6 Großartige Möglichkeiten, um Burpees Intensität hinzuzufügen

1Burpees

Kniebeugen Stöße, eine Version von Burpees, sind eine Übung, die viele von uns lebhaft aus High-School-Sportunterricht erinnern können. Diese harte Übung ist so unvergesslich, weil sie den ganzen Körper bearbeitet und die Herzfrequenz in kürzester Zeit erhöht. Die Bewegung ist einfach, aber sehr schwierig für das Herz, die Lunge und den Körper. Es ist ein großartiger Schritt, um Ihre regelmäßigen Cardio-Workouts hinzuzufügen, um Intensität hinzuzufügen und an Ihrer Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu arbeiten.

  1. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und hocken Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen.
  2. In einer explosiven Bewegung, springen Sie die Füße hinter Ihnen, so dass Sie in einer Liegestütz-Position sind, auf den Händen und Zehen mit dem Körper in einer geraden Linie.
  3. Sofort die Füße zurückspringen, um zu starten.
  4. Fahre so schnell wie möglich 30 bis 60 Sekunden lang mit den Füßen aus und fülle 1-3 Sätze aus.
  5. Um die Intensität zu erhöhen, stehen Sie jedes Mal auf, wenn Sie die Füße hineinspringen und einen Sprung hinzufügen, indem Sie diese Bewegung in einen Burpee verwandeln.
  6. Sie können diese zu Ihrem üblichen Training für einen hochintensiven Burst hinzufügen oder zusammen mit anderen Cardio-Moves für ein kurzes, intensives Training zusammensetzen.

2Burpees mit Bergsteigern

Kniebeugen sind ideal, um Kraft, Stärke und Ausdauer aufzubauen, aber es gibt Möglichkeiten, der Bewegung Intensität zu verleihen (als ob sie sie wirklich brauchen würden). In dieser Version fügen Sie Bergsteiger hinzu, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihnen helfen, an Agilität und Ausdauer zu arbeiten.

  1. Kniebeugen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, halten Sie die Bauchmuskeln beschäftigt.
  2. Bei einer explosiven Bewegung die Füße in eine Liegestützposition zurückspringen.
  3. Bringen Sie den rechten Fuß (Knie zur Brust) und berühren Sie die Zehe bis zum Boden. Switch Wechseln Sie schnell die Füße in der Luft und bringen Sie den linken Fuß nach vorne und den rechten Fuß zurück.
  4. Spring den linken Fuß zurück, so dass du in einer Liegestützposition bist.
  5. Springen Sie beide Füße zwischen den Händen und (optional) aufstehen (am Ende einen Sprung für noch mehr Intensität hinzufügen, falls gewünscht).
  6. Schließen Sie für 10-20 Wiederholungen oder für 30-60 Sekunden ab.
  7. 3Burpee mit einem BOSU Balance Trainer

Eine Möglichkeit, einen traditionellen Squat-Schub (Burpee) herauszufordern und zu variieren, besteht darin, sie mit verschiedenen Arten von Ausrüstung auszuführen. In dieser Version verwenden Sie einen BOSU Balance Trainer mit der Dome-Seite nach unten, was ein Element der Instabilität hinzufügt. Am Ende der Bewegung kannst du die BOSU aufheben und sie über den Kopf ziehen, um noch mehr Herausforderungen zu bewältigen und die Arme und Schultern einzubeziehen. Das Heben des BOSU ist sehr fortgeschritten und es wiegt ungefähr 14 Pfund, also versuchen Sie es nur, wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, keine Rückenprobleme haben und Sie den BOSU mit guter Form heben können (Knie gebeugt, gestrafft, Rücken gerade).

Stellen Sie sich mit der Dome-Seite nach unten vor eine BOSU BT.

  1. Kniebeuge und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der BOSU BT, halten die Bauchmuskeln engagiert.
  2. In einer explosiven Bewegung, springen Sie die Füße zurück, so dass Sie in einer Liegestütz-Position sind.
  3. Spring die Füße zurück in die Ausgangsposition und halte die Bauchmuskeln fest und die Hüften zurück.
  4. Erhöhe die Intensität, indem du in der Hocke bleibst und die BOSU anhebst, während du aufstehst. Versuchen Sie dies nur, wenn Sie ein fortgeschrittener Trainer sind.
  5. Heben Sie mit guter Form, die Bewegung von den Beinen anstatt von der Rückseite zu initiieren.
  6. Wiederholen Sie dies für 10-20 Wiederholungen oder für 30-60 Sekunden.
  7. 4Burpees mit einem Medizinball

Die Verwendung eines Medizinballs während eines gedrungenen Stoßes (Burpee) fügt ein Element der Instabilität und Herausforderung hinzu, wenn Sie den Ball über Kopf am Ende der Bewegung werfen. Passen Sie auf diese Übung auf und üben Sie, indem Sie die Füße zurücktreten anstatt zu springen, wenn Sie sich zu wackelig fühlen. Du brauchst eine solide Oberkörperkraft und Core-Stabilität, um diese Bewegung auszuführen, also versuche es nur, wenn du ein fortgeschrittener Trainer bist.

Halten Sie sich auf einen Medizinball und hocken Sie, wobei Sie den Med-Ball zu Boden halten, während Sie die Bauchmuskeln in Position halten.

  1. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter den Schultern befinden, um Ihre Stabilität zu verbessern, wenn Sie die Füße in eine Liegestützposition zurückspringen. Als Variante die Füße einzeln zurücktreten, um die Bewegung vor dem Springen zu üben.
  2. Spring die Füße zurück, um anzufangen, steh auf und wirf den Medizinball über Kopf oder zu einem Partner.
  3. Wiederholen Sie dies für 10-20 Wiederholungen oder für 30-60 Sekunden.
  4. 5Kettlebell Burpees

Eine Möglichkeit, die Intensität von Kniebeugen zu erhöhen (als ob sie sie brauchen), ist eine Kettlebell. Die Idee ist, die Bewegung zu machen, während Sie auf den unteren Teil der Kettlebell unterhalb des Griffs oder der "Glocke" statt den Griff (das ist eine gute Möglichkeit, Ihre Handgelenke zwicken) halten.

Seien Sie vorsichtig mit diesem Schritt – wenn Ihre Handgelenke und Arme nicht ausgewogen und gerade sind oder Ihre Kettlebell nicht flach und stabil ist, kann die Kettlebell leicht umkippen oder verdrehen, was zu Verletzungen führen kann. Versuchen Sie diese Bewegung, indem Sie zuerst die Beine einzeln zurücktreten, anstatt zu springen, um ein Gefühl für Ihre Stabilität zu bekommen. Wenn Sie sich wohl fühlen, fügen Sie den Sprung hinzu, sobald Sie die Übung gemeistert haben.

Stehe mit einer schweren Kettlebell auf dem Boden vor dir.

  1. Kniebeugen und legen Sie die Hände auf beiden Seiten der Glocke unter den Griffen.
  2. Stellen Sie sicher, dass Sie über das Gewicht, die Handgelenke gerade und stark sind, damit es nicht umkippt.
  3. Treten Sie die Beine nacheinander in eine Plankenposition oder, wenn Sie fortgeschritten sind, springen Sie die Füße zurück in eine Plankenposition.
  4. Schritt oder springen Sie die Füße zurück, um zu beginnen und aufzustehen. Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie die Kettlebell (am Griff) im Stehen halten.
  5. Wiederholen Sie dies für 10-20 Wiederholungen oder 30-60 Sekunden.
  6. 6Squat Thrust mit Gliding Discs

Das Hinzufügen von Gliding Discs zu einem traditionellen Squat Thrust erzeugt ein unterschiedliches Intensitätsniveau, das Sie in Ihrem Kern und Unterkörper wirklich spüren werden. Die Beine nach innen und außen zu schieben, anstatt zu springen, nimmt den Aufprall weg, aber greift die Quads sowie die Bauch- und Rückenmuskeln an, um Ihren Körper zu stabilisieren. Sie können auch Pappteller verwenden oder wenn Sie Holzböden haben, Handtücher, wenn Sie keine Gleitscheiben haben.

Beginnen Sie auf den Händen und Knien mit den Fußballen auf den Discs oder Pappteller.

  1. Schieben Sie beide Beine heraus, bis Sie in einer Planke Position mit dem Körper in einer geraden Linie sind. Diese Hände sollten unter den Schultern, Kopf in Ausrichtung und der Kern versteift sein.
  2. Schieben Sie beide Füße hinein und bringen Sie die Knie an die Brust.
  3. Schieben Sie die Beine wieder in die Plankenposition.
  4. Schieben Sie die Füße so schnell wie möglich hinein und heraus, während Sie in guter Form bleiben.
  5. Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden, ruhen Sie und wiederholen Sie für 1-3 Sätze.

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