Bewegungstendenzen kommen und gehen, aber diese vier Prinzipien bilden nach wie vor die Grundlage für ein effizientes und produktives Krafttraining.
1. Auswahl der Kraftübung
Welche Übungen Sie wählen, ist der Ausgangspunkt für ein optimales Training. Sie müssen eine kluge Auswahl treffen, die das Beste aus jeder Übung macht. Wenn Sie beispielsweise mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen statt einzelner Gelenkbewegungen wie eine Beinstreckung wählen, erhalten Sie viel mehr Rendite für Ihre Trainingsinvestition.
Warum? Zum einen arbeiten Sie mehrere Muskeln in einer Kniebeuge. Einzelgelenkübungen neigen dazu, einen Muskel zu isolieren. Beim Beinverlängerungs-Beispiel macht nur Ihr Quadrizeps – der vordere Muskel in Ihrem Oberschenkel – die Arbeit, was zu Muskel-Ungleichgewichten und möglicherweise Verletzungen führen kann. Darüber hinaus simulieren Multi-Joint-Übungen wahrscheinlicher reale oder reale Sportbewegungen. Im wirklichen Leben benutzen wir viele Muskeln und Gelenke in sehr schneller Folge um sich zu bewegen. Denken Sie daran, wenn Sie Ihre Übungen während des Trainings auswählen.
Sie möchten auch die Anzahl der Übungen überschaubar halten. Drei bis fünf Übungen mit hoher Intensität sind ungefähr richtig. Glaube nicht, dass du 15 Kraftübungen in einer Sitzung machen kannst und trotzdem ein intensives Training bekommst. Bei zu vielen Übungen tendierst du dazu, dich zu ermüden, bevor du deine Gesamtleistung erreichst oder senkst und ein Training mit geringerer Qualität erhältst.
Die optimale Zeit für ein intensives Krafttraining bei hoher Intensität beträgt ca. 30 Minuten.
2. Häufigkeit des Krafttrainings
Die zwei Faktoren, die Ihre Kraftverstärkung bestimmen, sind die Intensität der durchgeführten Übung, die durch die Kraft auf die Muskeln diktiert wird und eine angemessene Ruhe- und Erholungsphase nach dem Training ermöglicht. Aus diesem Grund sind die meisten Kraft-Workouts um das Konzept von kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten aufgebaut, gefolgt von ein bis zwei Ruhetagen, um die Muskeln aufzubauen und stärker zu machen.
Die Forschung zeigt, dass Muskeln weiterhin Fasern aufbauen und für bis zu eine Woche nach einem Training, das einen Muskelausfall zur Folge hat, stärker werden. Dies unterstreicht die Wichtigkeit, eine hohe Trainingsintensität mit ausreichenden Ruhezeiten zu altern, um Muskeln aufzubauen.
4. Ein Satz versus mehrere
Es gibt viele Diskussionen darüber, wie viele Sätze einer Übung zu tun sind. Die Quintessenz ist, wenn Sie eine Erschöpfung machen können, ist das wahrscheinlich genug. Der Grund, warum viele Leute mehrere Sätze machen müssen, ist, dass sie den ersten nicht mit maximaler Intensität ausgeführt haben.
Es gibt andere Gründe, mehrere Sets zu spielen, und das größte ist Sicherheit. Die Ausführung eines Satzes maximaler Anstrengung kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie sich nicht vollständig aufgewärmt haben oder wenn Sie keine perfekte Hebetechnik anwenden. Manchmal ist es schlau, ein Set zu verwenden, um sicher zu stellen, dass Sie nicht überheblich sind (mehr heben, als Sie sicher heben können).
Die Forschung unterstützt die Idee, dass ein Satztraining die gleichen Stärkungsfaktoren wie mehrere Sätze erzeugt und dies in kürzerer Zeit. Wenn Sie erfahren und fähig sind, Gewicht zu heben, gehen Sie voran und führen Sie den ersten Satz mit maximaler Anstrengung aus und arbeiten Sie bis zum Versagen, aber stellen Sie sicher, dass Sie zuerst Ihre Muskeln aufgewärmt haben, entweder durch dynamisches Aufwärmen oder durch Anheben eines leichteren Gewichts für ein paar Wiederholungen.
5. Anzahl der Wiederholungen pro Satz
Es gibt viele verschiedene Empfehlungen, wie viele Wiederholungen während des Krafttrainings durchgeführt werden sollen. Wie viele Sie tun sollten, hängt von Ihren Trainingszielen und Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab. Denken Sie daran, dass Krafttraining fördert sowohl die funktionelle Stärke (wie viel Sie heben können) und Muskelhypertrophie (wie groß Ihre Muskeln wachsen).
Höhere Wiederholungen bei Gewichtheben stimulieren die langsam kontrahierenden Muskelfasern und fördern die Muskelausdauer. Geringere Wiederholungen während des Krafttrainings (mit stärkeren Gewichten) aktivieren die schnell kontrahierenden Muskelfasern und erhöhen die Kraft und Muskelgröße.
Eine einfache Möglichkeit, das Beste aus diesen beiden Trainingsmethoden herauszuholen, besteht darin, die Trainingswiederholungen zu variieren. Da beide für die allgemeine Konditionierung von Sport wichtig sind, empfehlen viele Krafttrainingsexperten, die Anzahl der Wiederholungen durch einen 8-10-wöchigen Trainingszyklus zu variieren. Beachten Sie, dass das Durchführen von Aufzügen mit hoher Intensität auch dann noch erforderlich ist, wenn Sie 50 Wiederholungen durchführen. Das Gewicht muss schwer genug sein, um bei der letzten Wiederholung zu ermüden, um das funktionelle Muskelwachstum zu fördern.
