Wenn Sie den Prozess der Gewichtsabnahme betrachten, scheint es wie ein Kinderspiel, nicht wahr? Iss weniger, treibe mehr Sport und beobachte wie die Pfunde schmelzen. Es ist so ein einfaches Konzept. In der Tat, wenn Sie glauben, der Hype dort durch einige Diät-Bücher, Zeitschriften und Infomercials, scheint es wie schnelle Gewichtsabnahme ist nur eine Diät oder Gadget weg … wenn Sie nur die richtige finden könnten.
In dieser Hinsicht sind einige dieser Infomercials und Bücher richtig – schnelle Gewichtsabnahme kann gleich um die Ecke sein. Aber schnell abnehmen bedeutet nicht immer, dass es dauerhaft ist. Für langfristige Gewichtsabnahme scheinen die üblichen Diäten oder Programme zu fehlen. Also, bist du bereit, die Geheimnisse für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme herauszufinden?
Hinter dem National Weight Control Registry
Es gibt mehr als 4.000 erfolgreiche Verlierer Gewicht, alle Teil der National Weight Control Registry, eine Gruppe, die kontinuierlich Informationen über ihre Mitglieder sammelt, um herauszufinden, wie die Menschen wirklich abnehmen und halten sie ab. Die Mitglieder des NWCR sind Männer und Frauen, die seit mindestens einem Jahr mindestens 30 Pfund Gewicht verloren haben. Im Allgemeinen, diese Mitglieder:
- verlor einen Durchschnitt von 70 Pfund und hielt es für fast 6 Jahre
- versucht, Gewicht zu verlieren, zuvor und waren nicht erfolgreich
- sowohl Diät und körperliche Aktivität verwendet, um Gewicht zu verlieren
- verwendet eine Vielzahl von verschiedenen Diät-und Aktivitätsansätze
Was Sie bereits aus diesen wenigen Fakten entnehmen können, ist erstens, dass es keine perfekte Diät oder Trainingsprogramm gibt. Jedes Mitglied hat seine eigene Diät- und Übungsmethode gefunden, also ist dies der erste, nicht so geheime Schritt, Gewicht zu verlieren: die Bereitschaft zu experimentieren und es weiter zu versuchen, bis du einen Weg des Essens und Bewegens gefunden hast, der zu deinem Leben passt.
Aber obwohl es keine Diät oder ein Trainingsprogramm gibt, das zu jedem passt, gibt es einige gemeinsame Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die all diese erfolgreichen Verlierer teilen. Was sagt deine Diät über dich aus?
Es ist sicher keine Überraschung zu erfahren, dass Bewegung eine entscheidende Komponente für unsere NWCR-Mitglieder ist. Männer verbrannten durchschnittlich 3.293 Kalorien pro Woche, während Frauen 2.545 Kalorien pro Woche verbrannten.
Dies kommt zu ungefähr einer Stunde moderater Intensität der Aktivität jeden Tag, die auf einer Stufe 5 auf dieser Perceived Extension Scale fallen würde. Die beliebteste Form der Bewegung ist Laufen, aber viele heben auch Gewichte, fahren Fahrräder und / oder machen auch Aerobic. Dieses Maß an Übung ist tatsächlich mehr als das, was normalerweise für die Gewichtsabnahme empfohlen wird.
Was wir daraus lernen können, ist erstens, dass es mehr Übung braucht, um den Gewichtsverlust zu halten, als wir vielleicht denken. Aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Leben über Nacht überarbeiten müssen, um Sport zu verwirklichen. Creating 1. Erstellen Sie Ihre Übung Gewohnheit
Bevor Sie Panik über so viel Übung, geben Sie sich die Erlaubnis, diese Zeit zu nehmen und mit verschiedenen Aktivitäten, Zeitpläne und Frequenzen zu experimentieren können Sie finden, was für Sie auf lange Sicht arbeiten wird, nicht nur ein paar Tage oder Wochen.
Eine grundlegende Übung Routine sollte Cardio-, Krafttraining und Flexibilität Übungen enthalten, um Ihnen zu helfen, Kalorien zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und halten Sie Ihr Bindegewebe flexibel.
Einrichten Ihres eigenen Programms
Erste Schritte mit Cardio:
- Dieser Schritt-für-Schritt-Ansatz zeigt Ihnen, wie Sie in ein grundlegendes Cardio-Programm eintauchen können.Erste Schritte mit dem Krafttraining:
- Wenn du beim Gewichtheben verloren bist, führt dich dieser Artikel durch jede Phase eines Kraftprogramms.Flexibilitätstraining:
- Dieser Artikel gibt Ihnen die Grundlagen dazu, wie und wann Sie dehnen müssen, sowie Tipps, wie Sie Ihre Flexibilitätsroutine optimal nutzen können.Wenn Sie mehr Hilfe benötigen, können Sie immer mit einem Personal Trainer arbeiten (Sie können sie auch online finden).
Tipps und Tricks
Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, denken Sie daran: Etwas zu tun ist immer besser als nichts, wenn alles andere versagt, gehen Sie spazieren. Und denken Sie daran, dass Sie Ihr Programm beliebig einrichten können. Ein paar Dinge, die Sie tun können, gehören:
Aufteilen deiner Routine. Teilen Sie Ihre Workouts den ganzen Tag und Sie werden immer noch die Vorteile von Gewichtsverlust und Gesundheit bekommen.Variieren Sie Ihre Intensität
- . Wenn Sie härter arbeiten, können Sie Ihre Workouts oft verkürzen, so dass Sie mit Trainingseinheiten unterschiedlicher Intensität mehr Spielraum in Ihrem Trainingsplan haben.Einbeziehung anderer Aktivitäten
- . Strukturierte Bewegung ist wichtig, aber allgemeine Aktivität kann auch einen großen Unterschied in der Kalorienverbrennung machen. Auch als NEAT (Nicht-Bewegungsaktivitäts-Thermogenese) bezeichnet, bedeutet es nur so viel wie möglich zu bewegen. Alles zählt!Sei geduldig
- . Permanenter Gewichtsverlust ist ein langsamer Prozess und verändert schlechte Gewohnheiten. Nehmen Sie sich Zeit, um herauszufinden, wie Sie diese Veränderungen vornehmen können, und geben Sie Ihrem Körper dann die Zeit, die er braucht, um das Gewicht zu verlieren. Creating 2. Erstellen Sie Ihre gesunde EssgewohnheitEs sollte auch nicht überraschen, dass der nächste Teil der erfolgreichen Gewichtsverlust Diät beinhaltet. Die Mehrheit der NWCR-Mitglieder berichtete, dass sie eine kalorienarme, fettarme Diät zu sich nahmen, wobei Frauen durchschnittlich 1.306 Kalorien pro Tag (24,3% aus Fett) und Männer etwa 1.685 Kalorien pro Tag (23,5% aus Fett) zu sich nahmen.
- Interessant ist, dass etwa die Hälfte der Mitglieder ein kommerzielles Diätprogramm nutzte, während die andere Hälfte selbständig war. Unabhängig davon, welchen Weg sie verfolgten, folgten die Mitglieder der gleichen Diät. Darüber hinaus berichteten etwa 80% der Mitglieder, jeden Tag zu frühstücken, was die Wissenschaft bereits gezeigt hat, führt zu einem niedrigeren BMI als Menschen, die das Frühstück auslassen. ※ Nur einige der Tricks, die sie verwendet, um Kalorien zu schneiden enthalten Einschränkung der Nahrung, beobachten ihre Portionsgrößen und Kalorien zählen.Tipps und Tricks
Für viele von uns, Diäten funktionieren nicht sehr gut und einige Leute finden, dass kleine Änderungen an, wie sie jeden Tag essen führt zu mehr Erfolg, auch wenn der Gewichtsverlust langsamer ist.
Pantry Makeover:
Beginnen Sie in Ihrer Speisekammer und Kühlschrank. Es ist so schwer, gesund zu bleiben, wenn man verlockende Nahrungsmittel bei sich behält. Lerne was zu behalten und was wegzuwerfen.
Vermeiden Sie Diäten und machen Sie echte Veränderung:
Anstatt zu ändern, wie Sie über Nacht essen, verwenden Sie gesunde Ernährungstipps, um kleine Änderungen ohne Diät zu machen.
Wenn Sie an einem strukturierteren Ansatz oder einer Diät interessiert sind, werden Ihnen diese Ressourcen helfen, mehr über Portionsgrößen zu erfahren, wie Sie Kalorien zählen und wie Sie die beste Diät für Sie auswählen:
- Wie Sie Ihre kalorischen Bedürfnisse berechnen und verwenden können um Gewicht zu verlieren:Während die durchschnittliche Kalorienaufnahme für die NWCR-Mitglieder zwischen 1.300 und 1.600 Kalorien pro Tag lag, haben wir alle unterschiedliche Kalorienanforderungen. Eine Möglichkeit, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, ist Ihre BMR und Aktivität zu berechnen und reduzieren Sie Ihre Kalorien von dort.
- Watch Your Portionsgrößen:Weißt du, was eine Portion Protein sein sollte? Was ist mit einer Portion Käse? Wenn Sie nicht sicher sind, wird dieser Artikel Ihnen helfen zu visualisieren, wie normale Portionen aussehen sollten.
Zählen Sie Ihre Kalorien:
- Der Überblick über Kalorien ist eine weitere Möglichkeit, wie erfolgreiche Verlierer sicherstellen, dass sie weniger essen, als sie verbrennen. Auf dieser Seite können Sie nach dem Nährstoff- und Kaloriengehalt einer großen Vielfalt von Lebensmitteln suchen. Es gibt auch kostenlose Websites, wo Sie Ihre Ernährung und Bewegung, wie Fitwatch.com verfolgen können. Creating 3. Erstellen Sie Ihre SelbstüberwachungsgewohnheitEin anderes Verhalten von NWCR-Verlierern belastet sich regelmäßig. Etwa 44% der Mitglieder gaben an, sich jeden Tag zu wiegen, 31% wiegen sich mindestens einmal pro Woche. Die Idee hier ist nicht die Skala selbst, aber die Wachsamkeit, die erfolgreiche Verlierer aufrechterhalten, selbst nachdem sie das Gewicht verloren haben.
- Dies ist ein wichtiger Punkt, der sich von vielen Diät-Programmen unterscheidet. Bei vielen Diäten müssen Sie unterschiedliche Phasen mit unterschiedlichen Kalorienwerten einhalten. Oft gibt es eine Induktionsphase oder eine Zeit, in der Sie Nahrungsmittel (oder sogar ganze Nahrungsmittelgruppen) einschränken und drastisch Kalorien reduzieren. Danach beginnen die Dieter dann damit, Nahrungsmittel und Kalorien wieder in die Ernährung aufzunehmen und schließlich in eine "Erhaltungsphase" zu kommen, in der sie mehr Kalorien zu sich nehmen als zu Beginn der Diät.Aber, was die NWCR uns sagt, ist, dass diese Gewichtsverlierer weiterhin sowohl während des Gewichtsverlusts als auch nachdem sie das Gewicht verloren haben, der gleichen Diät folgen. Die Quintessenz ist, dass es wirklich keinen Unterschied in Verhaltensweisen von Beginn einer Gewichtsabnahme und Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme außer vielleicht Anpassung von Bewegung und Kalorien, wie Sie Gewicht zu verlieren, um das Gewicht in Schach zu halten. Dies ist wahrscheinlich die wichtigste Lektion, die wir aus der NWCR lernen können: Es gibt kein Ende der gesunden Gewohnheiten, wenn es darum geht, Gewichtsverlust zu halten. Deshalb ist es so wichtig, Gewohnheiten langsam zu ändern und Aktivitäten zu wählen, die Sie selbst für lange Zeit tun können.
- Tipps und TricksDer Schlüssel zur Selbstüberwachung besteht darin, zu lernen, wie Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.
Halten Sie ein Essen Journal:
Wissen, dass Sie aufschreiben müssen, was Sie essen, macht Sie zweimal über Ihre Entscheidungen nachdenken.
Führen Sie ein Übungsjournal:
Ein Blick zurück, um zu sehen, wie viele Trainingseinheiten Sie gemacht haben, kann ein großer Motivator sein und es kann Ihnen auch helfen, zu entscheiden, wann es Zeit ist, Ihr Programm zu ändern.Nehmen Sie Ihre Messungen:Die Skala wird nicht immer die Veränderungen in Ihrem Körper widerspiegeln und Ihnen sagen, ob Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Messungen können Ihnen sagen, ob Sie Zentimeter verlieren, was ein sicheres Zeichen dafür ist, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
Testen Sie Ihr Körperfett:
Körperfettanteil ist oft eine nützlichere Zahl als das, was Sie auf einer Waage sehen, weil eine Waage Ihnen nicht sagen kann, ob Sie Wasser, Fett oder, schlimmer noch, Muskeln verlieren. Wenn Sie ein Fitness-Studio-Mitglied sind, können Sie dies oft kostenlos von Fitness-Profis testen, aber wenn Sie keinen Zugang zu einem Körperfett-Test haben, funktioniert auch die Messung.
- 4. Konsequenter seinEs ist üblich für viele von uns, während der Woche gesund zu essen, nur um es an den Wochenenden zu blasen. Aber NWCR-Mitglieder waren in der Lage, ihre Gewichtsabnahme beizubehalten, indem sie die ganze Zeit gesund essen. Neunundfünfzig Prozent der Mitglieder gaben an, an Wochenenden und Feiertagen dasselbe zu essen, während 39% berichteten, dass sie strengere Diäten während der Woche verglichen mit dem Wochenende hatten. Mit anderen Worten, je konsistenter die Diät war, desto wahrscheinlicher waren die Mitglieder, um ihren Gewichtsverlust Jahr für Jahr beizubehalten.
- Tipps und TricksKonsequent zu sein bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag die gleiche Diät einhalten müssen. Im Folgenden finden Sie ein paar Ideen, wie Sie gesund bleiben und trotzdem Spaß haben können:
- Planen Sie ein Cheat-Menü und nicht einen Cheat-Tag. Wenn du dir einen ganzen Tag Zeit gibst, um zu essen, was du willst, kann das zu einem Übermaß führen, das sich auf deiner Gürtellinie zeigen kann. Planen Sie stattdessen einmal in der Woche etwas, das Sie genießen, eine Pizza-Nacht oder gehen Sie für Burger. Genießen Sie die Zeit und bleiben Sie für den Rest des Tages auf Kurs.
- Arbeit behandelt in Ihrer Diät. Manche Leute finden, dass ein kleiner Genuss jeden Tag, wie ein Stück Schokolade oder eine Handvoll Pommes, sie zufriedenstellt und es ihnen ermöglicht, den Rest der Zeit gesunde Optionen zu wählen.
Haben Sie einen Angriffsplan
. Die wichtigste Sache, die Sie tun, wenn Sie gesund essen, wird vorbereitet. Das bedeutet gesunde Lebensmittel in der Nähe zu haben, so dass Sie nicht versucht sind, nach Fast Food zu rennen und zu planen, wie Sie mit dem Buffet auf einer Party umgehen und realisieren, dass Sie manchmal übermäßig davon ausgehen.
Behalten Sie die Dinge im Gleichgewicht
. Es ist wichtig, auf deine Kalorien zu achten und gesund zu essen, aber auch das Leben zu genießen und nicht alles zu essen, was wir essen. Wir müssen alle das richtige Gleichgewicht finden. Manchmal kann zu restriktiv zu den Dingen führen, die wir vermeiden wollen.
- Gib nicht auf. Es wird einen Tag kommen, an dem Sie zu viel Kuchen essen oder ein zusätzliches Stück Pizza essen, das Sie nicht haben sollten. Wir alle haben manchmal genug davon, aber viele von uns benutzen das als Ausrede, um aufzuhören und zu alten, ungesunden Verhaltensweisen zurückzukehren. Ein Fehler ist nicht das Ende der Welt, und selbst wenn Sie wirklich vom Wagen gefallen sind, können Sie immer wieder in die Spur kommen, indem Sie einfach die Entscheidung treffen, nicht aufzugeben.
- Das EndergebnisWas von der NWCR klar ist, ist, dass Gewichtsverlust ein langsamer, stetiger Prozess ist, der jeden Tag ein gewisses Maß an Wachsamkeit, Engagement und Disziplin erfordert. Es erfordert auch, dass wir ein Risiko eingehen, uns von diesen tröstlichen, aber oft schlechten Angewohnheiten zu befreien und sie durch bessere zu ersetzen. Vielleicht ist es die wichtigste Lektion, die diese erfolgreichen Verlierer uns beibringen können, weiter zu versuchen.
