Rachel Piskin, eine ehemalige Tänzerin des New York City Ballet und Gründerin des unglaublich beliebten New Yorker Boutique-Fitnessstudios ChaiseFitness, hat das Band-Workout neu erfunden. Die charakteristischen Bewegungen ihres Studios sind eine Kombination aus Ballettübungen, Cardio- und Kernübungen, die durch die Einführung eines Therabands, eines langen, flachen Widerstandsbands, das die Übung praktisch jeder Übung verbessern kann, erschwert werden.
Angesichts der Tatsache, dass nicht jeder den Luxus hat, in New York City zu leben, bietet Rachel vier Bein- und Hintern-konzentrierte Moves, die Sie zu Hause ausprobieren können. Wenn Sie sich für den routinierten Stil entscheiden, sollten Sie sich Piskins Chaise on the Go-Programm ansehen, das vier Streaming-Videos bietet, die jeder online verfolgen kann.
1Curtsy Arm Extension
Stehe in der Mitte des Therabands mit deinem linken Fuß, Zehe heraus und halte ein Ende des Therabands in jeder Hand mit deinen Armen an deinen Seiten. Richten Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus und achten Sie darauf, dass Sie auf dem Fußballen bleiben, so dass Sie sich in einer knicks Position befinden. Ziehe deinen Theraband und die Arme nach oben und zu deinen Seiten, während du langsam deine Knie beugst, in einen tiefen Knicks versenkst und gegen den Widerstand der Band arbeitest. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole 12-20 Mal, bevor du die Seiten wechselst. Diese Bewegung zielt auf Arme, Gesäßmuskulatur, Rumpf und Oberschenkelmuskulatur ab.
Machen Sie es härter:Sobald Sie in der niedrigen Knicks Position sind, pulsieren Sie Ihre Arme und Beine 10-20 Mal, um weiter Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel.
2High Heel Lifts
Konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Körperhaltung und Ausrichtung, Ihres Gleichgewichts und Ihrer Kraft, während Sie die High Heel Lifts ausführen (auch bekannt als Plie Squat).
Wickeln Sie die Enden des Bandes fest um Ihre Hände und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um eine Dreiecksform mit Ihrem Körper zu bilden. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Zehen heraus und beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und heben Sie Ihre Fersen auf ein Gleichgewicht. Verringern Sie den Rücken vor dem Ausführen von insgesamt 20 Fersenliften.
Machen Sie es härter: Halten Sie Ihr Gleichgewicht an der Spitze der Plie und pulsieren Sie Ihre Beine 20-mal.
3Side Leg Extension
Diese Übung zielt auf Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Rumpf und Oberkörper. Beginne auf dem Boden in einer knienden Position, balanciert auf deinem rechten Knie. Strecken Sie Ihr linkes Bein direkt auf die Seite Ihres Körpers aus. Mit dem Theraband in der rechten Hand, mit der Hand auf dem Boden unter der Schulter, wickeln Sie das andere Ende in Ihre linke Hand und strecken Sie Ihre linke Hand in den Himmel. Beuge deinen linken Ellbogen, so dass deine linke Faust hinter deinem Nacken beginnt. Heben Sie Ihr linkes Bein zur Decke hoch und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm gerade aus. Führen Sie 10-12 Hübe durch, halten Sie dann Ihr Bein hoch und pulsieren Sie es 10-20 Mal.
Machen Sie es härter: Halten Sie Ihr angehobenes Bein nach Abschluss der Impulse und zeigen und beugen Sie Ihren Fuß zehn Mal.
4Plie Planken
Stellen Sie Ihre Füße in eine leicht gedrehte Position (Zehen auseinander Heels zusammen) gegen eine Wand. Gehen Sie mit Ihren Händen in eine Plankenposition, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern liegen. Von dieser Position drücken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung der Wand und Ihrer Fersen, beugen Sie Ihre Knie in Richtung des Bodens in eine Plié-Planke Position. Drücken Sie die Wand ab, um die Beine zu verlängern und in die Plankenposition zurückzukehren. Führen Sie 15 Wiederholungen von zwei bis drei Sets mit Ruhe zwischen den Sets durch. Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur, innere und äußere Oberschenkel, Hüfte, Oberschenkel, Rumpf und Oberkörper.
Machen Sie es härter:Führen Sie einen Liegestütz durch, nachdem Sie zur Plankenposition zurückgekehrt sind.
Ein Wort von Verywell
Denken Sie daran, dass Widerstandsbänder in einer Vielzahl von Widerstandsniveaus auftreten. Wenn Sie einige Übungen von Piskin fast unmöglich finden, müssen Sie wahrscheinlich eine Band mit weniger Widerstand wählen. Ebenso, wenn die Band, die du verwendest, keine Herausforderung hinzufügt, ist es wahrscheinlich an der Zeit, die nächste Stufe des Widerstands zu erreichen. Bedenke auch, dass du die Kontrolle über die Straffheit der Band hast. Sie können ein Lichtwiderstandsband schwieriger machen, indem Sie das Band "ersticken" und die Spannung erhöhen.
Überprüfen Sie Ihre Widerstandsbänder vor jedem Gebrauch auf Verschleiß. Das letzte, was du willst, ist, dass eine Band mitten in einer Übung bricht und dich wie eine riesige Gummiband macht.
