Es gibt Zeiten, in denen die Trainingsmotivation niedriger als normal ist, an denen Sie entweder gar nicht oder zu lange trainieren können. An diesen Tagen können einige wichtige Pilates-Bewegungen das sein, was Sie brauchen, um vorwärts zu kommen und Sie in Bewegung zu bringen.
Die folgende Routine wurde entwickelt, um eines von drei Dingen zu erreichen. Es kann eine Aufwärmphase für ein ausstehendes Training bieten. Es kann ein wenig Nachwort am Ende eines weniger als ein zufriedenstellendes Training liefern.
Oder es könnte dir einfach helfen, ins Fitnessstudio oder auf die Matte zu kommen, wenn du es lieber nicht machst. Als letzten Bonus können Sie dies als eigenständige Routine an jedem designierten Nicht-Trainingstag nutzen. Mit einem erhöhten Fokus, Atem- und Muskelkontrolle können diese Übungen allein ein Gegenmittel für Episoden niedriger Motivation sein.
Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule
Das Herunterrollen ist ein wichtiger Schritt in den ersten fünf Übungen der ursprünglichen Pilates-Matte. Entwickelt, um jeden Wirbel der Wirbelsäule zu mobilisieren und die Bauchmuskeln zu aktivieren, ist dies ein idealer Weg, um Ihre Lungen aufzuwecken, Ihren Atem und Ihre Bewegungen zu synchronisieren und ein wenig Feuer in Ihrem Kern zu entfachen.
Sitzen Sie hoch mit gebeugten Knien und flachen Füßen. Halten Sie leicht hinter Ihren Schenkeln. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben, bis Sie sanft Ihre Wirbelsäule kurven. Rund um den Rücken und ziele mit deinem Rücken auf die Matte hinter dir. Senken Sie etwa auf halber Höhe und fixieren Sie dann Ihre Augen auf Ihre Bauchmuskeln. Nimm drei tiefe Atemzüge.
Mit jedem Ausatmen ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln immer tiefer. Beim letzten Ausatmen, ruder zurück bis dahin, wo du angefangen hast. Bleib in der Wirbelsäule gerundet und beginne wieder.
Führen Sie drei vollständige Sätze des Roll Down durch.
Umkehrung des Blutflusses
Die Schulterbrücke ist eine schnelle Methode, um Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und mehr anzufeuern.
Es gibt viele Optionen für Abwechslung in diesem Zug, aber eine grundlegende Vorbereitung dient als eine große Aufwärmphase oder Abkühlung.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen, hüftbreit auseinanderstehenden Beinen auf den Rücken. Halten Sie die Arme an den Seiten lang. Drücken Sie Ihre Hüften in den Himmel, aber halten Sie die Wirbelsäule länger. Kein Zurückbeugen hier. Halten Sie die Hüften hoch und graben Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihre Hüften stärker anzutreiben. Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge. Dann nimm ein Bein und strecke es in den Himmel. Halten Sie für weitere 3 bis 5 Atemzüge und wechseln Sie die Beine.
Wiederholen Sie den Zyklus dreimal.
Wecken Sie Ihren Rücken auf und verbessern Sie die Ausdauer
Der Wandstuhl nimmt dort, wo die Schulterbrücke aufgehört hat, auf, indem er den Körper in eine aufrechte Position bringt. Finde eine Mauer, an der du dich lehnen kannst. Dann treten Sie mit Füßen und Beinen parallel und hüftbreit auseinander. Ihr Kopf, Wirbelsäule und Hüften sind gegen die Wand gedrückt. Deine Arme können über deine Brust gehen oder an deinen Seiten hängen. Schieben Sie die Wand herunter, bis Ihre Beine in einer Stuhlposition sind. Sie sollten einen 90-Grad-Winkel an den Knöcheln, den Knien und den Hüften haben. Halten Sie die Position zunächst für 30 Sekunden. Dann schieben Sie es hoch und wiederholen Sie es.
Führen Sie drei Wiederholungen durch. Arbeite jeweils bis zu einer Minute.
Stretch It Out
Stehende Seitenbiegung macht Sie fit für ein komplettes Workout oder bereitet Sie einfach auf den Rest des Tages vor.
Stehen Sie aufrecht mit Ihren Beinen fest zusammen und Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben gezogen. Greife mit einem Arm nach oben und drücke den Oberarm gegen dein Ohr. Strecken Sie Ihre Taille und strecken Sie sich noch höher, bevor Sie sich leicht darüber beugen. Verlängern Sie Taille, Arm und Fingerspitzen, um zwei volle Atemzüge nach oben und nach unten zu erreichen. Dann kehren Sie aufrecht zurück, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wiederholen Sie drei vollständige Sätze oder sechs Wiederholungen.
Abschließender Ratschlag
