Die folgenden Übungen zeigen Beispiele für Bewegungen, die auf die Schultern abzielen: die vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln sowie die Muskeln der Rotatorenmanschette.
Wählen Sie eine Vielzahl von Übungen für jeden Teil der Schultern für eine gut abgerundete Routine.
Wie man eine Schulterroutine einrichtet
- Anfänger: Wählen Sie 1-2 Übungen, 1-2 Sätze von 12-16 Wiederholungen
- Inter / Adv: Wählen Sie eine Übung aus jeder Gruppe – Eine Überkopfpresse, eine Rotationsübung, eine laterale Raise und ein Raise vorne, um alle Muskelgruppen zu treffen. Gehen Sie für 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, ruhend zwischen den Sätzen
- Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchführen können
1Overhead Drücken Sie mit einer Langhantel
Eine Überkopfpresse mit einer Langhantel ist wahrscheinlich eine der härtesten Schulterübungen du kannst tun. Wenn Sie etwas über den Kopf heben, ist es hart, aber mit einer Langhantel können Sie wirklich schwer heben. Achte nur darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst. Wenn Sie es biegen müssen, um das Gewicht zu erhöhen, ist es zu schwer.
2Überkopfhanteldrücken
Was ich an der Overheadhantelpresse liebe, ist die Möglichkeit, jeden Arm individuell zu bearbeiten. Wenn Sie wie in der vorherigen Übung eine Langhantel verwenden, kann Ihr stärkerer Arm mehr von der Arbeit machen. Ein Gewicht in jeder Hand zwingt jede Schulter, alleine zu arbeiten.
3Annold Press
Die Arnold-Druckmaschine sieht nicht nach einer großen Sache aus, aber das Hinzufügen der Rotation beinhaltet das vordere Delt ein bisschen mehr als eine normale Überkopfpresse. Sie beginnen mit den Handflächen nach innen und dann, wenn Sie die Arme nach oben drücken, drehen Sie die Hände so, dass sie nach außen zeigen. Es ist härter als es aussieht.
4Ein Armdrücken
Wenn du einen Arm nach dem anderen machst, forderst du nicht nur deine Schulter heraus, sondern forderst deinen Kern heraus. Setzen Sie sich auf einen Ball und fügen Sie noch mehr Instabilität hinzu, was Ihnen hilft, Balance, Stabilität, Rumpf und Schulterkraft gleichzeitig zu trainieren. L 5Achalten der Overhead-Presse
Eine weitere Variante der Overhead-Presse ist das Wechseln der Arme. Dies bringt Abwechslung und Sie konzentrieren sich darauf, den Kern stark zu halten, während Sie sich langsam abwechseln. Dies kann wirklich verändern, wie sich die Übung anfühlt.
6Band Overhead Press
Ich liebe die Band für die Overhead-Presse, weil Sie mehr Zeit unter Spannung bekommen. Die Band lässt deine Muskeln im Gegensatz zu Kurzhanteln auf dem Weg nach oben und auf dem Weg nach unten arbeiten. Sie werden eine leichte Band für diese oder nur einen Arm auf einmal wollen.
7 Front Raise
Die Front Raise arbeitet natürlich vorne an den Deltoiden und, da die Arme gerade sind und bis zur Vorderseite des Körpers reichen, wollen Sie das Gewicht hier leicht halten. Sie werden auch Ihre Kernaufgabe spüren, wenn Sie die Gewichte heben.
8Incline Front Raise
Nimm die vordere Rampe um eine Stufe höher, indem du in eine schräge Position auf dem Ball kommst. Sie werden spüren, dass die Schwerkraft hier gegen Sie wirkt, und Sie werden spüren, wie Ihr Unterkörper in Gang kommt. Achten Sie darauf, nur auf Schulterhöhe zu heben und schwingen Sie die Gewichte nicht, sondern heben Sie sie langsam an.
9Lateral Raise
Seitliche Raises sind eine klassische Schulterübung, die auf die vorderen und mittleren Deltamuskeln zielt. Bei dieser langen Hebelbewegung sind Ihre Arme fast gerade (Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt sein), was bedeutet, dass Sie bei dieser Übung in der Regel mit einem leichteren Gewicht bleiben.
10Bit Arm Lateral Raise
Dies nimmt die typische seitliche Erhöhung und verkürzt den Hebel mit Armen um 90 Grad gebogen. Dies ermöglicht es Ihnen, ein wenig schwereres Gewicht zu heben als Sie wahrscheinlich mit seitlichen Erhöhungen würden. Nur eine weitere Variante, um deine Muskelfasern anders zu feuern.
11Ein Arm Seitlicher Anstieg auf dem Ball
Wenn Sie Intensität und eine Balance-Herausforderung hinzufügen möchten, stützen Sie eine Seite des Körpers auf den Ball in einem Winkel und heben Sie ein leichtes Gewicht bis zur Schulterhöhe. Wenn die Schwerkraft gegen Sie wirkt, werden Sie Ihre Deltamuskeln wirklich bearbeiten.
12Reverse Fly
Jetzt bewegen wir uns auf die Rückseite der Schultern, die hinteren Schultern sowie den oberen Rücken. Für diesen Zug möchten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen und stellen Sie sicher, dass Sie mit den Ellenbogen führen. Sie möchten hier ein geringes Gewicht, damit Sie die Gewichte nicht hochheben müssen. Sie sollten nur bis zur Schulter gehen.
13Eine Arm-Band-Heckfliege
Ich liebe diesen Zug, um sowohl den hinteren als auch den oberen Rücken gezielt zu treffen. Weil Sie auf Ihren Händen und Knien sind, können Sie sich wirklich auf den Arbeitsarm konzentrieren. Die Idee ist, den Ellbogen leicht zu beugen und mit diesem Ellenbogen zu führen, wenn der Arm angehoben wird.
14Crossover Rear Delt Fly mit Band
Ich liebe diese Bewegung, weil du stehst, was bedeutet, dass du den ganzen Körper mit einbeziehst, und du benutzt eine Band, die immer etwas Intensität hinzufügt. Die Idee ist, auf dem Band zu stehen und den gegenüberliegenden Arm über den Körper zu führen, wobei man sich auf den hinteren Delt und den oberen Rücken konzentriert.
15Incline Rear Fly auf dem Ball
Ich liebe diese Version der hinteren Fliege. Der Ball unterstützt dich und gibt dir gleichzeitig ein wenig Instabilität. Sie sind im perfekten Winkel, um die Gewichte bis zum Rumpf zu heben. Die Ellenbogen sind hier angewinkelt, also drücken Sie die Schulterblätter und arbeiten sowohl an den Schultern als auch am oberen Rücken.
16Band Rear Delt Squeeze
Ich verwende diese Übung gerne als Aufwärmübung für die Arme und den oberen Rücken. Du musst deine Hände in der richtigen Entfernung halten, um die Spannung auf dem Band zu halten, wenn deine Arme zusammenkommen und du sie auseinander drückst. Dies funktioniert wiederum die Schultern und den oberen Rücken.
17 Externe Schulterrotation mit Band
Ihre Rotatoren sind die kleinsten Schultermuskeln, aber am anfälligsten für Verletzungen. Für diesen Zug möchten Sie den Ellbogen neben dem Körper halten, während Sie den Arm öffnen und ihn so weit zurück bewegen, wie es Ihre Flexibilität erlaubt.
18Interne Schulterrotation mit Bändern
Diese Bewegung ist die umgekehrte Bewegung von der äußeren Rotation oben. Jetzt drehst du Arm und Schulter nach innen und arbeitest die Rotatoren anders. Sie werden wahrscheinlich mehr Spannung für diese Übung benötigen.
19Upright Rows
Aufrechte Reihen sind ein weiterer großartiger Zug für die Schultern, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie es richtig machen. Sie möchten die Gewichte langsam hochziehen, halten sie sehr nah an Ihrem Körper und nehmen die Ellenbogen nur ein wenig höher als die Schultern.
20Schulter Pushup
Wenn Sie wirklich eine harte Übung wollen, ist es das. Es ist wie ein Liegestütz für deine Schultern. Ich zeige dies am Ball, der noch härter ist. Ich würde auf dem Boden oder einem Stuhl beginnen, bevor ich den Ball probierte. Grundsätzlich sind Sie in einer Hechtposition, die Liegestütze macht. Verrückt!
