Yoga und Pilates sind unterschiedliche und vollständige Disziplinen, aber sie sind auch sehr kompatibel. Manchmal kann das Eintauchen von einer in die andere der Art, wie wir uns einer Übung oder unseren Yoga- und Pilates-Workouts nähern, eine neue Perspektive geben. Hier haben wir eine Reihe von 7 Yoga-Posen, die neue Möglichkeiten zur Vertiefung Ihrer Pilates-Praxis bieten könnten.
Diese Yoga-Sequenz kann alleine oder in Kombination mit Ihrer Pilates-Routine durchgeführt werden. Probieren Sie diese Yoga-Übungen aus und sehen Sie, was Sie über Ihre Pilates-Praxis entdecken können, indem Sie von Zeit zu Zeit ein wenig Yoga einbauen.
Denken Sie daran, dass sowohl Yoga als auch Pilates darauf basieren, mit dem Atem zu arbeiten und die Absicht, Körper, Geist und Seele zu integrieren und zu erhöhen. Erfahren Sie mehr über Pilates und Yoga in der Yoga Pilates Connection.
1Mountain Pose, Arms Up
Beginne mit Alarmbereitschaft, aktives Stehen. Überprüfe deine Haltung. Die Beine sind parallel, Hüftabstand, Schultern sind entspannt. Bauchmuskeln sind verlobt, aber nicht fest. Knöchel, Knie, Hüften, Schultern und Ohren sind in einer Linie. Blicke voraus.
Lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten, während Sie Ihre Arme zu den Seiten streichen und sie direkt über den Kopf bringen. Die Arme sind parallel mit einander zugewandten Handflächen.
Ohne die Schultern zu heben, reichen Sie von Ihrem Kern durch alle Finger, besonders den kleinen Finger.
Heben Sie Ihre Brust und blicken Sie nach oben.
Halten Sie diese Pose 3 bis 5 Atemzüge
Verwenden Sie einen Einatmungsvorgang, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und wieder aufrecht zu gehen. Zurück zum Grundstand.
Siehe auch Urdhva Hastasana in unserer Yoga-Abteilung.
Pilates-Notizen: Eine der besten Möglichkeiten, ein Workout, Yoga oder Pilates zu beginnen, besteht darin, zunächst Ihr Gleichgewicht zu finden und ein starkes Zentrum aufzubauen. Das Stehen zu beginnen ist eine gute Möglichkeit, von der täglichen Bewegung in das Training überzugehen. Dies ist Ihr Moment, um einen Anfang zu markieren. Beachten Sie, dass Berg, Arme hoch die Pilates Grundarme überzieht und sich sehr schön in Wall Roll Down (mit oder ohne die Wand) bewegt.
2Downwarding Hund
Beginnen Sie auf allen Vieren. Die Hände sind schulterbreit auseinander, leicht vor den Schultern.
Verbreiten Sie Ihre Finger mit dem Mittelfinger nach vorne.
Drehen Sie Ihre Oberarme leicht nach außen, um die Brust zu öffnen.
Ihre Knie sind hüftbreit auseinander.
Stecken Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie durch Füße und Ihre Hände, um Ihre Hüften in die Luft zu heben.
Sende Energie durch deine Fersen und durch deine Hände, während deine Sitzknochen nach oben und nach hinten reichen.
Versuchen Sie, Platz zwischen Ihren Oberschenkeln und Unterbauch zu schaffen.
Ihre Bauchmuskeln sind leicht nach oben und innen gezogen, und Ihr Rücken ist gerade.
Halte diese Pose fünfmal an.
Siehe auch Adho Mukha Savasana.
Pilates Notes: Dies ist eine der beliebtesten Posen des zeitgenössischen Yoga. Es stärkt und dehnt sich, es belastet die Schultern und Arme und erhöht die Durchblutung des Oberkörpers. Down Dog, wie diese Pose oft genannt wird, sorgt für eine hervorragende Übergangsübung von Boden zu Stand. Versuchen Sie, in Down-Dog zu bewegen, wie Sie den Pilatus-Push-Up ausführen. Ihre untere Wirbelsäule wird wahrscheinlich an diesem Punkt des Gehens gekrümmter sein, aber Sie können innehalten, um einen Hund zu finden, verweilen und genießen, dann zurück in einen Pilates Walk-Out in Planke und weiter Pilates Push-Up (beachten Sie die Ähnlichkeiten zu Yogas Chaturanga Dandasana). Es kann sehr lehrreich sein, auf diese Weise hin und her zu schalten.
3Shoulder Stand
Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegend, die Füße flach im Hüftabstand.
Ihre Arme sind entlang Ihrer Seiten, wobei die Rücken der Arme und Schultern leicht in die Matte drücken, um die Brust zu öffnen.
Einatmen: Bringen Sie Ihre Knie hoch und vertiefen Sie die Falte an den Hüften.
Ausatmen: Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie mit den Handrücken und den Handflächen in den Boden, um Ihre Beine zu strecken und über den Kopf zu heben. Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihre Beine etwa 45 Grad hinter Ihnen sind. Gewicht liegt auf deinen Schultern und Armen, nicht auf deinem Nacken.
Bringen Sie Ihre Hände auf die Rückseite der Hüfte, um die Wirbelsäule zu unterstützen.
Verlängern Sie Ihren Nacken – Kopf weg von den Schultern, Schulterblätter bewegen sich auf dem Rücken.
Fahren Sie mit Ihrem Oberkörper weiter nach oben und strecken Sie die Hüften und Beine zur Decke. Senken Sie nicht in die Schultern und Brust.
Halten Sie fünf oder mehr Atemzüge.
Bringen Sie Ihre Beine zurück über Ihr Gesicht, bevor Sie ausatmen, um Ihre Wirbelsäule nach unten zu rollen.
Siehe auch Sarvangasana.
Pilates-Notizen: Was der Schulterständer uns gibt, ist eine unterstützte Art, mit der umgekehrten Position in einigen unserer Pilates-Übungen wie Jack Knife und Control Balance zu arbeiten. Bei Pilates bewegen wir uns normalerweise mit Armen auf der Matte durch diese Form. Hier kann die Unterstützung durch die Hände Ihnen helfen, den richtigen Platz auf Ihren Schultern zu finden, nicht auf Ihrem Nacken, um das Gewicht zu verteilen, sowie auf den Rücken der Arme. Das Halten des unterstützten Schulterständers hilft Ihnen auch dabei, den Auftrieb durch den Brustkorb und aus den Hüften heraus zu finden, die Sie benötigen, um Pilates Schulterstandübungen zu machen.
4Pflege
Fangen Sie an, mit gebeugten Knien auf dem Rücken zu liegen, die Füße flach im Hüftabstand.
Deine Arme sind entlang deiner Seiten, wobei die Arme leicht in die Matte drücken und die Brust öffnen.
Einatmen: Bringen Sie Ihre Knie nach oben und vertiefen Sie die Falte an den Hüften.
Ausatmen: Drücken Sie mit den Handrücken und Handflächen in den Boden. Strecken Sie Ihre Beine aus und bringen Sie sie über Ihren Kopf. Setzen Sie die Bewegung fort, Heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihre Beine etwa 45 Grad vom Boden hinter Ihnen sind. Gewicht liegt auf deinen Schultern und Armen, nicht auf deinem Nacken.
Bringen Sie Ihre Hände in die Hüften, um die Wirbelsäule zu unterstützen.
Einatmen: Verlängern Sie Ihren Nacken – Kopf weg von den Schultern, Schulterblätter bewegen sich auf dem Rücken.
Ausatmen: Nimm die Beine hinter dir auf den Boden. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne Ihr Genick zu belasten. Halten Sie Ihre Beine so gerade und zusammen wie möglich.
Unterstützen Sie diese Bewegung, indem Sie die Wirbelsäule lang halten; Bewegen Sie die Oberschenkel nach oben, weg vom Bauch und mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln für die Unterstützung während.
Halten Sie ein bis fünf Minuten.
Ausatmen, um die Wirbelsäule auf die Matte zu rollen. Unterstützen Sie das Herunterrollen, indem Sie mit den Handrücken und Handflächen in die Matte drücken und Ihre Bauchmuskeln zur Kontrolle benutzen.
Siehe auch Halasana.
Pilates-Notizen: Sie können einen Großteil des Pilates-Roll-Over und andere Pilates-Übungen hier erkennen. Was Sie aus der Pflughaltung, dem weitesten Punkt der Übung, herausholen können, ist die Möglichkeit, den Auftrieb der Bauchmuskeln zu finden, der eine gute Rückenstreckung und kein Zusammenfallen des Gewichtes in Wirbelsäule und Schultern ermöglicht. Verlassen Sie sich nicht auf die Unterstützung Ihrer Hände, sondern verwenden Sie sie, um den Auftrieb zu finden, Ihre Beinposition anzupassen und diesen Punkt in Ihrem Körper / Geist zu etablieren, damit Sie während der Pilates-Übungen richtig schlagen können. Einige ähnliche Pilates Übungen auf der Matte und Ausrüstung nehmen nicht die Füße bis zum Boden, zum Beispiel über Kopf, aber die Prinzipien sind die gleichen.
5Cross-Legged Twist
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Vielleicht möchten Sie, dass Ihre Hüften auf einer gefalteten Decke leicht angehoben werden.
Atme ein und drehe deinen Oberkörper nach rechts. Dein Kopf bleibt im Einklang mit dem Oberkörper. Deine Hüften bleiben gleichmäßig.
Während du dich drehst, lege deine linke Hand auf die Außenseite deines rechten Knies.
Ihr rechter Arm erstreckt sich direkt aus der rechten Schulter. Lass die rechte Hand den Boden finden.
Halten Sie drei bis fünf Atemzüge.
Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, wenn Sie nach vorne zurückkehren.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Pilates-Notizen: Dieser einfache Twist bietet eine stabile Basis und viel Kontrolle, da Sie eine sanfte Traktion verwenden, um die Torsion des Torsos zu erhöhen. Verwenden Sie diese Übung, um zu verstehen, wie sich Ihre Wirbelsäule bei Übungen wie Wirbelsäulenverdrehung oder dem Beginn einer Pilates-Säge aus einem stabilen Becken herausdrehen kann. Wenn Sie sich die Zeit mit einer Drehung nehmen, können Sie herausfinden, wie Sie sich mit ausgewogenen Schultern und dem Kopf in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule drehen müssen, anstatt vor der Kurve, die häufig passiert, wenn wir uns durch die Wirbelsäule bewegen.
6Brücke Pose
Beginne mit gebeugten Knien auf dem Rücken zu liegen, die Füße flach auf dem Boden hüftbreit auseinander.
Fühlen Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule entlang des Bodens verlängert, während Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben und unten ziehen.
Einatmen: Drücken Sie sich durch Ihre Füße, um Ihre Hüfte direkt zu heben, wo Ihre Schultern, Hüften und Knie auf einer diagonalen Linie sind. Sie können von dort aus in einen größeren Bogen drücken, wenn Sie einen längeren Zug machen, nicht einen Back Crunch. Halte deine Beine parallel. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht auf Ihren Schultern ruht, nicht auf Ihrem Nacken.
Drehen Sie Ihre Schultern nach außen und bringen Sie Ihre geraden Arme unter sich auf die Matte, so dass Sie Ihre Finger ineinander greifen können.
Halten Sie drei bis fünf Atemzüge.
Atme aus, um deine Wirbelsäule auf die Matte zu legen, Wirbel um Wirbel.
Siehe auch: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates-Notizen: Wir machen viele Pilatesübungen, also müssen wir auf die Möglichkeiten achten, die wir für Rückenstreckübungen haben. Die Yogabrückenpose ähnelt der Pilates-Schulterbrücke, außer dass Sie den Bogen weiterführen können, wenn es sich gut anfühlt, und es gibt die zusätzliche Öffnung der Schultern, wenn die Arme unter die Finger kommen und sich die Finger verflechten. Probieren Sie diesen Schulteröffner gelegentlich, wenn Sie die Pilates-Brücke machen oder eine Rückenbeuge benötigen.
7Corpse Pose
Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden liegen.
Ihre Arme sind gerade, ein wenig von Ihren Seiten entfernt, Handflächen nach oben.
Bewegen Sie Ihre Schultern nach unten, weg von Ihren Ohren.
Entspannen Sie Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihres Gesichts und Halses.
Bring deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
Lassen Sie Ihren Körper weiterhin entspannen und in den Boden eindringen.
Ruhe für 10 oder mehr Minuten.
Siehe auch Savasana.
Pilates-Notizen: Tiefe Entspannung nach dem Training ehrt die natürlichen Zyklen von Aktivität und Ruhe, die uns und die Welt, in der wir leben, im Gleichgewicht halten. Diese Pose ist durchweg Teil von Hatha Yoga, aber bei Pilates gehen wir manchmal einfach direkt zurück in unseren Tag, was gut ist. Aber gelegentlich Savasana ist eine wunderbare Möglichkeit, die Arbeit, die Sie in Pilates oder Yoga getan haben, zu integrieren.
Übrigens sagt Jillian Hessel, eine direkte Schülerin von Pilates Elder Carola Trier, dass Carola jeden Studenten nach dem Pilates-Training in Liegestühlen entspannen ließ.
