30-Minuten-Compound Ganzkörper-Krafttraining

Dieses Ganzkörper-Body-Workout umfasst Schaltungen für jede Muskelgruppe: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Rumpf und Unterkörper. Viele der Übungen kombinieren Bewegungen für den oberen und unteren Körper, um Zeit zu sparen und Intensität hinzuzufügen. Dieses Training kann je nach Ruhezeiten mehr als 30 Minuten dauern.

130-minütige Ganzkörper-Krafttraining

Benötigte Ausrüstung:

Verschiedene Hanteln, eine Bank, eine Stufe oder Treppe, ein Medizinball und eine Kettlebell (optional)

Anleitung:

  • Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Warm-Up mit moderatem Cardio-Training die Übungen in jedem Kreis für die vorgeschlagene Zeit, die 2 Kreisläufe vervollständigen
  • Bewegen Sie schnell zwischen den Übungen, aber ruhen Sie sich wenn nötig
  • Ändern Sie die Übungen so, dass sie Ihrem Fitnesslevel entsprechen. Überspringe alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen. Lass uns mit deinem Brustkreislauf beginnen.
  • 2Plie Squat Jumps mit der Brust Squeezes

Ihre nächsten 7 Minuten werden hochintensive Ganzkörper-Krafttraining Bewegungen sein.

How To

: Stehen Sie mit den Füßen weit und halten Sie einen Medizinball oder Gewicht in beiden Händen nahe der Brust und drücken Sie den Ball. Behalten Sie den Ball ständig unter Druck, lassen Sie ihn in eine weite Kniebeuge sinken und kommen Sie zu sich, machen Sie 4 langsame Kniebeugen, gefolgt von 4 langsamen Kniebeugen, während Sie weiter den Medizinball drücken. Wiederholen Sie dies, abwechselnd 4 Kniebeugen mit 4 Kniebeugen für 30-60 Sekunden.

Reps / Sets / Dauer: 30-60 Sekunden

Nächste Übung: Walking Pushups3 Walking Pushups

How To

: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der linken Hand auf einem Stück Papier, Band oder einem anderen Marker. Führen Sie einen Liegestütz durch und bewegen Sie die Hände beim Hochdrücken nach links, bis die rechte Hand auf dem Papier steht. Setzen Sie die Liegestütze fort, indem Sie die Hände 30-60 Sekunden lang abwechselnd auf beiden Seiten laufen lassen.

Reps / Sets / Dauer: 30-60 Sekunden

4Low und High FliesHow To

: Leg dich auf eine Bank und halte Gewichte über die Brust. A) Senken Sie die Arme bis zur Schulter, die Ellbogen leicht gebeugt. B) Bringen Sie die Gewichte zurück, aber in einem niedrigeren Winkel, so dass die Gewichte über den Hüften liegen. C) Senken Sie die Gewichte in einer Fliege. D) Dann hebe sie wieder über die Brust. Setzen Sie fort, eine regelmäßige Fliege mit einer niedrigen Winkelfliege für 30-60 Sekunden zu alternieren.

Reps / Sets / Dauer: 30-60 Sekunden

Wiederholen Sie den Kreis, führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite aus, für einseitige Bewegungen5Back Circuit – Seite Longe Row zu Low Lung Row

How To

: Stehen Sie mit Füßen zusammen, Gewichte in jeder Hand. Gehe nach rechts in einen Seitensprung und ziehe die Arme in eine doppelte Armreihe. Verringern Sie das Gewicht, treten Sie zurück und beginnen Sie mit dem rechten Bein einen kleinen Schritt nach vorn, senken Sie sich in einen niedrigen Ausfallschritt und ziehen Sie die Arme in eine doppelte Armreihe. Schritt zurück und wiederholen Sie die Seite Longe Row / Front Lunge Zeile für 30-60 Sekunden auf einer Seite. Übe die Übung auf der anderen Seite in Kreis 2.

Wiederholungen / Sets / Dauer: 30-60 Sekunden

6Reverse Fliegen auf einem BeinAnleitung:

Stelle 2 Füße vor einer Stufe oder Plattform und stütze einen Fuß darauf, beugte sich nach vorne (Rücken gerade, abs in) mit Gewichten herunterhängen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Arme bis zur Schulterhöhe anzuheben, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind. Absenken und für 30-60 Sekunden wiederholen, Beine auf der 2. Schaltung wechseln.

Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden

7 KreisreihenHow To

: Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, Handfläche mit Blick auf die Rückseite des Raumes. Drücken Sie den oberen Rücken zusammen, um den Arm bis zur Schulterhöhe zu ziehen. Halten Sie kurz und drehen Sie den Ellbogen neben dem Körper, wie in einer regelmäßigen Reihe. Senken Sie den Arm langsam ab. Wiederholen Sie für 30 Sekunden an jedem Arm.

Reps / Sets / Dauer: 60 Sekunden

Wiederholen Sie den Kreis, führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite aus, für unilaterale Bewegungen8Schulterkreis – Schritt Knie mit Overhead Drücken

Gewusst wie:

Halten Sie Gewichte an den Schultern und treten Sie auf eine große Schritt oder Plattform mit dem rechten Fuß. Heben Sie das linke Knie an, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken. Geh runter und nimm das rechte Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt und lasse die Gewichte sinken. Wenn Sie mit dem rechten Fuß nach vorne treten, rollen Sie die Gewichte zurück zu den Schultern und wiederholen Sie für 30-60 Sekunden auf der rechten Seite. Mache diese Übung während der 2. Runde links.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 30-60 Sekunden G 9Grobat Squat mit Rotation

How To: Halten Sie ein schweres Gewicht oder Kettlebell (optional) in beiden Händen auf der Brust. In eine tiefe Kniebeuge senken und die Ellenbogen an die Innenseite der Oberschenkel bringen. Wenn Sie aufstehen, nehmen Sie das Gewicht über Kopf und drehen Sie es nach rechts und drehen Sie es auf beiden Füßen. Absenken und wiederholen für 30-60 abwechselnd nach rechts und links drehen.

Reps / Sets / Dauer

: 30-60 Sekunden L 10Lateral Raise mit RotationHow To

: Stehen Sie mit ausgestreckten Armen vor sich, die Handflächen zeigen nach oben. Drehen Sie die Unterarme zur Seite und heben Sie dann die Arme in einen gebeugten Arm, heben Sie die Gewichte leicht nach unten, als ob Sie aus einem Krug Wasser gießen. Senken und für 30-60 Sekunden wiederholen.Reps / Sets / Dauer

: 30-60 Sekunden

Wiederholen Sie den Kreis, führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite aus, für einseitige Bewegungen11Biceps Circuit – Wide Squat Hammer Curls

How To: Nehmen Sie die Beine breit, Zehen heraus a leichter Winkel, Gewichte in jeder Hand mit einander zugewandten Handflächen. Hinunter in eine Kniebeuge, so niedrig wie möglich, die Knie auf Zehenhöhe halten. Drücken Sie durch die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte in eine Hammerlocke rollen. Senken und für 30-60 Sekunden wiederholen.

Reps / Sets / Dauer

: 30-60 Sekunden W 12 Walking Lunges mit Bizeps Curls

How To: Mit den Füßen zusammen Schritt mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt und Curl die Gewichte in eine Bizeps Curl. Stellen Sie den linken Fuß nach vorne, senken Sie die Gewichte, und treten Sie mit dem Fuß in einen Ausfallschritt, um die Gewichte wieder einzurollen. Wechsle abwechselnd die Beine und kurviere die Gewichte 30-60 Sekunden lang.

Reps / Sets / Dauer: 30-60 Sekunden

13 Concentration Curls

How To: Setzen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie ein schweres Gewicht im linken Arm, Ellenbogen auf der Innenseite des linken Oberschenkels abgestützt. Vertrag den Bizeps, um Gewicht in Richtung Schulter zu ziehen. Senken Sie und wiederholen Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seiten wechseln.

Reps / Sets / Dauer: 60 Sekunden

Wiederholen Sie den Kreis, führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite aus, für unilaterale Bewegungen

14 Trizeps Circuit – Bear Crawls zu Trizeps PushupsHow To

: Hocken Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit Ihren Händen bis Sie sind in einer Plankenposition und legen Ihre Hände so, dass sich Zeigefinger und Daumen in Dreiecksform berühren. Beuge die Ellenbogen in einen Trizeps Liegestütz (Knie für eine Modifikation). Gehen Sie mit den Händen zurück zu einer Hocke und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.Reps / Sets / Dauer

: 30-60 Sekunden C 15 Core Kickbacks

How To

: In einer Planke Position, Füße breit, halten Sie ein Gewicht in einer Hand. Bringe den Ellenbogen neben den Oberkörper und strecke den Arm in einen Rückschlag aus. Wiederholen Sie die Rückschläge, während Sie die Plankenposition 30-60 Sekunden auf derselben Seite halten. Lassen Sie ein Knie auf den Boden fallen, um es bei Bedarf zu modifizieren. Bewegen Sie sich während der nächsten Runde auf der anderen Seite.Reps / Sets / Dauer

: 30-60 Sekunden16Dips mit Beinverlängerungen

How To

: Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl, die Hände neben den Schenkeln, die Knie gebeugt. Drücken Sie die Stufe ab und biegen Sie die Ellbogen in ein Bad. Während du nach oben drückst, dehne das rechte Bein aus und strecke mit deiner linken Hand nach der Zehe. Absenken und wiederholen auf der anderen Seite, abwechselnd Seiten für 30-60 SekundenReps / Sets / Dauer

: 30-60 SekundenWiederholen Sie die Schaltung, die Bewegungen auf der anderen Seite, für einseitige Bewegungen.

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