Wenn Sie neu im Laufen sind, werden Sie möglicherweise von allen laufenden Informationen überwältigt sein. Versuche einfach, einen Schritt nach dem anderen zu machen, genauso wie du dich deinen Läufen nähern solltest! Hier sind sieben grundlegende Tipps für den Einstieg in die Laufgewohnheit:
Die richtigen Laufschuhe erhalten
Das Tragen der richtigen Laufschuhe ist der Schlüssel zur Vermeidung von Komfort und Verletzungen. Besuchen Sie ein laufendes Fachgeschäft, um sich für die richtigen Laufschuhe für Ihren Fußtyp und Laufstil zu entscheiden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie nicht in abgenutzten Laufschuhen laufen – sie sollten alle 300-400 Meilen ersetzt werden.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen und abkühlen.
Ein gutes Aufwärmsignal für Ihren Körper, dass es bald anfangen muss zu arbeiten. Indem Sie Ihre Herzfrequenz langsam erhöhen, hilft das Aufwärmen auch, die Belastung auf Ihr Herz zu minimieren, wenn Sie Ihren Lauf beginnen. Also sollten Sie Ihre Läufe mit einem flotten Spaziergang beginnen, gefolgt von sehr leichtem Joggen für ein paar Minuten. Sie könnten auch einige Aufwärmübungen machen. Die Abkühlung lässt Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck allmählich sinken. Es ist also wichtig, dass Sie Ihren Lauf mit einem langsamen fünfminütigen Joggen oder Laufen beenden. Post-run ist auch eine gute Zeit, um sich zu dehnen, da die Muskeln warm sind.
Lerne die richtige Oberkörperform.
Eine falsche Oberkörperform kann zu Schmerzen in den Armen, Schultern, Nacken und Rücken führen. Versuchen Sie, Ihre Hände in Hüfthöhe zu halten, genau dort, wo sie Ihre Hüfte leicht putzen könnten. Deine Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen, mit deinen Ellbogen an deinen Seiten. Halten Sie Ihre Haltung gerade und aufrecht. Dein Kopf sollte oben sein, dein Rücken gerade und Schulterniveau. Deine Arme sollten an deinen Seiten sein. Wenn du deine Arme über deine Brust legst, könntest du anfangen, dich zu beugen, was zu ineffizienter Atmung führt.
Sorgen Sie sich nicht um Tempo.
Als Anfänger sollten die meisten Läufe in einem einfachen oder "konversationellen" Tempo sein. Du solltest sehr leicht atmen können und ein Gespräch führen können. Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo pro Meile – wenn Sie den "Sprachtest" bestehen und in vollständigen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft zu schnappen, dann bewegen Sie sich mit der richtigen Geschwindigkeit. Beginnen Sie mit dieser Art von Leichtlauf, um Übertraining und Überlastungsschäden zu vermeiden. Sie können sich darauf konzentrieren, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, sobald Sie Ausdauer, Kraft und Selbstvertrauen aufgebaut haben.
Versuchen Sie einen Run / Walk-Ansatz.
Die meisten Anfänger Läufer beginnen mit einer Lauf / Walk-Technik, weil sie nicht die Ausdauer oder Fitness für längere Zeit laufen haben. Die Run / Walk-Methode beinhaltet das Laufen für ein kurzes Segment und dann eine Gehpause. Wenn Sie mit einem Lauf- / Laufprogramm fortfahren, ist das Ziel, die Laufzeiten zu verlängern und die Gehzeit zu reduzieren. Einige Läufer entscheiden sich dafür, mit Laufen / Laufen fortzufahren, auch nachdem sie ihre Ausdauer deutlich erhöht haben, weil sie feststellen, dass sie ihre Abstände schneller und bequemer bewältigen können.
Mach nicht zu viel zu früh.
Neue Läufer werden manchmal zu enthusiastisch und ängstlich, um anzufangen und ihre Laufleistung zu schnell zu erhöhen, was zu Verletzungen führen kann. Erhöhen Sie nicht Ihre wöchentliche Laufleistung um mehr als 10 Prozent pro Woche. Indem Sie sich langsam aufbauen, können Sie sich Schmerz und Frustration ersparen und trotzdem Ihre Ziele erreichen.
Verwenden Sie gesunden Menschenverstand und folgen Sie einem Anfängertrainingsplan, um festzustellen, wie viel Sie laufen sollten. Wenn Sie mehr tun möchten, können Sie Ihr Laufen mit Cross-Training-Übungen wie Schwimmen, Yoga oder Radfahren ergänzen.
Atme durch Nase und Mund ein.
Einige neue Läufer nehmen an, dass sie nur durch die Nase einatmen sollten. Sie möchten tatsächlich durch Nase und Mund einatmen, um sicherzustellen, dass Sie während des Laufens genug Sauerstoff für Ihre Muskeln bekommen. Tiefes Atmen kann helfen, Seitenstiche zu vermeiden, die bei neuen Läufern häufig auftreten.
