Wenn Sie für einen Marathon trainieren, haben Sie wahrscheinlich von der gefürchteten "Wand" gehört, die einige Marathonläufer irgendwann nach der 20-Meilen-Marke in einem Marathon getroffen haben. Die Wand ist der Punkt im Marathon, wenn das Glykogen (gespeicherte Energie) eines Läufers in den Muskeln erschöpft ist und ihn dazu zwingt, sein Tempo erheblich zu verlangsamen, manchmal zu einem Spaziergang. Entgegen der landläufigen Meinung ist es möglich, zu vermeiden, gegen die Wand zu schlagen. Hier sind einige Tipps, wie Sie die Mauer bei einem Marathon besiegen können.
1Do Ihre wöchentlichen Long Runs
Ihre wöchentliche Long Run ist das beste Training, um zu vermeiden, die Wand zu treffen. Indem Sie jede Woche schrittweise längere Läufe machen, erhöht sich die Fähigkeit Ihres Körpers, mehr Glykogen in den Muskeln zu speichern. Indem Sie Ihre Glykogenspeicher erhöhen, werden Sie in der Lage sein, Ihr Tempo zu halten und den Beginn der Müdigkeit hoffentlich zu verhindern. Darüber hinaus lehren die Long Runs dem Körper, die Energiereserven aus den Fettspeicherplätzen zu nutzen und zu nutzen, nachdem die Glykogenspeicher aufgebraucht sind.
2Run mindestens einen 20-Miler
Um sicherzustellen, dass Sie die oben beschriebenen langfristigen Vorteile nutzen, versuchen Sie, 20 Meilen als längsten Trainingslauf zu absolvieren. Es ist nicht notwendig, mehr als 20 Meilen zu laufen, da die möglichen negativen Auswirkungen des Laufens länger als das im Training wirklich alle möglichen Vorteile überwiegen. Folgen Sie Ihrem Marathon-Trainingsplan und stellen Sie sicher, dass Sie für den Marathon nicht unterfordert sind.
3Train bei Marathon Goal Pace
Wenn Sie für eine bestimmte Marathonzeit schießen, sollten Sie sich während des Trainings auf Ihr Zielrennen konzentrieren. Du willst definitiv nicht deine ganzen langen Läufe im Marathon-Tempo (MP) laufen lassen, aber es hilft dir, das letzte Drittel deines langen Laufs bei deinem erwarteten Marathon-Tempo während einiger deiner Läufe zu laufen.
Gegen Ende des Laufs bei MP zu laufen, ist ein gutes Training, weil du das Tempo erhöhen wirst, wenn deine Beine bereits müde sind. Ihr Körper wird vertrauter und effizienter beim Laufen im Zielmarathon.
4Dnicht zu schnell raus
Einer der größten Anfängerfehler im Rennsport geht zu Beginn des Rennens zu schnell aus. Die meisten Läufer haben mindestens eine Geschichte über ein Rennen, als sie sich auf den ersten Kilometern so gut gefühlt haben, dass sie dem Tempo voraus waren, nur um während der letzten Kilometer zu stürzen und zu brennen (die "Wand" zu treffen). Wenn es um Langstreckenrennen geht, gibt es keine "Zeit auf der Bank". Wenn du zu schnell gehst, verbrennst du deine gespeicherte Energie zu schnell und deine Muskeln werden schneller ermüden, so dass du dich am Ende deines Rennens müde und erschöpft fühlst. Befolgen Sie diese Tipps, um zu vermeiden, dass Sie zu schnell ausgehen.
5 Nehmen Sie sich während Ihres Marathons Walk Breaks? Eine Walk-Pause während eines Marathons mag etwas kontraintuitiv erscheinen, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Zeit machen, aber die Strategie hilft, die Wand zu meiden. Und die meisten Marathonläufer finden, dass sie schnellere Zeiten haben, wenn sie kurze strategische Pausen während ihrer Rennen machen.
Versuchen Sie, während Ihres Marathons an jeder Meile eine Pause von 30 bis 60 Sekunden zu machen. Du wirst erstaunt sein, wie viel besser du dich in den letzten sechs Meilen fühlst, als wenn du versuchen würdest, die ganze Strecke zu laufen.
6Consume Kalorien während Ihres Marathons