Hast du dich gerade für einen 5K Walk angemeldet? Es ist eine gemeinsame Strecke für Wohltätigkeitsspaziergänge und für lustige Spaziergänge mit Läufen. Wenn du nicht regelmäßig für Fitness trainierst, nimm dir ein paar Wochen Zeit, um dafür zu trainieren, damit du die Veranstaltung ohne die Qualen der Füße genießen kannst.
Wie weit ist ein 5-km-Lauf und wie lange dauert er?
Das K in 5K steht für einen Kilometer, der etwas mehr als eine halbe Meile ist.
Fünf Kilometer entsprechen 3,1 Meilen. In einem typischen Schritt können Sie es in 45 Minuten bis 60 Minuten laufen. Wenn Sie langsamer laufen, können Sie bis zu 90 Minuten brauchen.
5K Anfänger-Trainingsziele
Die gute Nachricht ist, dass das Basistraining für einen 5-km-Lauf die empfohlene Trainingsmenge als Mindestmenge enthält, um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und eine optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten.
- In der Lage sein, einen Fußmarsch von 5 km in einer Stunde oder weniger zu laufen.
- 5 km Gehzeit, Energie und nicht erschöpft.
- 5K Anfänger Voraussetzungen
Dieser Kurs ist für Anfänger geeignet, die normalerweise ohne nennenswerte Aktivität aktiv sind Gesundheitsbeschwerden, die sich aber nicht regelmäßig fit halten. Erkundigen Sie sich bei gesundheitlichen Problemen, ob Sie vor Beginn eines Übungsprogramms einen Arzt konsultieren sollten.
Der Beginner 5K Walk Trainingsplan
Sie werden beginnen, die Zeit, die Sie jede Woche laufen, zu erhöhen, bevor Sie an der Geschwindigkeit arbeiten.
Wenn Sie eine Woche als schwierig empfinden, wiederholen Sie diese Woche, anstatt mehr Zeit hinzuzufügen, bis Sie in der Lage sind, bequem Fortschritte zu machen.
Woche 1: Erste Schritte
Zeit: Beginnen Sie mit einem täglichen 15-minütigen Spaziergang in einem einfachen Tempo. Wöchentliches Gesamtziel: 60 bis 75 Minuten.
- Walk fünf Tage in der ersten Woche. Wir wollen uns eine Angewohnheit aneignen, daher ist Konsistenz wichtig. Verteilen Sie Ihre Ruhetage, wie zum Beispiel Tag 3 zu einem Ruhetag und Tag 6 zu einem Ruhetag.
- Shin-Splints: Ein häufiges Problem für Anfänger ist das Gefühl der Schmerzen von Schienbein-Schienen während der ersten ein oder zwei Wochen Walking-Training. Sehen Sie, wie man Schienbeinschienen verhindert und behandelt.
- Woche 2: Arbeiten Sie an Ihrer Gehhaltung und Form
Zeit: Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, so dass Sie 20 Minuten, fünf Tage die Woche gehen. Oder Sie möchten sich an manchen Tagen mehr verlängern, gefolgt von einem Ruhetag. Wöchentliches Gesamtziel: 75 bis 100 Minuten.
- Walking Form: Verwenden Sie Ihre Wanderungen diese Woche, um sich auf die Entwicklung einer guten Haltung und Technik zu konzentrieren. Dies kann Ihre Gehfähigkeit erheblich verbessern und Ihre Geschwindigkeit verbessern. Befolgen Sie diese Anweisungen auf Walking Form und Technik für Anfänger.
- Woche 3: Gehen Sie in einem gemäßigten Tempo
Zeit: Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, so dass Sie 25 Minuten, 5 Tage die Woche gehen. Wöchentliches Gesamtziel: 100 bis 125 Minuten.
- Gehen Sie in einem moderaten, entschlossenen Tempo.
- Sie können spürbar atmen.
- Sie können während des Gehens noch eine vollständige Unterhaltung führen
- Sie sind nicht außer Atem
- Nachdem Sie nun seit ein paar Wochen regelmäßig laufen, überlegen Sie, ob Sie Wanderschuhe benötigen, die Ihre beste Leistung ermöglichen. Sie sollten auch auf Socken aus schweißableitendem Material umstellen, um Blasenbildung vorzubeugen. Sehen Sie, wie Sie Wanderschuhe wählen und wie Sie Walking-Socken wählen, die das Risiko von Blasen reduzieren.
Zeit: Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, um 30 Minuten, vier Tage pro Woche, in einem gemäßigten Tempo zu gehen. Wir werden die meisten Ihrer wöchentlichen Spaziergänge in dieser Entfernung und Geschwindigkeit halten. Wöchentliches Gesamtziel: 125 bis 150 Minuten.
- Machen Sie Ihren fünften Tag zum Meilenbautag. Jede Woche zwischen jetzt und deinem 5-km-Spaziergang, füge Zeit zu einem langen Tag in der Woche hinzu. Für die 4. Woche sollte diese Wanderung 40 Minuten lang sein.
- Trinken richtig: Jetzt, wo Sie für mehr als 30 Minuten laufen, sollten Sie eine Quelle von Wasser finden, so dass Sie eine Meile trinken können. Wenn es keine handlichen Trinkbrunnen gibt, möchten Sie vielleicht Wasser mitnehmen. Es ist am besten, es in einer Bauchtasche mit einem Wasserhalfter zu tragen, anstatt eine Flasche in der Hand zu tragen, da dies zu Muskelzerrung und schlechtem Gehen führen kann.
- Woche 5: Arbeiten mit Geschwindigkeit
Zeit: Gehen Sie 30 Minuten pro Tag an vier Tagen in der Woche.
- Langer Spaziergang: Gehen Sie 45 Minuten in einem leichten Tempo.
- Baugeschwindigkeit: Während jeder deiner kürzeren Wanderungen konzentrierst du dich darauf, deine Laufform zu verbessern, um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Wenn Sie keine Armbewegung verwendet haben, kann dies der Schlüssel zur Erhöhung der Geschwindigkeit sein. Tipps zum Beschleunigen finden Sie unter Tipps zum schnellen Gehen.
- Woche 6: Laufleistung aufbauen
Zeit: Laufen Sie 30 Minuten pro Tag an vier Tagen in der Woche und achten Sie dabei auf Form- und Geschwindigkeitstechniken.
- Langer Spaziergang: Gehen Sie 60 Minuten in einem leichten Tempo.
- Sobald Sie diese Zeit erreicht haben, wissen Sie, dass Sie die 5K abschließen können. Unser fortlaufendes Training wird Ihnen helfen, es in Komfort zu erreichen.
- Blasenprävention: Jetzt, wo Sie länger und schneller laufen, können Sie einen Hot Spot oder Blister erleben. Erfahren Sie, wie Blasen zu verhindern und zu behandeln sind.
- Wochen 7 und 8: Intervalle hinzufügen
An dieser Stelle können Sie Ihren 5-km-Spaziergang abschließen. Aber wenn Sie die Zeit haben, Ihre aerobe Fitness und Geschwindigkeit aufzubauen, fügen Sie Intervall-Workouts zu Ihren kürzeren Spaziergängen innerhalb der Woche hinzu, während Sie Ihren langen Spaziergang in einem einfacheren Tempo halten.
- Intervall-Workouts: Der Economy-Walk baut Geschwindigkeit, macht es für ein Workout pro Woche. Der Anaerobic Threshold Walk baut Aerobic Fitness, mache es für ein Training pro Woche. Wenn du diese Workouts hinzufügst, kannst du deine Workout-Woche auf einen Tag eines Economy-Walks, einen Ruhetag, einen Tag des Threshold Walks, einen oder zwei Ruhetage und dann den Long Walk an einem Tag pro Woche reduzieren.
- Langer Spaziergang: Gehen Sie 60 Minuten in einem leichten Tempo. Sobald Sie diese Zeit erreicht haben, wissen Sie, dass Sie die 5K abschließen können. Unser fortlaufendes Training wird Ihnen helfen, es in Komfort zu erreichen.
- Woche 9 und darüber hinaus
Wenn du noch Zeit hast, bevor du deinen 5 km zurücklegst, kannst du deinen langen Spaziergang der Woche alle zwei Wochen in ein simuliertes Rennen verwandeln. Versuchen Sie, es mit 80 Prozent der Geschwindigkeit, die Sie hoffen, die 5 km zu gehen, zu gehen, anstatt es in einem leichten Tempo zu halten.
- Sie können auch die Distanz Ihres langen Spaziergangs in der Woche erhöhen, in der Sie das Tempo halten. Addieren Sie alle zwei Wochen 15 Minuten dazu. Die erhöhte Entfernung und Zeit wird helfen, Ausdauer und Ausdauer aufzubauen. Bevor Sie es wissen, werden Sie die 10K Spaziergänge und Halbmarathons suchen!
- Renntag-Checkliste
Die Woche deines 5-km-Laufs, bereite dich mit dieser Checkliste für das Gehen vor und berate dich darüber, wie du während eines Gruppenwanderungs-Events laufen kannst. Sie werden auch sicher sein wollen, dass Sie die Rassentraditionen mit diesen 10 Regeln für die Renntag-Etikette verstehen. Wenn es sich um ein großes Event handelt, sehen Sie sich den Renntag-Guide an, um das Format und das zu erwartende Format zu verstehen. Wenn das Wetter nicht mitspielt, sehen Sie Tipps für Laufrennen im Regen.
Feiern!
