3 Möglichkeiten, um Ihre Übung Gewohnheit Stick

Wenn es um Übung geht, ist eine Sache, auf die wir oft konzentrieren, ist Motivation. Wie motiviert werden, es zu tun und motiviert genug bleiben, um es weiter zu machen. Die meisten von uns denken vielleicht, dass Motivation die erste Sache ist, die wir brauchen, um Bewegung zu einer regelmäßigen Gewohnheit zu machen, aber das ist nicht unbedingt der Fall.

Fragen Sie jeden Trainierenden, ob er wirklich motiviert ist, um 5 Uhr morgens aufzustehen, um ins Fitnessstudio zu gehen, und sie werden wahrscheinlich nein sagen.

Hat wirklich jemand Lust, am Morgen als erstes Sport zu treiben? Unwahrscheinlich. Die Wahrheit ist, dass Motivation nicht das Erste ist, was einen Übenden aus dem Bett bringt, obwohl es ein wichtiges Element ist. Was bringt das Trainingsgerät aus dem Bett? Dieser Hauptbestandteil hat nichts damit zu tun, dass man sich auf ein Training freut. Es geht um die Übungsgewohnheit. Da diese Person aus Übung eine Gewohnheit gemacht hat, wissen Körper und Geist genau, was um 5 Uhr morgens passiert. Er steht auf, zieht seine Trainingsklamotten an und trainiert. Und er tut es nicht nur, weil es eine Gewohnheit ist – es muss eine Belohnung geben, um ihn am Laufen zu halten, etwas, das er aus diesem Training am frühen Morgen herausholt. Wenn nicht, warum sollte er es weiter machen? Vielleicht fühlt sich diese Belohnung gut an, fühlt sich gut an oder erwartet ein Bier nach der Arbeit. Was auch immer es ist, es lohnt sich, zumindest für ihn zu arbeiten.

Es klingt einfach – geben Sie sich eine Belohnung und Sie werden anfangen zu trainieren, aber wenn das der Fall wäre, würden alle bereits trainieren.

Also, wie schafft der Nicht-Übende, der neue Übende, der Übungshasser diese Gewohnheit? Sicher, früh aufzuwachen, ist nicht etwas, was Sie anfangen zu tun und verlieben sich in. Schauen Sie sich jeden Morgen ein Fitnessstudio an und Sie werden viele Leute sehen, die genau das tun.

Was wissen sie, dass du nicht?

Sie sind nicht schlauer als du und sie haben kein magisches Gen, das du nicht hast. Das wahre Geheimnis liegt in deinem Gehirn.

Was ist eine Gewohnheit?

Sie wissen bereits, dass eine Gewohnheit ein Verhaltensmuster ist, das wir wiederholt und konsequent durchführen. Sie haben wahrscheinlich Hunderte von Angewohnheiten, angefangen bei der Vorbereitung am Morgen bis hin zum Falten Ihrer Wäsche. Wenn Sie tiefer in unsere Gewohnheiten schauen, legt Charles Duhigg, Autor von "Die Macht der Gewohnheit", nahe, dass es drei wichtige Elemente gibt: das Stichwort, das Verhalten und die Belohnung.

Ein Beispiel für ein Queue ist das Tragen Ihrer Trainingsbekleidung neben dem Bett. Sobald du aufstehst, siehst du diese Klamotten und du musst sie anziehen, um dich auf dein Training vorzubereiten. Das Verhalten beendet Ihr Training und die Belohnung könnte alles sein – sich wohl fühlen, das High des Läufers zu bekommen, oder sich die Erlaubnis geben, Pizza zum Abendessen zu essen.

Wie sich herausstellt, passieren Gewohnheiten oft automatisch und je mehr wir sie tun, desto tiefer sind sie in unserem Gehirn verankert. In der Tat ist ein bestimmter Teil des Gehirns, die Basalganglien, das, was unsere Gewohnheiten und Gewohnheiten bestimmt. Wenn Sie etwas automatisch machen, wie zum Beispiel das Laden der Spülmaschine oder das Autofahren.

Sie müssen nicht darüber nachdenken, wie Sie den Geschirrspüler öffnen, ein Geschirr aufheben und hineinlegen. Sie müssen auch nicht an die vielen hundert Bewegungen denken, die Sie machen müssen, um ein Auto zu fahren – die Schlüssel öffnen die Tür, setz dich hin, zieh deinen Sicherheitsgurt an usw.

Diese Automatisierung ermöglicht es dir, diese Dinge ohne nachzudenken zu tun und deinem Gehirn zu erlauben, Platz für wichtigere Dinge freizumachen. Aber die einzige Möglichkeit, diese Verhaltensweisen automatisch zu machen, besteht darin, sie wieder und wieder zu tun, damit Sie nicht mehr an sie denken müssen.

Das bedeutet, dass die Tatsache, dass Sie nicht in der Lage waren, sich an eine Übungsgewohnheit zu halten, nicht daran liegt, dass Sie etwas falsch machen.

Es kann sein, dass dein Gehirn etwas Umverdrahtung benötigt. Sie müssen herausfinden, was Ihr aktuelles Verhalten anspricht, wie das Fitnessstudio nach der Arbeit auslassen oder den Schlummerknopf am Morgen drücken, es abbrechen und mit der Arbeit an jedem Teil beginnen.

Die geheimen Zutaten für Ihre Übungsaufgabe

Interessant ist, dass Sie mehr als nur ein Stichwort, ein Verhalten und eine Belohnung brauchen. Wie Duhigg erklärt, gibt es noch zwei andere Dinge, die Sie brauchen, um eine Gewohnheit zu entwickeln, besonders mit Bewegung: Ein Verlangen nach der Belohnung und der Glaube, dass Sie tatsächlich das von Ihnen geplante Training machen können.

Es scheint verrückt, dass Sie sich wirklich nach Bewegung sehnen könnten, aber Heißhunger ist, was all unsere Gewohnheiten antreibt. Sie putzen Ihre Zähne, weil Sie das saubere Gefühl in Ihrem Mund sehnen. Sie machen das Bett, weil Sie das Gefühl haben, organisiert und ordentlich zu sein. Das sind kleine Gewohnheiten, aber was ist mit Bewegung?

In einer Studie, die im "Journal of Applied Social Psychology" veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Menschen, die mindestens dreimal pro Woche trainierten, aus einer Laune heraus begannen, aber weiter trainierten, weil sie sich nach der Belohnung sehnten. Die besten Belohnungen waren, sich gut zu fühlen, nach den während des Trainings freigesetzten Endorphinen zu verlangen und ein Gefühl der Erfüllung zu spüren.

Eine weitere notwendige Zutat für Ihren Erfolg ist: Glauben, dass Sie es schaffen können – dass Sie Ihre Gewohnheiten festlegen, Ihre Trainingseinheiten planen und diese Trainings absolvieren können.

Dieses Selbstvertrauen entsteht nicht einfach, sondern entsteht, wenn Sie sich der Übung in der richtigen Weise nähern. Du kennst die Zutaten für eine solide Übungsgewohnheit – was nun? Hier ist der Anfang. Erstellen Sie Ihre neue Übungsaufgabe, um es haften zu lassenDie Art, wie wir uns dem Training nähern, ist oft so: "Ich möchte abnehmen, also werde ich jeden Tag um 7 aufstehen und ins Fitnessstudio gehen und trainieren Stunde." Diese neue und verbesserte zukünftige Version von dir ist aufgeregt und der Strom, den du gerade gehst. Aber was passiert, wenn die Realität trifft?

Denken Sie nur an alles, was Sie tun müssen, um jeden Tag zu trainieren, einschließlich der Planung Ihres Workouts, der Vorbereitung Ihrer Trainingsausrüstung und dann der eigentlichen Arbeit, vom Aufstehen bis zum Training , und so weiter.

Das Trainieren beinhaltet eine Menge kleiner Verhaltensweisen, aber zusammengenommen ist es eine Menge, wenn man diese Dinge nicht schon macht. Und wenn Sie erkennen, wie schwer dieser Prozess ist, kann die Belohnung im Vergleich zu der Menge an Arbeit verblassen, die Sie tun müssen. Dies gilt insbesondere, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ein Prozess, der normalerweise sehr langsam ist.

Das ist nur ein Grund, warum viele von uns diese Übungsangewohnheit nicht einhalten, obwohl wir gesund sein wollen und abnehmen wollen. Also, wie machst du es?

1. Planen Sie Ihre Queues

Studien von erfolgreichen Trainern finden, dass das, was funktioniert, die Auswahl eines sehr spezifischen Hinweises ist. Stellen Sie sich dieses Stichwort als eine Art Ritual vor, das Ihr Gehirn dazu bringt, zu denken: "Dies ist die Zeit zu trainieren." Dies könnte sein:

Planen Sie Ihre Workouts in Ihrem Kalender –

Wählen Sie Zeiten und Tage, an denen Sie wissen, dass Sie sich in Übungen üben können, selbst wenn es nur 5 Minuten dauert. Vielleicht einen Spaziergang nach dem Mittagessen jeden Tag oder nach dem Abendessen.

Sobald Sie aufwachen oder von der Arbeit nach Hause kommen, ziehen Sie Ihre Trainingsbekleidung an.

Ein anderes gesundes Verhalten vor dem Training

– Trinken Sie ein Glas Wasser, nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, machen Sie einen kurzen Spaziergang oder machen Sie Dehnübungen. Manchmal kann nur das eine Ding dich in die Denkweise von Übung bringen.Schreiben Sie Ihren Trainingsplan auf und legen Sie ihn neben das Bett, so dass es das erste ist, was Sie sehen, wenn Sie aufwachen.
Zur gleichen Zeit, wenn Sie dies tun, schauen Sie sich andere Hinweise an, die Sie vielleicht verfolgt haben, diejenigen, die Ihren Drang auslösen, Ihr Training zu überspringen. Vielleicht hast du die Schlummertaste gedrückt, anstatt zu trainieren. Vielleicht sitzt du auf der Couch, wenn du nach Hause kommst, anstatt dich in Trainingsklamotten zu verwandeln. Genau wie du es gewohnt bist auf der Couch zu sitzen, kannst du stattdessen eine neue Gewohnheit des Trainierens kreieren.
2. Planen Sie Ihre Workouts Dies ist der kritische Teil und oft, wo wir unsere größten Fehler machen. Weil wir so sehr daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, um die verlorene Zeit aufzuholen, neigen wir dazu, mit unseren Workouts zu weit zu gehen. Vielleicht versuchst du, zu einem Grad an Übung zurückzukehren, den du früher aushalten konntest, oder vielleicht planst du dein Training basierend auf dem, was du denkst, dass du es tun solltest, solch ein Training für eine Stunde jeden Tag, Intervalltraining mit hoher Intensität und / oder schwere Gewichte heben.
Das Problem bei diesem Ansatz ist, dass Sie keine großartige Belohnung erhalten werden. Was Sie bekommen werden, ist sehr wund, eine mögliche Verletzung, und die Frage, warum jemand das für sich selbst tun würde. Der einzige Weg, um Übung zur Gewohnheit zu machen, ist es, Ihre Workouts so einfach und so machbar zu machen, dass es sich albern anfühltnicht, um sie zu tun. Start klein

Wie bereits erwähnt, ist eine der wichtigsten Zutaten, um Übung zur Gewohnheit zu machen, die Überzeugung, dass Sie es tun können. Dies ist Selbstwirksamkeit, da Sie wissen, dass Sie sich selbst vertrauen können. Wie Mark Sisson in seinem Artikel "Glauben Sie wirklich, dass Sie sich ändern können" ausdrückt:

"Selbstwirksamkeit ist Ihre Wahrnehmung Ihrer Fähigkeit, eine Aufgabe zu erfüllen – nicht eine andere Person zu werden."

Es geht nicht darum, eine gute oder schlechte Person zu sein, basierend darauf, ob Sie abnehmen oder nicht. Es geht darum, deinen Trainingsplan zu wählen und zu wissen, dass du es schaffen kannst. Es ist dieser Glaube und diese Einstellung, die wirklich eine Übungsgewohnheit machen. Das bedeutet, dass du ein Training erstellst, von dem du weißt, dass du es kannst, selbst wenn dieses Training nicht einmal den Trainingsrichtlinien entspricht.

Vergessen Sie es, eine Stunde zu trainieren oder Cardio-Training zu machen, und überlegen Sie sich, was Sie tun können, egal, ob Sie müde, gestresst oder wenig motiviert sind.

Einfache Workouts, um loszulegen 5-Minuten-Spaziergang Set – Setze ein Ziel nur 5 Minuten pro Tag. Die Chancen stehen gut, dass Sie noch etwas länger bleiben werden. Schnelles und einfaches Core Workout

– Dieses Training beinhaltet 5 einfache Übungen, die sich auf den Aufbau eines starken Kerns konzentrieren.

Anfänger-Ball-Workout für Balance und Stabilität This – Dieses einfach zu verfolgende Workout bietet einfache, wohlfühlende Übungen, die perfekt sind, um Ihren Körper in Bewegung zu versetzen.

Bodyweight-Übungen zu Hause Another – Eine andere Möglichkeit, die Dinge einfach zu halten, ist die Auswahl ein paar Übungen, die keine Ausrüstung benötigen. Versuchen Sie eine Stuhlkniebeuge, eine Wand Liegestütze, eine grundlegende Ausfallschritt, Heckfliegen, Crunches und Rücken Erweiterungen. Machen Sie etwa 10-16 Wiederholungen jeder Übung und, wenn Sie stärker werden, machen Sie 2 oder mehr Sätze.

3. Planen Sie Ihre Belohnungen

Einige der Belohnungen der Übung kommen natürlich. Nur ein Workout zu absolvieren, kann sich gut anfühlen und im Laufe der Zeit, wenn Sie konsequent sind, werden Sie sich nach diesem Gefühl sehnen.

Wie bereits erwähnt, fühlen sich andere Belohnungen durch die während des Trainings freigesetzten Endorphine gut und fühlen sich gut an. Sie können auch Ihre eigenen Belohnungen erstellen wie:

Eine schuldfreie Stunde TV Ein Glas Wein beim Abendessen
Zahlen Sie sich. Geben Sie sich 5 $ für jedes Workout, das Sie absolvieren, und planen Sie, was Sie am Ende des Monats mit diesem Geld bekommen werden. Ein neues Lied oder Album kaufen
Ein heißes Bad Ein neues Buch zum Lesen
Eine neue App – Du wirst wahrscheinlich nicht überrascht sein zu erfahren, dass es Apps gibt, die Belohnungen anbieten. Mit Charity Miles können Sie Geld für wohltätige Zwecke sammeln, während Sie laufen, laufen, Rad fahren oder irgendeine Aktivität ausüben. Bounts ist eine App, die sich mit einer Vielzahl von Fitness-Apps und Tracking-Geräten verbindet. Jedes Mal, wenn du trainierst, verdienst du Punkte und verwendest sie für Dinge wie Rabatte von großen Einzelhändlern. Der Punkt ist, dass du dich jedes Mal belohnst, wenn du trainierst, also fängst du an, dich nach dieser Belohnung zu sehnen.

Tipps für die Herstellung Ihrer Gewohnheit Stick

Versuchen Sie, Ihre Trainingseinheiten jeden Tag zur gleichen Zeit.

Erstellen Sie ein Ritual rund um Ihr Training. Ziehen Sie Ihre Workout-Klamotten als erstes an oder, wenn Sie aus dem Büro gehen, legen Sie Ihre Sporttasche in den Sitz neben sich, so dass Sie sie nur an Ihre Ziele erinnern.

Loggen Sie Ihre Trainingseinheiten ein. Halten Sie einen einfachen Kalender und setzen Sie ein "X" jeden Tag, den Sie trainieren.
Tu etwas, was du magst. Du musst es nicht lieben, aber es sollte eine Aktivität sein, von der du weißt, dass du ohne zu viel Schmerz oder Unbehagen auskommen kannst.
Konzentriere dich zuerst auf die Gewohnheit, dann auf die Ergebnisse. Zu oft sind wir so darauf konzentriert, an Gewicht zu verlieren, dass wir am Ende aufhören, wenn das nicht bald genug geschieht. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, konzentriere dich darauf, einfach nur die Workouts zu machen, egal wie diese Workouts sind.
Der Schlüssel zum Erstellen einer Übung ist es, das Training so einfach wie möglich zu machen. Wählen Sie barrierefreie Aktivitäten, die Ihnen gefallen, halten Sie Ihre Workouts einfach und konzentrieren Sie sich darauf, nur aufzutauchen. Der Einstieg ist oft am schwierigsten, je leichter Sie das machen können, desto erfolgreicher werden Sie sein.