Zu beschäftigt, um Sport zu treiben? Es ist einfach, sich so zu fühlen, besonders wenn man versucht, den Übungsrichtlinien zu folgen, die an den meisten Wochentagen eine Stunde pro Tag vorschlagen. Experten haben jedoch herausgefunden, dass kurze Workouts, beispielsweise zwei oder drei 10-minütige Workouts am Tag, genauso effektiv sein können wie längere Workouts. Der Schlüssel liegt darin, sich auf die Intensität zu konzentrieren und Ihre Zeit sinnvoll zu nutzen.
Wie fügst du deinem Training mehr Intensität hinzu? Versuchen Sie Aktivitäten wie Joggen, Seilspringen oder Plyometrics. Wenn High-Impact nicht Ihr Ding ist, können Sie absolut ein tolles Workout mit wenig Krafttraining bekommen. Der Schlüssel ist es, zusammengesetzte Bewegungen zu versuchen, um mehr als eine Muskelgruppe zu arbeiten, oder, wenn Sie wenig Auswirkung haben, werden Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Bewegungsumfang Ihre Herzfrequenz definitiv erhöhen.
Die unten aufgeführten Beispiel-Workouts bieten eine Vielzahl von Cardio- und Kraft-Ideen, um Ihre Trainingszeit optimal zu nutzen. Denken Sie daran, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, auf einer Reihe von Faktoren basiert, wie Alter, Gewicht, Körperzusammensetzung, Intensität und mehr, so dass es nicht genau 100 Kalorien für jede Person sein kann.
Noch ein weiterer Punkt: Die Aufwärmübungen in diesen Workouts sind sehr kurz und du brauchst möglicherweise mehr Zeit, um deinen Körper fit für den Sport zu machen, um Verletzungen zu vermeiden. Fühlen Sie sich frei, mehr Aufwärmzeit hinzuzufügen und vergessen Sie nicht, nach jedem Training abzukühlen und zu dehnen.
10-Minuten Cardio Blast
Um das 10-Minuten-Training optimal zu nutzen, müssen Sie härter arbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor einem starken Training aufgewärmt haben und machen Sie jede Übung so hart und schnell, wie Sie können. Probieren Sie diese Übungen für einen 10-minütigen Cardio-Stoß aus.
- 1 Minute Br – Schnelles Laufen oder Marschieren 1 Minute
- – Leichtes Joggen an Ort und Stelle, Arme nach oben und unten bewegen 1 Minute
- – Hampelmänner 30 Sekunden
- – Lange Sprünge – Vorwärtsspringen, Landung mit beiden Füße, umdrehen und zurückspringen 30 Sekunden J – Joggen an Ort und Stelle
- 30 Sekunden – Lange Sprünge
- 30 Sekunden March – März an Ort und Stelle 30 Sekunden
- – Burpees 30 Sekunden
- – Bergsteiger 30 Sekunden
- – März in Platz 30 Sekunden Bur – Burpees
- 30 Sekunden March – März an Ort und Stelle 30 Sekunden J – Joggen an Ort und Stelle
- 1 Minute1 Minute Kniebeugensprünge 1 Minute
- – Langsamer Marsch zum Abkühlen 10-Minuten Sprint HIIT Workout
- Laufen ist eine weitere Aktivität, die Kalorien verbrennen kann und wenn Sie nur 10 Minuten haben, können Sie mehr Kalorien verbrennen, indem Sie ein wenig hochintensives Intervalltraining versuchen. Dieses Training beinhaltet kurze Ausbrüche von Geschwindigkeit, die allmählich zunehmen, bis Sie am Ende des Trainings in einem All-Out-Sprint sind. Lauf nicht gerne? Versuchen Sie Hill Repeats oder Speed Walking statt. 1 Minute Br – Schneller Spaziergang oder Marsch an Ort und Stelle
- 1 Minute Start – Starten Sie einen leichten Joggen, um Ihren Körper noch mehr aufzuwärmen
- 1 Minute – High Knee Jogs – Joggen, heben Sie Ihre Knie hoch bis zur Taille
30 Sekunden
– Erhöhe deine Geschwindigkeit, so dass du dich auf Level 6-7 auf dieser Perceived Strength-Skala befindest
- 30 Sekunden – Joggen oder Laufen
- 30 Sekunden – Lauf jetzt auf Level 8 auf der PE-Skala
- 30 Sekunden – Joggen oder Laufen
- 30 Sekunden Run – Lauf noch schneller als das letzte Arbeitsintervall 30 Sekunden
- – Joggen oder Laufen 30 Sekunden
- – Lauf mit der gleichen Geschwindigkeit oder schneller als das vorherige Intervall 30 Sekunden J – Joggen oder Laufen
- 1 Minute – Sprinte so schnell du kannst, alles raus
- 1 Minute – Langsam Joggen
- 1 Minute – Weg zum Abkühlen
- 10-Minuten Jumprope Circuit Workout Jumping Seil ist eine gute Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, aber es ist sehr Es ist schwierig, das Seil auch nur für ein paar Minuten ununterbrochen zu springen, vor allem, wenn Sie nicht in der Praxis sind. Ich mache gerne Intervalle, hüpfe etwa 30 Sekunden lang und jogge oder marschiere zwischen den Springreiten. Das gibt Ihrem Körper ein wenig Ruhe, während Sie immer noch Megakalorien verbrennen.
- 1 Minute – Schneller Spaziergang oder Marsch zum Aufwärmen
- 1 Minute – Leichtes Joggen an Ort und Stelle, Arme nach oben und unten bewegen
- 30 Sekunden – Springseil
- 30 Sekunden J – Joggen oder Marschieren 30 Sekunden Jump – Springseil
30 Sekunden J – Joggen oder Marschieren
30 Sekunden
- – Springseil 30 Sekunden J – Jogging oder Marsch an Ort und Stelle
- 30 Sekunden Jump – Springseil 30 Sekunden J – Joggen oder marschieren
- 30 Sekunden Jump – Springseil 30 Sekunden J – Joggen oder marschieren
- 1 Minute – Seil so schnell wie möglich springen
- 1 Minute – Joggen oder marschieren
- 1 Minute – Gehen Sie, um sich abzukühlen
- 10-Minuten Low Impact Workout Sie müssen nicht rennen, sprinten, hüpfen und springen, wenn Sie ein tolles Workout machen wollen. Es gibt Tonnen von großartigen Übungen, die Sie tun können, die überhaupt nicht springen, wie einige der unten aufgeführten Übungen. Versuchen Sie diese Bewegungen, gehen Sie so schnell wie Sie können und erhalten Sie den größtmöglichen Bewegungsspielraum für die größte Kalorienverbrennung.
- 1 Minute – Schritt berühren- Schritt Seite an Seite, schwingen die Arme zum Aufwärmen
- 1 Minute – Med Ball Kniehebebühne – Halten Sie einen medizinischen Ball Overhead und abwechselnd Knie hebt, den Ball bis zum Knie Knie
- 1 Minute Squ – Squat und Sweep mit dem Med Ball – Kniebeuge und berühre den Med Ball auf dem Boden, steh auf und fege das Gewicht über Kopf 1 Minute
- – Squat Kicks – Squat und, wenn du hoch drückst, mit dem rechten Bein heraustreten. Abwechselndes Treten mit jedem Bein. 1 Minute
- – Seitliche Lunges mit Punches – Schwenken Sie den rechten Fuß nach rechts, während Sie mit der rechten Hand ausschlagen. Seiten wechseln und wiederholen. 1 Minute
- – Low-Impact Jumping Jacks – Den rechten Fuß zur Seite ausstrecken und den rechten Arm nach oben und über den Kopf schwingen. Nach links wechseln und wiederholen. 1 Minute
- – Straight Leg Tritte – Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben und umkreisen Sie den rechten Arm um den Zeh herum. Auf der anderen Seite abwechselnd wiederholen. 1 Minute
- – Puddle Jumpers – Drücken Sie den rechten Fuß, wenn Sie mit dem linken Fuß so weit wie möglich austreten, die Arme weit. Treten Sie mit dem linken Fuß hinein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. 1 Minute
– Seitliches Knie, seitlicher Kick – Bringe das linke Knie zur Seite und bringe den Ellenbogen zum Knie. Nimm den linken Fuß und schiebe das Gewicht in das linke Bein, während du zur Seite trittst. 30 Sekunden rechts und dann links.
1 Minute
- – Bear Crawls – Hocken Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen auf eine Planke. Machen Sie einen Liegestütz (optional), gehen Sie mit den Händen zurück und stehen Sie auf. 1 Minute
- – Gehen, um abzukühlen 10-Minuten-Home-Circuit-Workout
- Cardio ist nicht die einzige Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen. Krafttraining Übungen, vor allem wenn sie in einem Kreislauf-Format, können wirklich einige ernsthafte Kalorien verbrennen. Für das Training unten Führen Sie jede Übung für ca. 30-60 Sekunden aus oder ermüden Sie, bevor Sie mit wenig oder keiner Pause zur nächsten Übung übergehen. Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie für jede Übung herausgefordert werden.
- KniebeugenSplit Kniebeugen
- Weiten Kniebeugen Gewicht AustauschKreuzheben
- Pushups Einbeinigen Bent Over Row
- Schritt Knie Overhead PressCore Kickbacks
- Hammer Curl mit Power SquatPlanken mit Kniestößen
- 10-Minuten Körpergewicht Circuit Workout Even Wenn Sie keine Ausrüstung haben, können Sie Kalorien nur mit Ihrem Körper als Widerstand verbrennen. Der Schlüssel zu dieser Arbeit ist es, so hart wie möglich für jede Übung zu arbeiten. Probieren Sie die folgende Körpergewichtsschaltung aus, indem Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang ausführen und so schnell wie möglich mit guter Form fortfahren.
- Alternative 2 schnelle Kniebeugen mit 2 Kniebeugensprüngen30 Sekunden abwechselnde Vorderleinen / 30 Sekunden plyo Ausfallschritte
- 30 Sekunden Bärenkriege / 30 Sekunden Liegestütze Einbeinige Kreuzheben: rechtes Bein
Einbeinige Kreuzheben: linkes Bein
Wall Sit Mit Kniehebeln
Dips mit Beinverlängerungen
- Burpees
- Trizeps Pushup mit Seitenplanken
- Brücke mit Bein Drop
