Der tägliche Mindestbedarf an Bewegung zur Vermeidung von Gewichtszunahme beträgt 30 Minuten am Tag des Gehens oder 12 Meilen pro Woche beim Laufen oder Laufen. Das CDC sagt, "Starke wissenschaftliche Beweise zeigen, dass körperliche Aktivität Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht im Laufe der Zeit zu halten." Die individuellen Ergebnisse können jedoch variieren und Sie benötigen möglicherweise mehr Bewegung, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
"Erzielen Sie Ihre täglichen Mindestanforderungen für das Gehen
" Aus der Perspektive der Prävention scheint es, dass die 30 Minuten pro Tag die meisten Menschen davon abhalten, das zusätzliche Gewicht zu erlangen, das mit Inaktivität verbunden ist ", sagte Cris Slentz von der Duke University Forscherteam in einer Pressemitteilung. "Angesichts des Anstiegs der Fettleibigkeit in den USA scheint es wahrscheinlich, dass viele in unserer Gesellschaft unter dieses minimale Maß an körperlicher Aktivität gefallen sind, das erforderlich ist, um das Körpergewicht zu halten."
Eine Studie von sitzenden, übergewichtigen Männern und Frauen (im Alter von 40 bis 65 Jahren) zeigte, dass sie Körperfett und Gewicht verloren, wenn sie 12 Meilen pro Woche während einer 8-monatigen Studie liefen oder rannten, ohne ihre Ernährung zu ändern. Eine Kontrollgruppe von Nicht-Trainierenden nahm während der achtmonatigen Studie an Gewicht und Fett zu.
Die Ergebnisse dieser Studie entsprechen den Empfehlungen der Gesundheitsbehörden für Bewegung für Gesundheit und Gewichtsverlust. Die CDC empfiehlt: "Arbeite dich bis zu 150 Minuten aerobischer Aktivität mit moderater Intensität, 75 Minuten aerobischer Aktivität mit intensiver Intensität oder einer gleichwertigen Mischung der beiden pro Woche." Sie merken auch an, dass Sie einen gesunden Ernährungsplan zusätzlich zum Training benötigen, um Gewicht zu verlieren und Gewichtverlust beizubehalten.
Mehr Bewegung und höhere Intensität noch besser
Die Gruppe, die bei 20 bis 20 Meilen pro Woche mit 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainierte (gleichbedeutend mit Laufen oder Renntouren), erzielte sogar bessere Ergebnisse als diejenigen, die entweder 12 Meilen pro Woche liefen oder gingen für 12 Meilen pro Woche. Dies zeigt, dass mehr ist besser, und eine intensive Intensität Training ist auch besser.
Ergebnisse der Übung und Gewichtsverlust Studie
Dies waren die wichtigsten Ergebnisse in der Studie gesehen:
- Walking 30 Minuten pro Tag oder 12 Meilen pro Woche bei 40 bis 55 Prozent maximale Herzfrequenz: Verloren 1 Prozent des Körpergewichts, 1,6 Prozent verloren der Taille Messung, verlor 2 Prozent des Körperfetts und gewann 0,7 Prozent Muskelmasse.
- Jogging bei 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz für 12 Meilen pro Woche: Verlust von 1 Prozent des Körpergewichts, Verlust von 1,4 Prozent der Taillenumfang, Verlust von 2,6 Prozent des Körperfettanteils, 1,4 Prozent Muskelaufbau.
- Jogging bei 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz für 20 Meilen pro Woche: Verlust von 3,5 Prozent des Körpergewichts, Verlust von 3,4 Prozent der Taillenweite, Verlust von 4,9 Prozent des Körperfetts, 1,4 Prozent Muskelaufbau.
- Nicht-Sport-Kontrollgruppe: Gewonnen 1,1 Prozent Gewicht, 0,8 Prozent Taillenumfang gewonnen, 0,5 Prozent Körperfett gewonnen.
Bewegung ohne Diät reduziert Gesundheitsrisiken
Die Studie zeigt die Auswirkungen von Bewegung ohne Diät auf das Körpergewicht zu halten und das Risiko einer schweren Erkrankung zu reduzieren. "Diese Studie zeigte einen deutlichen Dosis-Wirkungs-Effekt zwischen der Menge an Bewegung und einer Abnahme der Messungen der zentralen Fettleibigkeit und der gesamten Körperfettmasse, was die in der inaktiven Gruppe beobachteten Effekte umkehrte", sagte Slentz.
"Die enge Beziehung zwischen zentralem Körperfett und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck verleiht diesem Befund weitere Bedeutung."
Die Duke-Studie wurde mit einem Zuschuss von 4,3 Millionen US-Dollar vom National Heart, Lung and Blood Institute unterstützt. Die Studie, genannt STRRIDE (Studien der gezielten Risikominderung Interventionen durch definierte Übung), wurde von Duke Kardiologe William Kraus, M. D. geführt.
Zeit, sich zu bewegen?
Übung kann nicht alles sein, was Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, aber es ist ein Schritt in die richtige Richtung. Wenn Sie bereit sind, sich zu bewegen, verwenden Sie diese Pläne, um auf den richtigen Fuß zu gehen:
- Laufband Weight Loss Treadmill Plan: Verwenden Sie diesen freien Plan, um eine Vielzahl von Workouts während der Woche zu verwenden, um Kalorien auf dem Laufband zu verbrennen.
- 30-tägiger Quick Start Walking Plan: Tägliches Programm für Anfänger, um 30 Minuten pro Tag von Null bis zum Gehen zu laufen.
- Schneller gehen: Wanderer können die höhere Herzfrequenz erreichen, die für mehr Gesundheit und Gewichtsreduktion benötigt wird. Mit ein paar Änderungen können Sie schneller laufen.
