30-Tägiger Quick Start Übungsleitfaden für Anfänger

Einer der einfachsten Schritte beim Start eines Übungsprogramms ist die Entscheidung, es zu tun. Normalerweise inspiriert dich etwas, um dein Leben zu verändern.

Vielleicht hast du ein paar Hosen anprobiert und sie waren zu eng, oder vielleicht hast du etwas vor dir – ein Schultreffen, eine Hochzeit oder ein anderes Event, bei dem du Leute sehen kannst, die du seit einiger Zeit nicht mehr gesehen hast.

Was auch immer es ist, du bist motiviert, du bist aufgeregt und die Phantasie eines neuen, schlanker du bist genug, um dich zu inspirieren.

Dann kommt der schwierige Teil. Wo fängst du überhaupt an? Wie erstellen Sie einen Plan, von dem Sie wissen, dass er für Sie arbeitet?

Und wenn du das tust, wie folgst du?

Da es so viele Informationen gibt, kann es sehr verwirrend sein, herauszufinden, wo ich anfangen soll.

Diese 30-tägige Kurzanleitung entbindet Sie von einem Schritt-für-Schritt-Trainingsplan, mit dem Sie den richtigen Weg zu Fitness, Gesundheit und Gewichtsverlust finden.

Erste Schritte

Planung und Vorbereitung sind wichtig, wenn Sie gerade mit dem Sport beginnen, aber um erfolgreich zu sein, brauchen Sie auch etwas Schwung.

Je mehr Impulse Sie schaffen können, desto leichter ist es, motiviert zu bleiben, und diese Dynamik kommt mit Taten. Es ist großartig, über Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme nachzudenken, über die Motivation nachzudenken und an Ihrem Engagement für Sport zu arbeiten.

Diese mentalen Strategien sind während des gesamten Prozesses hilfreich.

Es gibt jedoch etwas, das gesagt werden kann, um jetzt zu handeln, bevor zu viel Nachdenken deine Energie verbraucht. Es ist einfach, zu viel Zeit damit zu verbringen, zu recherchieren, zu lesen und zu erforschen, anstatt die Übung zu machen.

Diese 30-tägige Schnellstartanleitung bietet Ihnen genau diese Art von Aktion mit einfachen, progressiven Trainingseinheiten, die Ihnen dabei helfen, den ersten Trainingsmonat optimal zu nutzen.

Schritt 1: Notieren Sie Ihre Messungen

Dies ist natürlich nicht notwendig. Einige Leute möchten vielleicht ihre Zahlen verfolgen, besonders wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren. Das Wiegen auf einer Skala ist eine Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen, aber wenn Sie Ihre Messungen vornehmen, erhalten Sie ein wenig mehr Informationen.

Zum Beispiel verlieren Sie möglicherweise Zoll, auch wenn sich Ihr Gewicht nicht ändert. In diesem Fall kann die Überwachung Ihrer Messungen alle paar Wochen Ihnen sagen, ob Sie tatsächlich abnehmen.

Schritt 2: Erhalten Sie die Freigabe Ihres Arztes

Wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder Zustände haben oder irgendwelche Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es in Ordnung ist zu trainieren. Einige Medikamente können Ihre Herzfrequenz beeinflussen, daher ist es wichtig zu wissen, wie sich dies auf Ihr Training auswirken könnte.

Schritt 3: Bereiten Sie sich auf Ihre Workouts vor

Die Cardio-Workouts, die im Programm enthalten sind, wurden für jedes Cardio-Gerät entwickelt. Wenn Sie andere Aktivitäten bevorzugen (z. B. Laufen, Radfahren, Fitnessvideos, Gruppenkurse), wählen Sie eine andere Option als Ersatz.

Für die Kraft-Workouts benötigen Sie etwas Ausrüstung:

Verschiedene gewichtete Hanteln – Einige Übungen erfordern schwerere Gewichte, andere benötigen leichter oder kein Gewicht. Versuchen Sie, eine Reihe von Hanteln zu haben. Für Frauen 3 bis 12 oder 15 Pfund und für Männer 5 bis 20 oder mehr Pfund.

Ein Übungsball
Eine Matte

Es wird auch helfen, die Grundlagen des Krafttrainings zu erlernen, vor allem, wie Sie Ihr Gewicht wählen.

Schritt 4: Dein erstes Cardio-Workout

Wähle ein Cardio-Gerät (Laufband, Ellipsentrainer, Fahrrad, Stepper, Rudergerät usw.), stelle es auf einen manuellen Modus und finde dein Aufwärm-Tempo.

Für den größten Teil des Trainings ändern Sie die Einstellungen (Steigung, Geschwindigkeit, Widerstand, Rampen usw.) alle paar Minuten, um auf einem moderaten Niveau zu arbeiten. Sie enden mit einer Abkühlung und verwenden eine gefühlte Anstrengungstabelle, um daran zu arbeiten die vorgeschlagenen Intensitätsstufen.

Dieses Training ist wirklich entworfen, um nur eine Vorstellung davon zu bekommen, wie sich Cardio an Ihren Körper anfühlt.

Fühlen Sie sich frei, um die Einstellungen zu ändern und das Training an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

5 min– Aufwärmen mit leichtem bis mäßigem Tempo Wahrgenommene Anstrengung Level: 4
5 min– Baseline: Steigern Sie Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, damit Sie nicht in Ihrer Komfortzone sind, sondern sprechen können. Wahrgenommene Anstrengung: 5 ÷ 2 min
– Erhöhen Sie Ihre Steigung, Widerstand und / oder Rampen, bis Sie ein wenig härter als Baseline arbeiten. Wahrgenommene Anstrengung: 6 ÷ 3 min– Verringern Sie die Steigung, den Widerstand, die Rampen oder die Geschwindigkeit bis zum Ausgangswert. Wahrgenommene Anstrengung: 5 ÷ 1 min
– Erhöhen Sie Ihre Steigung, Widerstand und / oder Rampen, bis Sie ein wenig härter als Baseline arbeiten. Wahrgenommene Anstrengung: 6 ÷ 4 min– Reduziere Steigung, Widerstand, Rampen und / oder Geschwindigkeit zurück auf ein moderates Niveau. Wahrgenommene Anstrengung: 4 ÷ Gesamttrainingszeit: 20 Minuten
Flexibilität WorkoutGehe nach dem Training durch diese 8 Ganzkörperstretchen.
Sie haben Ihren ersten Tag, jetzt ist es Zeit, Ihre erste Trainingswoche zu planen. Hier ist eine Idee, wie Sie Ihre Cardio- und Krafttrainingseinheiten planen können.Deine erste Woche

Tag 1

20-Minuten-Cardio

Tag 2

Basis-Krafttraining

Für dieses Training machst du einen Satz von 15 Wiederholungen für jede der unten aufgelisteten Übungen, wobei du je nach Bedarf kurz zwischen den Übungen ruhst. Besuchen Sie das Basic Total Body Strength Workout für Schritt-für-Schritt-Anweisungen für jede Übung.

Ball-Kniebeugen

Unterstützte Lunges

Modifizierte Liegestütze

Kurzhantel-Rows

Overhead-Pressen

Bizeps-Curls
Trizeps-Verlängerungen
Crunches auf dem Ball
Zurück Verlängerungen
Denken Sie daran, dass es normal ist, nach dem ersten Heben Gewichte zu verlieren war eine lange Zeit. Wenn Sie am nächsten Tag feststellen, dass Sie sehr wund sind, müssen Sie vielleicht einen zusätzlichen Ruhetag einlegen und das nächste Mal von Ihrem Krafttraining zurücktreten.
Tag 3
20-Minuten-Cardio
Heute werden Sie das gleiche 20-Minuten-Cardio wie Tag 1 machen, gefolgt von den unteren Körperdehnungen, die in diesem Lower Body Stretching Workout enthalten sind.
Tag 4

Basic Yoga

Für das heutige Training, gehen Sie durch die folgenden Posen, halten Sie jeweils für 3-5 Atemzüge. Sehen Sie sich Schritt für Schritt Anleitungen am Morning and Evening Yoga an.

Stehende Fangdistanz

Sonnengrüße

Hängende Rückenstreckung

Krieger I

Krieger II

Modifiziertes Dreieck
Wirbelsäulenverdrehung
Leiche Pose
Tag 5
Grundlegende Kraft
Das heutige Training beinhaltet die grundlegenden Kraftübungen, die du am Tag 2 ausgeführt hast 1 Satz von 15 Wiederholungen für jede Übung, kurz zwischen den Übungen nach Bedarf ruhend. Wenn Sie das zu einfach finden, können Sie immer ein anderes Set hinzufügen oder schwerere Gewichte verwenden.
Tag 6
Anfängerintervalle

Das heutige Cardio-Workout beinhaltet abwechselnde Arbeitssätze (mit einer höheren Intensität arbeitend) mit Ruhesets unter Verwendung dieses Perceived Exertion Chart zur Überwachung Ihrer Intensität. Dieses Training kann auf jedem Cardio-Gerät durchgeführt werden. Besuchen Sie Beginner Interval Workout für detaillierte Anweisungen.

5 Min

: Einfach aufwärmen. Wahrgenommene Anstrengung (PE): 4 ÷ 3 Min

: Ruheeinstellung – Erhöhen Sie Geschwindigkeit und Widerstand / Steigung auf ein moderates Niveau. PE: 5

1 Min

: Work Set – Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand und / oder die Rampen um 1-5%, um die Intensität zu erhöhen. PE: 7 ÷ 3 Min

: Ruheeinstellung. PE: 5 ÷ 1 Min: Arbeitssatz. PE: 7 ÷ 3 Min
: Ruheeinstellung. PE: 5 ÷ 5 Min: Abkühlen. PE: 4
An Tag 1 haben Sie Ihr erstes Training absolviert. In der ersten Woche haben Sie eine ganze Woche lang Cardio-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen absolviert und jetzt können Sie mit immer anspruchsvolleren Workouts auf diesem Erfolg aufbauen.Beachten Sie, dass die Zeitpläne nur Vorschläge sind. Vielleicht möchten Sie weniger Cardio, mehr Ruhetage, oder Sie können sogar für mehr als eine Woche mit dem gleichen Training bleiben. Nehmen Sie diesen 30-tägigen Schnellstart als Einstieg und passen Sie den Zeitplan so an, dass er zu dem passt, was für Sie funktioniert.
Woche 1Tag 1
: 20-Minuten-CardioTag 2 Basic: Basis-Krafttraining
Tag 3: 20-Minuten-Cardio
Tag 4: Basic Yoga

Tag 5

: Basic Strength

Tag 6

: AnfängerintervalleWoche 2
Während der zweiten Woche werden Sie mit dem gleichen Zeitplan fortfahren, aber mit ein paar kleinen Änderungen Fortschritte machen, damit Sie herausgefordert werden.Für Ihr Cardiotraining werden Sie die gleichen Trainingseinheiten mit zusätzlichen 5 Minuten absolvieren, um Ausdauer aufzubauen und Ihre Trainingszeit zu erhöhen. Dein Krafttraining beinhaltet die gleichen Übungen, aber du machst für jede Übung 2 Sätze für zusätzliche Intensität.
Ändern Sie die Trainingseinheiten nach Bedarf, um Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen zu entsprechen.Tag 1
: 25-Minuten-CardioTag 2
: Grundlegendes Krafttraining – Führen Sie jede Übung für 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen aus und ruhen Sie 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen.Tag 3
: Anfängerintervalle – Level 2Tag 4

: Grundyoga

Tag 5

: Grundlegendes Krafttraining – Führe jede Übung für 2 Sätze à 15 Wiederholungen aus und ruhe 20-30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Tag 6

: 25-Minuten-CardioWoche 3
Diese Woche sind die Änderungen an Ihrem Training drastischer mit Cardio-Workouts höherer Intensität, einer neuen und anspruchsvolleren Kraft-Routine sowie einem neuen Yoga-Workout.Ihr Cardio-Training steigt von 25 Minuten auf 30 Minuten und das Intervall-Training bringt Sie zu höheren Intensitätsstufen als zuvor.
Die Kraftübung beinhaltet neue Übungen und schwerere Gewichte. Denken Sie daran, wenn diese Änderungen sich zu schnell anfühlen, halten Sie dieselben Trainingseinheiten so lange wie Sie möchten. Wenn sie anfangen, sich einfach zu fühlen, wissen Sie, dass Sie bereit sind, zu anspruchsvolleren Trainingseinheiten überzugehen.Tag 1
: 30-Minuten-CardioTag 2 Begin: Anfänger Ganzkörper-Kraft – Level 2 – Führen Sie jede Übung für 1 Satz von 15 Wiederholungen.
Tag 3: Anfängerintervalle – Level 3
Tag 4: Yoga am Ball

Tag 5 Begin: Anfänger Ganzkörper-Kraft – Level 2 – Führen Sie jede Übung für 1 Satz von 15 Wiederholungen.

Tag 6

: 30-Minuten-Cardio

Woche 4

Mit 3 Wochen Workouts unterhältst du deinen vorherigen Zeitplan mit ein paar kleinen Änderungen, um die Dinge interessant zu halten.Sie werden mit Ihrem 30-minütigen Cardio-Training fortfahren, aber versuchen Sie eine neue Intervall-Routine, die häufige Änderungen während des gesamten Trainings beinhaltet.
Ihr Krafttraining bleibt gleich, aber Sie fügen ein zweites Set hinzu, fordern Ihre Muskeln heraus und machen weiter Fortschritte.Tag 1
: 30-Minuten-CardioTag 2 Begin: Anfänger Ganzkörper-Kraft – Level 2 – Führen Sie jede Übung für 2 Sätze von 15 Wiederholungen, Ruhe 20-30 Sekunden zwischen Set
Tag 3 Inter: Intervall Workout – Level 3Tag 4 Yoga: Yoga am Ball
Tag 5 Begin: Anfänger Ganzkörper-Kraft – Level 2 – Führen Sie jede Übung für 2 Sätze von 15 Wiederholungen, Ruhe 20-30 Sekunden zwischen den Sätzen.Tag 6
: 30-Minuten-CardioTag 7:

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt – Dies ist ein guter Zeitpunkt, um Ihre Messungen und andere wichtige Statistiken aufzuzeichnen, um Ihren Fortschritt zu überprüfen.

Woche 5 und darüber hinaus

Nach vier Wochen Training ist es wichtig, den Schwung, den Sie so hart erarbeitet haben, beizubehalten. Die folgenden Optionen helfen Ihnen dabei, Ihren neuen, gesunden Weg zu gehen, Bewegung in Ihrem Leben zu einer Priorität zu machen.

Übungsprogression

Ändern Ihrer TrainingseinheitenVon hier aus sollten Sie eine Vorstellung davon haben, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert und wie viel Sie körperlich und geistig bewältigen können.
Es ist eine gute Idee, ein Übungsjournal zu führen, damit du deine Trainingseinheiten verfolgen und einen Gesamtüberblick über die Dinge bekommen kannst. Zu wissen, wann man drückt und wann man sich zurückzieht, ist etwas, das man mit Erfahrung lernt.