5K Laufband Trainingsplan

Ob ungünstiges Wetter, hektische Zeitpläne oder andere Umstände, die dich für den größten Teil deines Trainings auf das Laufband zwingen, es ist möglich, drinnen für eine starke 5-km-Leistung zu trainieren. Dieser 5-km-Plan (siehe unten) ist für 5-km-Läufer ausgelegt, die die meiste Zeit oder das gesamte Training auf dem Laufband absolvieren. Selbst wenn du nicht für 5K trainierst, ist dieser Zeitplan eine unterhaltsame und motivierende Art, durch ein paar extrem heiße oder kalte Monate zu trainieren.

Sie sollten bereits ca. 10 Meilen pro Woche laufen, um diesen 8-Wochen-Plan zu starten. (Wenn Sie ein Anfängerläufer sind, der ein 5-km-Rennen in 6 Wochen bestreiten möchte, verwenden Sie diesen 6-Wochen-Anfänger-5-km-Trainingsplan. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, verwenden Sie diesen 4-Wochen-Fortgeschrittenenkursplan.) Wenn Sie sind ziemlich neu zu laufen Laufband, lesen Sie diese Tipps für Laufband laufen.
Dieser 5-km-Plan enthält mehrere verschiedene Workouts, die während des Trainings gemischt werden, damit Sie sich bei einer Laufbandroutine nicht langweilen. Sie können die Workouts verschieben, um Ihren persönlichen Zeitplan zu berücksichtigen, aber versuchen Sie nicht, ein langes oder hartes Training 2 Tage hintereinander zu machen.

Hier sind Beschreibungen für die verschiedenen Laufbandläufe, die Sie während Ihres 5-km-Trainings machen werden:

  • Hill-Wiederholungen: Hill-Workouts sind einfach auf dem Laufband zu planen, da Sie genau steuern können, wie steil und weit Ihre Hügel sind. Selbst wenn Sie eine flache 5-km-Maschine fahren, profitieren Sie von Trainingstrainings am Berg, da sie dabei helfen, Stärke, Geschwindigkeit und Selbstvertrauen aufzubauen. Um ein Hill-Repeat-Workout zu machen, erhöhen Sie nach einer Aufwärmphase die Steigung für die angegebene Zeit und erholen Sie sich dann für das angegebene Intervall. Wiederholen Sie die Hügel / Berge für den angegebenen Betrag.
  • Sprinterintervalle:Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Spaziergang oder einfach Joggen. Nehmen Sie das Tempo für 30 Sekunden zu einer harten Anstrengung (schweres Atmen) auf. Erholen Sie sich mit 90 Sekunden leichten Joggens. Wiederhole die Sprint / Recovery-Intervalle für die festgelegte Menge (8x, 9x, etc.). Beende mit einer 5-minütigen Abklingzeit bei leichtem Tempo, leichtem Joggen oder zügigem Gehen. Halten Sie bei diesen Trainingseinheiten ein Handtuch bereit, da Sie wahrscheinlich ziemlich schnell anfangen zu schwitzen!
  • Pyramiden-Training: Nach einer 5-minütigen Aufwärmphase, laufe 1 Minute lang bei deinem 5-km-Renntempo, erhole dich 1 Minute. 2 Minuten hart laufen, 2 Minuten erholen; laufe 3 Minuten, erhole dich 3 Minuten, bis du die "Spitze" der Pyramide erreichst. Arbeite dich dann wieder die "Pyramide" hinunter und laufe 3 Minuten, erhole dich 3 Minuten, etc. Beende das Training mit einer 5-minütigen Abklingzeit.
  • Long Runs (LR) und Easy Pace (EP) Läufe: Du trainierst nicht für eine Langdistanz, aber lange Läufe und leichte Pace-Läufe werden dir helfen, deine Ausdauer zu entwickeln, was im 5K-Rennen wichtig ist. Sie sollten Ihre langen Läufe und leichten Pace-Läufe in einem komfortablen, konversationellen Tempo machen. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen. Wenn du schwer atmest, rennst du zu schnell. Langsamer machen oder eine Pause machen.
  • Cross-Training (CT): Cross-Training (CT) kann jede Aktivität (außer Laufen) sein, die du magst, wie Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, Krafttraining, Yoga, etc. Cross-Trainingstage sind der Schlüssel für Laufband Läufer, weil sie helfen, die Monotonie von Indoor-Laufen zu brechen. Selbst wenn Sie gerne auf dem Laufband laufen, möchten Sie vielleicht Ihren Wochenplan mit anderen Aktivitäten kombinieren.
  • Krafttraining hat viele Vorteile für Läufer und ist eine hervorragende Cross-Training-Option. Ziel ist es, mindestens einen Tag Krafttraining pro Woche zu absolvieren; 2 Tage pro Woche ist noch besser. Ihr Kräftigungstraining muss nicht zu intensiv sein und kann ohne Gewichte oder Maschinen durchgeführt werden, wie in diesem Beispieltraining, das Sie beim Fernsehen machen können. Selbst wenn Sie nur zweimal wöchentlich 10 Minuten Krafttraining machen, werden Sie einen Unterschied in Ihrem Lauf bemerken.
  • Ruhetage: An Ruhetagen können Sie den Tag frei nehmen oder ein leichtes Cross-Training (CT) machen.

8 Woche 5K Laufband Zeitplan

Woche 1:

Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: Hill wiederholt: 10 min EP, [2 Minuten bei 3,0 Steigung, 1 min bei 1,0 Steigung] x 3, 10 min EP
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: Sprintintervall: 5 min Aufwärmen; [30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo] x 8; 5 Min. Abklingzeit
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 4 Meilen LR
Tag 7: 2 Meilen EP

Woche 2:

Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: Hügel wiederholt sich: 10 min EP, [2 Minuten bei 3,0 Steigung, 1 Minute bei 1,0 Steigung] × 4, 10 Minuten EP
Tag 3: 30 Minuten CT oder Ruhe
Tag 4: Sprintintervall: 5 Minuten Aufwärmen; [30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo] x 9; 5 Min. Abklingzeit
Tag 5 Rest: RuheTag 6
: 7 Meilen LRTag 7
: 3 Meilen EPWoche 3:

Tag 1

: 40 min CT oder RuheTag 2
: Sprint-Intervall: 5 min sich warm laufen; [30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo] x 8; 5 Min. AbklingzeitTag 3
: 30 Min. CT oder RuhezeitTag 4
: Pyramidentraining: 5 Minuten Aufwärmen; 1 min @ 5K Tempo, 1 min leicht; 2 Minuten bei 5K Tempo, 2 Minuten einfach; 3 Minuten bei 5K Tempo, 3 Minuten einfach; 3 Minuten bei 5K Tempo, 3 Minuten einfach; 2 Minuten bei 5K Tempo, 2 Minuten einfach; 1 min @ 5K Tempo, 1 min leicht; 5 Minuten AbklingzeitTag 5
: RuheTag 6
: 6 Meilen LRTag 7
: 3 Meilen EPWoche 4:

Tag 1

: 40 min CT oder RuheTag 2
: Hill wiederholt: 10 min EP, [2 Minuten bei 3,5 Steigung, 1 Minute bei 1,0 Steigung] x 2; [2 Minuten bei 4,5 Neigung, 1 Minute bei 1,0 Neigung] x 2; 10 min EPTag 3
: 30 min CT oder RuheTag 4
: Sprint-Intervall: 5 min Aufwärmen; [30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo] x 10; 5 Minuten AbklingzeitTag 5
: RuheTag 6
: 7 Meilen LRTag 7
: 3 Meilen EPWoche 5:

Tag 1

: 40 Minuten CT oder RuheTag 2
: Sprint-Intervall: [30 Sekundenharte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo] x 9Tag 3
: 30 Minuten CT oder RuheTag 4
: Pyramidentraining: 5 Minuten Aufwärmen; 1 min @ 5K Tempo, 1 min leicht; 2 Minuten bei 5K Tempo, 2 Minuten einfach; 3 Minuten bei 5K Tempo, 3 Minuten einfach; 3 Minuten bei 5K Tempo, 3 Minuten einfach; 2 Minuten bei 5K Tempo, 2 Minuten einfach; 1 min @ 5K Tempo, 1 min leicht; 5 Minuten AbklingzeitTag 5
: RuheTag 6
: 6 Meilen LRTag 7
: 3 Meilen EPWoche 6:

Tag 1

: 40 min CT oder RuheTag 2
: Hill wiederholt: 10 min EP, [2 Minuten @ 3,5 Steigung, 1 Minute @ 1,0 Steigung] x 5, 10 min EPTag 3
: 30 min CT oder RuheTag 4
: Pyramid Workout: 5 Minuten Aufwärmen; 1 min @ 5K Tempo, 1 min leicht; 2 Minuten bei 5K Tempo, 2 Minuten einfach; 3 Minuten bei 5K Tempo, 3 Minuten einfach; 3 Minuten bei 5K Tempo, 3 Minuten einfach; 2 Minuten bei 5K Tempo, 2 Minuten einfach; 1 min @ 5K Tempo, 1 min leicht; 5 Minuten AbklingzeitTag 5
: RuheTag 6
: 6 Meilen LRTag 7
: 3 Meilen EPWoche 7:

Tag 1

: 40 min CT oder RuheTag 2
: Sprint-Intervall: 5 min sich warm laufen; [30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo] x 8; 5 Min. AbklingzeitTag 3
: 30 Min. CT oder RuhezeitTag 4
: Pyramidentraining: 5 Minuten Aufwärmen; 1 min @ 5K Tempo, 1 min leicht; 2 Minuten bei 5K Tempo, 2 Minuten einfach; 3 Minuten bei 5K Tempo, 3 Minuten einfach; 3 Minuten bei 5K Tempo, 3 Minuten einfach; 2 Minuten bei 5K Tempo, 2 Minuten einfach; 1 min @ 5K Tempo, 1 min leicht; 5 Minuten AbklingzeitTag 5
: RuheTag 6
: 6 Meilen LRTag 7
: 3 Meilen EPWoche 8:

Tag 1

: 30 min CTTag 2
: RuheTag 3
: 1 Meilen @ EP; 1 Meile @ 5K Tempo; 1 Meile @ EPTag 4
: RuheTag 5
: 3 Meilen EPTag 6
: RuheTag 7
: 5 km Rennen!Race Day Prep

Ob dies Ihr erstes 5-km-Rennen ist oder Sie ein Rennfahrer sind, es ist wichtig, in den Tagen davor daran zu denken und sich auf Ihr Rennen vorzubereiten. Holen Sie sich Tipps, was Sie in den Tagen vor Ihrem 5-km-Rennen tun können, und finden Sie heraus, wie Sie 5K-Rennfehler vermeiden können. Wenn Sie nicht sicher sind, was Sie vor Ihrem Rennen essen sollten, erhalten Sie hier einige Tipps und Ideen.

Beim Laufbandtraining für ein Outdoor-Rennen sollten Sie beachten, dass Laufbandkleidung möglicherweise nicht für die Wetterbedingungen am Wettkampftag geeignet ist. Zum Beispiel, wenn Sie in einem kalten Winter in Shorts und Tank Tops trainiert haben, müssen Sie möglicherweise unterschiedliche Kleidung für Ihre Rasse tragen. Der Ratschlag "nichts Neues am Renntag" gilt hier. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Rennoutfit während mindestens eines Trainingslaufs vor dem Rennen testen, damit Sie während des Rennens keine Überraschungen (Scheuern, Fehlfunktion des Kleiderschranks, etc.) haben.

Ein Wort von Verywell

Das Training für ein Rennen auf einem Laufband kann mental anstrengend sein, aber es stellt auch einige physische Herausforderungen für Straßenrennen dar. Im Vergleich zum Laufen im Freien fühlt sich das Laufen auf einem Laufband körperlich etwas leichter an, weil der Boden unter die Füße gezogen wird und kein Windwiderstand vorhanden ist. Draußen zu laufen verlangt mehr von deinem Körper, weil du deinen Körper vorwärts vorwärts bewegst. Auf einem Laufband müssen die kleineren Stabilisatormuskeln in den Unterschenkeln nicht so hart arbeiten. Einige Läufer finden, dass sie Wadenmuskelschmerzen, Schienbeinschmerzen, Achillessehnenentzündung und andere Probleme haben, wenn sie draußen laufen, nachdem sie seit Monaten ausschließlich auf einem Laufband laufen.

Wenn Sie den Großteil Ihres Trainings auf einem Laufband absolvieren, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie wieder regelmäßig im Freien laufen. Du solltest in Ordnung sein, um dein 5-km-Rennen auf den Straßen zu fahren, aber mache keinen drastischen Wechsel, um ausschließlich nach draußen zu laufen. Beginnen Sie mit ein paar kurzen Läufen auf der Straße ein oder zwei Mal pro Woche, bevor Sie die ganze Zeit draußen rennen. Achten Sie darauf, sich zu strecken, besonders Ihre Waden, nach dem Laufen.

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