Wenn Sie versuchen, eine 5k laufen (3,1 Meilen ) ohne zu laufen oder ganz aufzuhören, hier sind ein paar Tipps, die dir helfen, dein Ziel zu erreichen:
1. Folge einem 5k Trainingsplan
Wenn du noch nicht so gut mit dem Laufen vertraut bist, ist es eine gute Idee, bis zu 3,1 Meilen zu bauen Verwenden Sie eine Run / Walk-Strategie und bauen Sie langsam Ihre Laufintervalle auf. Mach dir keine Sorgen über dein Tempo.
Konzentriere dich einfach darauf, deine Laufintervalle zu erhöhen und deine Laufintervalle zu verringern.
Versuchen Sie diesen 5-k-Trainingsplan, der Sie innerhalb von 8 Wochen von 5-Minuten-Laufintervallen auf 30 Minuten Dauerlauf bringt.
2. Gehen Sie nicht zu schnell
Sie können feststellen, dass Sie Ihre Distanz erhöhen können, wenn Sie nur … langsam … nach unten gehen. Bewegen Sie sich in einem "Konversationstempo", was bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, in vollständigen Sätzen zu sprechen, während Sie laufen. Wenn Sie außer Atem kommen, verlangsamen Sie es. Wenn du deine Fitness trainierst, wirst du in der Lage sein, dein Tempo zu verbessern, aber konzentriere dich zunächst darauf, deine Distanz zu erhöhen. Avoid 3. Vermeiden Sie Seitenstiche
Viele neue Läufer müssen anhalten und gehen, weil sie Seitenstiche oder Schmerzen direkt unter dem Brustkorb entwickeln. Der effektivste Weg, um Stiche zu vermeiden, ist flache Atmung zu vermeiden. Atmen Sie beim Laufen durch Nase und Mund und durch den Mund ein.
Atme tief von deinem Bauch, nicht von deiner Brust. Tiefe Bauchatmung ermöglicht es Ihnen, mehr Luft aufzunehmen.
4. Beobachten Sie Ihre Haltung
Halten Sie Ihre Schultern zurück und üben Sie eine gute Körperhaltung. Wenn du dich nach vorne lehnst, ist es viel schwerer zu atmen. Wenn du aufrecht bleibst, bleiben deine Lungen offen und du atmest viel effizienter.
5. Verwenden Sie Ihre Arme, um Sie vorwärts zu bewegen
Halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel, während Sie laufen. Drehen Sie Ihre Arme um Ihre Schultern. Wenn Sie einen Arm zurückziehen, ziehen Sie den anderen nach vorne. Diese Armbewegung wird dazu beitragen, Ihren Körper vorwärts zu treiben, so dass Ihre Beine nicht so hart arbeiten müssen. Deine Arme helfen, die Arbeit deiner Beine zu erleichtern, also benutze sie.
6. Take It Easy auf den Hügeln
Einige Läufer greifen Hügel an, vorausgesetzt, sie sollten versuchen, sie so schnell wie möglich zu überwinden. Du solltest dein Tempo auf dem Hügel verringern, damit du dich nicht erschöpfst und auf halber Höhe gehst oder wenn du oben angelangt bist. Sage dir, dass du beim Bergauffahren ein wenig langsamer wirst, aber du wirst am Berg etwas schneller sein. Schwinge deine Arme und hilf ihnen, dich den Hügel hochzupumpen. Win 7. Gewinnen Sie die mentale Schlacht
Sie können die körperliche Fitness haben, um 5K zu laufen, ohne anzuhalten, aber Sie finden sich selbst in Gedanken von, "hören Sie jetzt einfach auf." In vielen Fällen ist es einfach "Geist über die Materie". Versuchen Sie, sich abzulenken, indem Sie Gedankenspiele spielen, Musik oder Hörbücher hören, ein laufendes Mantra verwenden, neue Laufrouten wählen oder mit anderen Leuten rennen.
