8 Entspannende Ganzkörper-Stretches

Cardio- und Krafttraining oder eine Kombination aus beidem sind die Eckpfeiler eines jeden soliden Workout-Programms. Aber eines der meist übersehenen Elemente eines umfassenden Programms kommt am Ende des Workout-Stretching.

Stretching ist etwas, von dem Sie wissen, dass Sie es tun sollten, aber es ist auch der Teil des Workouts, der sehr leicht zu überspringen ist. Sie denken vielleicht, Sie haben keine Zeit dafür, brauchen es nicht, oder wollen nicht Ihre Zeit verschwenden, aber dies ist wahrscheinlich eine der besten Möglichkeiten, ein Training zu beenden.

Stretching, wenn Ihre Muskeln warm sind, hat eine Reihe von Vorteilen, darunter:

  • Aufbau von insgesamt mehr Flexibilität
  • Entspannung und Stressabbau
  • Helfen Sie Ihrem Körper wieder in den Zustand vor der Übung
  • Geben Sie Ihrem Körper und Ihrem Körper eine Chance zu reflektieren und zu fühlen Auswirkungen des Workouts, das Sie gerade gemacht haben

Das Tolle am Stretching ist, dass Sie nicht viel Zeit mit den Übungen verbringen müssen, um die Vorteile zu erhalten. Dieses Ganzkörper-Beweglichkeitstraining beweist es mit so einfachen Dehnübungen, dass Sie es überall ausführen können – nach dem Training, bei der Arbeit oder sogar beim Fernsehen.

Diese Übungen fördern Flexibilität, Koordination und Entspannung. Sie fühlen sich nach einem harten Training gut. Dieses Training richtet sich an alle wichtigen Muskeln des Körpers, einschließlich derer, die chronisch fest sind wie Brust, Schultern, Rücken, Arme, Hüften und Beine. Versuchen Sie diese Übungen, um jede zusätzliche Spannung loszuwerden, die Sie herumtragen können. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie unter Erkrankungen, Krankheiten oder Verletzungen leiden, die Ihre Dehnungsfähigkeit beeinträchtigen könnten.

Wie man die Strecken macht

Sie benötigen einen Stuhl, einen Gymnastikball oder eine Bank.

  • Warm-up mit fünf bis 10 Minuten Licht Cardio oder tun dies nach einem Training oder einem Bad, wenn Ihre Muskeln warm sind.
  • Halten Sie jede Strecke für 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie ein bis drei Mal.
  • Versuchen Sie, jeden Tag zu dehnen, wenn Sie bessere Ergebnisse erzielen können.
  • Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen, und dehnen Sie nur so tief wie möglich. Die Dehnung sollte sich gut anfühlen und sollte nicht wehtun. Wenn deine Muskeln zittern, musst du ein wenig zurückweichen und deine Muskeln entspannen lassen.

1Quad Stretch

  1. Stellen Sie sich bei Bedarf auf eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Greifen Sie den oberen Teil des rechten Fußes, beugen Sie das Knie und bringen Sie den Fuß in Richtung Gesäß, wobei das Knie direkt auf den Boden zeigt. Sie sollten eine Dehnung direkt vor Ihrem Bein fühlen.
  3. Drücken Sie Ihre Hüften für eine tiefere Dehnung nach vorne.
  4. 15 bis 30 Sekunden halten und die Seiten wechseln, ein bis drei Mal wiederholen.

2Hängestrangstreckung

  1. Nehmen Sie den linken Fuß nach vorn und kippen Sie ihn von der Hüfte aus, wobei Sie den Rücken flach halten.
  2. Senken Sie sich nach unten, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des Beines fühlen.
  3. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, um Ihrem Rücken etwas Halt zu geben.
  4. 15 bis 30 Sekunden halten und die Seiten wechseln, ein bis drei Mal wiederholen.

Wenn Sie sich wackelig fühlen oder Ihre Beinbeuger eng sind, versuchen Sie es mit einem Widerstandsband, um mehr Hebelwirkung zu erzielen.

3Chest and Shoulder Stretch

  1. Setzen oder stehen Sie und halten Sie Ihre Hände hinter dem Rücken zusammen, die Arme gerade.
  2. Heben Sie Ihre Hände zur Decke und gehen Sie nur so hoch, wie es angenehm ist. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Schultern und Brust spüren.
  3. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden, ein bis drei Mal wiederholen.

Wenn Ihre Schultern ein wenig eng sind, versuchen Sie einfach, die Arme wie ein Flugzeug zur Seite zu ziehen.

4 Oberen Rücken Stretch

  1. Schließe deine Hände vor dir und um deinen Rücken, drücke deine Arme weg von deinem Körper, um eine Dehnung in deinem oberen Rücken zu spüren.
  2. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, um wirklich das Beste aus dieser Strecke herauszuholen.
  3. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden, ein bis drei Mal wiederholen.

5 Bizeps Stretch

  1. Nehmen Sie die Arme zu den Seiten, leicht hinter Ihnen, mit den Daumen nach oben, als ob Sie ein Anhalter sind.
  2. Drehen Sie Ihren Daumen nach unten und zurück, bis sie auf die Rückwand zeigen, um den Bizeps zu strecken.
  3. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden, ein bis drei Mal wiederholen.

6Schulter Stretch

  1. Nehmen Sie den rechten Arm gerade über Ihre Brust und kräuseln Sie die linke Hand um Ihren Ellbogen, ziehen Sie vorsichtig am rechten Arm, um die Dehnung in den Schultern zu vertiefen.
  2. Versuchen Sie, die Schulter fallen zu lassen, wenn Sie keine Dehnung spüren.
  3. 15 bis 30 Sekunden halten und die Seiten wechseln, ein bis drei Mal wiederholen.

7Seitiges Seitendehnen

  1. Sitzen oder stehen, die Hände gerade nach oben ziehen, die Handflächen zur Decke zeigen.
  2. Strecken Sie sich aus und dann nach rechts und spüren Sie eine Dehnung auf der linken Seite.
  3. 15 bis 30 Sekunden halten und die Seiten wechseln, ein bis drei Mal wiederholen.

8 Trizeps Stretch

  1. Beuge den linken Ellenbogen hinter deinem Kopf und benutze die rechte Hand, um den linken Ellenbogen vorsichtig weiter zu ziehen, bis du eine Dehnung in deinem Trizeps spürst.
  2. 15 bis 30 Sekunden halten und die Seiten wechseln, ein bis drei Mal wiederholen.

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