minuten | Training 6: Trizeps |
| Alle folgenden Übungen werden nacheinander auf jeden Bereich des Trizeps angewendet. Versuchen Sie, schwere Gewichte zu verwenden und halten Sie die Ruhezeiten auf ein Minimum, um das Beste aus diesem Training herauszuholen. Ausrüstung | Verschiedene gewichtsbelastete Hanteln, Widerstandsband |
| Anleitung Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen. | Machen Sie jede Übung wie vorgeschlagen. Pause zwischen den Sätzen, wenn es mehr als einen Satz gibt. |
| Machen Sie eine Runde, wenn Sie wenig Zeit haben, fügen Sie eine zweite Runde für ein härteres Training hinzu. Übung | Sets / Reps |
| Liegende Trizeps-Extensions Lie – Legen Sie sich hin und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach oben über die Schultern. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Gewichte neben den Ohren ab. Drücken Sie den Trizeps zurück, um zu beginnen und zu wiederholen. | |
| 2 Sätze à 12 Wiederholungen | |
Dips
– Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände, heben Sie die Hüften hoch. Beuge die Ellenbogen in eine Tiefe von nicht weniger als 90 Grad und halte die Hüften in der Nähe des Stuhls. Drücken Sie erneut nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.
4 Sätze von 8 Wiederholungen
Trizeps Kickbacks mit Rotation
– Gewichte halten, beugen über und nehmen Sie den Rücken parallel zum Boden, Rücken flach und abs verspannt. Ziehe die Ellbogen hoch und halte sie dort. Strecken Sie beide Arme gerade zurück und oben, drehen Sie die Hände so, dass sie zur Decke zeigen. Senken und wiederholen.
- 16 Wiederholungen
- Sitzende Trizeps-Extensions
- – Setzen Sie sich mit einer schweren Hantel in beide Hände, gerade über den Kopf. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter dem Kopf, damit die Ellenbogen nicht herausfallen. Heben Sie es hoch und wiederholen Sie es.
| 12 Wiederholungen | Band Kickbacks mit Pulsen |
| – Schleifen Sie das Band unter den Füßen und halten Sie Griffe in beiden Händen. Ziehe die Ellbogen hoch und halte sie fest, während du die Arme gerade hinter dir ausstreckst. Beuge die Ellbogen ein paar Zentimeter und dehne sie dann wieder aus, um acht Wiederholungen zu pulsieren. 4 Sätze à 8 Wiederholungen | Wiederholen |
| Trainingszeit: 10-15 Minuten Training 7: Bizeps | Der Bizeps kann normalerweise eine Vielzahl von Übungen und viel Gewicht bewältigen. Die folgenden fünf Übungen beinhalten einige klassische Bewegungen, einige davon in verschiedenen Tempi, um die Intensität zu erhöhen. |
| Ausrüstung Verschiedene gewichtsbelastete Hanteln, Widerstandsband | Anleitung |
| Wärmen Sie sich vor dem Training auf. Versuchen Sie, sich von einer Übung zur nächsten zu bewegen, ohne sich ausruhen zu können. | Strecken Sie Ihre Arme nach dem Training. |
| Übung Reps | Bizeps Curls |
| – Halten Sie schwere Gewichte, Handflächen vor den Oberschenkeln. Locke die Gewichte langsam zu den Schultern und dann langsam wieder runter. Die letzte Wiederholung sollte sehr herausfordernd sein. | |
| 2 Sätze à 12 Wiederholungen | |
Hammerlocken
– Halten Sie schwere Gewichte, aber diesmal mit den Handflächen nach innen. Locken Sie die Gewichte langsam auf und ab.
2 Sätze à 12 Wiederholungen
Band crazy 8’s Loop – Schlinge das Band unter den Füßen und halte die Griffe. Locke die Griffe auf halber Höhe für acht Wiederholungen. Beginne jetzt am oberen Ende des Uhrwerks und lasse die Griffe für acht Wiederholungen halb herunter. Für die letzten acht Wiederholungen machen volle Bizeps Curls.
24 Wiederholungen
- Konzentration lockt
- – Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand. Bücken Sie sich und hängen Sie das Gewicht nach unten, indem Sie den rechten Ellbogen auf die Innenseite des rechten Oberschenkels stützen. Langsam das Gewicht in Richtung Schulter kräuseln. Senken und wiederholen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
- 12 Wiederholungen
| Preacher Curls auf dem Ball | – Auf den Knien, legen Sie sich über einen Ball und halten Sie Gewichte, Ellbogen auf dem Ball abgestützt und gebogen. Senken Sie die Gewichte über den Ball und halten Sie dabei die Ellenbogen an der Unterseite leicht gebeugt. Locke die Gewichte hoch und wiederhole es. |
| 12 Wiederholungen Wiederholung | Trainingszeit: 10-15 Minuten |
| Training 8: Kern Dieses Kerntraining umfasst eine Vielzahl von Steh- und Bodenübungen, die auf die Bauchmuskeln und den unteren Rücken mit unterschiedlichen Intensitätsstufen abzielen. | Ausrüstung |
| Verschiedene gewichtsbelastete Hanteln, Widerstandsband Anleitung | Wärmen Sie sich vor dem Training auf oder trainieren Sie nach einem der vorherigen Trainingseinheiten. |
| Machen Sie jede Übung nacheinander. Wenn es mehr als einen Satz gibt, ruhen Sie kurz zwischen den Sätzen. Übung | Reps |
| Overhead Squat – Stehen Sie mit den Füßen breit, Gewichte in jeder Hand. Nimm den rechten Arm gerade nach oben, während die andere Hand nach unten hängt. Halte den rechten Ellenbogen geschlossen und schau auf das Gewicht, wenn du kannst. Von dieser Position senken Sie sich in eine Kniebeuge und halten Sie den Arm gerade hoch. Stehe und wiederhole, bevor du die Seiten wechselst. | 12 Wiederholungen |
| Band Seite Knie heben | |
| – Halten Sie ein Band mit den Händen ein paar Zentimeter auseinander und halten Sie Spannung auf dem Band. Nimm die Hände hoch und bringe das rechte Knie nach oben und zur Seite, während du die rechte Hand, die das Band immer noch lehrt, in Richtung Knie führst. Senken und wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln. | |
12 Wiederholungen
Spiderman
– Holen Sie sich eine Planke Position auf den Händen und Zehen. Bringe das rechte Knie zur Seite und zum rechten Ellbogen. Geh zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.
2 Sätze von 12 Wiederholungen
Plank
- – Holen Sie sich auf Ihre Ellbogen und Zehen oder, als eine Modifikation, können Sie auf Ihren Händen ruhen oder die Knie auf dem Boden ruhen. Halten Sie für bis zu 60 Sekunden oder länger, wenn Sie können.
- Halten Sie für 30-60 Sekunden
| Seitliche Hüfte anhebt | – Setzen Sie sich auf den Boden auf der rechten Hüfte ruhen, die Knie gebeugt. Steige auf deinen Unterarm und halte die Knie auf dem Boden, hebe die Hüften vom Boden und drücke die schrägen Bauchmuskeln. Senken und wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln. |
| 12 Wiederholungen Wiederholen | Trainingszeit: 10-15 Minuten |
