Wenn Sie erst einmal zu dem sich verjüngenden Teil Ihres Halb- oder Vollmarathontrainings kommen, werden Sie sich vielleicht ängstlich und aufgeregt für Ihr großes Rennen fühlen. Es ist eine stressige Zeit, und es ist leicht, Fehler zu machen, die für deine Rasse sehr schädlich sein könnten. Hier sind sechs der häufigsten Tapering Fehler mit Tipps, wie sie vermieden werden können.
1Running Too Much
Wenn es um Halb- oder Vollmarathon-Training geht, gibt es für das Finale nicht viel zu tun. Wenn du in den zwei Wochen vor deinem Rennen härter oder schneller rennst, verletzt dich das mehr, als dir in deinem Rennen zu helfen. Mit zwei Wochen vor Ihnen, sind Sie bei Ihrem Fitness-Gipfel und Sie werden keine Fitness-Verbesserungen machen.
Versuchen Sie sich zu erinnern: weniger ist mehr. Weniger Laufen reduziert das Verletzungsrisiko, ermöglicht Ihnen Zeit zum Ausruhen und Erholung und erlaubt Ihren Muskeln, Kohlenhydrate in Vorbereitung auf das große Rennen zu speichern. Verfolgen Sie einen Halbmarathon-Zeitplan oder einen vollen Marathon-Zeitplan, um sicherzustellen, dass Sie ihn in den letzten Wochen nicht übertreiben.
2Lauf zu wenig
Natürlich bedeutet Tapering nicht, dass du vor dem Rennen komplett aufhören solltest. Sie müssen immer noch laufen, um Ihre Fitness zu halten und geistig und körperlich scharf zu bleiben. Bleiben Sie bei Ihrem Halbmarathon- oder Vollmarathon-Trainingsplan und schon können Sie loslegen.
3Überessen
Manche Leute gehen davon aus, dass sie sich in den Tagen vor dem Rennen mit Nudeln und Brot vollstopfen können. Diese Art des Carbo-Ladens kann während des Rennens zu "Carbo-Entladen" führen. Sie müssen die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen, nicht drastisch erhöhen – versuchen Sie einfach, Ihren Anteil an Kohlenhydraten zu erhöhen. In der Woche vor Ihrem Marathon sollten etwa 65% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Versuchen Sie, eine Diät zu essen, die reich an komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Nudeln und Getreide) ist, und trinken Sie viel Flüssigkeit. Sie können sich ständig hungrig fühlen, also stellen Sie sicher, dass Sie genügend gesunde Snacks zur Hand haben.
4Schimpfen im Schlaf
Obwohl Sie während der Tapering-Phase nicht so viel laufen, sind Sie möglicherweise damit beschäftigt, Ihre Arbeit und andere Dinge nachzuholen, die Sie während Ihres Trainings vernachlässigt haben. Nutzen Sie die Tapering-Zeit nicht als Gelegenheit, um ein großes Projekt in Angriff zu nehmen oder um all die kleinen Dinge nachzuholen, die Sie während Ihres Trainings versäumt haben. Planen Sie entspannende Aktivitäten, die Sie nicht stressen. Der Schlaf ist auch ein wichtiger Teil des Tapering-Prozesses, also versuchen Sie mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht anzustreben.
5Get Race Obsessed
In den Wochen vor dem Rennen wirst du wahrscheinlich in den "Research-Modus" gehen, wenn du versuchst, die Renn-Website, weather.com, laufende Foren und laufende Websites obsessiv zu überprüfen. Sie können auch sehen, dass Sie non-stop zu Ihren laufenden Kumpels (und jedem anderen, der zuhört) über Ihre Rassenstrategie und Ängste sprechen.
Obwohl einige Vorbereitungen vor dem Rennen – wie das Auschecken der Kursübersicht – gut sind, wird zu viel in Ihre Angst vor dem Rennen eindringen und Sie dazu bringen, an sich selbst zu zweifeln (siehe unten) und Schlaf zu verlieren (siehe oben).
6Bezweifel dich selbst
Es ist sehr üblich, dein Training zu hinterfragen und dir Sorgen zu machen, dass du mehr getan haben solltest, um dich auf dein Rennen vorzubereiten. Vertrauen Sie Ihrem Training und denken Sie zurück an diese Läufe, wenn Sie sich stark und selbstbewusst gefühlt haben. Wenn Sie ein Trainingstagebuch führen, schauen Sie zurück und lesen Sie Ihre Einträge, um sich daran zu erinnern, wie hart Sie gearbeitet haben. Wenn Sie mit anderen trainiert haben, sprechen Sie mit Ihren aktiven Partnern und lassen Sie sie beruhigen, dass Sie bereit sind.
