Ihr Oberkörper wird von Pilates profitieren, wenn Sie straffen und Flexibilität in Ihren Armen, Schultern und Rücken bekommen. Aber es ist nicht mit Isolationsübungen getan. Ein Oberkörpertraining mit Pilates-Übungen muss im Rahmen der gleichmäßigen Entwicklung des gesamten Körpers in Betracht gezogen werden. Flexibilität und Kraft im Oberkörper sind mit dem Kern integriert und kommen zu einer größeren Funktionsfähigkeit des Ganzen zusammen.
Mit diesen Schlüsselfaktoren können Sie Pilates verwenden, um sich auf den Tonus und die Flexibilität Ihrer Arme, Schultern und des oberen Rückens zu konzentrieren.
1. Lerne die Bewegungsgrundlagen deiner Arme und Schultern
Bevor du Übungen und Kraftherausforderungen hinzufügst, möchtest du sicher sein, dass du deine Arme und Schultern auf eine Weise bewegst, die sie integriert, mit deinem Kern verbunden hält und deine nicht wirft Haltung aus dem Gleichgewicht gebracht. Dies ist ein einfacher aber wichtiger Teil eines Pilates-basierten Oberkörpertrainings.
Schulterstabilität oder Skapulierstabilität ist etwas, mit dem Ihr Instruktor Sie während der Übungen vertraut macht. Sie werden Ihren Instruktor sagen hören, dass Sie Ihre Schulterblätter (Scapulae) nach unten ziehen, Ihre Schultern entspannen und Ihre Schulterblätter auf Ihrem Rücken absetzen. Wo Ihre Schulterblätter platziert werden, ist ein visueller Hinweis auf Ihre Schulterstabilität. Wenn Sie sie aufstellen, zusammenziehen oder ausspielen, sind sie weniger stabil als in der neutralen Position.
- Die Arme über Position helfen Ihnen, die Ausrichtung Ihres Rumpfes zu halten. Deine Arme sind über deinem Kopf erhoben, während du in neutraler Wirbelsäulenposition liegst. Du bringst sie dann beim Ausatmen hinter dir auf den Boden und dann beim Einatmen wieder hoch. Es hilft auch, die Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern zu verbessern.
- Die Bewegung der Engelsarme erfolgt auch in neutraler Wirbelsäulenposition. Es hilft Ihnen zu lernen, wie Sie Ihre Arme und Schultern verwenden, ohne die Ausrichtung von Rücken und Brustkorb zu verlieren. Du streichst deine Arme von deinen Seiten entlang des Bodens, als ob du einen Schneeengel machst.
2. Arbeiten Sie Arme und Schultern mit dem ganzen Körper
Planken und Plank-basierte Übungen wie Pilates Push-up sind perfekt für den Aufbau von Oberkörper und Kern Integrität.
- Es gibt drei Versionen von Planken, die oft in Pilates verwendet werden. Die Planke ist mit geraden Armen und die Hände auf dem Boden direkt unter den Schultern. Die Delfinplanke ist mit gebogenen Armen und Ellbogen und Unterarmen auf dem Boden gemacht. Die Seitenplanke fordert Sie heraus, da sie von Natur aus instabil ist. Ihr ganzer Körper braucht Stabilität, um Sie während der Seitenplanke zu unterstützen.
- Pilates Liegestütze unterscheiden sich stark vom klassischen Fitness-Studio. Die Ausgangsposition steht und du krümmst dich und gehst in eine Plankenposition, bevor du in einen Liegestütz absteigst, dann zu einer Planke zurückkehrst und zurück in eine stehende Position gehst.
- Übungen zur Rückenstreckung umfassen Schwan, Kuh, Schwimmen und Planken. Sie stärken den Rücken und sind ein wichtiges Gegengewicht zu den nach vorne gebeugten Pilates-Übungen.
3. Verwenden Sie den Pilates Magic Circle
Der magische Kreis, auch als Pilates-Ring bekannt, hilft Ihnen, alle Bereiche des oberen Rückens und der Arme zu tonen. Es fügt Widerstand für Arme und Schultern hinzu und gibt dem Kern Feedback. Wenn Sie es richtig verwenden und sowohl der Freisetzung als auch dem Zusammendrücken widerstehen, werden Sie eine exzentrische Kontraktion verwenden, die hilft, länger aussehende Muskeln zu schaffen. Pilates Magic Circle oberen Rücken Workouts verwenden dieses Gerät.
4. Ergänzen Sie Ihr Mat Workout mit Handgewichten.
Wenn Sie leichte Handgewichte, Toningbälle oder Handgelenksgewichte hinzufügen, wird der tonisierende Effekt auf Ihre Arme und Schultern erhöht und Sie werden aufgefordert, die Schultern in den Kern integriert zu halten.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Pilates Mat Workouts mit Handgewichten zu trainieren. Der Schlüssel ist, dass sie leicht sein müssen (1 bis 3 Pfund) und nicht Ihren Körper aus der Ausrichtung ziehen.
5. Schulter und Arm Flexibilität erhöhen
Stretch und Stärke gehen zusammen. Sie wollen keine Stärke ohne Flexibilität und wollen nicht flexibel sein ohne die Kraft, sie zu integrieren und zu nutzen. Dies ist sehr wichtig in der Oberkörperarbeit, wo Sie häufig das Ziel haben, eine gute Beweglichkeit und Flexibilität für den Alltag zu entwickeln. Integrieren Sie Arm- und Schulterstrecken in Ihren Alltag.
Ein Wort von Verywell
Um mit Pilates in Form zu kommen, werden Sie diese Ideen in Ganzkörper-Pilates-Workouts verwenden. Genießen Sie matte Übungen zu Hause und erweitern Sie Ihr Training mit Pilates-Geräten. Sie werden Ihre Oberkörperkraft und Flexibilität aufbauen.
