Dieses sechswöchige 8-k-Trainingsprogramm ist auf Fortgeschrittene ausgerichtet Läufer, die ein erfolgreiches 8-km-Rennen (4,97 Meilen) laufen wollen. Dieser Zeitplan funktioniert auch für Fortgeschrittene, die für ein 5-Meilen-Rennen trainieren. Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits mindestens 6 Meilen laufen können. Wenn Ihnen dieser Zeitplan zu schwierig erscheint, versuchen Sie diesen 8K oder 5 Mile Intermediate Schedule.
Trainingsplan Hinweise
Cross-Training: Cross-Training gibt Ihnen eine mentale und physische Pause vom Laufen, während Sie noch Ihre Fitness aufbauen.
Cross-Training kann Laufen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen oder jede andere Aktivität sein (außer Laufen), die Sie genießen. Es ist auch eine gute Idee, ein Krafttraining zu integrieren, um Ihre Leistung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.
Hill-Wiederholungen (HR): Für Ihre Hill Repeats, wählen Sie einen Hügel von etwa 200 bis 400 Meter lang, die nicht zu steil ist. Versuchen Sie, bei Ihrem 8 km (5 Meilen) Rennen zu starten. Erledige den Hügel in einem leichten Tempo.
Ruhetage: An Ruhetagen können Sie einen kompletten Ruhetag absolvieren oder ein leichtes Cross-Training (CT) absolvieren.
Tempo-Läufe (TR): Starten Sie Ihren Tempo-Lauf mit 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 20-25 Minuten etwa 10 Sekunden pro Meile langsamer als Ihre 10-km-Renntempo und beenden Sie mit 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Renntempo ist, fahren Sie in einem "angenehm harten" Tempo, das Sie für 20-25 Minuten beibehalten können.
8-K-Intervall-Training: Führen Sie Ihre Intervall-Trainingseinheiten mit einer Geschwindigkeit von 8 km (5 Meilen) durch, wobei Sie zwischen den einzelnen Intervallen eine zweiminütige Erholungsphase durchführen.
Sie sollten diese Workouts mit einer Meile laufen, um sich aufzuwärmen und abzukühlen.
Long Runs (LR): Obwohl Sie nicht für eine Langdistanz trainieren, helfen lange Läufe Ihnen, Ihre Ausdauer zu entwickeln, die im 8K-Rennen wichtig ist. Machen Sie Ihre langen Läufe in einem komfortablen, konversationellen Tempo.
Stellen Sie sicher, dass Sie leicht atmen können und in vollständigen Sätzen sprechen können. Sie sollten auch Ihre einfachen Läufe (ER) bei dieser Anstrengung machen.
6-Wochen Advanced 8K oder 5 Mile Schedule
Woche 1:
Tag 1: 45 min CT oder Ruhe
Tag 2: 20 min TR + 3 Hügel Wiederholungen
Tag 3: 40 min CT
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 3
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 2:
Tag 1: 45 min CT oder Ruhe
Tag 2: 20 min TR + 4 Hügel Wiederholungen
Tag 3: 40 min CT
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 4
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 3:
Tag 1: 45 min CT oder Ruhe
Tag 2: 20 min TR + 5 Hügel Wiederholungen
Tag 3: 40 min CT
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 5
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 4:
Tag 1: 45 min CT oder Ruhe
Tag 2: 25 min TR + 6 Hügel wiederholt
Tag 3: 40 min CT
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 5
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 8 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 5:
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 20 min TR + 2 Hügelwiederholungen
Tag 3: 30 min CT
Tag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 4
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 6:
Tag 1: 30 min CT
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 20 min TR
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 2-3 Meilen ER
Tag 6: Ruhe
Tag 7: 8 km oder 5-Meilen-Rennen!
