Dieses vierwöchige Trainingsprogramm richtet sich an Anfänger, die sich aufbauen möchten eine Meile laufen. Dieses Programm ist ein Run / Walk zu einem laufenden Programm. Jede Woche werden Sie Ihre Laufdistanz leicht erhöhen und Ihre Gehstrecke verringern. Nach vier Wochen können Sie eine Meile ohne Pause fahren.
Wenn du ein Anfänger bist, aber etwas herausfordernderes suchst, probiere eines dieser Programme aus:
- Vier Wochen, um 2 Meilen zu laufen
- Trainiere für deine ersten 5 km
Bevor du anfängst, sieh dir dieses Absolute an Anfängeranleitung zum Laufen, um einige der Grundlagen des Laufens zu lernen, wie zum Beispiel richtige Laufform, was man anziehen und wie man atmen kann.
Hinweise
Zu Messzwecken ist es am besten, diese Trainingseinheiten auf einer Strecke zu absolvieren, die normalerweise 400 Meter oder etwa 1/4 Meile beträgt. Jedes Training hat die gleiche Spur, so dass Sie wissen, wie weit Sie laufen und laufen sollten.
Sie sollten jeden Lauf mit einem 5-10-minütigen Aufwärmgang beginnen. Beenden Sie den Vorgang mit einer 5-10-minütigen Abkühlung.
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen ausführen. Sie sollten jedoch versuchen, zwei Tage hintereinander nicht zu laufen. Es ist besser, einen Ruhetag zu nehmen oder Cross-Training an den Tagen zwischen den Läufen zu absolvieren, während sich dein Körper an das Training anpasst. Cross-Training kann Laufen, Radfahren, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen), die Sie genießen.
Wenn Sie feststellen, dass das Programm zu schnell für Sie fortschreitet, können Sie eine Woche wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Woche fortfahren.
Woche 1
Tag 1: Renne 1/16 Meile, gehe 3/16 Meile – wiederhole 4 Mal (Bahn entspricht: Renne 1/4 einer Runde, gehe 3/4 Runden – wiederhole 4 Mal)
Tag 2 : Ruhe oder Cross-Train
Tag 3: Lauf 1/16 Meile, laufen 3/16 Meile – wiederholen Sie 4 mal (Track entspricht: Run 1/4 einer Runde, zu Fuß 3/4 einer Runde – 4 mal wiederholen )
Tag 4: Rest
Tag 5: Lauf 1/16 Meile, gehe 3/16 Meile – wiederhole 4 Mal (Track entspricht: Run 1/4 einer Runde, zu Fuß 3/4 einer Runde – 4 mal wiederholen )
Tag 6: Ruhe oder Cross-Zug
Tag 7: Rest
Woche 2
Tag 1: Lauf 1/8 Meile, zu Fuß 1/8 Meile – 4 Mal wiederholen (Track entspricht: Run 1/2 a Schoß, geh eine 1/2 Runde – wiederhole 4 mal.
Tag 2: Ruhe oder Querzug
Tag 3: Lauf 1/8 Meile, laufe 1/8 Meile – wiederhole 4 Mal (Bahn entspricht: Lauf 1 / 2 Runden, 1/2 Runde laufen – 4 Mal wiederholen)
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 1/8-Meile laufen, 1/8 Meile laufen – 4 Mal wiederholen (Track entspricht: Run 1 / 2 Runden, 1/2 Runde laufen – 4 Mal wiederholen)
Tag 6: Ruhe oder Cross-Zug
Tag 7: Rest
Woche 3
Tag 1: Lauf 3/16 Meile, zu Fuß 1/16 Meile – 4 mal wiederholen (Track entspricht: Run 3/4 eine Runde, zu Fuß 1/4 einer Runde – wiederhole 4 mal)
Tag 2: Ruhe oder Cross-Train
Tag 3: Lauf 3/16 Meile, zu Fuß 1/16 Meile – 4 mal wiederholen (Track entspricht: 3/4 Runde laufen, laufen 1/4 einer Runde – 4 mal wiederholen)
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 3/16 Meile laufen, 1/16 Meile gehen – 4 Mal wiederholen (Track entspricht: 3/4 Runde laufen, 1 gehen / 4 einer Runde – 4 mal wiederholen)
Tag 6: Ruhe oder Querzug
Tag 7: Rest
Woche 4
Tag 1: 1 Meile laufen (Streckenäquivalent: 4 Runden = 1 Meile)
Tag 2: Ausruhen oder Cross-Train
Tag 3: 1 Meile laufen (Streckenäquivalent: 4 Runden = 1 Meile)
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 1 Meile laufen (Streckenäquivalent: 4 Runden = 1 Meile)
Tag 6: Ruhe oder Cross-Train
Tag 7: Ruhe
Bereit für Ihre nächste Herausforderung? Erhalten Sie Tipps zum Laufen einer schnelleren Meile.
