Der klassische Pilates-Zug "Rollen wie ein Ball" ist den meisten Menschen, die eine Pilates-Stunde in der Gruppe absolviert haben, vertraut. Joseph Pilates schloss diesen Schritt als eine seiner ersten fünf Übungen ein. Die Bedeutung dieser Bewegung als Indikator für die Beweglichkeit der Wirbelsäule, Bauchkraft und Körperkontrolle kann nicht überbewertet werden. Pilates selbst behauptete, dass "wenn deine Wirbelsäule mit 30 starr steif ist, du alt bist. Wenn sie mit 60 völlig flexibel ist, bist du jung."
Diese Bewegung, richtig gemacht, ist ein idealer Schritt, um Ihren Rücken zu verlängern, Ihre Bauchmuskeln aufzuwecken und Ihren gesamten Körper, Geist und Atem zu koordinieren, um zusammen zu arbeiten. Mache zehn Wiederholungen und du bist bereit für den Tag. Leider ist es nicht immer so einfach, es richtig zu machen.
Für diejenigen Trainierenden mit engen Rückenmuskeln sind Hin- und Herbewegungen unbeholfen und manchmal holprig, wenn Ihre Wirbelsäule von einem Knochen zu einem viel höheren springt, wobei alle engen Stellen dazwischen übersprungen werden. Am anderen Ende des Spektrums sind die losen und flexiblen Stacheln, die einfach hin und her rutschen, aber nie wirklich die Baucharbeit spüren, die der Schlüssel zu diesem Schritt ist.
Egal, wo Sie auf das Spektrum fallen, Sie haben jetzt Optionen und Möglichkeiten, diesen Schritt ein für allemal zu meistern. Weiter lesen.
Das Original
Als Zusammenfassung wird der ursprüngliche Zug am Rand einer Matte ausgeführt, der genügend Platz bietet, um hinter Ihnen zu rollen.
Curly eng und greifen Sie an den Knöcheln. Locke deine Bauchmuskeln ein, neige deinen Kopf nach unten und ziehe die Knie und Schienbeine nahe an den Torso. Heben Sie die Füße an, um das Gleichgewicht zu halten, und beginnen Sie dann, vor und zurück zu rollen. Mit jeder Rückkehr finden Sie Ihr Gleichgewicht an der Spitze und unterbrechen Sie sich, bevor Sie wiederholen.
Ändern Sie Ihre Position
Jede Wirbelsäule und Bauch unterscheidet sich und Positionsanpassungen können alles ändern.
Indem wir Ihre Position optimieren, können wir Schwerkraft und Hebelkraft verwenden, um die Bewegung härter oder einfacher zu machen. Wenn Sie keine Herausforderung bekommen, sollten Sie es sein. Wenn der Umzug einfach zu hart ist, brauchen Sie eine Lösung.
Lösung:
Bewegen Sie Ihre Hände wie beschrieben in die eine oder andere Richtung. Wenn Sie von der Biegung-Wirbelsäule-Vielfalt des Menschen sind, kann sich Ihre rollende Übung vergeblich und ungeschickt anfühlen. Hin und her gehst du hin und her, knirschst in und über, ohne auch nur ein einziges Mal von deinen Bauchmuskeln zu blinzeln. Diese Variante ist für Sie. Anstatt Ihre Knöchel jeweils mit einer Hand zu halten, kreuzen Sie Ihre Handgelenke und halten Sie den gegenüberliegenden Knöchel. Indem Sie Ihre Position kleiner und enger komprimieren, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihnen zu helfen, zurückzukehren.
Wenn Ihre Wirbelsäule von der engen Vielfalt ist, ändern Sie Ihren Griff von den Knöcheln zu hinter den Oberschenkeln. Wenn Sie Ihrer Wirbelsäule etwas Platz zum Runden und Locken geben, können Sie ein weicheres Rollen und mehr Beweglichkeit in den zu engen Stellen im unteren Rückenbereich erreichen. Sie werden eine sofortige Verbesserung spüren.
Ändern Sie Ihr Tempo
Momentum ist ein schmutziges Wort in Pilates. Beschleunigen Sie Ihre Routine und Sie werden den größten Teil des Vorteils verpassen. Wenn Sie festgestellt haben, dass das Rollen wie ein Ball leicht zu bewerkstelligen ist, liegt das wahrscheinlich an der Wahl des Tempos.
Lösung:
Timing ist alles. Damit dies funktioniert, müssen Sie Ihren Kopf zählen. Anstatt Zeit für Rückwärts- und Vorwärtszählen zu verwenden, benötigen Sie nur eine Zählung zum Zurückrollen und bis zu 3 Zählungen zum Zurückrollen. Wenn Sie plötzlich Probleme haben, wieder aufzustehen, dann funktioniert es.
Ändern Sie Ihre Oberfläche
Leichte Pilates oder Yoga-Matten, die häufig zu Hause oder Polstermatten von Pilates-Studios verwendet werden, sind beide harte Oberflächen. Arbeiten auf einer harten Oberfläche lehrt Ihren Körper, bei jeder Wiederholung eine bestimmte Menge an Kraft zu verwenden. Abhängig von Ihrer Beweglichkeit und Stärke, bietet diese Oberfläche möglicherweise nicht das beste Training.
Eine weiche oder gepolsterte Oberfläche zwingt Sie, härter am Rückholstuhl zu arbeiten. Das Hin- und Herrollen ist ein Produkt der Rückmeldung. Auf welche Kraft oder Fläche sich Ihre Wirbelsäule während des Hin- und Herrollens trifft, wird mit gleichem Widerstand begegnet, um Sie wieder hoch zu treiben. Wenn Ihre Rollfläche weniger Spannung oder Rückmeldung bietet, muss die Rolle mit viel mehr Kraft und Kontrolle ausgeführt werden.
Lösung:
Finde eine alte Gymnastikmatte mit einem weicheren Griff, eine, die sich zusammenzieht, wenn du darauf rollt. Sie werden feststellen, dass diese Übung plötzlich sehr schwierig wird. Rollen wie ein Ball ist ein klassischer Pilates-Zug mit vielen Optionen. Verwenden Sie den, der am besten zu Ihren Bedürfnissen passt.
