6 Wochen bis zur Fitness für absolute Anfänger

Wenn du eine lange Pause vom Sport genommen hast oder gerade erst angefangen hast, ist dieses sechswöchige Programm der perfekte Einstieg. Sie werden eine Trainingsroutine mit einfachen, unkomplizierten Workouts etablieren, die von Woche zu Woche fortschreiten.

Die angebotenen Workouts sind nur Vorschläge und funktionieren nicht für alle, also passen Sie sie an, um sie an Ihr Fitnesslevel, Ihren Zeitplan und Ihre Präferenzen anzupassen.

Bereiten Sie sich auf Ihr Training vor

Suchen Sie Ihren Arzt , wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.
Notieren Sie Ihre wichtigen Statistiken wenn Sie den Gewichtsverlust verfolgen möchten.
Bereiten Sie sich auf Ihr Training vor. Die Cardio-Workouts können auf jedem Cardio-Gerät oder draußen durchgeführt werden. Wenn Maschinen nicht Ihre Sache sind, ersetzen Sie Ihre eigenen Workouts (Videos, Klassen, Outdoor-Training, etc.) oder wählen Sie etwas anderes, das Sie genießen könnten.
Sammeln Sie Ihre Ausrüstung. Für die Kraft-Workouts benötigen Sie eine Vielzahl von Geräten wie Hanteln, einen Gymnastikball, Widerstandsbänder, einen Medizinball und eine Matte. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, machen Sie sich mit den Grundlagen und der Auswahl Ihres Gewichts vertraut.

1 Woche 1 von 6

Woche 1 Fokus … Überwachungsintensität

Die Intensität ist ein wichtiger Aspekt Ihres Cardio-Trainings und das Lernen, wie Sie es überwachen können, kann Ihnen beibringen, wie sich Ihr Körper bei verschiedenen Aktivitäten anfühlt. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Intensität zu überwachen:

Der Gesprächstest
Überwachung der Herzfrequenz

Ihr Ziel in dieser Woche ist es, sich auf die Intensität Ihres Trainings zu konzentrieren. Verwenden Sie bei jedem Cardio-Workout eine der oben genannten Methoden, um zu ermitteln, wie Sie sich fühlen, und stimmen Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung mit den vorgeschlagenen Levels ab. Die meisten Workouts werden auf einem moderaten Niveau sein, was bedeutet, dass Sie gerade außerhalb Ihrer Komfortzone sind (aber nicht schnaufen und paffen). Achte in dieser Woche darauf, um ein Gefühl für deine Trainingsintensität zu bekommen.

Tag 1: Cardio, Kraft und Dehnung

Diese Workouts sind kurz und einfach und sollten ungefähr 35-45 Minuten dauern.

Training 1: Anfänger Cardio
Länge: 20 Minuten
Training 2: Grundlegende Stärke
Länge: 10-15 Minuten
Erforderliche Ausrüstung: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte.
Training 3: Beruhigende Dehnung

Tag 2: Gehen und Strecken

Heute haben Sie keinen strukturierten Trainingsplan mehr, sondern ein einfaches Walking-Workout und eine sitzende Dehnung, um Schultern, Nacken und Rücken zu entspannen.

Training 1: Finde heute mindestens 10 Minuten für einen flotten Spaziergang.
Training 2: Sitzdehnung

Tag 3: Cardio, Kraft und Dehnung

Heute ist dein Zeitplan der gleiche wie am ersten Tag, aber mit einem neuen Cardio-Workout. Heute entscheiden Sie sich entweder für ein 13-minütiges Workout oder ein 10-minütiges Radtraining, aber kombinieren Sie die Workouts, wenn Sie etwas länger wollen.

Workout 1: Anfänger Walking oder Radfahren
Länge: 10-13 Minuten
Workout 2: Grundlegende Stärke
Länge: 10-15 Minuten
Ausrüstung erforderlich: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte.
Training 3: Beruhigende Dehnung

Tag 4: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf deinem Stundenplan, aber versuche, so aktiv wie möglich zu bleiben, indem du Pausen machst, gehst, streckst und bewegst. Einige Ideen:

Benutze die Treppe mindestens 3 mal heute
Nutze die Mittagspause um einen 10-minütigen Spaziergang zu machen
Setze dich auf einen Gymnastikball während du fernsiehst
Geh mit dem Hund 5 Minuten länger

Tag 5: Gehen und Strecken

Workout 1: Finde heute mindestens 10 Minuten für einen schnellen Spaziergang.Training 2
: SitzdehnungLänge
: 5-10 MinutenTag 6: Cardio, Kraft und Dehnung

Training 1

: Anfänger CardioLänge
: 20 MinutenTraining 2
: GrundstärkeLänge
: 10- 15 MinutenBenötigte Ausrüstung
: Leichte Kurzhanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte.Training 3
: Basic Stretch
2Woche 2 von 6

In Woche 2 wirst du einige kleine Änderungen bemerken, die dir helfen, langsam Fortschritte zu machen. Sie haben neue, längere Cardio-Workouts und Sie werden während Ihrer Krafttrainingseinheiten eine zusätzliche Menge von jeder Übung machen.

Wie immer, bitte modifiziere das Training, um es deinem Fitnesslevel, deinem Zeitplan und deinen Zielen anzupassen und höre deinem Körper zu, wobei du zusätzliche Ruhetage benötigst.

Woche 2 Konzentriere dich auf … F.I.T.T.

In dieser Woche liegt Ihr Fokus auf der F.I.T.T. Prinzip, das uns beim Einrichten von Trainingsprogrammen leitet. Dieses Prinzip beinhaltet:

Häufigkeit

– In dieser Woche machst du dreimal Cardio und dreimal Krafttraining, was den Grundübungen folgt, um deine Gesundheit zu verbessern und deine Gesundheit zu verbessern. Wir werden im Laufe dieses Programms Fortschritte machen, indem wir Schritt für Schritt mehr Bewegung hinzufügen. Intensität
– In den ersten Wochen konzentrierst du dich auf eine moderate Intensität oder eine Stufe 5-6 auf der Perceived Exertion Scale. Während Sie fortschreiten, werden Sie mit Intervalltraining und anderen Techniken schrittweise die Intensität Ihres Trainings ändern. Zeit
– Deine Workouts begannen ungefähr 10-20 Minuten. Jede Woche geben wir Ihren Workouts Zeit, um Ausdauer aufzubauen und Ihnen zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Typ
– Es ist wichtig, mit Aktivitäten zu beginnen, die du magst, aber es ist auch wichtig, dass du die Dinge kreuzt und mischt, um Körper und Geist in Schwung zu halten. Später im Programm werden Sie neue Aktivitäten auswählen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können. Wenn Sie mit ausreichender Intensität, Zeit und Häufigkeit trainieren, werden Sie Veränderungen in Ihrem Gewicht, Körperfett, Ausdauer und Stärke feststellen. Wenn sich Ihr Körper an Ihre aktuellen FITT-Werte anpasst, ist es an der Zeit, einen oder mehrere von ihnen zu manipulieren. Dieses Programm wird Ihnen helfen, das zu lernen.

Tag 1: Cardio, Kraft und Dehnung

Ihr Cardio Workout in dieser Woche baut auf dem Basistraining der letzten Woche auf, mit zusätzlichen 5 Minuten. Ihr Krafttraining ist das gleiche, aber Sie werden 2 Sätze jeder Übung mit einer kurzen Pause dazwischen machen.

Training 1

: 25-Minuten-CardioTraining 2
: Grundlegende StärkeLänge
: 2 Sätze jeder Übung, 10-20 MinutenBenötigte Ausrüstung
: leichte Hanteln, ein Übungsball oder -stuhl und eine MatteTraining 3 So: Beruhigende Dehnung
Tag 2: Gehen und Strecken
Heute wirst du dein Gehtraining machen, aber mit zusätzlichen 5 Minuten. Sie werden mit der sitzenden Strecke für Rücken, Nacken und Schultern abschließen.

Training 1

: Finden Sie heute mindestens 15 Minuten für einen schnellen Spaziergang.

Workout 2: Sitzdehnung
Tag 3: Cardio, Kraft und Dehnung
Ihr neues Cardiotraining beinhaltet heute Intervalltraining mit jeder Maschine oder Aktivität Ihrer Wahl.

Training 1

: Grundintervalle

Länge: 21 Minuten
Training 2: Grundlegende Stärke

Länge: 2 Sätze jeder Übung, 10-20 Minuten
Erforderliche Ausrüstung: leichte Hanteln, ein Übungsball oder -stuhl und a Matte.
Training 3: Beruhigende Dehnung
Tag 4: Aktive Erholung
Es steht heute nichts auf Ihrem Stundenplan, aber versuchen Sie, so aktiv wie möglich zu bleiben, indem Sie Pausen machen, gehen, sich strecken und bewegen. Einige Ideen:

Spiele ein aktives Spiel, wie Wii Fit Plus

Mach ein paar Crunches oder Liegestütze, während du fernsiehst

Schalte den Fernseher früh aus und dehne ein paar Minuten vor dem Schlafengehen
Geh den Hund für weitere 5 Minuten
Tag 5: Gehen und Strecken
Training 1

: Finden Sie heute mindestens 15 Minuten für einen schnellen Spaziergang.

Workout 2: Sitzdehnung
Tag 6: Cardio, Kraft und Dehnung
Training 1

: 25-Minuten Cardio

Training 2: Grundlegende Kraft
Länge: 2 Sätze jeder Übung, 10-20 Minuten
Ausrüstung erforderlich Light: leichte Hanteln, ein Übungsball oder -stuhl und eine MatteTraining 3
: Beruhigende Dehnung
3Woche 3 von 6Diese Woche werden Sie einige große Änderungen in Ihrem Stundenplan der letzten Wochen sehen. Wir steigern den Einsatz, indem Sie Ihr Cardio- und Krafttraining aufteilen und Ihnen 3 Tage Cardiotraining und 2 Tage Krafttraining geben. Indem Sie Ihre Trainingseinheiten aufteilen, können Sie jeder Routine mehr Energie geben, wodurch Sie Ihre Leistung verbessern und mehr mit Ihrer Trainingszeit tun können.
Woche 3 Fokus auf … Fortschritt verfolgen

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie auf Ihrer Trainingsreise tun, ist, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Zu wissen, wo Sie sind und wie Sie sich verbessern, ist wichtig, um motiviert zu bleiben und zu wissen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Einige Ideen:

Weight Loss

– Weight Loss ist ein beliebter Weg, um zu messen, wie es Ihnen geht, aber denken Sie daran, dass der Gewichtsverlust oft langsamer ist als erwartet und es Wochen oder Monate dauern kann, bis sich signifikante Veränderungen ergeben. Sie können dies messen, indem Sie sich wiegen, Ihre Maße messen, Ihr Körperfett testen lassen und / oder feststellen, wie Sie aussehen oder wie Ihre Kleidung passt.

Trainings abgeschlossen

– Eine weitere Möglichkeit, deinen Fortschritt zu verfolgen, besteht darin, dich weniger auf die Ergebnisse als auf die Reise zu konzentrieren. Wenn Sie abnehmen wollen, wissen Sie, dass Sie regelmäßig trainieren müssen. Wenn Sie sich das Ziel setzen, jede Woche eine bestimmte Anzahl von Trainingseinheiten zu absolvieren, können Sie sich auf den Prozess konzentrieren und Ihre Erfolge feiern.Gesundheit Verbesserungen Exercise – Übung kann mehr für Sie tun, als nur Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Es kann Ihnen auch helfen, besser zu schlafen, Ihnen mehr Energie zu geben oder Ihre täglichen Aufgaben zu erleichtern. Denken Sie darüber nach, was Sie verbessern möchten (z. B. in der Lage zu sein, die Treppe bei der Arbeit zu gehen, ohne ohnmächtig zu werden, mit Ihren Kindern oder Enkelkindern spielen zu können, ohne müde zu werden usw.) und notieren Sie es in Ihrer Wochenzeitung Checkliste. Komm jede Woche mit dir zusammen, um zu sehen, wie weit du gekommen bist.
Stärke und Ausdauer It – Es ist motivierend, wenn Sie sehen und fühlen, wie Sie stärker werden. Verfolgen Sie, wie viele Sätze, Wiederholungen und wie viel Gewicht Sie jede Woche verwenden, können Sie sagen, wenn Sie stärker werden und merken, wenn Übungen leichter werden.Tag 1: Cardio und Stretch
Das heutige Cardio-Workout basiert auf früheren Workouts und dauert bis zu 30 Minuten.Training 1
: 30-Minuten-CardioTraining 2

: Stretch mit Bändern

Tag 2: Ganzkörper-Kraft und Yoga

Das heutige Krafttraining bietet mehr Übungen als bei früheren Trainingseinheiten, was mehr Intensität und Herausforderung bedeutet. Für dieses Training führen Sie 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen aus, die zwischen den Sätzen 20 bis 30 Sekunden ruhen.Training 1
: GesamtkörperstärkeLänge

: 2 Sätze à 15 Wiederholungen, 30-45 Minuten

Erforderliche Ausrüstung

: Kurzhanteln, eine Langhantel (ggf. Ersatzhanteln), eine Stufe oder Bank, ein Gymnastikball und ein Widerstand Band.Training 2
: 10-Minuten-Yoga (optional)
Tag 3: Aktive ErholungHeute steht nichts auf deinem Stundenplan, aber versuche so viel wie möglich aktiv zu bleiben, indem du Pausen machst, gehst, streckst und bewegst. Einige Ideen:
Tragen Sie den ganzen Tag einen Schrittzähler und versuchen Sie mindestens 5000 SchritteGehen Sie jedes Mal um das Haus herum, wenn ein Werbespot während Ihrer Lieblingsfernsehshow startet
Gehen Sie 2 Runden um den Parkplatz herum, bevor Sie

gehen Der Hund für zusätzliche 5 Minuten

4. Tag: Intervall Cardio und Stretch

Das neue Intervalltraining erhöht die Trainingszeit auf 25 Minuten und bringt Sie auch ein Stück weiter aus Ihrer Komfortzone.
Training 1
: Intervall Cardio
Länge

: 25 Min

Training 2

: Stretch mit Bändern
Tag 5: GesamtkörperstärkeTraining 1
: GesamtkörperstärkeLänge
: 2 Sätze à 15 Wiederholungen, 30-45 Minuten

Erforderliche Ausrüstung

: Hanteln, eine Langhantel (bei Bedarf Hanteln ersetzen), eine Stufe oder Hantelbank, ein Gymnastikball und ein Widerstandsband.Tag 6: Cardio und Stretch
Training 1: 30-Minuten Cardio
Workout 2: Stretch mit Bändern

4Woche 4 von 6

Diese Woche nehmen wir eine Verschnaufpause, um Ihnen Zeit zu geben, sich in Ihr neues Workout einzumischen Zeitplan. Das bedeutet, dass Sie die gleichen Trainingseinheiten wie letzte Woche ohne neue Routinen, Herausforderungen oder Änderungen durchführen. Es ist wichtig, dass du dir Zeit gibst, um Übungen zu meistern, daran zu arbeiten, dass du für deine Workouts auftauchst und herauszufinden, wie es läuft.Konzentriere dich darauf … dich selbst zu belohnen
Es ist nicht immer einfach, motiviert zu trainieren, aber es hilft dir, dich selbst zu belohnen, wenn du deine Ziele erreichst. Ziel dieser Woche ist es, herauszufinden, wie Sie sich selbst belohnen können. Einige Ideen:Planen Sie eine Massage, Gesichtsbehandlung oder andere Spa-Behandlungen

Laden Sie neue Musik herunter

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um ein Buch zu lesen, Musik zu hören oder sich zu entspannen

Plane eine zukünftige Reise oder ein Abenteuer

Verbringe etwas Zeit mit deiner Lieblingssache

Wie wirst du dich diese Woche belohnen? Plane es jetzt, damit du dich die ganze Woche darauf freuen kannst.
Tag 1: Cardio und Stretch
Training 1
: 30-Minuten Cardio
Training 2

: Stretch mit Bändern

Tag 2: Gesamtkörperstärke

Training 1: Gesamtkörperstärke
Länge: 2 Sätze von 15 Wiederholungen, 30 -45 Minuten

Benötigte Ausrüstung

: Kurzhanteln, eine Langhantel, eine Tritt- oder Hantelbank, ein Gymnastikball und ein WiderstandsbandTag 3: Aktive Erholung
Es steht heute nichts auf dem Programm, aber versuche, so aktiv zu bleiben wie du kann. Einige Ideen:Sammeln Sie heute mindestens 20 Minuten Laufen
Erklären Sie eine "No TV" -Nacht und spielen Sie mit Ihrer FamilieSehen Sie, wie viele Aktivitäten Sie heute machen können, ohne sich hinzusetzen

Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball während der Arbeit am Computer

Tag 4: Intervall Cardio und Stretching

Training 1
: Intervall Cardio
Training 2
: Stretch mit Bändern

Tag 5: Gesamtkörperstärke

Training 1: Gesamtkörperstärke
Länge: 2 Sätze von 15 Wiederholungen, 30-45 Minuten

Benötigte Ausrüstung

: Kurzhanteln, Langhantel, Stufen- oder Hantelbank, Gymnastikball und WiderstandsbandTag 6: Cardio und Stretch
Workout 1: 30-Minuten Cardio
Workout 2: Stretch mit Bändern

5Woche 5 von 6

In dieser Woche sind Sie am Ende des Programms und nach der letzten Woche haben wir die Herausforderung mit brandneuen Workouts und einem Bonus-Trainingstag noch einmal verschärft. Das bedeutet, dass Sie diese Woche 6 Tage trainieren, obwohl das immer optional ist.Woche 5 Fokus auf … Stressabbau
Diese Woche möchte ich, dass Sie sich auf Ihren Stresslevel konzentrieren. Insbesondere, wie gestresst sind Sie und tragen Ihre Workouts dazu bei, diesen Stress zu lindern? Ganz gleich, ob Sie intensives Cardiotraining oder entspanntes Stretching betreiben, Sport kann Spannungen lösen, Ihre Konzentration verbessern und Ihnen die Energie geben, jeden Tag mehr zu erreichen.Denken Sie darüber nach, wie Sie sich nach dem Training fühlen. Fühlst du dich energetisiert und bereit für den Tag? Wenn ja, sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn Sie sich ausgelaugt fühlen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel tun und mehr Ruhe brauchen.

Tag 1: Cardio Medley und Stretch

Das heutige Cardio Workout führt Sie durch eine 40-minütige Routine mit einem Laufband, Ellipsentrainer und einem Fahrrad.

Workout 1

: Cardio Medley

Ausrüstung erforderlich

: Laufband, Elliptical und stationäre Bike (oder 3 beliebige Cardio-Geräte)

Workout 2

: Basic StretchTag 2: Ganzkörper Supersets und Yoga
Heutige Krafttraining bringt Sie zum next level mit neuen (und härteren) Übungen und einem brandneuen Format, das Intensität und Zeit spart.Training 1
: Ganzkörper SupersätzeLänge

: 40-60 Min

Level

: Beg / IntErforderliche Ausrüstung
: Langhantel (kann hier Hanteln tragen, wenn nötig), verschiedene Hanteln, eine Stufe oder Bank und einen GymnastikballTraining 2
: Morgen- und Abend-YogaTag 3: Aktive Erholung
Heute steht nichts auf Ihrem Stundenplan, aber versuchen Sie so aktiv wie möglich zu bleiben, indem Sie Pausen machen, gehen, sich dehnen und bewegen.Tag 4: Intervall Cardio und Stretch
Heute bekommst du ein brandneues Intervall-Cardio-Training, das sowohl Hügel als auch Sprints umfasst, um die Intensität in diesem Perceived Exertion Chart auf Level 8 zu bringen.Training 1

: Intervall Cardio

Länge

: 30 Min

Training 2

: SitzdehnungTag 5: Ganzkörper Supersätze
Training 1: Ganzkörper Supersätze
Länge: 40-60 Min

Benötigte Ausrüstung

: verschieden gewichtet Hanteln, ein Schritt oder eine Plattform, Hanteln und ein GymnastikballTag 6: Cardio und Stretch
Das heutige Training ist einfach und unkompliziert, bewegt sich zwischen Level 5 und 6.Workout 1
: Cardio AusdauerWorkout 2

: Stretch mit Bands

Tag 7: Bonus Cardio

Diese Woche erhöhen wir die Herausforderung durch ein zusätzliches Cardio-Workout. Wählen Sie eine Aktivität und arbeiten Sie mindestens 20 Minuten in einem gleichmäßigen Tempo.6Woche 6 von 6
Herzlichen Glückwunsch, dass du es bis hierher geschafft hast! Es ist nicht einfach, ein Trainingsprogramm zu beginnen, und es ist noch schwieriger, es zu erhalten. Sie haben genau das getan, indem Sie sich an das Programm gehalten haben.Wir schließen diese Woche mit dem gleichen Zeitplan und den gleichen Workouts ab, die Sie letzte Woche absolviert haben. Es gibt also keine größeren Änderungen, über die Sie sich Sorgen machen müssen.

Woche 6 Fokus auf … Was kommt als nächstes?

Es ist wichtig, den Schwung, an dem Sie so hart gearbeitet haben, beizubehalten, also denken Sie darüber nach, was als nächstes kommt. Eine Möglichkeit besteht darin, mit den gleichen Trainingseinheiten fortzufahren oder die folgenden Ideen weiter zu verwenden:

Bewegungsablauf – Dieser Artikel zeigt, wie Sie Ihre Trainingseinheiten für mehr Herausforderungen ändern können.

Dein Workout ändern – Hier lernst du, wie du dein Krafttraining änderst.

Tag 1: Cardio Medley und Stretch

Training 1

: Cardio Medley

Länge
: 40 Min

Benötigte Ausrüstung tread: Laufband, Ellipsentrainer und Heimtrainer (oder 3 beliebige Cardio-Geräte)

Workout 2: Basic Stretch
Tag 2: Total Body Supersets und YogaWorkout 1
: Total Body SupersetsLänge
: 40-60 MinLevel

: Beg / Int

Erforderliche Ausrüstung: Langhantel (kann hier Hanteln bei Bedarf tragen), verschiedene Hanteln, eine Stufe oder Bank und ein Übungsball
Training 2: Morgen- und Abend-Yoga
Tag 3: Aktive ErholungSie wissen, was Sie hier tun können.
Tag 4: Intervall Cardio und StretchTraining 1
: Intervall CardioTraining 2

: Sitzdehnung

Tag 5: Ganzkörper Supersätze

Training 1

: Ganzkörper SupersätzeLänge
: 40-60 MinBenötigte Ausrüstung

: Hanteln, ein Schritt, Hanteln und ein Gymnastikball

Tag 6: Cardio und StretchWorkout 1
: Cardio AusdauerLänge
: 35 MinWorkout 2

: Stretch mit Bands

Tag 7: Bonus CardioSie können die tun dasselbe Bonus Cardio, das du letzte Woche getan hast, oder wähle etwas Neues.