45-Minuten Laufband Workout für diejenigen, die einfach laufen

Seien wir ehrlich. Laufband-Workouts werden langweilig, verdammt schnell, weshalb wir etwas härter arbeiten müssen, um motiviert zu bleiben. Eine Möglichkeit dazu besteht darin, die Einstellungen während des Trainings an verschiedenen Punkten zu ändern. Dadurch erhalten Sie nicht nur ein effektiveres Training – Da Sie nicht die ganze Zeit im gleichen Tempo trainieren – sondern das Training fühlt sich kürzer an.

Warum? Weil du dich auf sehr kleine Teile des Trainings konzentrierst, anstatt zu denken – Wow, ich muss das für 45 Minuten machen? Bei diesem Training erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und / oder Neigung für kurze Intervalle, bevor Sie sie wieder auf mittlere Intensität bringen. Erhöhen oder verringern Sie die Geschwindigkeit gemäß Ihrem Fitnesslevel und verwenden Sie die Perceived Exertion Scale, um bei den vorgeschlagenen gefühlten Anstrengungsebenen zu arbeiten. Passen Sie das Training an Ihr Fitnessniveau, Ihre Vorlieben und Ziele an. Denken Sie daran, Sie können dies auch an jedem Fitnessgerät oder während Ihres Trainings im Freien machen.Zeit

Intensität / Geschwindigkeit

Wahrgenommene Anstrengung 5 Minuten Wärmen Sie sich in einem leichten Tempo auf und erhöhen Sie allmählich Ihre Intensität.
4-5 1 min. Geschwindigkeit erhöhen und 2 Inkremente alle 15 Sekunden neigen
6-7 1 min. Bleiben Sie 1 Minute auf dieser Stufe
7-8 1 min. Geschwindigkeit verringern und 2 Inkremente alle 15 Sekunden neigen
5-6 5 min. Gehen oder laufen Sie mit mäßiger Geschwindigkeit
5 1 min. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und neigen Sie alle 20 Sekunden um 3 Schritte
6-7 1 min. Bleiben Sie 1 Minute auf dieser Stufe
7-8 1 min. Verringern Sie die Geschwindigkeit und neigen Sie alle 20 Sekunden um 3 Schritte
5-6 5 min. Gehen oder laufen Sie mit mäßiger Geschwindigkeit
5 3 min. Erhöhen Sie entweder die Geschwindigkeit oder die Steigung (oder beides) bis ≈ 7 ÷ 5 min.
Gehen oder laufen Sie mit mäßiger Geschwindigkeit 5 1 min.
Geschwindigkeit erhöhen und 2 Inkremente alle 15 Sekunden neigen 6-7 1 min.
Bleiben Sie 1 Minute auf dieser Stufe 7-8 1 min.
Geschwindigkeit verringern und 2 Inkremente alle 15 Sekunden neigen 5-6 5 min.
Gehen oder laufen Sie mit mäßiger Geschwindigkeit 5 3 min.
Erhöhen Sie die Steigung, damit Sie gerade außerhalb Ihrer Komfortzone arbeiten 6 5 min.
Cool down mit einem leichten Tempo 4
Insgesamt Workout-Zeit: 45 Minuten Mehr über Intervall-Training
Intervall-Training ist eine gute Möglichkeit, um alle Cardio-Workout, nicht nur das Laufband aufzupeppen. In der Tat werden Sie ein besseres Training bekommen, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit, Neigung und Widerstand während des Trainings miteinander verwechseln, Ihren Körper für kurze Zeit aus Ihrer Komfortzone herausholen und dann Ihrem Körper erlauben, sich zu erholen. Also, statt für das gesamte Training in der gleichen Geschwindigkeit zu bleiben, können Sie es wie das oben genannte Workout aufteilen. Wählen Sie ein Intervall für Ihre Arbeitsintervalle

– Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit einem 1-minütigen Arbeitsintervall beginnen. Fortgeschrittene Trainierende können verschiedene Längen und Intensitäten ausprobieren.

Wählen Sie Ihre Ruhe-Intervalle

– Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht mindestens die gleiche Zeit für die Wiederherstellung haben, wenn nicht mehr. Also, wenn Sie eine Minute lang hart arbeiten, würden Sie sich ausruhen und für 1-2 Minuten erholen. Oder bis Sie das Gefühl haben, dass Sie wieder hart arbeiten können.

  • Wählen Sie Ihre Intensität – Wenn Sie in Ihren Arbeitsintervallen sind, finden Sie heraus, wie Sie die Intensität erhöhen. Wenn Sie auf einem Laufband sind, können Sie Steigung und Geschwindigkeit verwenden. Wenn Sie auf einem Ellipsentrainer sind, können Sie Geschwindigkeit und Widerstand verwenden. Wählen Sie eine Intensität, die sich hart anfühlt und wie etwas, das Sie für die Dauer der Zeit, die Sie gewählt haben, tun können.
  • Wiederholen – Wiederholen Sie diese Arbeits- / Pausenintervalle für einen Zeitraum von 10-45 Minuten. Je härter Sie arbeiten, desto kürzer sollte Ihr Training sein. Also, wenn Sie beispielsweise während Ihrer Arbeitsintervalle an einer Stufe 5-6 dieser gefühlten Belastungsskala arbeiten, bleiben Sie aerober. Wenn du auf Level 8-9 arbeitest, bist du anaerober und wirst diese Intensität nicht sehr lange halten können.
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Intervall-Training für Anfänger – Level 3

  • Versuchen Sie ein- oder zweimal pro Woche Intervalltraining, um mehr Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen.

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