Eine Verletzung des ischiokruralen Muskels kann durch viele Ursachen verursacht werden, darunter enge, schwache ischiokrurale Muskeln oder ischiokrurale Muskelzüge oder Dehnungen. Dieses Dehnungsprogramm kann helfen, Schmerzen und Schmerzen im Achillesstrang zu lindern und Kniesehne zu verhindern.
Sitzende Kniesehne Stretch
Die Oberschenkel müssen stark und locker sein, um die Anforderungen des Laufens und Tretens zu ertragen. Diese Dehnung kann helfen, die Länge der Oberschenkel zu erhalten.
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen mit gerade ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- In einer langsamen, stetigen Bewegung, lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne, halten Sie Ihre Knie gerade und schieben Sie Ihre Hände die Beine hoch zu Ihren Füßen.
- Strecken Sie sich so weit wie möglich aus und rollen Sie Ihre Füße in Ihre Richtung, um die Dehnung zu erhöhen.
- Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal.
Überprüfen Sie Ihre Flexibilität der Kniesehne mit dem Sit-and-Reach-Test.
Stehende Kniesehne Stretch
Diese Dehnung ist eine einfache und effektive Strecke für Athleten, die sich in Lauf-, Sprint- und Feldsport betreiben.
- Strecken Sie ein Bein vor Ihnen aus, wobei der vordere Fuß in Ihre Richtung gebogen ist.
- Beugen Sie das Knie des Rückfußes und lehnen Sie sich leicht zurück.
- Halten Sie Ihr Becken nach vorne geneigt und beugen Sie sich langsam nach unten, um die Zehen des vorderen Fußes zu erreichen.
- Sie sollten die Streckung der Rückseite Ihres ausgestreckten Beines spüren (bis ganz an Wade und Oberschenkel).
- Strecken Sie so weit wie möglich aus und ziehen Sie Ihre Zehen zu sich, um die Dehnung zu erhöhen.
- Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal.
Fortgeschrittene Stehstrecker-Dehnung more Diese erweiterte Beinstreckerstreckung dehnt die Beinbeuger sowie die Waden, Schultern und den unteren Rücken und Hüften. Hier ist, wie es richtig gemacht wird.
Beginnen Sie aufrecht mit entspannten Schultern und Rücken.
- Erreiche deine Arme hinter deinem Rücken und verschränke deine Finger.
- Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren und heben Sie Ihre Hände von Ihrem Rücken weg.
- Langsam nach vorne beugen, dabei den Rücken flach und nicht rund halten.
- Fahren Sie fort, sich nach vorne zu beugen und heben Sie Ihre Hand so weit nach vorn, wie Sie es sich bequem machen können.
- Bei einer vollen Dehnung werden Sie Spannung in Ihren Beinbeuger und in Ihren Schultern spüren.
- 10-20 Sekunden gedrückt halten und loslassen.
- Wiederholen Sie 2-3 mal.
- Partner-Stretch für eine Oberschenkelverletzung
Hier ist eine gute Möglichkeit, Ihre Hamstrings zu dehnen, wenn Sie einen willigen Partner haben.
Beginnen Sie mit dem Ablegen auf dem Boden.
- Lassen Sie Ihren Partner langsam ein Bein nach oben heben, halten Sie Ihr Knie gerade.
- Der Partner sollte leichten Druck auf die Rückseite der Ferse ausüben, um die hinteren Oberschenkelmuskeln langsam zu dehnen, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Überdehnen Sie nicht! Kommunizieren Sie mit Ihrem Partner, um eine Überdehnung zu vermeiden.
- Sie sollten Ihr Bein in der maximalen gestreckten Position für ungefähr 20 halten und langsam die Spannung lösen.
- Wiederholen Sie 2-3 mal auf jedem Bein.
- Foam Roller-Übung für eine Verletzung der Hamstrings
Die Verwendung einer Schaumstoffrolle zur Selbstmassage und myofaszialen Ablösung dehnt nicht nur Muskeln und Sehnen, sondern baut auch Verwachsungen und Narbengewebe ab. Diese spezielle Verwendung der Walze zielt auf die Muskeln und Weichteile des Unterschenkels ab.
So verwenden Sie eine Schaumstoffrolle
Um Ihre Waden und Oberschenkel mit einer Schaumstoffrolle zu bearbeiten, beginnen Sie, indem Sie auf der Rolle mit dem weichen, fleischigen Teil Ihres Gesäßes direkt auf der Rolle sitzen. Beginnen Sie langsam vor und zurück zu rollen und leicht von Seite zu Seite, um jede enge Sportart im Muskel zu lösen.
Langsam rollen Sie Ihr Bein bis zu den Waden und rollen Sie dann langsam zurück. Ändern Sie Ihre Position von Seite zu Seite, um den gesamten Muskel zu bearbeiten. Langsam vom Gesäß bis zum Knie rollen und an engen oder schmerzhaften Stellen pausieren.
Erhöhen oder verringern Sie den Druck, indem Sie einen oder beide Beine gleichzeitig verwenden. Rollen Sie mit den Füßen nach innen und außen, um die gesamte Muskelgruppe abzudecken.
