15 einfache Stretchen mit einem Strap oder Handtuch
Sie können einen Strap oder ein Handtuch verwenden, um Ihre allgemeine Flexibilität zu verbessern.
Eine Möglichkeit, Verletzungen wie Muskelzerrungen und Bänderverstauchungen vorzubeugen, besteht darin, die Beweglichkeit Ihrer Muskeln und Gelenke zu erhalten. Stretching-Übungen können dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln frei bewegen und Ihre Gelenke sich durch den gesamten Bewegungsbereich (ROM) bewegen. Dies kann sicherstellen, dass Ihr Körper so funktioniert wie er sollte. Gute Beweglichkeit und Bewegung können Ihnen auch ein Gefühl von Wohlbefinden geben.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, einen Muskel zu dehnen oder Ihre Gelenke durch ihr ROM zu bewegen. Eine spezielle Methode ist die Verwendung eines Handtuches oder eines Spannbandes, um die Flexibilität zu verbessern. Ihr Gürtel ist auch ein großartiges Werkzeug, mit dem Sie diese Strecken ausführen können.
Hier sind fünf beliebte Strecken, die Sie jetzt mit nur einem Handtuch, Ihrem Gürtel oder einem Gurt tun können. Achten Sie darauf, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Dehnungsübungen sicher für Sie durchzuführen sind.
Jede Dehnung kann zwei- oder dreimal pro Tag durchgeführt werden und sollte für 20 bis 30 Sekunden gehalten werden. Nimm dein Handtuch und fang an zu strecken.
2Die Hamstring-Dehnung mit einem Handtuch
Die Hamstring-Muskelgruppe besteht aus einer großen Gruppe von Muskeln, die vom Gesäß bis kurz hinter die Knie führen. Dichtheit in dieser Muskelgruppe kann zu Muskelfaserrissen während des sportlichen Wettkampfs führen. Enge Beinbeuger können auch verhindern, dass Sie beim Gehen lange Schritte machen, und können zu einem engen Gefühl im unteren Rückenbereich beitragen.
Mit einem Handtuch, um Ihre Oberschenkel zu dehnen ist ein guter Weg, um die Flexibilität in dieser Muskelgruppe zu verbessern. Um es zu tun, einfach auf den Rücken legen und ein Handtuch um den Fuß legen. Halte die Enden des Handtuches fest und benutze es, um dein Bein sanft anzuheben. Halten Sie Ihr Knie gerade und halten Sie die gestreckte Position für 30 Sekunden. Wiederhole die Strecke 3 mal.
Bonus: Dehnen Sie Ihre Hammys im Stehen.
3Die Quadrizeps-Handtuch-Dehnung quad Die Quadrizeps-Muskeln laufen von der Vorderseite Ihres Beckens aus über die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Sie gehen über deine Kniescheibe und befestigen sie an der Vorderseite deines Schienbeins. Diese Muskelgruppe ist verantwortlich für die Begradigung Ihres Kniegelenks. Engegefühl im Quadrizeps kann zu Knieschmerzen führen oder auch zu Erkrankungen wie dem patellofemoralen Stresssyndrom (PFSS) oder dem iliosibialen Bandreibungssyndrom (ITBS) beitragen.
Um deine Quads mit einem Handtuch zu dehnen, leg dich einfach mit dem Gesicht nach unten und wickle ein Handtuch um deinen Knöchel. Ziehen Sie beide Enden nach oben, sodass sich Ihr Knie beugt, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und lass dann langsam los.
Durch die Verbesserung der Flexibilität Ihres Quadrizeps können Sie dabei helfen, Verletzungen dieser sehr wichtigen Muskelgruppe zu vermeiden.
4Dehnen Sie Ihr Kalb mit einem Handtuch
Die Wadenmuskeln befinden sich in der Rückseite Ihres Unterschenkels und helfen, Ihren Fuß zu beugen. Sie befestigen an der Ferse Knochen wie die Achillessehne. Die Festigkeit in dieser Muskelgruppe kann zu Achillessehnenentzündung oder Fußschmerzen, wie z. B. Plantarfasziitis, führen. Durch die Aufrechterhaltung der Flexibilität in diesem Muskel können Sie auch Muskelzerrungen oder Krämpfe der Unterschenkel verhindern.
Um den Handtuch-Waden-Stretch zu machen, setze dich mit deinem Bein vor dich hin und wickle ein Handtuch um deine Zehen und den Fußballen. Ergreifen Sie beide Enden des Handtuches und ziehen Sie, bis ein Stück hinter Ihrem Unterschenkel spürbar ist. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole 3 Mal.
5Die Schulter-Rotatorenmanschette der Towel-Stretch Die Schulter ist ein sehr wichtiges Gelenk mit vielen muskulären Ansätzen. Dichtigkeit in den Muskeln der Rotatorenmanschette oder im Gelenk selbst kann eine Ursache für Schulterschmerzen sein. Ein Mangel an Flexibilität in Ihren Schultern kann auch Ihre Fähigkeit einschränken, Ihre Arme vollständig über Kopf zu heben und kann zu einer gerundeten Schulterhaltung beitragen.
Eine gute Möglichkeit, Ihre Schulter zu dehnen, ist mit der Dehnung der Handtuchrotatorenmanschette. Einfach ein Handtuch über die Schulter legen und mit einer Hand das untere Ende hinter dem Rücken greifen. Mit der anderen Hand heben Sie das Handtuch hoch, so dass sich die Hand hinter Ihrem Rücken langsam nach oben bewegt. Sie sollten eine sanfte Dehnung in Ihrer Schulter spüren, wenn Sie ziehen. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und lass dann langsam los.
6Die Handtuch-Brust-Dehnung
Versuchen Sie die Dehnung der Handtuch-Brust, um Ihre Haltung aufrecht zu erhalten und die Beweglichkeit Ihrer Brustmuskeln zu erhalten. Halten Sie einfach ein Handtuch hinter Ihrem mittleren Rücken und halten Sie jedes Ende, bis ein leichtes Strecken in der Vorderseite Ihrer Brust zu spüren ist. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und lass dann los.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis-Gruppe genannt, wird von Ihrem Brustbein an jede Schulter angelegt. Sie helfen dabei, die Arme zusammenzudrücken, als würden sie eine große Umarmung geben. Dichtheit in diesen Muskeln kann zu einer gerundeten Schulterhaltung führen, die zu Nackenschmerzen, Kreuzschmerzen oder Schulterschmerzen führen kann. Dichtheit hier kann auch Ihre Fähigkeit einschränken, einen tiefen Atemzug zu nehmen, der zu Atembeschwerden beitragen könnte.
Indem Sie jeden Tag ein paar Minuten mit einem Gurt oder Handtuch dehnen, können Sie Ihre allgemeine Flexibilität verbessern, die Ihnen dabei hilft, die volle Beweglichkeit und Beweglichkeit zu erhalten.
