Ob du dich auf einen Marathon, Halbmarathon oder Hindernislauf vorbereitest, du kannst vom Krafttraining profitieren. Die Stärkung Ihres Kerns kann dazu beitragen, Ihre Laufform zu verbessern, was zu einer höheren Laufeffizienz führt. Darüber hinaus können Ihre Muskeln länger arbeiten, bevor Sie müde werden oder sich verkrampfen.
Glücklicherweise brauchen Sie keine schweren Gewichte oder auch nur eine ausgefallene Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um ein effektives Krafttrainingsprogramm zu beginnen.
In der Tat gibt es Möglichkeiten, dies ohne Ausrüstung zu tun und mit einer einfachen Routine können Sie zu Hause zwei vor drei Mal pro Woche tun. Diese werden am besten nach einer kurzen Trainingseinheit oder einer 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase mit Dehnungen durchgeführt.
Hier sind drei sichere und effektive Krafttrainingsprogramme (Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene), die du heute beginnen kannst:
Anfänger-Krafttraining
Wenn du vorher kein Krafttraining gemacht hast oder noch nie in einem Fitnessstudio warst, ist dieses Training am besten geeignet Sie. Selbst wenn Sie in einer relativ guten Verfassung sind oder eine Auszeit vom Training genommen haben, ist es oft am besten, hier in den ersten Wochen zu beginnen und die Intensität schrittweise zu erhöhen.
Mit diesem und den anderen Trainingsprogrammen sollten Sie eine Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen einlegen.
Unterkörper:
- 15 Kniebeugen
- 15 Ausfallschritte an jedem Bein
- Drei Sätze eines Wandvierecks sitzen (30 Sekunden halten)
- Drei Sätze von 10 Fersenheben
- 10 Zehenheben
Kernarbeit:
- Vorderes Brett (30 Sekunden halten) )
- Side Plank (beide Seiten, für 30 Sekunden halten)
- Fahrrad Knirschen (eine Minute)
- 12 Vogel Hunde (für fünf Sekunden halten)
- Rückwärts Knirschen (30 Sekunden)
- 20 Liegestütze
Zwischen Stärke Trainingsprogramm
Die Zwischen Krafttrainingsprogramm erhöht die Anzahl der Sätze und fügt einige Variationen hinzu, um die Trainingsintensität zu erhöhen.
Unterkörper:
- Zwei Sätze von 15 Kniebeugen
- Zwei Sätze von 15 Ausfallschritten (auf jeder Seite)
- Drei Sätze eines Wandvierecks (40 Sekunden lang)
- Drei Sätze von 10 Fersenheben
- 15 Zehenheben
Hauptarbeit:
- Vordere Planke (45 Sekunden halten)
- Seitliche Planke (beide Seiten, 45 Sekunden halten)
- Fahrrad Crunch (90 Sekunden)
- 12 Vogelhunde (Halten für 10 Sekunden)
- Rückwärts Crunch (eine Minute)
- 40 Liegestütze
- Drei Superman-Bauchmuskeln (Halten für drei Sekunden)
Fortgeschrittenes Krafttrainingsprogramm
Mit dem fortgeschrittenen Krafttrainingsprogramm können Sie Ausdauer aufbauen und Muskelmasse aufbauen, indem Sie die Wiederholungs- und Haltezeiten erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf Form und achten Sie darauf, dass Sie die Muskeln von der Leistengegend bis zur oberen Brust und Kehle ziehen, um sicherzustellen, dass Ihr Kern stabil ist und Ihr Rücken gut geschützt ist.
Unterkörper:
- Drei Sätze von 15 Kniebeugen
- Drei Sätze von 10 Ausfallschritten (auf jeder Seite)
- Drei Sätze eines Mauervierecks sitzen (45 Sekunden lang halten)
- Drei Sätze von 10 Fersenheben
- Zwei Sätze von 10 Zehheben
Kernstück:
- Frontplanke (60 bis 90 Sekunden halten)
- Seitliche Planke (beide Seiten, 60 bis 90 Sekunden halten)
- Fahrrad Crunch (zwei Minuten)
- 12 Vogelhunde (halten für 15 Sekunden)
- Rückwärts Crunch (90 Sekunden)
- 50 Liegestütze
- 10 Superman abs (Halten für fünf bis 10 Sekunden)
