Sie wissen, dass Übung ein Muss ist, wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, und Sie wissen auch, dass Cardio ist ein großer Teil davon, dass dies geschieht.
Das Schöne am Cardio ist, dass es so viele Möglichkeiten gibt. Die Fähigkeit, verschiedene Aktivitäten auf unterschiedlichen Intensitätsstufen zu machen, bedeutet, dass Sie eine Vielzahl von Möglichkeiten haben, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.
Einer davon ist Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT).
HIIT-Workouts haben bewiesen, dass sie Ihrem Körper helfen, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen. Noch besser, wenn Sie hart genug arbeiten, bekommen Sie ein gutes Afterburn. Ihr Körper verbrennt nach dem Training noch mehr Kalorien, um Ihr System wieder zu normalisieren.
Ein weiterer großer Vorteil des HIIT-Trainings ist, dass es so viele Möglichkeiten gibt, dass du jede Woche ein anderes HIIT-Training machen kannst und niemals das gleiche wiederholen kannst.
HIIT Basics
HIIT Workouts wurden entwickelt, um deine Grenzen zu überschreiten und dich für kurze Zeit aus deiner Komfortzone zu bringen. Beim Einrichten von HIIT-Workouts sollten Sie auf vier wichtige Dinge achten: Dauer, Intensität, Häufigkeit und Länge des Erholungsintervalls.
Im Allgemeinen sollte das Arbeitsintervall irgendwo zwischen 5 Sekunden und 8 Minuten liegen, bei einer Intensität, die 80 Prozent bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt, wenn Sie Zielherzfrequenzzonen verwenden, oder ungefähr 9-10 bei dieser Wahrgenommenen Anstrengung Diagramm auch bekannt als Ihre Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE).
Wie lange Sie zwischen den Intervallen ruhen, hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab.
Ein fortgeschrittener Trainer, der eine Herausforderung möchte, kann ein 2: 1-Verhältnis zwischen Arbeit und Ruhe haben. Das bedeutet, dass der Rest kürzer ist als der Arbeitssatz – z. B. ein 1-Minuten-Sprint gefolgt von einem 30-Sekunden-Rest.
Für ein weniger intensives Training könnte das Verhältnis 1: 2 sein, 30 Sekunden lang hart arbeiten, gefolgt von 1 Minute Pause.
Sie können die Pausenintervalle auch gleich den Arbeitsintervallen halten.
Unter diesem Gesichtspunkt gibt es 5 verschiedene HIIT Workouts, die unter jedem Trainingsgerät liegen. Aber bevor Sie beginnen, sollten Sie ein paar Dinge im Kopf behalten.
HIIT Vorsichtsmaßnahmen
Während die Vorteile von HIIT Training viele sind, gibt es einige Nachteile dieser Art von Training. Intensives Arbeiten ist unangenehm, besonders für Anfänger. Intensive Übungen mit hoher Intensität, wie einige der in den Workouts gezeigten Plyometrics, können Verletzungen verursachen, wenn Ihr Körper nicht bereit für sie ist.
Du solltest mindestens mehrere Wochen trainieren, bevor du die fortgeschritteneren Trainingseinheiten ausprobierst und Folgendes tun:
- Vor dem Training gründlich aufwärmen. Dies wird dazu beitragen, Körper und Geist fit für das Training zu machen und vor Verletzungen zu schützen.
- Überwachen Sie Ihre Intensität. Die Idee ist, so hart wie möglich für die vorgeschlagenen Intervalle zu arbeiten. Es ist normal atemlos zu sein und einige Intervalle bauen sich aufeinander auf, so dass dein Körper am Ende nach Sauerstoff verlangt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es zu viel ist, nehmen Sie zusätzliche Erholungszeit. Nach etwas Übung wissen Sie, wie weit Sie Ihren Körper drücken können.
- Überspringen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen. Fühlen Sie sich frei, Übungen zu ersetzen, wenn einige nicht für Sie arbeiten.
- Führen Sie HIIT-Trainings nur 1-2 Mal pro Woche durch, um Übertraining, Verletzungen oder Burnout zu vermeiden. Ende mit einer Abkühlung und einer Dehnung
- .Training 1: HIIT Low Impact
Das erste HIIT-Workout ist für Sie gedacht, wenn Sie eine weniger wirkungsvolle Version des Intervalltrainings wünschen. Es gibt kein Springen hier, also wähle dieses, wenn du mit moderaterer Intensität in das HIIT-Training einsteigen möchtest.
Benötigte Ausrüstung
Ein Medizinball (4-10 lbs)
Wie man
Mit mindestens 5 Minuten Cardio warm wird.
- Machen Sie jede Übung für bis zu 60 Sekunden.
- Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie einen schwereren Medizinball verwenden, den Bewegungsumfang erhöhen oder, wenn Sie möchten, einen Sprung zu den Übungen hinzufügen.
- Ruhen Sie sich länger aus, wenn Sie sich zu unwohl fühlen.
- Zeit
| Übung | RPE | 5 Min |
|---|---|---|
| Aufwärmen | Auf Stufe 5 | 1 Min. |
| Knielifte mit Med-Ball: | Halten Sie einen Med-Ball über Kopf und heben Sie ein Knie, schwingen Sie den Med-Ball nach unten, um das Knie zu berühren. Wiederholen Sie dies abwechselnd für 60 Sekunden.Auf Stufe -8 | 30 Sek. |
| Stufe berühren oder marschieren | Stufe 5 | 1 Min |
| Med-Ball-Longe mit Zehberührungen: | Mit dem rechten Fuß zurück in einen geraden Bein-Longe, med Ball Overhead, kick rechts Fuß hoch, wenn du den Med-Ball in Richtung Zehe bringst. Wiederholen Sie für 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.Stufe 6-7 | 30 Sek. |
| Stufe berühren oder marschieren | Stufe 5 | 1 Min |
| Med Ball Kreis Kniebeugen: | Treten Sie zur Seite, während Sie einen Med Ball oder Gewicht über den Kopf und auf die andere Seite kreisen. Kreisen Sie sich zurück, wenn Sie zurücktreten. Das Gewicht sollte as übergehen, wenn Sie austreten und beim Zurücktreten.Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite. Level 7 30 sec | Schritt berühren oder marschieren |
| Level 5 | 1 min | Med Ball Squat und Swing: |
| Halten Sie einen Med Ball und treten Sie zur Seite in eine Kniebeuge, während Sie den Ball zwischen den Knien schwingen. Tritt zurück und schwinge den Ball über den Kopf. Wiederholen Sie dies abwechselnd für 60 Sekunden. | Level 7-830 sec | Schritt berühren oder marschieren |
| Level 5 | 1 min | Kniebeugen: |
| Kniebeuge so niedrig wie möglich und mit dem rechten Bein treten. Wiederholen Sie für 60 Sekunden abwechselnd links und abwechselnd. | Stufe 830 Sek. | Stufe berühren oder marschieren |
| Stufe 5 | 1 Min | Stoßarme Hampelmänner mit Kreisarmen: |
| Geh nach rechts, während du die Arme über dir kreisen lässt. Umkreise die Arme | in die andere Richtung, wenn du dich drehst und nach links trittst. Wechseln Sie die Seiten so schnell wie möglich, während Sie die Arme umkreisen, als würden Sie einen Regenbogen zeichnen. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.Stufe 8 30 Sek. | Stufe berühren oder marschieren |
| Stufe 5 | 1 Min | Seitenbein hebt mit hängenden Armen: |
| Hocke und hebe das rechte Bein gerade zur Seite, während du die Arme wie einen Hampelmann umkreist. In eine Kniebeuge senken, die Arme umkreisen und wiederholen, wobei die Beine 60 Sekunden lang abwechselnd bleiben. | Level 830 sec | Schritt berühren oder marschieren |
| Level 5 | 1 min | Knieschmerz: |
| Mit den Armen über dem Kopf, Gewicht auf dem rechten Bein, bringen Sie das linke Knie nach oben, während Sie die Arme nach unten ziehen. Senken und wiederholen Sie den Vorgang und bewegen Sie sich so schnell wie möglich 30 Sekunden lang auf jeder Seite. | Level 830 sec | Schritt berühren oder marschieren |
| Level 5 | 1 min | Pfützenjäger: |
| Nimm einen riesigen Schritt nach rechts | die Arme weit ausbreitend. Geh auf die andere Seite und mach weiter so schnell, tief und weit wie möglich. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.Level 8 5 min | Cool down |
| im leichten Tempo | Level 4 Trainingszeit: 23 Minuten | Training 2: HIIT Tabata Workout |
| Wenn Sie etwas kurz und intensiv wollen, ist Tabata Training eine gute Wahl. In nur 20 Minuten können Sie alle Ihre Energiesysteme treffen, einschließlich Ihres aeroben Systems und Ihres anaeroben Systems. | ||
Indem Sie in kurzen Intervallen so hart wie möglich arbeiten, bauen Sie eine Sauerstoffschuld auf, die Ihren Körper dazu zwingt, mehr Kalorien zu verbrennen, um sich zu erholen.
Wählen Sie für das Tabata-Training eine Übung mit hoher Intensität und machen Sie sie 20 Sekunden lang. Ruhen Sie für 10 und dann wiederholen Sie die gleiche Bewegung oder machen Sie eine andere Bewegung. Sie wiederholen dies acht Mal für insgesamt 4 Minuten.
Um deine Workouts einfacher zu machen, probiere einen Timer wie diese Tabata Pro App.
Anleitung
Für jedes Tabata wechselst du zwei verschiedene Übungen, die jeweils 20 Sekunden lang und dann 10 Sekunden lang ruhen.
Die Intensität ist kumulativ, also wirst du feststellen, dass es schwieriger wird, wenn du am Ende der Tabata angelangt bist. Das ist normal, aber wenn Sie sich zu sehr in Bewegung fühlen, können Sie sich länger ausruhen.
- Umherlaufen oder marschieren, um sich zwischen den einzelnen Tabata zu erholen und mit einer Abkühlung und Dehnung zu enden.
- Zeit
- Übung
| RPE | 5 Min | Aufwärmen |
| 5 | Tabata 1 | 20 Sek |
| Frontstoß mit Ausfallschritt Rechte Seite / 10 Sekunden Pause: Tritt mit dem rechten Bein nach vorne und bringe es dann nach unten in einen niedrigen Ausfallschritt mit dem linken Bein und den Boden berühren, wenn du kannst. | ||
| 6 | 20 Sek. | Prisoner Squat Jumps / Pause 10 Sekunden: Mit den Händen hinter dem Kopf, so tief wie möglich in eine Kniebeuge. Springe so hoch wie du kannst und lande mit weichen Knien in eine Kniebeuge. |
| 7 | Wiederhole 6 weitere Male, abwechselnde Übungen | |
| Pause 1 Minute – Tabata 2 | 20 Sek | |
| Burpees / Pause 10 Sekunden: Hocke und lege die Hände auf den Boden neben den Füßen. Springen oder treten Sie die Füße zurück in eine Plankenposition. Springen oder treten Sie die Füße zurück, stehen Sie auf und springen Sie (optional). | ||
| 8 | 20 Sek. | Band Springende Jacks / Rest 10 Sekunden: Halten Sie ein Widerstandsband mit den Händen etwa 2 Fuß über Kopf. Machen Sie einen Hampelmann, indem Sie die Füße weit spreizen, während Sie das Band nach unten zum Lats ziehen. |
| 8 | Wiederhole 6 weitere Male, wechsle die Übungen | |
| Pause 1 Minute – Tabata 3 | 20 Sek | |
| Sprünge rechts / 10 Sekunden Pause: Beginne in einer Ausfallposition und spring so hoch wie du kannst, landest du wieder in einer Ausfallschritt mit dem gleichen Bein nach vorne. | ||
| 7 | 20 Sek. | Hohe Kniestrecken / 10 Sekunden Pause: Joggen, die Knie in Hüfthöhe bringen. |
| 7 | Wiederhole 6 weitere Male, abwechselnde Übungen | |
| 5 Min | Abkühlung und Dehnung | |
| 4 | Gesamte Trainingszeit – 25 Minuten | Training 3: HIIT 40/20 |
| Eine weitere Möglichkeit, Tabata Training in etwas Neues zu verwandeln, ist das Wechseln die Intervalle. In diesem 40/20-Training wählst du eine Übung mit hoher Intensität aus und tust es 40 Sekunden lang, ruhst dich für 20 aus. Du wiederholst das, indem du für 4 Minuten die gleiche Übung machst oder eine andere. | ||
In diesem Training werden Sie noch einmal Übungen für jeden Block durchführen. Das macht das Training ein wenig interessanter anstatt die Monotonie einer Übung zu haben.
Fühlen Sie sich frei, Übungen zu ersetzen, wenn diese nicht für Sie arbeiten.
Anleitung
Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie 20 Sekunden lang.
Nehmen Sie 1 Minute aktive Pause zwischen den Blöcken, mehr wenn Sie müssen.
- Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
- Achten Sie darauf, mit einer Abkühlung zu beenden und zu strecken.
- Zeit
- Übung / Block 1
| RPE | 5 min | Aufwärmen in leichtem Tempo |
|---|---|---|
| 4-5 | 40 Sek. | Lange Sprünge / 20 Sekunden Pause: Mit den Füßen zusammen beugen Sie die Knie und springen Sie nach vorne bis zum Sie können, in einer Kniebeuge landen. Geh zurück und wiederhole es. |
| 7-9 | 40 Sek. | Bear Crawls / Rest 20 Sekunden: Kniebeugen und die Hände in eine Planke laufen lassen (Knie für eine Modifikation). Machen Sie einen Liegestütz (optional), gehen Sie dann mit den Händen zurück und stehen Sie auf. Fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu. |
| 7-9 | Wiederholen, wechselnde Übungen | |
| Pause 1 Minute – Block 2 | 40 Sek. | |
| Plyo Ausfallschritte / Pause 20 Sekunden: Beginne in einer Ausfallposition und springe, schwinge die Füße in die Luft und lande mit der anderes Bein nach vorne. | ||
| 7-9 | 40 Sek. | Seitliche Longe / Pause 20 Sekunden: Schwenken Sie den Körper nach rechts, während Sie das linke Bein in einen Ausfallschritt zurückziehen und den linken Arm gerade nach oben schlagen. Komm zurück, um zu beginnen und wiederhole es auf der anderen Seite. Fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu. |
| 7-9 | Wiederholung, abwechselnde Übungen | |
| Pause 1 Minute – Block 3 | 40 Sekunden | |
| Rollen Ups / Pause 20 Sekunden: Stellen Sie sich vor Ihre Matte und hocken Sie sich auf den Boden. Setz dich auf die Matte und roll zurück. Verwenden Sie Impuls, rollen Sie zurück, stehen Sie und fügen Sie einen Sprung hinzu, falls gewünscht. | ||
| 7-9 | 40 Sek. | Hohe Knie-Joggen / Pause 20 Sekunden: Joggen, die Knie in Hüfthöhe bringen. |
| 7-9 | Wiederholen, abwechselnde Übungen | |
| Pause 1 Minute – Block 4 | 40 Sekunden | |
| Plyo-Buchsen / Pause 20 Sekunden – Dies ist wie ein sehr langsamer Hampelmann. Spring die Füße weit in eine niedrige Kniebeuge und spring dann wieder zusammen, während du die Arme umkreist. | ||
| 7-9 | 40 Sek. | Bergsteiger / Ruhepause 20 Sekunden – Steigen Sie in einer Plankenposition auf den Boden, Hände unter die Schultern und führen Sie die Knie so schnell wie möglich ein und aus. |
| 7-9 | Wiederholen, abwechselnde Übungen | |
| 5 Min | Abkühlen bei leichtem Tempo und Dehnung | |
| 3-4 | Gesamttrainingszeit: 30 | Minuten |
| Training 4: HIIT – High Intensity ZirkeltrainingWährend der vorherigen Trainingseinheiten waren alle Cardio, eine andere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, während ein Ganzkörpertraining ist mit hoher Intensität Zirkeltraining. | ||
Mit diesem Training werden Sie eine Reihe von Kraftübungen machen, die entwickelt wurden, um mehrere Muskelgruppen zu trainieren und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht zu halten.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene Hanteln, eine Kettlebell (Sie können eine Hantel verwenden, wenn Sie keine Kettlebell haben).
How To
Beginnen Sie mit einer Aufwärmübung und bewegen Sie sich dann nacheinander mit sehr kurzen Pausen durch die Übungen.
Die Idee ist es, die Herzfrequenz erhöht zu halten, indem Sie die Ruhezeiten verkürzen, aber nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie sich zu atemlos fühlen.
- Bewegen Sie sich jeweils für 30-60 Sekunden und beenden Sie mit einer Abkühlungsstrecke.
- Zeit
- Aktivität
| RPE | 5 min | Aufwärmen: |
| Cardio41 min | Squat drücken: | |
| Halten Sie Gewichte an der Schulter, hocken Sie so niedrig wie möglich. Während Sie aufstehen, drücken Sie die Gewichte über Kopf.7-91 min | Ausfallschritt: Halten Sie Gewichte, stellen Sie den rechten Fuß zurück in eine niedrige Reihe, kippen Sie mit einer flachen Packung nach vorne und ziehen Sie die Gewichte in einer Reihe nach oben. Geh zurück und wiederhole es auf der anderen Seite. | |
| 7-9 | 1 min | Weite Kniebeuge mit Med-Ball-Squeeze: Halten Sie eine Med-Ball oder Gewicht und nehmen Sie die Füße breit, Zehen in einem Winkel. Hocke und drücke den Medizinball und halte den gleichen Druck aufrecht, wie du 4 Kniebeugensprünge machst. Machen Sie 4 regelmäßige Kniebeugen und wechseln Sie abwechselnd zwischen springenden Kniebeugen und normalen Kniebeugen. |
| 7-9 | 1 min | Breiter Kniebeugen: Nehmen Sie die Füße breit, die Zehen schräg nach außen und halten Sie die Gewichte so, dass die Handflächen nach innen zeigen. Halten Sie so tief wie möglich und stehen Sie auf. Sie können die Füße für mehr Intensität hinein und heraus springen. |
| 7-9 | 1 min | Kelchkniebeugen mit Drehung: Halten Sie ein schweres Gewicht oder Kettlebell und Kniebeugen und nehmen Sie die Ellenbogen an die Innenseite der Knie. Wenn Sie nach oben drücken, drehen Sie nach rechts und drücken Sie das Gewicht über dem Kopf. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. |
| 7-9 | 1 Min. | Eisernes Kniebeugen: Gewichte vor den Oberschenkeln halten, Gewichte gerade hochheben und an den Seiten ausschwenken. Wenn Sie die Gewichte nach unten bringen, senken Sie sich in eine Kniebeuge. Stehen und wiederholen. |
| 7-9 | 1 min | Kreuzheben zum Überkopfdrücken mit Longe: Gewichte halten und mit flachem Rücken tiefer in Kreuzheben. Während Sie stehen, nehmen Sie die Gewichte über Kopf und halten Sie sie dort, machen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt mit jedem Bein. |
| 7-9 | 1 min | Frontstoß mit Trizepstreckung: Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen, Ellenbogen und das Gewicht hinter dem Kopf. Begradigen Sie die Arme, während Sie mit dem rechten Bein einen Frontkick ausführen. Senken Sie und wiederholen Sie auf der linken Seite. |
| 7-9 | 1 min | Kniebeugen drücken: Halten Sie Gewichte und stehen Sie in einer gestaffelten Haltung, ein Fuß ein paar Zentimeter hinter dem anderen Fuß. Hocke den ganzen Weg nach unten, kräusel die Gewichte und drücke dann die Gewichte hoch, während du stehst. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite. |
| 7-9 | 1 min | Overhead Squat: Halten Sie leichte Gewichte und nehmen Sie einen Arm gerade nach oben, den anderen Arm halten. Schauen Sie auf das Gewicht und halten Sie den Ellbogen geschlossen, senken Sie sich in eine Kniebeuge. Stehen Sie und wiederholen Sie für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten. |
| 7-9 | 5 min | Abkühlung |
| und Dehnung | 3-4 Gesamttrainingszeit: 20 Minuten | Training 5: HIIT – Body-Weight-Circuit-Workout |
| Zu guter Letzt ist das einfachste Workout, ein Bodyweight-Workout, wo don brauche nicht viel Platz oder Ausrüstung. | ||
Aus diesem Grund kann die Intensität ein wenig niedriger als bei anderen Trainings sein, so dass Sie ein wenig härter arbeiten müssen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten:
Fügen Sie einen größeren Bewegungsbereich hinzu.
Je größer die Bewegung, desto intensiver ist sie. Also, sagen Sie, dass Sie die Line Tap Übung unten machen. Um es intensiver zu machen, hocken Sie so niedrig wie möglich.
- Fügen Sie größere Armbewegungen hinzu.Armbewegungen, wie riesige Kreise oder heben sie über Kopf, können zu jeder Übung eine ganze Menge Intensität beitragen.
- Fügen Sie starke Schlagbewegungen hinzu.Eine weitere Möglichkeit, die Dinge schwieriger zu machen, besteht darin, den Übungen einen Sprung hinzuzufügen. Wenn Sie zum Beispiel Knieschmutz oder Stehend Crossover Crunches machen, fügen Sie einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
- Wie manAufwärmen und dann jede Übung nacheinander mit sehr kurzen Pausen machen.
Bewegen Sie sich jeweils für 30-60 Sekunden und überspringen Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
- Wiederholen Sie den Kreis einmal oder so oft Sie möchten und beenden Sie ihn mit einer Abkühlung und Dehnung.
- Zeit
- Aktivität
| RPE | 5 min | Aufwärmen: |
| Cardio | 41 min | Burpee-Kniebeuge: Beginnen Sie in einer Plankenposition und springen Sie mit erhobenen Armen in eine breite Standbeinhaltung. Senken Sie, springen Sie die Füße zurück und wiederholen Sie. |
| 7-8 | 1 min | Drücken Sie auf eine Seitenplanke: In einer Liegestützposition, auf den Knien oder Zehen, senken Sie sich in einen Liegestütz. Wenn Sie nach oben drücken, drehen Sie den Körper nach rechts und nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben in einer Seitenplanke. Drehe dich zurück und wiederhole es auf der anderen Seite. |
| 7-8 | 1 min | Dips mit einer Beinverlängerung: Auf einer Stufe oder einer Bank in eine Senke sinken und das rechte Bein strecken, während Sie nach oben drücken, und die linke Hand in Richtung Zehe erreichen. Absenken und wiederholen, abwechselnd Seiten. |
| 7-8 | 1 min | Bergsteiger: In einer Liegestützposition die Füße so schnell wie möglich ein- und ausfahren. |
| 7-8 | 1 min | Line Taps: Legen Sie ein Gewicht auf den Boden als Marker und beginnen Sie auf einer Seite des Gewichts. Hocke, berühre den Boden und schlurfe dann zur anderen Seite des Gewichtes, hocke und berühre den Boden. |
| 7-8 | 1 min | Knie zerschmettert: Mit den Armen über dem Kopf, Gewicht auf dem rechten Bein, bringen Sie das linke Knie nach oben, während Sie die Arme nach unten ziehen. Senken und wiederholen Sie, verwenden Sie wirklich den Oberkörper und Kern. |
| 7-8 | 1 min | Ausfallschritt: Tritt in einen Ausfallschritt und berühre die Finger bis zum Boden. Tritt schnell zurück und wiederhole es auf der anderen Seite, indem du dich so schnell wie möglich bewegst. |
| 7-8 | 1 min | Stehende Crossover-Crunches: Mit den Händen hinter dem Kopf das Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Bringe das linke Knie hoch und quer über den Körper und berühre das Knie mit dem rechten Ellbogen. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite. |
| 7-8 | 1 min | Kletterer: Diese sind wie Bergsteiger, aber du nimmst die Knie zur Seite und bringst sie zu den Ellenbogen. Bewege dich so schnell wie möglich. |
| 7-8 | 1 min | Hüftlifting mit Beinlifting: Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Unterarm und die Hüfte. Heben Sie die Hüften und halten Sie die Knie auf dem Boden. Heben Sie nun das obere Bein an, während Sie den Arm gerade nach oben ziehen. Senken und für 30 Sekunden wiederholen und dann die Seiten wechseln. |
| 7-8 | 5 min | Abkühlen und dehnen. |
| 7-8 | Gesamttrainingszeit: 20 Minuten |
