Wenn Sie älter werden, ist ein aktives Leben wichtiger denn je. Selbst wenn die Welt Ihnen sagt, dass es Zeit ist, in Rente zu gehen, sich zu entspannen und es sich leicht zu machen, verlangt Ihr Körper, dass Sie in Bewegung bleiben. Und obwohl Sie vielleicht bereit sind, sich von Ihrem 9-5 zurückzuziehen, hängen Sie Ihre Wanderschuhe noch nicht ganz auf. Die Wahrheit ist, dass, wenn Sie wirklich diese goldenen Jahre genießen und mehr Qualitätszeit von ihnen erhalten möchten, Ihre beste Strategie ist, regelmäßig zu trainieren.
In einem Artikel mit dem Titel Active Seniors Enjoy Life More berichtet der American Council on Exercise: "Wenn Sie älter werden … kann regelmäßiges Training helfen, Energie zu steigern, Ihre Unabhängigkeit zu erhalten und Symptome von Krankheit oder Schmerzen zu bewältigen. Übung kann sogar einige der Symptome des Alterns rückgängig machen. "Wow! Bist du schon verkauft? Aber warte, da ist mehr. Während Sie Ihren täglichen Spaziergang bleibt ein entscheidendes Stück dieser Übung Kuchen, in Ihre Stärke Training Wiederholungen ist der Teil, der wirklich den Unterschied in Ihrem Wohlbefinden machen wird. Das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfiehlt Krafttraining für die meisten älteren Erwachsenen, um die Symptome der folgenden chronischen Erkrankungen zu lindern:
- Arthritis
- Osteoporose
- Diabetes
- Adipositas
- Rückenschmerzen
- Depression
Die beste Nachricht von allen ist dass die Früchte des Krafttrainings nicht mit anstrengenden Workouts oder Fahrten ins Fitnessstudio belastet werden müssen. Die einfachsten, nützlichen Übungen können direkt zu Hause durchgeführt werden. Das heißt nicht, dass man nicht in ein Fitness-Studio oder Fitnesscenter gehen sollte, ist keine gute Idee. ※ In der Tat bieten die meisten Einrichtungen spezielle Klassen für Senioren zusammen mit einem sachkundigen Personal, das Sie durch richtige Übungstechniken führen kann. Dieses 20-minütige Training kann jedoch jederzeit und überall durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist ein leichtes Paar Hanteln (3-5 Pfund zu beginnen, 8-10 Pfund, wie Sie stärker werden) und ein gutes Paar Schuhe und Sie sind bereit, die neue aktive Sie zu finden! Suchen Sie einen Freund oder Partner, um diese Herausforderung mit Ihnen zu meistern. Sie werden sich gegenseitig verantwortlich und sicher halten, während Sie jünger zusammen werden!
Das Aufwärmen: 4 Minuten
Es ist wichtig, dass Sie sich aufwärmen, besonders wenn Sie älter werden. Laut der American Heart Association: "Ein gutes Aufwärmen erweitert Ihre Blutgefäße und sorgt dafür, dass Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt werden. Indem du langsam deine Herzfrequenz erhöhst, hilft das Aufwärmen auch, die Belastung auf dein Herz zu minimieren. "
Durchlaufe die folgenden 4 Aufwärmübungen jeweils für 1 Minute ohne dazwischen zu ruhen.
Jog-in-Place – 1 Minute
In Anbetracht der Bedürfnisse eines alternden Körpers, wenn niedrige Aufprallbewegung Ihnen besser dient, marschieren Sie mit hohen Knien für 1 Minute.
Punching – 1 Minute
Punching ist eine gute Möglichkeit, den Oberkörper aufzuwärmen und das Blut pumpt überall. Führe für 1 Minute.
A) Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Schulterabstand und beugen Sie die Knie leicht. Ziehen Sie den Kern fest, um Ihre Mitte ruhig zu halten.
B) Stechen Sie nacheinander mit jeweils einem Arm aus.
Knie-Thruster
A) Beginnen Sie mit den Füßen weiter als Schulterabstand und drehen Sie beide Füße in eine Richtung, so dass die Hüften folgen können, wie Sie in einem flachen Ausfallschritt sind. Das vordere Knie hat einen 90-Grad-Winkel und der hintere Absatz ist angehoben. Die Arme sind in einer Schutzposition vor der Brust.
B) Fahren Sie das hintere Knie in Hüfthöhe Richtung Hände und Hände zum Oberschenkel. Zurück den Fuß auf den Boden und wiederholen.
Basic Squat – 1 Minute
Beenden Sie Ihr Warm Up mit der Grundhocke. Versuchen Sie, Ihren Gesäßmuskel so niedrig wie möglich zu halten, um Ihre Hüftbeuger beweglich zu halten und zu verhindern, dass Sie beim Gehen das "Shuffle" des alten Alters übernehmen.
A) Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Ihre Hüften, Knie und Zehen sollten alle nach vorne zeigen. (Halte Hanteln in den Händen, um es härter zu machen).
B) Beugen Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten, als ob Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen würden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie auf den Zehen und Ihr Gewicht in den Fersen halten. Steh auf.
Das Training – 15 Minuten
Gehen Sie die folgenden Übungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch. Klicken Sie bei Bedarf für eine Fotobeschreibung auf den Namen der Übung. Ruhe 1 Minute zwischen jeder Übung.
Squat Curl Kniehebung
A) Beginnen Sie in einer Hocke Position, Gewicht auf Fersen und Arme lang neben der Seite halten Kurzhanteln.
B) Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben und heben Sie das rechte Knie an, während Sie die Gewichte auf Ihre Schultern rollen.
C) Senken Sie die Gewichte langsam wieder ab und kehren Sie in die Hocke-Position zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Knie.
8-12 pro Seite durchführen, dann 1 Minute ruhen lassen.
Ziele: Bizeps, Gesäß, Quads
Schulter Overhead drücken
A) Beginnen Sie mit den Füßen Hüfte Abstand voneinander. Bringe Ellenbogen zur Seite und erstelle eine Torpfostenposition mit den Armen, Hanteln sind an der Seite des Kopfes und die Bauchmuskeln sind eng.
B) Drücken Sie die Hanteln langsam nach oben, bis die Arme gerade sind. Langsam mit der Steuerung in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Machen Sie es härter: Um härter zu arbeiten und das Gleichgewicht zu verbessern, stehen Sie auf einem Fuß, während Sie die Hälfte durchführen, dann den anderen Fuß.
Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch. Ruhe 1 Minute.
Ziele: Schultern, Bizeps, Rücken
Reverse Grip Doppelarmreihe
A) Beginnen Sie mit den Beinen zusammen und lehnen Sie sich zurück in leichte Bauchmuskeln. Die Arme sind vor dem Körper und halten Hanteln in Hüfthöhe mit Handflächen zur Decke gerichtet.
B) Ziehen Sie die Ellenbogen nach hinten, um den Seitenkörper sanft zu umarmen, so dass Sie spüren, dass Lats und Trizeps eingreifen und mit Kontrolle zurückkehren.
Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch. Ruhe 1 Minute.
Ziele: Trizeps, Rücken, Schultern
Vogel Hund
A) Kniet auf allen Vieren auf der Matte. Greife einen Arm lang, ziehe die Bauchmuskeln an und strecke das andere Bein lang hinter dir aus.
B) Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Führen Sie 8-10 pro Seite durch. Bewege dich langsam und stetig, halte Arm und Bein kurz vor dem Wechsel aus. Ruhen Sie 1 Minute
Glute Bridge
A) Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien Hüfte Abstand voneinander und Füße flach auf der Matte unter den Knien gestapelt.
B) Engagieren Sie den Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Hüften zu einer Brücke heben. Festhalten, festdrücken und mit Kontrolle auf die Matte zurückkehren.
Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch. Ruhe für 1 Minute.Machen Sie es härter: Um die Beinstärke und Stabilität zu erhöhen, versuchen Sie diese Übung mit einem Bein nach dem anderen. Heben Sie das nicht arbeitende Bein in die Luft, während Sie auf und ab gehen.
Ziele: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger
Kniender Schulterstulpen Drücken
A) Beginnen Sie in einer knienden Planke Position mit den Händen auf dem Boden unter Schultern und Rücken lang gestreckt bis zu den Knien.
B) Senken Sie die Brust auf den Boden und halten Sie die Bauchmuskeln fest. Wenn du zurück auf die kniende Planke drückst, tippe mit der rechten Hand auf die linke Schulter und setze sie ab.
C) Wiederhole den Liegestütz, aber während du aufstehst, tippe mit der linken Hand auf die rechte Schulter. Halten Sie die Bauchmuskeln straff und vermeiden Sie, dass der Oberkörper beim Tippen auf die Seite "kippt".
Führen Sie insgesamt 8-12 Liegestütze durch. Ruhe 1 Minute.
Ziele: Arme, Schultern, Kern
Mittel-Rücken-Erweiterung
A) Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Matte. Heben Sie die Bauchmuskeln von der Matte ab, um sie zu aktivieren und schieben Sie die Schultern über den Rücken. Der Kopf wird in einem niedrigen Schwebeflug angehoben. Dein Körper ist eine lange Schlange.
B) Heben Sie die Brust mit der Rückenmuskulatur und dem Kern von der Matte weg in die Extension, während Sie ausatmen. Denken Sie an Verlängerung von der Krone des Kopfes.
C) Atme ein und gehe zurück auf die Matte, während du langsam zurückkehrst.
Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch. Ruhe 1 Minute.
Ziele: Rücken, Kern
Full Body Roll Up
A) Beginnen Sie auf einer Matte liegend mit gestreckten Armen, langen Beinen und gebeugten Füßen.
B) Atme ein, wenn du die Arme hochhebelst und das Kinn und die Brust nach vorne krümmt. Atmen Sie aus, während Sie den gesamten Oberkörper nach oben und über die Beine rollen, so dass die Bauchmuskeln sich bewegen und nach Zehen greifen.
C) Atme ein, während du mit deiner Wirbelsäule einen Wirbel nach unten rollst und ausatmest, während der obere Teil des Rückens niedriger ist und die Arme den Rucksack erreichen. Wiederholen Sie die Bewegung langsam und mit den Bauchmuskeln, um zu heben und zu senken, nicht Schwung.
Führen Sie 8-10 Roll-ups durch.
Ziele: Kern, Schultern, Rücken
