5K Trainingsplan für Fortgeschrittene

Dieses leicht verständliche 8-wöchige 5K Trainingsprogramm (unten) ) ist für fortgeschrittene Läufer. Dieser 5-km-Trainingsplan ist besonders für erfahrene Läufer geeignet, die eine persönliche Bestleistung im 5K-Rennen anstreben.

Wenn Ihnen dieser Zeitplan zu schwierig erscheint, versuchen Sie es mit dem 5K-Trainingsplan.

8-Wochen-5K-Trainingsplan

Hinweise zum Zeitplan:

Crossing-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und Laufmuskeln eine Pause zu geben, während Sie noch an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT erfordert, eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 50 bis 60 Minuten.

Intervall-Workouts (IW): Dies ist ein gutes Training auf einer Strecke. Nach einem Warm-up laufen Sie 400 Meter (eine Runde rund um die meisten Strecken) hart und erholen sich dann durch Joggen oder Laufen von 400 Metern. Also wären 4 x 400 vier harte 400er mit einer 400 m Erholung dazwischen.

Mittwoch und Samstag läuft: Nach dem Aufwärmen, laufen Sie in einem angenehmen Tempo für die festgelegte Laufleistung. Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Lauf abkühlen und dehnen. Wenn Sie im Freien unterwegs sind und sich nicht sicher sind, wie weit Sie sind, können Sie den Kilometerstand ermitteln, indem Sie Websites wie MapMyRun verwenden. Oder Sie können Ihre Route immer in Ihrem Auto fahren und die Kilometerleistung mit Ihrem Auto-Kilometerzähler messen.

Tempo Run: Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelles 5K-Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe Ihres 10-km-Laufs fort und beenden Sie den Lauf mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Ihr 10-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.

Ruhe: Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung, also ignorieren Sie Ruhetage nicht. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich selbst während Ihrer Ruhetage. Wenn Sie also jeden Tag laufen, ohne sich frei zu nehmen, werden Sie nicht viel Verbesserung sehen. Freitags ist ein guter Ruhetag, weil du am Donnerstag einfach ein Speed ​​Workout gemacht hast und morgen hast du den längsten Lauf der Woche.

Sonntag: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem einfachen (EZ), angenehmen Tempo sein, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern.

Hinweis:
Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie zwei intensive Trainingseinheiten (IW und Tempo) nicht zwei Tage hintereinander machen.

5K Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer