Bist du ein kompletter Übungs-Anfänger, der bereit ist, mit Cardio-Workouts anzufangen? Sie können mit zwei verschiedenen Trainingseinheiten beginnen. Sobald Sie Ihre Ausdauer aufgebaut haben, können Sie zum Cardio-Ausdauertraining fortschreiten.
Diese Trainings sind für Sie, wenn Sie eines dieser Kriterien erfüllen:
- Sie haben noch nie trainiert.
- Es ist lange her, seit du trainiert hast und du bist bereit, wieder auf Kurs zu kommen.
- Sie waren wegen einer Krankheit oder Verletzung in einer Pause und Sie müssen langsam und einfach beginnen.
- Ihr Lebensstil ist die Definition von sesshaft.
Egal wo du bist oder wie lange es schon ist, du kannst immer noch wieder trainieren, ohne dich selbst zu verletzen, dich zu langweilen oder dich elend zu fühlen. Die Idee ist, mit einer kleinen Zielkonsistenz zu beginnen. Mehr als alles andere, ist Konsistenz, was Sie brauchen, um diese Übung Gewohnheit zu bauen und diese Workouts sind genau dafür gemacht. Wenn Sie gesundheitliche Beschwerden haben oder nicht aktiv waren, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Tipps für Cardio Workouts
Achten Sie darauf, Ihre Intensität zu überwachen. Sie können eine gefühlte Belastungsskala, Zielherzfrequenzzonen oder den Sprachtest verwenden. Ändern Sie die Trainingseinheiten entsprechend Ihrem Fitnesslevel. Fügen Sie mehr Zeit hinzu oder reduzieren Sie die Trainingszeit nach Bedarf. Wenn Sie nicht sprechen können, sich schwindlig fühlen oder irgendwelche starken Schmerzen verspüren, hören Sie mit dem Training auf.Wenn Sie sich nach einer Pause nicht besser fühlen, rufen Sie den Arzt zur Untersuchung an.Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) hilft Ihnen, die Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 zu verfolgen. Wählen Sie eine Geschwindigkeit, mit der Sie die Länge des Trainings beibehalten können. Es spielt keine Rolle, wie langsam es sein könnte. Die Idee ist, das Training zu beenden und in der Nähe Ihrer Komfortzone zu bleiben.
RPE Level 3: Du bist bequem, aber du atmest stärker als wenn du nicht trainierst.
RPE Level 4: Du fängst jetzt an, ein wenig zu schwitzen, aber du kannst trotzdem eine vollständige Konversation ohne erkennbare Anstrengung führen.
- RPE Level 5: Du fühlst dich jetzt weniger wohl, du schwitzt mehr, aber du kannst immer noch leicht reden.
- RPE Level 6: Jetzt reden ist schwieriger, du bist ein wenig atemlos.
- Walking und Biking Anfänger Cardio Workout Routinen
- Die Workouts unten sind auf einem Laufband und einem stationären Fahrrad gezeigt, aber sie können tatsächlich auf jedem Cardio-Gerät oder draußen durchgeführt werden. Beide sind so konzipiert, dass Sie wieder ins Cardio-Training einsteigen können. Gehen Sie draußen spazieren, wenn Sie möchten, oder benutzen Sie ein echtes Fahrrad anstelle eines stationären Fahrrades, wenn Sie eines haben.
Der Schlüssel ist, ein Training auszuwählen und einen Plan zu machen, um an diesem Training mindestens drei Tage pro Woche zu bleiben. Wenn Sie es jeden Tag tun können, ist das noch besser. Versuchen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, damit Sie diese Gewohnheit bekommen. Es mag zunächst schwierig sein, aber mit der Zeit gewöhnen sich Geist und Körper daran.
Mach weiter und irgendwann wird dein Verstand einfach wissen, wann es Zeit für das Training ist. Schwung und Disziplin sind ein großer Teil des Festhaltens an einem Übungsprogramm.
Führen Sie dieses Training mindestens zwei- bis dreimal pro Woche durch und ruhen Sie sich bei Bedarf zwischen den Trainingseinheiten aus.
Um jede Woche Fortschritte zu erzielen, füge zwei oder mehr Minuten zu jedem Training hinzu, bis du kontinuierlich 30 Minuten trainieren kannst.
- Anfänger 13-Minuten Walking Cardio Workout
- Dieses Walking Workout ist die perfekte Wahl, wenn Sie Anfänger sind und einfach und gut beginnen möchten. Es erfordert keine Ausrüstung außer einem guten Paar Schuhe und Sie können es draußen oder drinnen auf einem Laufband oder Ellipsentrainer tun. Fühlen Sie sich frei, das Training entsprechend Ihrem Fitness-Level anzupassen.
Zeit (Minuten) | ||
| Anstrengung | ||
| Beschreibung | 3 | RPE 3-4 |
| In angenehmem Tempo aufwärmen. | 4 | RPE 5 |
| Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit, damit Sie härter arbeiten, aber trotzdem eine Unterhaltung führen können. | 3 | RPE 4 |
| Verlangsamen Sie ein wenig. | 3 | RPE 3 |
| Verringern Sie die Geschwindigkeit, um sich abzukühlen | ||
| Versuchen Sie ein Dehnungstraining nach dem Cardiotraining, um die Flexibilität zu erhöhen und sich zu entspannen. | ||
| Gesamttrainingszeit: 13 Minuten | Anfänger 10-Minuten Bike Cardio Workout | Das stationäre Fahrrad ist eine weitere ausgezeichnete Wahl, egal ob Sie gerade erst anfangen oder etwas verändern möchten. Fahrräder bieten Widerstand, damit Sie gegen das eigene Körpergewicht arbeiten und sich so an Ihr Training gewöhnen können. Wenn Sie Gelenkprobleme haben, könnte das Fahrrad der beste Weg sein, um anzufangen. Ändern Sie dieses Training entsprechend Ihrem Fitnesslevel |
Zeit (Minuten) | ||
| Anstrengung | ||
| Beschreibung | 3 | RPE 3-4 |
| Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf und halten Sie den Widerstand niedrig. | 4 | RPE 5 |
| Erhöhen Sie den Widerstand ein paar Schritte, um hart arbeiten zu können, aber immer noch sprechen zu können. Du fängst an, es in deinen Beinen zu fühlen, also bremse, wenn du zu viel brennst. | 3 | RPE 3 |
| Verringern Sie den Widerstand und verlangsamen Sie auf ein angenehmes Tempo, um abzukühlen. | ||
| Versuchen Sie ein Stretching-Workout nach Ihrem Cardio, um die Flexibilität zu erhöhen und zu entspannen. | ||
| Trainingszeit insgesamt: 10 Minuten | Grundlegende Cardio Ausdauer Workout | Sobald Sie Ihre Zeit mit den Anfänger-Workouts aufgebaut haben, sind Sie bereit für ein 35-minütiges Cardio Ausdauer Workout. Dieses grundlegende Ausdauertraining ist so konzipiert, dass Sie eine moderate Intensität beibehalten, während Sie Ihre Einstellungen ändern, um das Training ein wenig interessanter zu gestalten. |
Du wechselst zwischen einem Level 5 und 6 auf dem wahrgenommenen Belastungsdiagramm. Der Unterschied zwischen den beiden ist subtil, aber Level 6 bringt Sie nur ein bisschen mehr aus Ihrer Komfortzone. Achten Sie darauf, wie Sie den Unterschied bemerken.
Dieses Training kann mit jedem Cardio-Maschine-Laufband, Ellipsentrainer, Rudergerät, stationären Zyklus, Spinning-Zyklus, Ski-Maschine, etc. durchgeführt werden. Sie können es draußen mit einem flotten Spaziergang, Laufen, Radfahren, Rudern, Skifahren oder Schwimmen tun.
Behalten Sie einfach so lange wie möglich eine gleichmäßige Geschwindigkeit bei und erhöhen Sie die Intensität alle fünf Minuten bis zur Abkühlung. Sie können die Intensität auf verschiedene Arten erhöhen. Erhöhen Sie zunächst Ihre Geschwindigkeit, was bei den meisten Geräten oder bei Übungen im Freien problemlos möglich ist. Sie könnten auch Steigung hinzufügen, die auf einem Laufband leichter zu tun ist, während Sie im Freien einen Hügel finden müssen, um anzugehen. Andere Maschinen erlauben es Ihnen, den Widerstand zu verändern, so dass Sie mehr Kraft aufwenden müssen, zum Beispiel mit einem stationären Fahrrad, Rudergerät oder Ellipsentrainer.
Grundlegende Cardio Ausdauer Workout
Zeit (Minuten)
Übung | ||
| Beschreibung | 5 | RPE 3-4 |
| Warm-up: Dies ist eine leichtere Anstrengung oder Tempo, so dass Ihr Körper in Gang kommt, um mit einer höheren Anstrengung zu arbeiten. | 5 | RPE 5 |
| Steigern Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand durch die Aufwärmgeschwindigkeit, so dass Sie auf einem moderaten Niveau arbeiten. Dies ist Ihre Grundtempo | 5 | RPE 6 |
| Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand (falls eine Option) 1 bis 3 Inkremente | 5 | RPE 5 |
| Verringern Sie die Grundlinie und verringern Sie entsprechend Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand. | 5 | RPE 6 |
| Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand in Schritten von 1 bis 3 | 5 | RPE 5 |
| Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit, Neigung oder Widerstand bis Sie wieder bei RPE 5 sind. | 5 | RPE 3- 4 |
| Verringern Sie die Geschwindigkeit, um sich abzukühlen. | ||
| Gesamttrainingsdauer: 35 Minuten | Wann und wie oft wird das Ausdauertraining durchgeführt? Dieses Training entspricht der täglichen Mindestempfehlung für körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität für eine gute Gesundheit und um Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Sobald Sie in der Lage sind, dieses Training ohne Anstrengung zu machen, können Sie es täglich tun. Wenn Sie nach ein oder zwei Tagen nach dem Training Muskelkater haben, sollten Sie dies nur an wechselnden Tagen tun, damit sich Ihre Muskeln an die Anstrengung gewöhnen können. | Verwenden des Ausdauertrainings zur Gewichtsabnahme |
Sie können das Training auf 60 Minuten verlängern, um mehr Kalorien für den Gewichtsverlust zu verbrennen, aber Sie sollten dies inkrementell durchführen.
Fügen Sie eine weitere Runde von fünf Minuten RPE 6 und fünf Minuten RPE 5 für ein 45-minütiges Training hinzu, und machen Sie dies für ein Workout.
Führen Sie das Training eine Woche lang auf diesem Niveau durch, bevor Sie weitere fünf Minuten RPE 6 und fünf Minuten RPE 5 zu insgesamt 65 Minuten hinzufügen.
Ein Wort von Verywell
- Herzlichen Glückwunsch zum Einstieg in das Training. Während selbst 10 Minuten auf den ersten Blick viel erscheinen können, finden die meisten Menschen, dass sie stetig Fortschritte machen und ihre Trainingszeit aufbauen können. Wenn Sie konsequent dabei bleiben, sollten Sie in wenigen Wochen in der Lage sein, die vorgeschlagene Menge an Bewegung zu erreichen, die jeder benötigt, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Fitness aufzubauen.
